சரியான அளவில் புரதத்தை நாம் எடுத்துக் கொள்கிறோமா?

20 ஆம் நூற்றாண்டின் முற்பகுதியில், ஆர்டிக் ஆராய்ச்சியாளர் (Vilhjalmur Stefansson) வில்ஜல்முர் ஸ்டீபன்சன் வெறும் இறைச்சியை மட்டும் தன் உணவாகக் கொண்டு ஐந்து ஆண்டுகளை கழித்தார். அவருடைய உணவில் 80% கொழுப்பு சத்தும், 20% புரதச் சத்து மட்டுமே இருந்தது. இதன் பகுதியாக இருபது வருடங்களுக்குப் பிறகு, 1928 ஆம் ஆண்டில் நியூயார்க் நகரத்தின் பெல்லிவியு(Bellevue) மருத்துவமனையில் ஒரு வருட பரிசோதனையில் தன்னை ஈடுபடுத்திக் கொண்டார்.

இறைச்சி மட்டும் சாப்பிடுவதனால் மனிதர்கள் உயிர் வாழ முடியாது என்று வாதிட்டவர்களின் கூற்றை ஸ்டீபன்ஸ்சன் பொய் என்று நிரூபிக்க விரும்பினார். ஆனால் துரதிருஷ்டவசமாக கொழுப்பு இல்லாத இறைச்சியை சாப்பிட்டபோது அவரது உடல்நலம் குன்றியது.

அவர் "புரதத்தினால் ஏற்பட்ட விஷம்" "protein poisoning" என்ற சொல்லாடலை உருவாக்கியதுடன் அதற்கு, " பட்டினியில் இருக்கும் முயல் " "rabbit starvation" என்ற பட்டப்பெயரும் வைத்தார்.தனது புரத 

உட்கொள்ளவைக் குறைத்து கொழுப்புச்சத்தின் கொள்ளவை அதிகரித்த பொழுது அவரது நோய்க்கான அறிகுறிகள் மறைந்து போயிருந்தன. நியூயார்க் நகரத்திற்கு திரும்பி அதிக புரதச்சத்து கொண்ட அமெரிக்க உணவு பழக்கத்தைப் பின்பற்றிய பின்னரும் அவரது உடல்நிலை மோசமடைந்ததனால் , குறைந்த மாவுச்சத்து, உயர் கொழுப்பு மற்றும் அதிக புரதம் நிறைந்த உணவையே 83 வயது வரை பின்பற்றினார்.

அவரது ஆரம்ப பரிசோதனைகள் அதிக புரதம் உட்கொள்வதனால் ஏற்படும் தீவிரமான விளைவுகளைப் பற்றியதாய் இருந்தது.புரதச் சத்துள்ள பொருட்களின் விற்பனை அதிகரித்திருந்தாலும், நமக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது, நாம் எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும், அதிகமாக உட்கொள்வது நல்லதா? இல்லைக் குறைவாக உட்கொள்வது நல்லதா போன்ற குழப்பத்திலேயே இருக்கின்றோம்.

கடந்த இருபது ஆண்டுகளில் உடல் பருமன் விகிதங்கள்இருமடங்காக அதிகரித்திருந்தாலும், நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதில் கூடுதல் அக்கறை செலுத்தும் போக்கு நம்மிடம் அதிகரித்து வந்திருக்கின்றது. சமீபத்திய ஆண்டுகளில் நம்மில் பலர் வெள்ளை மைதாமாவினால் ஆன ரொட்டியிலிருந்து பழுப்பு நிற கோதுமை ரொட்டிக்கு மாறியிருக்கின்றோம். கொழுப்பு நிறைந்த பாலிலுருந்து கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலுக்கு மாறியிருக்கின்றோம்.

நமது ஆரோக்கியத்தில் புரதம் முக்கியம் என்ற நிலைப்பாட்டை எடுக்கும் பொழுது புரதம், புரதம் அதிகமுள்ள உணவுப்பொருட்கள், புரத பார்கள் மற்றும் பிரதான பொருட்களின் மேம்படுத்தப்பட்ட புரதச்சத்துக்கள், தானியங்களில் இருந்து வடிசாறு போன்ற பரிணாமங்களால் பல்பொருள் அங்காடியின் அலமாரிகளில் புரதச்சத்து நிறைந்த பொருட்களே ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன.

விலை உயர்த்தப்பட்ட புரத உணவுகளால் பணம் வீணாகி விடுகின்றது என்று வல்லுநர்கள் வாதிடுகின்றனர்.

தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப்பின் புரதபானங்கள் குடிப்பதால் திசுக்கள் வளர்ச்சியடைவதுடன் குணமாக்கப்படுவதாக பிற்சேர்ப்ப நிரப்பிகள் அறிவுறுத்துகின்றன (Credit: Getty Images)

 உடல் வளர்ச்சியடைவதற்கும், குணமடைவதற்கும் புரதச்சத்து அவசியமானதாகின்றது.பால், இறைச்சி, முட்டை, மீன் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வயிற்றில் அமினோ அமிலங்களாக பிரிக்கப்பட்டு, சிறு குடலினால் உறிஞ்சப்பட, கல்லீரல் தனக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்களைப் பிரித்து எடுத்துக்கொள்கின்றது.மீதமுள்ளவை சிறுநீராக வெளியேற்றப்படுகின்றது.

சுறுசுறுப்பாக இல்லாத பெரியவர்கள், ஒரு நாளைக்கு தங்கள் எடைக்கு ஏற்ப ஒரு கிலோகிராமுக்கும் சுமார் 0.75 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகின்றார்கள். சராசரியாக, இது ஆண்களுக்கு 55கிராம் என்றும் பெண்களுக்கு 45கிராம் என்று கணக்கிடப் பட்டிருந்தாலும் இரண்டு உள்ளங்கை அளவிலான இறைச்சி, மீன், டோஃபு, கொட்டைகள் அல்லது பருப்புகள் என்பது தோராயமான கணிப்பு . சரியான புரதச்சத்து கிடைக்காமல் சதைகள் பலவீனமாவதால், முடி உதர்வு, தோல் பிரச்சனை மற்றும் எடை இழப்பு ஏற்படலாம். பெரும்பாலும் உணவு உட்கொள்ளுதல் முறையில் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே இது போன்ற மிக அரிதான பக்க விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன.

நம்மில் பெரும்பாலானவர்களுக்கு தசைகளை உருவாக்குவதற்கான புரதத்துடன் துல்லியமான தொடர்பு இருக்கின்றது.வலிமை சார்ந்த உடற்பயிற்சி, தசைகளில் புரதத்தின் முறிவு ஏற்பட காரணமாகின்றது. 

தசைகள் வலுவாக வளர, புரதங்கள் மீண்டும் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும். லூசின் என்றழைக்கப்படும் ஒரு வகை அமினோ அமிலம் புரதச்சத்தைத் தூண்டுவதில் பெரும்பங்கு வகுக்கின்றது.

உடற்பயிற்சிக்குப் பின் புரதச்சத்தை உட்கொள்ளாமல் இருப்பதனால் திசுக்கள் வலுப்பெறுவதை விட திசுக்கள் சிதையும் வாய்ப்புகளே அதிகமாக இருக்கின்றது . இதனால் திசுக்கள் வலுப்பெறாமல் போய்விடும் என்று சில வல்லுநர்கள் வாதிடுகின்றார்கள். பாலாடைக்கட்டிகளின் உற்பத்தியில் துணைப்பொருட்களாகக் கிடைக்கும் லூசின் அதிகமாக உள்ள புரதச்சத்து, தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப்பின் புரதபானங்கள் குடிப்பதால் திசுக்கள் வளர்ச்சியடைவதுடன் குணமாக்கப்படுவதாக பிற்சேர்ப்ப நிரப்பிகள் விளம்பரப்படுத்துகின்றன.

விளையாட்டுத்துறையில் ஈடுபட்டிருக்கும் 27% பிரிட்டன் மக்கள் ஊட்டச்சத்திற்காக புரதச்சத்து தயாரிப்புகளை பானங்களாகவும், மாவாகவும் உட்கொள்கின்றன என்று மின்டல் ஆராய்ச்சி நிறுவனம் 2017 ஆம் ஆண்டறிக்கையைச் சமர்ப்பித்து இருக்கின்றது. இந்த ஆய்வறிக்கையை பெரும்பாலான நுகர்வோர் ஒப்புக்கொண்டு இருக்கின்றார்கள். வாரத்திற்கு ஒரு தடவைக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களால் இந்த எண்ணிக்கை 39 சதவிகிதமாக உயர்ந்து இருக்கின்றது. இந்தப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் பாதிக்கும் அதிகமானவர்கள் (63%) தங்கள் உடம்பில் இதனால் ஏற்படும் தாக்கங்களைக் குறிப்பிட்டுச் சொல்லமுடியாமல் இருக்கின்றார்கள்.

கூடுதலாக புரதச்சத்து உள்ள சாக்லேட் பார்களே புரதச்சத்து பார்களாக விற்பனை செய்யப்படுகிறது.

