Чи стане клітковина новим протеїном? Чому всі раптом заговорили про її користь

Торік ми масово фанатіли від протеїну, прагнучи підтягнути тіло та наростити м'язи. Але останніми місяцями соцмережі захопив новий тренд — клітковина, хоча саме її нам катастрофічно бракує в щоденному раціоні.

Пости з хештегами #fibremaxxing та #fibermaxxing переглянули понад 150 мільйонів разів у TikTok. Відео, де насіння чіа додають у вівсянку, а дієтологи вихваляють користь червоної квасолі та нуту, заполонили стрічки користувачів.

За словами дієтологині Кейт Хілтон, клітковину тривалий час вважали "непривабливою поживною речовиною" через її асоціації з травленням і метеоризмом, на відміну від давнього зв'язку протеїну з фітнесом та тренуваннями.

"Коли я вперше побачила всі дописи про клітковину, я була в захваті", — каже нутриціологиня Крістен Ставрідіс.

"Здається, повідомлення про здоров'я кишківника нарешті почали доходити до людей".

Окрім користі для кишківника, вживання більшої кількості продуктів, багатих на волокна — таких як бурий рис та картопля в мундирі — має й інші переваги.

"Люди з вищим рівнем споживання клітковини житимуть довше, матимуть менше серцево-судинних захворювань, менше онкології та нижчий ризик таких станів, як діабет", — каже Кевін Вілан, професор дієтології в Королівському коледжі Лондона. Він додає, що деякі дослідження вказують на те, що це також може допомогти нашому психічному здоров'ю.

24-річна Єше Сандер із Бірмінгема каже, що збільшення кількості клітковини в раціоні до 30 г на день допомогло їй почуватися "набагато краще" фізично та ментально.

Вона виросла з батьками, які намагалися змусити її з'їдати п'ять порцій овочів та фруктів на день і дотримуватися дієти, багатої на клітковину, але в підлітковому віці вона вирішила збунтуватися.

"Я не хотіла мати нічого спільного зі здоровою їжею", — каже Єше.

"Будучи підлітком, я їла величезну кількість шоколаду, пончиків та печива".

У коледжі її улюбленими стравами були локшина швидкого приготування з білим тостом або заморожена піца.

"Лише коли я стала трохи старшою, на початку двадцяти років, я подумала, що, можливо, вони мали рацію", — каже Єше про своїх батьків.

Відчувши млявість, пригніченість і брак мотивації, вона переглянула свій раціон і знову почала харчуватися правильніше. Збільшивши споживання клітковини, Єше помітила різницю.

"Тепер я бачу це так чітко: коли я їм більше клітковини, моє психічне здоров'я покращується", — каже Єше, — "а моя тривожність і поганий настрій зменшуються".

Сніданок — її улюблена страва, і вона рекомендує їсти кашу з різноманітними начинками, щоб отримати трохи клітковини вранці.

Що таке клітковина і чому вона важлива

Харчова клітковина — це ланцюжок молекул цукру, що виробляються рослинами і не перетравлюються людським організмом. Вона міститься у фруктах, овочах, зернових, бобових та горіхах.

Ефект клітковини вперше виявили у 1970-х роках, коли вважалося, що це просто "груба неперетравна маса", яка допомагає нашому тілу позбуватися відходів, пояснює Вілан.

"Тепер ми знаємо, що це набагато більше — вона приносить користь здоров'ю далеко за межами кишечника".

Ферментовані волокна в таких продуктах, як овес і бобові, допомагають розмножуватися корисним бактеріям у нашому товстому кишечнику, збагачуючи мікробіом.

Нерозчинні волокна, що містяться в цільнозерновому хлібі, висівках та шкірці фруктів і овочів, допомагають проходженню калових мас через кишечник. В'язкі волокна, присутні у вівсі, насінні та деяких фруктах і овочах, сповільнюють швидкість поглинання цукру та зменшують його різкі стрибки у крові.

Усі ці різні види клітковини, поряд з іншими, допомагають нам залишатися здоровими, зазначає Вілан.

