ความเครียดทำให้บางคนกินจุขึ้น – บางคนไม่อยากอาหารเลยได้อย่างไร ?

ความเครียดนั้นบ่อนทำลายสุขภาพให้เสื่อมโทรม ทั้งทำให้ปวดศีรษะ, ปวดท้อง, หรือนอนไม่หลับได้ และยังสามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินของคนเราได้อีกด้วย

หลายคนอาจรู้สึกว่าเมื่อตัวเองเครียดหรือวิตกกังวล ก็มักจะคว้าขนมหวานและของขบเคี้ยว อย่างเช่นช็อกโกแลตหรือพิซซามาใส่ปากโดยอัตโนมัติ ส่งผลให้น้ำหนักตัวพลอยพุ่งพรวด ในขณะที่หลายคนกลับ "เครียดจนกินอะไรไม่ลง" ทำให้ผ่ายผอมและเจ็บป่วยได้ง่าย

เหตุใดความเครียดจึงส่งผลกระทบต่อความอยากอาหาร และจะทำอย่างไรดีเมื่อเกิดภาวะนี้ขึ้น ?

ความเครียดคืออะไร

"อันที่จริงแล้ว ความเครียดคือปฏิกิริยาที่ร่างกายและจิตใจของคุณ ตอบสนองต่อสถานการณ์ที่เต็มไปด้วยอุปสรรคท้าทาย โดยสถานการณ์ดังกล่าวทำให้คุณรู้สึกสิ้นหวัง เพราะเห็นว่าไม่อาจจะดิ้นรนแก้ไขอะไรได้ในขณะนั้น" ศาสตราจารย์ราจิตา สิงหา นักจิตวิทยาคลินิกและผู้อำนวยการศูนย์ศึกษาความเครียดด้วยสหวิทยาการ แห่งมหาวิทยาลัยเยลของสหรัฐฯกล่าว

เหตุการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นรอบตัว, ความวิตกกังวลภายในจิตใจ, รวมทั้งความเปลี่ยนแปลงทางกายเช่นความรู้สึกหิวหรือกระหายน้ำ สามารถจะไปกระตุ้นสมองส่วนหนึ่งที่มีขนาดเล็กเท่าเม็ดถั่ว ซึ่งเรียกกันว่าไฮโปทาลามัส (hypothalamus) ให้ทำงานได้ สมองส่วนนี้จะทำให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียด ซึ่งกระตุ้นเร้าให้ร่างกายต้องเคลื่อนไหวทำอะไรบางอย่าง

ศ.สิงหาบอกว่า "ระบบเตือนภัย" ของมนุษย์ดังกล่าว ออกฤทธิ์ต่อทุกเซลล์ในร่างกายของคนเรา โดยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตให้สูงขึ้น

ความเครียดที่เกิดขึ้นชั่วคราวในระยะสั้นมีประโยชน์อย่างมาก เพราะช่วยเพิ่มแรงขับที่กระตุ้นให้คนเราวิ่งหนีภัย หรือเร่งรีบทำงานให้เสร็จตามกำหนดเวลาได้ แต่ในระยะยาวความเครียดแบบ "เรื้อรัง" จะทำให้สุขภาพเสื่อมโทรมลง โดยคนที่เครียดอยู่เสมอเป็นเวลานาน เพราะได้รับแรงกดดันจากปัญหาความสัมพันธ์หรือปัญหาการเงินที่แก้ไม่ตก อาจมีอาการซึมเศร้า, นอนไม่หลับ, และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

เหตุใดความเครียดมีผลต่อความอยากอาหาร

ความเครียดวิตกกังวลทำให้รู้สึกอยากอาหารเพิ่มขึ้น หรือทำให้ไม่อยากกินอะไรเลยสักนิดก็ยังได้ "ฉันจำได้ว่าตอนที่ต้องท่องหนังสือเตรียมสอบ ฉันมักจะรู้สึกเหมือนกำลังป่วยเสมอ" ดร.มิธู สโตรโรนี นักประสาทจักษุวิทยา ผู้เขียนหนังสือ "ป้องกันความเครียด" (Stress-Proof) และ "ประสิทธิภาพล้นเหลือ" (Hyperefficient) กล่าว

ดร.สโตรโรนี อธิบายเพิ่มเติมว่า "ปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์ได้ทราบแล้วว่า สาเหตุหนึ่งที่ทำให้ความเครียดส่งผลกระทบต่อความอยากอาหาร เป็นเพราะมีเส้นทางเชื่อมต่อสัญญาณประสาทโดยตรง ระหว่างระบบของกระเพาะอาหารและลำไส้ (gastrointestinal system) กับสมองของทุกคน"