தசைகளின் ஆற்றல் சக்தியில் புரதச்சசத்துணவுகளின் பிற்சேர்ப்ப நிரப்பிகளின் தாக்கம் மாறுபடுகின்றது.முதல் சில வாரங்களில் புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்யும் மக்களின் எடையும், தசைவலிமையும் புரதச்சசத்துணவுகளின் பிற்சேர்ப்ப நிரப்பிகளால் பாதிக்கப்படாது என்று 36 பக்கங்கள் கொண்ட 2014ன் ஆய்வுகள் அறிக்கை சமர்ப்பிக்கின்றது. 

கடினமான பயிற்சி நேரம் அதிகரிக்கும் பொழுது 

புரதச்சசத்துணவுகளினால் கூடுதல் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க முடியும். இருப்பினும், இந்த மாற்றங்கள் நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்படவில்லை என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. 

புரதச்சத்தினால் உடல் செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும், பயிற்சியைத் தக்க வைத்துக்கொண்டு , உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும். ஆனாலும் மாவுப்பொருளுடன் செயல்படும் பொழுது மட்டுமே அதன் தாக்கம் சிறந்ததாக இருக்கும் என்று 2012இன் ஆய்வு அறிக்கைகள் குறிப்பிடுகிறன்றன. 

விளையாட்டு வீரர்களும் உடற்பயிற்சியாளர்களும் உடற்பயிற்சிக்குப்பின் உட்கொள்ளும் புரத உணவுகளால் புரதச்சசத்துணவுகளின் பிற்சேர்ப்ப நிரப்பிகளைத் தேடி உட்கொள்ள வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை. பெரும்பாலான மக்கள் தினமும் அவர்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படும் புரத உணவை தங்கள் அன்றாட உணவிலிருந்தே அதிக அளவு பெற்றுக்கொள்ளலாம் என்று ஸ்டிர்லிங் பல்கலைக்கழகத்தின் விளையாட்டுத்துறைப் பேராசிரியரான கெவின் டிப்டன் கூறுகிறார் .யாருக்கும் புரதச்சசத்துணவுகளின் பிற்சேர்ப்பநிரப்பிகளை உட்கொள்வதற்கான அவசியமில்லை.புரதச்சத்துணவை உட்கொள்வதற்கு அவை சுலபமான வழியாக இருந்தாலும், உணவில் கிடைக்கும் புரதச்சத்தை இந்த பிற்சேர்ப்பநிரப்பிகளால் ஈடுசெய்ய முடியாது. கூடுதலாக புரதச்சத்து உள்ள சாக்லேட் பார்களே புரதச்சத்து பார்களாக விற்பனை செய்யப்படுகிறது.

எல்லோரும் நம்புவது போல் உடல் கட்டமைப்பாளர்களின் தேவைக்கு புரதச்சசத்துணவுகளின் பிற்சேர்ப்பநிரப்பிகளின் பங்கு மிக முக்கியமல்ல என டிப்டன் குறிப்பிடுகின்றார். எந்த புரதச்சசத்துணவுகளின் பிற்சேர்ப்பநிரப்பிகளை உட்கொள்வது என்பதில் கவனம் அதிகரித்தால் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச்சென்று கடினமாக உழைப்பதற்கான எண்ணத்தில் தேக்கம் ஏற்படும்.உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம், மன அழுத்தம், உணவுபழக்கங்களின் பங்கு முக்கியம் என்பதையும் டிப்டன் தெரிவிக்கின்றார்.

வயது முதிர்ச்சியடையும் பொழுது நாம் வலுவிழந்து பலவீனமாக நேரிடுவதால், நமது தசையின் எடையில் நாம் அக்கறை செலுத்த வேண்டும்.

புரதச்சசத்துணவுகளின் பிற்சேர்ப்பநிரப்பிகளைவிட அன்றாட உணவில் தான் அதிகமான புரதச்சத்து உணவை உட்கொள்ள முடியும் என்ற டிப்டனின் கருத்துடன் பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் உடன்படுகிறார்கள்.விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் அன்றாட புரத இலக்குகளை அடைவதற்கு சில தடைகள் இருக்கின்றது என லிவர்பூல் ஜான் மூர்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் மனித உடலியல் பேராசிரியரான கிரெயம் குளோஸ் குறிப்பிடுகின்றார். 

பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி புரத உட்கொள் அளவைவிட வீரர்களுக்கு அதிக தேவை இருப்பது நிரூபணமாகி இருப்பதால், அவர்களுக்கு புரதச்சத்து பாணம் உதவியாக இருக்கும் என்று கருத்துத் தெரிவிக்கின்றார்.