Говорячи про користь споживання клітковини для здоров'я, Вілан посилається на численні масштабні епідеміологічні дослідження, у яких фіксують харчові звички великої групи людей паралельно з хворобами, що згодом у них розвиваються.

Хоча ці дослідження не завжди враховують інші фактори — як-от демографію, навколишнє середовище чи рівень обізнаності про дієти — він зазначає, що існують також клінічні випробування, які підтверджують користь клітковини для багатьох частин тіла.

Деякі дослідження також вказують на те, що дієта з високим вмістом клітковини може допомогти покращити психічне здоров'я, каже Вілан. Здоровий мікробіом, підкріплений пребіотичною клітковиною, що стимулює ріст корисних бактерій у кишківнику, потенційно може знизити ризик тривожності та депресії.

"Між нашим мозком і кишківником існує двосторонній зв'язок — вісь "кишківник-мозок", — пояснює він.

Клінічні випробування показують, що певні види клітковини — пребіотичні волокна, які живлять мікробіом — можуть сприяти покращенню настрою.

Одним із несподіваних результатів дослідження Вілана стало те, що клітковина допомогла покращити когнітивні функції у людей старше 60 років.

"Моя шкіра стала кращою, у мене більше енергії"

Вікі Оуенс каже, що збільшення споживання клітковини після минулорічних проблем зі здоров'ям принесло їй величезні переваги.

Як власниця бізнесу, яка мала мало часу для приготування їжі, її раціон переважно складався з їжі на винос та готових страв.

У 25-річної дівчини почали з'являтися незрозумілі симптоми, зокрема панічні атаки, проблеми з травленням, а також набряклість та свербіж очей, що, за її словами, спантеличило лікаря.

Вона почала переглядати свій спосіб життя, і після того, як спеціаліст з акупунктури порадив їй змінити раціон, Вікі усвідомила, що майже не споживає клітковини.

Вона почала відмовлятися від ультраоброблених продуктів, натомість обираючи свіжі фрукти та овочі, макарони з цільнозернової пшениці та овес.

Згодом вона помітила колосальні результати.

"Моя шкіра стала кращою, у мене з'явилося більше енергії, — каже Вікі, — і я думаю, що загалом зараз усе стало набагато збалансованішим".

Як додати більше клітковини до свого раціону

Маленькі кроки допомагають ефективно збагатити їжу клітковиною, стверджує дієтологиня Хілтон.

Ось кілька ідей, як це зробити:

Ось зразок меню від Ставрідіс, який допоможе вам споживати 30 г клітковини на день (зауважте, що кількість клітковини може варіюватися залежно від виробника та розміру порції):

Ставрідіс зауважує, що нещодавня фіксація на протеїні також могла вплинути на споживання клітковини, оскільки деякі люди надавали перевагу білку на шкоду іншим поживним речовинам.

Хоча протеїн важливий для нашого здоров'я, вона вважає, що людям слід припинити "фанатіти від білка і почати відстежувати клітковину", а також дбати про те, щоб їхній раціон був здоровим у цілому.

Хоча споживання більшої кількості клітковини корисне для більшості людей, тим, хто має такі захворювання, як хвороба Крона або дивертикуліт, вона часто не рекомендується, тому перед будь-якими змінами в дієті слід звернутися за медичною консультацією.

Надто різке збільшення кількості клітковини також може спричинити проблеми, пояснює Кара Вітлі-Макгрейн із "Mindful Gut" — компанії, що допомагає людям змінювати їхній раціон.

"Збільшуйте порції поступово: якщо ми раптово внесемо кардинальні зміни, наш кишківник скаже "зачекайте-но хвилинку", і все може закінчитися здуттям та запорами".

Вона також радить обов'язково пити багато води.

Хоча Вітлі-Макгрейн "щиро рада", що до клітковини нарешті почали ставитися серйозно в соцмережах, вона не хоче створювати додатковий тиск на молодь, яка постійно стикається зі шквалом різноманітних дієт та режимів харчування.

"Додавайте клітковину в раціон потроху, прислухайтеся до своїх відчуттів і дійте далі, виходячи з цього".