ความเครียดสามารถกดการทำงานของเส้นประสาทดังกล่าว ซึ่งก็คือเส้นประสาทวากัส (vagus nerve) ที่เชื่อมต่อก้านสมองกับช่องท้อง ให้ทำงานผิดพลาดหรือมีความเคลื่อนไหวตื่นตัวลดลงได้ ดังนั้นการส่งสัญญาณประสาทผ่านเส้นทางนี้ เพื่อบอกให้สมองรู้ว่าท้องหิวหรืออิ่ม หรือร่างกายยังต้องการพลังงานอีกมากน้อยแค่ไหน จึงผิดเพี้ยนไปได้เมื่อเกิดความเครียด

"บางคนไม่อยากอาหารและกินอะไรไม่ลงเลย เพราะเส้นประสาทวากัสทำงานผิดปกติในตอนที่มีความเครียดสูง แต่ในขณะเดียวกัน ความเครียดรุนแรงก็ทำให้สมองต้องการน้ำตาลเพิ่มขึ้นด้วย จึงเป็นเหตุให้หลายคนหยิบฉวยคว้าของกินใส่ปากไม่หยุด เพื่อเพิ่มพลังงานให้กับสมอง ปฏิกิริยานี้คือการที่จิตใต้สำนึกเตรียมรับมือกับเหตุไม่คาดฝัน ที่อาจเกิดขึ้นได้นั่นเอง" ดร.สโตรโรนีกล่าว

ความเครียดเรื้อรังส่งผลต่อความอยากอาหารอย่างไร

ความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในระยะยาว ส่งผลต่อสุขภาพของคนเรามากกว่าความรู้สึกคลื่นไส้ หรือความรู้สึกอยากกินของหวานที่เกิดขึ้นเพียงชั่วครั้งชั่วคราว

ศ.สิงหาบอกว่าเมื่อคนเราเกิดความเครียด ร่างกายจะผลิตน้ำตาลกลูโคสออกมามากจนท่วมท้นกระแสเลือด ในขณะที่ฮอร์โมนอินซูลินซึ่งทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลดังกล่าว กลับถูกกดให้มีประสิทธิภาพลดลงชั่วคราว ดังนั้นน้ำตาลส่วนเกินจึงค้างอยู่ในกระแสเลือด โดยไม่ถูกนำเข้าเซลล์ไปเป็นพลังงาน

ด้วยเหตุนี้คนที่มีความเครียดเรื้อรัง จึงเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและภาวะดื้ออินซูลินในระยะยาว ซึ่งจะนำไปสู่โรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภทที่สองได้

การที่คนเราอ้วนขึ้นยังทำให้ความอยากอาหารเปลี่ยนแปลงไปด้วย เนื่องจากคนที่มีสัดส่วนของไขมันในร่างกายสูง มักจะมีภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งทำให้สมองเรียกร้องต้องการน้ำตาลมากกว่าปกติเมื่อเกิดความเครียดขึ้น "เราเรียกสิ่งนี้ว่า วงจรของการกระตุ้นเร้าไปข้างหน้า (feed-forward cycle) สิ่งหนึ่งเป็นปัจจัยที่นำไปสู่อีกสิ่งหนึ่ง จนกลายเป็นวงจรอุบาทว์ที่หยุดยั้งหรือทำลายได้ยากมาก เพราะเราติดอยู่ในนั้น" ศ.สิงหากล่าวอธิบาย

จะแก้นิสัยกินจุหรือไม่กินเพราะเครียดได้อย่างไร

ดร.สโตรโรนีให้คำแนะนำในประเด็นนี้ว่า การวางแผนล่วงหน้าเพื่อเตรียมรับมือและจัดการกับความเครียดในอนาคต คือหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการกินจุจนเกินขนาดในช่วงเวลาที่มีงานยุ่ง นอกจากนี้ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ยังเป็นสิ่งสำคัญพื้นฐานที่จะขาดเสียมิได้

"ฉันขอแนะนำว่าให้เน้นเรื่องการนอนหลับเป็นสำคัญ เพราะมันคือปัจจัยหลักที่จะช่วยแก้ไขปัญหานี้ การนอนจะรีเซ็ตหรือปรับระบบของอวัยวะทั้งสามเสียใหม่ ซึ่งก็คือกระเพาะ, ลำไส้, และสมอง ที่ล้วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียด" ดร.สโตรโรนีกล่าว

