ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันตอนไหนระหว่างออกกำลังกาย ?

หลายคนชอบออกไปวิ่ง บ้างก็หมั่นไปออกแรงให้เสียเหงื่อที่ยิมหรือฟิตเนสเป็นประจำ โดยต่างก็มีจุดหมายเดียวกันคือมุ่งเผาผลาญไขมันที่พุงกะทิและส่วนที่อวบหนาอื่น ๆ ของร่างกายให้หมดไป แต่ปัญหาคือร่างกายของคนเราใช่ว่าจะยอมเปลี่ยนวิธีการเผาผลาญสร้างพลังงานได้ง่าย ๆ โดยมันอาจจะดื้อดึงไม่ยอมนำไขมันสะสมออกมาใช้ทันที ซึ่งขัดใจกลุ่มคนลดหุ่นเป็นอย่างยิ่ง

อันที่จริงแล้ว ระบบการเผาผลาญสารอาหารเพื่อสร้างและใช้พลังงานของมนุษย์นั้นซับซ้อนมาก ทั้งยังมีกลไกการทำงานที่ขึ้นอยู่กับระดับความหนักหน่วง, ระยะเวลาในการออกกำลังกาย, รวมทั้งชนิดของ "เชื้อเพลิง" ที่สามารถหยิบฉวยเอามาใช้ในการเผาผลาญขณะนั้นด้วย ดังนั้น การทำความเข้าใจว่าร่างกายเผาผลาญไขมันอย่างไร จึงต้องเริ่มจากบทเรียนพื้นฐานที่อธิบายถึงวิธีการใช้พลังงานของร่างกายเสียก่อน

ร่างกายมนุษย์ใช้พลังงานอย่างไร

ดร.เปาลู คอร์เฮญา อาจารย์ผู้สอนสาขาวิชาสรีรวิทยา จากมหาวิทยาลัยสหพันธ์สาธารณรัฐแห่งเมืองเซาเปาลู (UNIFESP) ของบราซิล ให้คำอธิบายว่า "แหล่งพลังงานที่ร่างกายสามารถดึงมาใช้ได้ทันทีคือไกลโคเจน (glycogen) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตรูปแบบหนึ่งที่เก็บสะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ ร่างกายจะเผาผลาญไกลโคเจน เมื่อเราทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมาใช้อย่างรวดเร็ว อย่างเช่นการวิ่งเร็วเต็มฝีเท้า 100 เมตร หรือการยกน้ำหนัก"

ไกลโคเจนมาจากอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป โดยมีทั้งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งได้จากการกินผักผลไม้และธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพหากบริโภคมากจนเกินไป ได้แก่ อาหารจำพวกขนมหวาน, ขนมปังขาว, และน้ำอัดลม

คาร์โบไฮเดรตทั้งสองชนิดนี้ล้วนให้พลังงานแก่ร่างกายได้เหมือน ๆ กัน แต่มีความแตกต่างตรงที่คาร์โบไฮเดรตซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ มักจะให้พลังงานหรือแคลอรีสูงกว่า แต่กลับมีสารอาหารต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายคนเราอยู่น้อยกว่า

ไขมันที่สะสมในร่างกายจะถูกนำมาใช้เป็นพลังงาน ก็ต่อเมื่อเราทำกิจกรรมเบา ๆ ซึ่งเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าที่กินเข้าไป ไขมันจะให้พลังงานต่อโมเลกุลสูงกว่าไกลโคเจน แต่ร่างกายจะต้องใช้เวลานานกว่าในการเผาผลาญไขมัน เพื่อเปลี่ยนไขมันให้อยู่ในรูปของพลังงานที่สามารถนำไปใช้ได้