இது போன்று கூடுதல் புரதச்சசத்துணவுகளின் பிற்சேர்ப்பநிரப்பிகளை தேடி பயனடையும் மற்றொரு பிரிவினர் முதியவர்களாக இருக்கின்றார்கள். வயது முதிர்ச்சி அடையும் பொழுது தசையின்எடையைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் வயதானவர்களின் சுவைமொட்டுக்கள் இனிப்புச்சுவையின் மீது ஈடுபாடு கொண்டிருப்பதால் குறைவான புரதத்தையே உணவுவாயிலாக உட்கொள்ளுகின்றார்கள்.

நியூகேசில் பல்கலைக்கழகத்தின் விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி அறிவியல் பேராசிரியரான எம்மா ஸ்டீவன்சன் உணவு நிறுவனங்களுடன் வேலை செய்து வயதானவர்கள் அதிகமாக வாங்கும் பிஸ்கட்டுகளில் புரதச்சத்தின் அளவை உயர்த்த முயற்சி செய்து வருகின்றார். வயது முதிர்ச்சியடையும் பொழுது நாம் வலுவிழந்து பலவீனமாக நேரிடுவதால், நமது தசையின் எடையில் நாம் அக்கறை செலுத்த வேண்டும் என்றும் கூறுகின்றார்.

வயதானவர்கள் தங்கள் உணவில் ஒரு கிலோவிற்கு 1.2கிராம் வீதம் புரதச்சத்தைச் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று குளோசு குறிப்பிடுகின்றார்

அதிக புரதத்தை உட்கொள்வது மிகவும் கடினமான செயல். புரதச்சத்தின் அதிகபட்ச உட்கொள்அளவு என்றுமே அடைய முடியாததாக இருக்கும் என டிப்டன் கூறுகிறார். அதிகமாக உட்கொள்ளப்படும் புரதச்சத்து உணவுகள் சிறுநீரகங்கள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு தீங்குவிளைவிக்கும் என்று சில உணவுநிபுணர்கள் கவலை தெரிவிப்பதற்கு ஒரு சில மக்களின் ஆரோக்கியக்குறைவே சாட்சியமாக இருக்கின்றது. ஆரோக்கியமான சிறுநீரகம் கொண்ட ஒருவர் புரதம் அதிக அளவு சாப்பிடுவதால் பிரச்சனை எற்பட்டாலும் எதிர்மறையான விளைவுகள் ஏற்படுவது மிகக் குறைவு.

எடை இழக்க முயற்சி செய்பவர்கள் அதிகப் புரதச்சத்து மிகுந்த காலை உணவை உட்கொள்வது மிக முக்கியமானதாகின்றது.

புரதச்சத்து ஆபத்தானவையாக இல்லாவிட்டாலும் செயற்கையான புரதச்சத்து உணவுகளான FODMAPs இல்

மாவுச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால் வயிற்று வீக்கம், வாயு மற்றும் வயிற்று வலி போன்ற செரிமானக் கேடுகளைத் தூண்டுவதாக இருக்கின்றது. செயற்கைப் புரதச்சத்து உணவுகளின் எழுத்துக்குறிப்புகளையும் கூடுதல் இணைப்புகளையும் கவனமாக வாசிக்குமாறு ஸ்டீவன்சன் அறிவுறுத்துகிறார். இவை

பெரும்பாலும் அதிக கலோரிகள் கொண்டு சர்க்கரை அளவும், மாவுச்சத்தும் அதிகம் கொண்டவையாக இருக்கின்றது. புரதச்சத்து அதிகமுள்ளவை என்று குறிப்பிட்டு இருக்கும் பொருள் ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும் என்ற தேவையில்லை என்று ஸ்டீவன்சன் குறிப்பிடுகின்றார்.

 எடை குறைப்பு

எடை குறைப்புடன், குறைந்த மாவுச்சத்து, உயர் புரத உணவுகளுடன் தொடர்புடைய பேலியோ மற்றும் அட்கின்ஸ் உணவுப்பழக்கம் பசியின்மையுடன் வயிற்றில் ஒரு முழுமையான உணர்வை கொடுக்கும் என்று உறுதியளிக்கின்றன. புரதச்சத்து உணவுவகைகளை பின்பற்றினாலும் பலர் பசியுடன் இருப்பதால் எடைகுறைய தவறுவதுண்டு. அதிக புரதச்சத்து உடைய காலை உணவு உட்கொள்பவர்கள் அந்நாட்களில் பசியில்லாமல் இருப்பதாக MRI படிப்புகள் தெரிவிக்கின்றன.