การนอนหลับยังทำให้สมองส่วนไฮโปทาลามัส รวมทั้งต่อมหมวกไตและต่อมใต้สมองหรือพิทูอิทารี กลับคืนสู่ภาวะสมดุลและหยุดผลิต "ฮอร์โมนเครียด" ชนิดต่าง ๆ ออกมา "หากคุณนอนไม่พอ ความรู้สึกอยากอาหารและอยากกินของหวานจะยิ่งรุนแรงขึ้นหลายเท่า เพราะการอดนอนทำให้สมองต้องการพลังงานมากขึ้น" ดร.สโตรโรนีกล่าว

ส่วนการออกกำลังก็ช่วยให้ร่างกายปรับตัว เพื่อออกจากภาวะเครียดและหวนคืนสู่ภาวะผ่อนคลายตามปกติได้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยให้สมองทำงานอย่างมีประสิทธิภาพได้มากขึ้นด้วย

"จงทำทุกอย่างให้ค่าพื้นฐานต่าง ๆ ในร่างกายของคุณ คงอยู่ในระดับปกติ" ดร.สโตรโรนีกล่าว เธอยังเน้นย้ำว่าจะหลีกเลี่ยงการกินจุเกินขนาดเพราะความเครียดได้ ก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามกฎพื้นฐานเหล่านี้อยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่รู้ตัวว่า กำลังจะต้องเผชิญกับสถานการณ์ตึงเครียดที่มีแรงกดดันสูงในไม่ช้า

ไม่ควรกินอะไรในตอนที่กำลังเครียด

ศ.สิงหาแนะนำว่า วิธีที่ง่ายที่สุดเพื่อป้องกันการได้รับน้ำตาลมากเกินไปในตอนที่กำลังเครียด ก็คือให้พยายามหลีกเลี่ยงไม่ซื้ออาหารขยะมากิน "นี่คือวิธีที่ง่ายที่สุดในทางปฏิบัติ อย่าปล่อยให้ตัวเองหยิบฉวยอาหารขยะเข้าปากได้ทุกเวลา เพราะหากมีมันอยู่ใกล้มือแล้ว ก็มีแนวโน้มว่าคุณจะรู้สึกอยากกินหรือคว้ามันมากินอย่างแน่นอน"

"อีกวิธีหนึ่งคือให้คิดเตรียมอาหารมื้อย่อย ๆ ซึ่งเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพเอาไว้ล่วงหน้า เพื่อที่จะได้กินทีละนิดละหน่อยตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกหิวและอยากอาหารลงไปได้มาก"

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง เช่นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างพิซซาและขนมหวาน ส่วนของกินที่ควรเลือกมารับประทานในยามเครียด ควรเป็นอาหารจำพวกอุดมโปรตีนเช่นเนื้อ, ปลา, ถั่ว หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ เช่นถั่วเลนทิลหรือข้าวโอ๊ตแบบเต็มเมล็ด ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีเช่นกัน

ดร.สโตรโรนีแนะนำเพิ่มเติมว่า ควรจำกัดหรืองดเว้นการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้หลายคนจะมองว่ามันช่วยผ่อนคลายความเครียดลงได้ก็ตาม "ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องดื่มเมื่อเจอความเครียด ให้พยายามไม่เข้าใกล้มัน หรือลดโอกาสที่จะต้องดื่มลงให้มากที่สุดในช่วงที่กำลังเครียด หากทำได้ตามนี้จะดีมาก"

การรักษาเครือข่ายทางสังคม โดยมีความสัมพันธ์ที่ดีกับเครือญาติและมิตรสหายจำนวนมาก จะช่วยให้ชีวิตอยู่ในภาวะสมดุล จนไม่เผลอไผลไปกินจุหรืออดอาหารเพราะความเครียดได้ "วงสังคมต่าง ๆ ถูกสร้างขึ้นให้เป็นประโยชน์ต่อจิตใจของบุคคล ทั้งยังช่วยควบคุมพฤติกรรมการกินที่เชื่อมโยงเกี่ยวข้องกับความเครียดด้วย ไม่ว่าจะเป็นการร่วมโต๊ะอาหารกัน หรือช่วยกันลงมือทำอาหารเป็นครั้งคราวก็ตาม" ศ.สิงหากล่าวทิ้งท้าย