ดร.เอ็ด เมอริตต์ อาจารย์ผู้สอนสาขาวิชาวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวร่างกาย (kinesiology) แห่งมหาวิทยาลัยเซาท์เวสเทิร์นของสหรัฐฯ อธิบายกระบวนการข้างต้นโดยใช้เทียนและไม้ฟืนมาเปรียบเทียบให้เห็นภาพว่า "เทียนก็คือไขมัน เทียนจะเผาไหม้ละลายตัวเองอย่างช้า ๆ และสม่ำเสมอ ในขณะที่ไม้ฟืนชิ้นเล็ก ๆ จะติดไฟได้เร็วกว่าและเผาไหม้อย่างร้อนแรงกว่า ทว่าจะสูญสลายหมดไปในพริบตา ร่างกายของคนเราก็เหมือนกัน เมื่ออยากได้พลังงานมาใช้อย่างรวดเร็วระหว่างที่ออกกำลังอย่างหนัก ร่างกายจะเลือกเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต แต่หากเราไม่เร่งรีบหรือต้องการพลังงานไม่มากนัก ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันแทน"

ดร.เมอริตต์บอกกับบีบีซีว่า ความรู้พื้นฐานข้างต้นคือที่มาของแนวคิด "เขตเผาผลาญไขมัน" (fat-burning zone) อันเป็นภาวะที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับการเผาผลาญ ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อเราออกกำลังกายในระดับเบาถึงปานกลางเท่านั้น

ในบางครั้งภาวะดังกล่าวยังสามารถเกิดขึ้นได้ แม้คนผู้นั้นจะเนือยนิ่งไม่ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงเลย อย่างเช่นการนั่งเก้าอี้รับชมรายการโทรทัศน์ แต่ก็ใช่ว่าคนที่นอนเอกเขนกทั้งวัน จะหวังลดน้ำหนักด้วยวิธีเผาผลาญไขมันแบบสบาย ๆ เช่นนี้ได้ "คนที่หวังพึ่งแต่วิธีทำให้ร่างกายเข้าสู่เขตเผาผลาญไขมัน เพื่อที่จะลดน้ำหนักให้สำเร็จนั้น ทำผิดแล้ว" ดร.เมอริตต์กล่าว "การลดไขมันต้องอาศัยปัจจัยหลายอย่างยิ่งกว่านั้นมาก"

ออกกำลังแบบไหนลดไขมันได้ดีที่สุด

แนวคิดที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดพลาดกันมากก็คือ การออกกำลังกายแบบเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจหรือคาร์ดิโอ (Cardio) เป็นหนทางเดียวที่จะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้การวิ่งและปั่นจักรยานซึ่งเป็นวิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากก็จริง แต่การฝึกฝนความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ (strength training) ก็สำคัญไม่แพ้กัน

การสร้างกล้ามเนื้อจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญหรือเมตาบอลิซึม (metabolism) ให้เพิ่มสูงขึ้น แม้ในขณะที่คนเราอยู่นิ่ง ๆ เนื่องจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะต้องการพลังงานมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน เพื่อนำไปใช้ในการคงสภาพของตนเอง ซึ่งหมายความว่าคนกล้ามโตจะเผาผลาญใช้พลังงานไปมากกว่า แม้จะไม่ได้เคลื่อนไหวหรือลงมือทำอะไรเลย

มวลกล้ามเนื้อยังมีบทบาทสำคัญต่อการรักษาสุขภาพโดยรวมด้วย เพราะช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอย่างเช่นโรคเบาหวานประเภทที่สอง, โรคหัวใจ, และโรคกระดูกพรุนได้

ระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ร่างกายจะเผาผลาญไกลโคเจนเป็นหลัก แต่การออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างเช่นการเดินเป็นระยะทางไกล ร่างกายจะเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันก็ต่อเมื่อไกลโคเจนที่สะสมไว้หมดลง การออกกำลังที่ทำให้เผาผลาญไขมันได้ในลักษณะนี้ อยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เรียกว่า "โซนสอง" (Zone 2) หรือราว 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจในระดับสูงสุด

การออกกำลังให้หัวใจเต้นในระดับดังกล่าว แม้จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งเพิ่มปฏิกิริยาออกซิเดชันของกรดไขมันที่สร้างพลังงานให้สูงขึ้นได้อีกด้วย แต่ก็ใช่ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยให้หัวใจเต้นอยู่ในโซนสอง จะเป็นเทคนิคการลดไขมันที่ดีเลิศและมีประสิทธิภาพสูงสุด

หัวใจสำคัญของการลดสัดส่วนไขมันในร่างกาย อยู่ที่การเผาผลาญใช้พลังงานซึ่งมีหน่วยเป็นแคลอรี อันที่จริงแล้วไม่สำคัญว่าพลังงานเหล่านี้มาจากอาหารประเภทไหน เพราะร่างกายจะเริ่มสะสมไขมันเสมอ เมื่อเรากินหรือรับพลังงานเข้าสู่ร่างกาย ในปริมาณที่ให้แคลอรีมากกว่าที่ได้เผาผลาญออกไป ในทางกลับกัน หากเราใช้พลังงานโดยคิดเป็นปริมาณแคลอรีสูงกว่าอาหารที่กินทั้งหมด น้ำหนักตัวและสัดส่วนไขมันของเราจะลดลง

ดร.เมอริตต์กล่าวเสริมว่า "การเคลื่อนไหวออกกำลังกายเบา ๆ ในระดับที่ไม่หนักหน่วง ร่างกายจะเผาผลาญไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต แต่โดยรวมแล้วจะเผาผลาญใช้พลังงานคิดเป็นจำนวนแคลอรีได้น้อยกว่า เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ซึ่งจะเผาผลาญไขมันในสัดส่วนร้อยละที่ต่ำกว่า แต่สามารถใช้พลังงานหรือแคลอรีส่วนเกินที่สะสมในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเผาผลาญขจัดออกไปได้สูงกว่า"

การออกกำลังกายแบบหนักหน่วงในช่วงสั้น ๆ หรือ "ฮิต" (HIIT) ที่กำลังนิยมกัน อาจไม่ได้เผาผลาญไขมันโดยตรงในขณะที่ออกกำลังกายอยู่ แต่จะช่วยส่งเสริมการเผาผลาญไขมันในระยะเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น "แม้ว่าจะหยุดออกกำลังกายแล้ว การใช้พลังงานของกล้ามเนื้อและอวัยวะต่าง ๆ ยังคงดำเนินต่อไป สิ่งนี้เรียกว่า "การเผาผลาญในภายหลัง" (afterburn effect) ซึ่งร่างกายจะใช้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อและตับอย่างต่อเนื่อง จนกว่าระดับความเคลื่อนไหวและความหนักหน่วงของกิจกรรมที่ทำจะคืนสู่ภาวะปกติ" ดร.คอร์เฮญากล่าว

ปัจจัยส่วนบุคคลอย่างเช่นพันธุกรรม, อายุ, และความแข็งแรงของร่างกาย ล้วนมีบทบาทสำคัญในการกำหนดว่า คนผู้หนึ่งจะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่ พันธุกรรมอาจทำให้บางคนมีระบบเผาผลาญที่ทำงานว่องไวกว่า จนสามารถเข้าถึงแหล่งสะสมไขมันได้ง่าย และดึงมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว แต่เมื่อเราแก่ตัวลง ระบบเผาผลาญจะเริ่มทำงานเชื่องช้ากว่าเดิม ผู้สูงอายุจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและมีความเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน ซึ่งส่งผลกระทบต่อการสะสมไขมันและการดึงไขมันมาใช้อย่างมาก

อาหารที่กินหลังออกกำลังกายมีผลหรือไม่

แม้การออกกำลังกายจะสำคัญต่อการลดไขมัน แต่การกินอาหารเพื่อเติมพลังหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งประเด็นนี้ ดร.เมอริตต์ ให้คำอธิบายว่า "หลังการออกกำลังร่างกายจะพยายามเติมเชื้อเพลิงชนิดเผาไหม้เร็ว เพื่อชดเชยน้ำตาลกลูโคสที่สูญเสียไปจากการเผาผลาญไกลโคเจน แต่หากคุณยอมอดไม่กินอาหารในทันทีที่ออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายอาจหันไปสลายไขมันที่สะสมไว้ เพื่อให้ได้รับพลังงานกลับคืนมา"

อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณไม่ใช่การลดไขมัน แต่ต้องการมุ่งเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแกร่ง ให้ไปถึงระดับสูงสุดตามแบบอย่างของนักกีฬาทั้งหลาย เช่นต้องการยกน้ำหนักให้ได้มากขึ้น วิ่งให้เร็วขึ้น หรือออกกำลังได้อึดทนเป็นเวลานานมากขึ้น การกินหลังออกกำลังกายเสร็จในทันทีถือว่าสำคัญมาก "สิ่งนี้จะช่วยฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาฝึกฝนเพิ่มความแข็งแกร่งได้อีกในครั้งหน้า แต่ท้ายที่สุดแล้วมันขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนบุคคล เพราะการลดน้ำหนักและการเพิ่มความแข็งแกร่งมักขัดแย้งสวนทางกันเสมอ" ดร.เมอริตต์กล่าว

การตัดลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต อาจช่วยส่งเสริมการเผาผลาญไขมันได้ แต่วิธีนี้ได้ผลกับบางคนเท่านั้น ส่วนการกินแป้งและน้ำตาลในปริมาณต่ำหรืองดกินอย่างสิ้นเชิง อาจส่งผลเสียได้หากคนผู้นั้นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไปพร้อมกันด้วย เพราะอาจจะทำให้เหนื่อยล้า, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, และสูญเสียกล้ามเนื้อได้ ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายหันไปสลายกล้ามเนื้อเพื่อเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส หลังจากแหล่งพลังงานสะสมที่เป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรตหมดสิ้นลง

การที่ร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตและมีระดับไกลโคเจนต่ำเกินไปนั้น ยังส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงด้วย เพราะไกลโคเจนมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูเซลล์ร่างกาย รวมทั้งส่งเสริมประสิทธิภาพในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ทำไมอาหารจึงสำคัญกว่าการออกกำลังกายในการลดไขมัน

การออกกำลังเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอดเวลา ทำให้การเก็บสะสมไขมันเป็นไปได้ยากขึ้น แต่ถึงกระนั้นการออกกำลังกายก็มีข้อจำกัด ในเรื่องที่ปริมาณพลังงานหรือแคลอรีที่สามารถเผาผลาญได้จะไม่มากนัก ดังนั้นการควบคุมอาหารและการออกกำลังเพื่อรักษาสมดุลพลังงาน จึงมีความสำคัญทัดเทียมกันทั้งสองอย่าง "ร่างกายจะสะสมไขมันเมื่อมีพลังงานส่วนเกินเหลืออยู่เท่านั้น" ดร.คอร์เฮญากล่าว

หากลองคำนวณโดยยึดหลักการที่ว่า ไขมัน 1 กิโลกรัม ให้พลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี ในขณะที่การปั่นจักรยานราว 30 นาที สามารถเผาผลาญใช้พลังงานได้สูงสุดแค่ 300 แคลอรี ดังนั้นความพยายามที่ใช้ไปกับการออกกำลังกายในครั้งนี้จะสูญเปล่าทันที หากเผลอใจกินพิซซ่าหรือขนมบราวนี่เข้าไปเพียง 1 ชิ้นเท่านั้น

ด้วยเหตุนี้ดร.เมอริตต์ จึงได้กล่าวสรุปทิ้งท้ายว่า "การออกกำลังกายถือเป็นสิ่งจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพโดยรวม แต่การเผาผลาญใช้พลังงานออกไปด้วยวิธีออกกำลังกาย สามารถจะล้มเหลวได้ง่าย หากมีการกินอาหารโดยรับแคลอรีชดเชยเข้าไปแทนที่หลังจากนั้น"