புரதம் நிறைவானச்சத்து என்பதற்கு போதுமான சான்றுகள் உள்ளன என அபெர்தீன் பல்கலைக்கழகத்தின் பேராசிரியர் அலெக்ஸ் ஜான்ஸ்டோன் கூறுகிறார். எடை இழக்க முயற்சி செய்பவர்கள் 

செயற்கைப் புரதத்தை தேடுவதை விட பீன்ஸ், பால் போன்ற அதிகமான புரதச்சத்து நிரம்பிய உணவை உட்கொள்வது மிகவும் நல்லது. 

 "அட்கின்ஸ்-வகை" உணவுகள் மாவுச்சத்து உணவுகளை மொத்தமாக நிராகரிப்பதால் குடல் ஆரோக்கியத்தில் பாதிப்பு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. ஆரோக்கியமான நல்வாழ்வுக்கு குடல் மிகவும் முக்கியமானது என்பதால் அதை பாதிக்கும் அட்கின்ஸ்-வகை" உணவு பழக்கங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

15% புரதச்சத்து, 55% மாவுச்சத்து மற்றும் 35% கொழுப்புச்சத்து என்று சராசரி உணவைப் பின்பற்றும் அதிக எடை கொண்ட மக்கள் அதற்குப் பதிலாக அதிக புரதச்சத்து மற்றும் மிதமான மாவுச்சத்து அடங்கிய 30% புரதச்சத்து, 40% மாவுச்சத்து மற்றும் 30% கொழுப்புச்சத்து கொண்டிருக்கும் உணவை உட்கொள்ளலாம் என்று ஜான்ஸ்டோன் பரிந்துரைக்கின்றார்.

அதிக புரதச்சத்து உட்கொள்வதால் மட்டுமே எடை குறைக்க முடியாது . கோழி அல்லது மீன் போன்ற மிதமான இறைச்சி தேர்வும் முக்கியமானதாகின்றது. விலங்குகளிலிருந்து கிடைக்கும் புரதச்சத்தை அதிக அளவில் சாப்பிடுவதால் எடை அதிகரிப்பும், சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்ளுவதால் புற்றுநோயும் இதய நோயும் ஏற்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

தேவைக்கு அதிகமாக புரதச்சத்து உட்கொள்வதனால் பணம் செலவவாதடுன் கூடுதலான புரதச்சத்து நம் உடலில் தங்காமல் வெளியேறிவிடுகின்றது.

இறைச்சியில் கிடைக்கும் புரதச்சத்தை போல புஞ்சை காளானில் இருந்து கிடைக்கும் தாவர வகை மைக்கோபுரதச்சத்தும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கின்றது.குவார்ன் போன்ற மைக்கோபுரோட்டீன்சில் நார்சத்தும் அதிகமாக இருக்கின்றது.

புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த இந்த அமைப்பு, இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் எவ்வாறு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆய்வு செய்து கெண்டிருக்கின்றனர். மைக்கோப்ரோடீன் உணவுபழக்கத்தையும், கோழிஇறைச்சி உணவுபழக்கத்தையும் ஒப்பிட்டு பார்க்கையில், குவான் உணவு உண்டவர்களின் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த கணையத்தில் இருந்து உற்பத்தியான குறைவான இன்சுலின் அளவே போதுமானதாக இருந்தது என்பதும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. 

அதிக புரதச்சத்தை உட்கொள்வதால் பெரிய ஆபத்து இல்லை என்றாலும் நமக்கு தேவையான அளவை விட விலை அதிகம் கொடுத்து வாங்கும் செயற்கை புரதத் தயாரிப்புகளால் தேவையில்லாமல் பணம் செலவழிக்கப்படுகின்றது. அதிகப்புரச்சத்து உள்ளதாக விளம்பரப்படுத்தப்படும் செயற்கை புரதச்சத்து தயாரிப்புகள் புரதச்சத்தின் அளவைக் குறைவாகப் பெற்றிருப்பதுடன் விலையுயர்ந்ததாகவும் இருக்கின்றது.

தேவைக்கு அதிகமாக புரதச்சத்து உட்கொள்வதனால் பணம் செலவு ஆவதுடன் கூடுதலான புரதச்சத்து நம் உடலில் தங்காமல் வெளியேறிவிடுகின்றது என்று ஜான்ஸ்டோன் குறிப்பிட்டுள்ளார்.

பிற செய்திகள்:

சமூக ஊடகங்களில் பிபிசி தமிழ்: