แนะนำการออกกำลังกาย 5 แบบ ที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น

มันเป็นวันที่ท้องฟ้ามืดครึ้ม บรรยากาศอึมครึม และคุณไม่มีแรงจูงใจในการลุกจากเตียงอันอบอุ่น แม้แต่ความคิดที่จะไปรับอาหารที่สั่งให้มาส่งก็ดูต้องใช้ความพยายามมากเกินไป พลังงานคุณเหลือน้อย คุณรู้สึกหดหู่ หรืออารมณ์แปรปรวน และอารมณ์ของคุณก็ส่งผลต่อคุณอย่างหนัก

ทว่าที่จริงแล้ว การหมดพลังงานมักเป็นผลมาจากความเครียด ข่าวดีก็คือนี่ไม่ใช่โรค และสามารถฟื้นตัวกลับมาได้ เพียงแค่เชื่อว่าวันข้างหน้าจะสดใสกว่าวันนี้ นี่คือข้อเท็จจริงที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ที่จะช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นและช่วยชารจ์พลังให้ตัวเอง

หากคุณจัดการตัวเองให้เดินออกไปรับอาหารได้ คิดเสียว่าเป็นการวอร์มอัพก่อนลงมือทำอะไรจริงจัง

ผลการศึกษาวิจัยในปี 2019 ของโรงเรียนแพทย์ของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐฯ พบว่า การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ มากขึ้น หากคุณชอบออกกำลังกายแบบเข้มข้นในยิม ก็ให้คุณทำมันต่อไป

แต่ถ้านั่นไม่ใช่สิ่งที่คุณชอบ ก็แค่ลุกขึ้นและขยับร่างกาย ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มากแล้ว

งานวิจัยระบุด้วยว่า การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความเครียด ยกระดับอารมณ์ และลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลได้

ศาสตราจารย์สก็อตต์ เลียร์ ประธานมูลนิธิโรคหัวใจและหลอดเลือดไฟเซอร์ (Pfizer Heart and Stroke Foundation) โรงพยาบาลเซนต์พอลในเมืองแวนคูเวอร์ ประเทศแคนาดา กล่าวกับบีบีซีว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่คุณชอบ

"งานวิจัยส่วนใหญ่ที่เชื่อมโยงการออกกำลังกายเข้ากับอารมณ์และสุขภาพจิตมุ่งเน้นไปยังกิจกรรมที่พอดี ๆ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีโอกาสเกิดโรคทางจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลน้อยกว่า"

บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายอย่างสั้นและกระชับเป็นสูตรแห่งความสำเร็จ

"ผมอาจรู้สึกเฉื่อยชาและไร้แรงจูงใจในการออกกำลังกาย แต่เมื่อออกกำลังกายแล้ว ผมจะรู้สึกตื่นตัวและมีความสุขมากขึ้น" ศาสตราจารย์เลียร์กล่าว

"กิจกรรมที่ใช้เวลาสั้นที่สุดเท่าที่ผมเคยเห็นในการศึกษาเกี่ยวกับอารมณ์คือ 10 นาที การออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่านี้อาจเป็นประโยชน์ได้"

"พาผมออกไปจากชีวิตประจำวัน"

เจมส์ (นามสมมติเพื่อปกป้องตัวตน) เล่าว่า เขาต้องหยุดงานเมื่อ 10 ปีก่อน เมื่อได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเครียดหลังผ่านเหตุการณ์สะเทือนขวัญจากการทำงานในเขตสงครามในแอฟริกา

ปัจจุบันเขาอยู่ในลอนดอนเพื่อเลี้ยงลูก ๆ เขาไปยิมเกือบทุกวัน เพราะมันมีนัยสำคัญต่อการทำให้เขามีทัศนคติเชิงบวก

"ดังสุภาษิตที่ว่า "ปิศาจจะหางานให้คนว่างงาน" เมื่อไม่มีกิจวัตรประจำวันที่แน่นอน คุณจะตกเป็นเหยื่อของความคิดเชิงลบและเริ่มครุ่นคิด[สิ่งไม่ดี]" เขากล่าวกับบีบีซี

เขาบอกว่า การออกกำลังกายในยิมนั้นน่าเบื่อ แต่คิดว่าเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพกายและใจของเขา

"ผมต้องทำอะไรอีกหลายอย่างเพื่อช่วยตัวเอง เช่น ฟังพอดคาสต์ขณะปั่นจักรยานหรือพายกรรเชียง[บก] ผมไม่สามารถปิด (ความคิด) ได้หมด แต่ก็พยายามเติมเต็มช่องว่างนั้นด้วยสิ่งที่ทำให้ผมออกไปจากชีวิตประจำวัน"

การออกกำลังกายเทียบเท่ากับการใช้ยา

ศาสตราจารย์เลียแนะนำให้ลองออกกำลังกายก่อนใช้ยาในหลายกรณี

"การออกกำลังกายมีประสิทธิผลเท่ากับยาต้านอาการซึมเศร้าที่ใช้ลดอาการซึมเศร้า" เขากล่าว

ราเบีย อากา นักจิตบำบัดในเมืองการาจีของปากีสถาน เชื่อว่า การออกกำลังกายช่วยต่อสู้กับปัญหาทางอารมณ์ได้ดีกว่าการใช้ยารักษาอาการวิตกกังวล

"พวกเขาไปหาจิตแพทย์ แทนที่จะไปหาจิตแพทย์หรือนักจิตบำบัด พวกเขาแค่ได้รับยา" เธอบอกกับบีบีซี

"พวกเขามองหาวิธีปรับอารมณ์ ต้องการแก้ไขปัญหา... พวกเขาต้องการมีความสุขชั่วคราว"

อากา กล่าวว่า การออกกำลังกายสามารถทำให้เกิดความรู้สึกเคลิบเคลิ้มได้เช่นเดียวกับการใช้ยา แต่มีผลยาวนานกว่า

เปกกี มาร์เกซ นักบำบัดสุขภาพจิตชาวเวเนซุเอลาจากกรีนวิชเฮาส์ (Greenwich House) ซึ่งเป็นบริการให้คำปรึกษาในนิวยอร์ก เชื่อว่า การใช้ยามีบทบาทสำคัญควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย

"มันต้องเป็นแบบองค์รวม" เธอกล่าวกับบีบีซีและว่า "ลูกค้าของฉันบางคนที่เป็นโรคซึมเศร้าพยายามออกกำลังกาย และมันดีกับพวกเขา และพวกเขาก็บอกว่า 'เฮ้ ฉันจะลอง (ใช้ยา) ดู' จากนั้นยาก็ออกฤทธิ์

"จากนั้นพวกเขาก็ค่อย ๆ ลด[ยา]ลง และก็จะดีเอง"

5 ท่าออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นให้คุณอารมณ์ดี

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล การวิ่งเพียง 15 นาที หรือเดินเร็ว 1 ชั่วโมง ช่วยกระตุ้นอารมณ์ได้อย่างมาก ในขณะเดียวกันยังช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของร่างกาย ผลการศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 20-30 นาทีสามารถทำให้สติอารมณ์สงบได้ยาวนานหลายชั่วโมง

การออกกำลังกายช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความคิดเชิงลบ และลดระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็น "ฮอร์โมนความเครียด" หลักที่เพิ่มน้ำตาลในเลือดและเปลี่ยนแปลงระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

การออกกำลังกายจะเพิ่มระดับอะดรีนาลีน ทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นและกระตุ้นการผลิตเอนดอร์ฟิน ซึ่งทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติและตัวกระตุ้นอารมณ์

2. การฝึกความแข็งแรง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว หรือบอดี้เวท (Body Weight) จะช่วยลดอาการซึมเศร้า เพิ่มความมั่นใจ และปรับปรุงระบบเผาผลาญ ท่าทาง และความยืดหยุ่นต่อความเครียด

กิจกรรมทางกายจะช่วยเพิ่มเซโรโทนิน ควบคุมอารมณ์ และทำให้เกิดความผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งช่วยลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าด้วย

การออกกำลังกายเป็นประจำ แทนที่จะทำอย่างเข้มข้นเป็นครั้งคราวคือกุญแจสำคัญในการรักษาประโยชน์เหล่านี้

3. การฝึกโยคะและการออกกำลังกายแบบผสมผสานกันระหว่างกายและใจ

โยคะและไทชิช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดความเครียด

การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นเวลา 60-90 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยลดระดับคอร์ติซอลและเพิ่มความรู้สึกสงบและควบคุมตัวเองได้

4. การฝึกแบบเร็วสลับช้า (High-intensity interval training - HIIT)

หากคุณต้องการใช้เวลาออกกำลังกายน้อยลง แต่ยังคงได้รับผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ข้อแนะนำอย่างเป็นทางการคือการออกกำลังกายแบบหนักหน่วง 75 นาที เป็นทางเลือกแทนการออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีได้

การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ด้วยการออกกำลังกายเร็วสลับช้า ได้รับความนิยมเนื่องจากมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลที่ได้รับ

5. การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

กิจกรรมง่ายๆ อย่างการเดินขึ้นบันได การเดิน หรือการทำงานบ้าน ล้วนมีส่วนช่วยให้มีกิจกรรมโดยรวม การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 15 นาที หรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ 1 ชั่วโมงจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้

การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์เล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น ยืนขณะทำงาน ยืดเส้นยืดสายในช่วงพัก หรือเดินแทนการขับรถ จะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวันได้

สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่รู้สึกเฉื่อยชา ควรเริ่มจากก้าวเล็ก ๆ ที่เป็นรูปธรรม เช่น มุ่งมั่นจะเดิน 5 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แทนที่จะตั้งเป้าหมายใหญ่ ๆ ที่ไม่ชัดเจน

การมีเพื่อนออกกำลังกายก็ช่วยเพิ่มแรงจูงใจได้อีกด้วย

ที่สำคัญที่สุด อย่าลืมว่าการทำอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกครั้งจะทำให้เกิดความรู้สึกว่าประสบความสำเร็จและเสริมสร้างความมั่นใจให้ตัวเอง

ทำไปตามจังหวะของคุณเอง และเมื่อคุณเอนหลังบนเตียงในตอนกลางคืน ก็อย่าลืมชมเชยตัวเอง เพราะความพยายามที่คุณทำในวันนี้จะสร้างความแข็งแกร่งเพื่อก้าวต่อไปในวันพรุ่งนี้

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการออกกำลังกาย

ต้องการแรงผลักเพิ่มอีกไหม? ยังรู้สึกว่าไม่มีแรงบันดาลใจใช่ไหม? ลองอบขนม ทำสวน เดินป่า หรือฟังพอดแคสต์ที่กระตุ้นความคิดดูสิ

ในการบรรยาย TED เพื่อสร้างแรงบันดาลใจ เวนดี้ ซูซูกิ นักประสาทวิทยา เน้นย้ำถึง 3 เหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายจึงช่วยส่งเสริมสุขภาพสมอง

ผลกระทบ 1

การออกกำลังกายส่งผลทันทีต่อสมอง การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวจะช่วยเพิ่มระดับโดปามีน เซโรโทนิน และนอร์เอพิเนฟริน ทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นทันที

ผลกระทบ 2

ข้อค้นพบที่พบบ่อยที่สุดในการศึกษาด้านประสาทวิทยาที่ศึกษาผลกระทบของการออกกำลังกายเป็นเวลานานคือ ความสนใจของคุณดีขึ้น

นักวิทยาศาสตร์พบว่า ส่วนฮิปโปแคมปัสของสมองมีขนาดใหญ่ขึ้น

นี่อาจเป็นเรื่องดีเพราะส่วนนี้มีแนวโน้มที่จะหดตัวลงเมื่อเราอายุมากขึ้น โดยการศึกษาในปี 2023 ที่มหาวิทยาลัยเซ็นทรัลลอนดอน พบว่า การเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้เกี่ยวข้องกับสมองส่วนฮิปโปแคมปัสที่เล็กลง

ผลกระทบ 3

การออกกำลังกายเป็นประจำส่งผลในระยะยาว การออกกำลังกายช่วยให้ระดับสารสื่อประสาทที่ช่วยยกระดับอารมณ์สูงขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีที่ส่งผ่านข้อมูลจากเซลล์หนึ่งไปยังอีกเซลล์หนึ่ง

สมองจะแข็งแรงขึ้นเมื่อออกกำลังกายเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายช่วยปกป้องและขยายฮิปโปแคมปัสและคอร์เทกซ์ส่วนหน้า ซึ่งเป็น 2 ส่วนที่เสี่ยงต่อการแก่ก่อนวัยมากที่สุด

ไม่ใช่แค่เรื่องของสุขภาพสมองเท่านั้น ผลการศึกษาคน 80,000 คนซึ่งตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine พบว่า การเดินมากขึ้นในแต่ละวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมหลังจากออกกำลังกายที่ทำให้เหงื่อออกทุกครั้ง คุณจะรู้สึกอารมณ์ดีและมีพลังงานมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้คุณหวนกลับมาออกกำลังกายอีก