ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் அருந்த வேண்டும்? அதிகமாக தண்ணீர் அருந்துவது பிரச்னையா?

நீங்கள் சோர்வாக இருந்தாலும் சரி அல்லது உங்கள் சருமம் வறண்டு காணப்பட்டாலும் சரி, அதனை சரிசெய்ய அதிக தண்ணீர் குடிக்குமாறு மற்றவர்கள் உங்களிடம் சொல்லியிருப்பார்கள்.

ஆனால், எங்கு சென்றாலும், தண்ணீர் பாட்டில்களை எடுத்துச் செல்லும்போது, நம் உடலுக்குத் தேவையான தண்ணீரைக் காட்டிலும் அதிகமாகக் குடிக்க நேரிடலாம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

பெரும்பாலானோர் ஒரு அமர்வில் ஒரு கப் தண்ணீருக்கு மேல் குடிப்பதில்லை என, ஹைட்ரோபதியின் நிறுவனர் வின்சென்ட் ப்ரிஸ்னிட்ஸ் கூறுகிறார். தண்ணீர் மூலம் சிகிச்சை அளிப்பது ஹைட்ரோபதி எனப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு நாளும் அதிக லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது, நல்ல ஆரோக்கியம், அதிக ஆற்றல் மற்றும் சிறந்த சருமத்திற்கான ரகசியம் என்றும் உடல் எடை குறையும், புற்றுநோயை தடுக்கும் எனக்கூறும் செய்திகளை நாம் அதிகமாக காண்கிறோம்.

தண்ணீர் குடிப்பதற்கான விதி

தண்ணீரை அருந்துவதற்கென “8x8 விதி” என்ற ஒன்று இருக்கிறது. அதன்படி, ஒரு நாளைக்கு எட்டு 240 மி.லி. அளவுக்கு தண்ணீர் அருந்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது இரண்டு லிட்டருக்கும் குறைவானது.

இருப்பினும், அந்த விதிக்கு தகுந்த அறிவியல் ஆதாரங்கள் இல்லை.

எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பது பற்றி ஏன் தெளிவில்லாத தகவல்கள் அதிகம் உள்ளன?

1945 ஆம் ஆண்டில், தேசிய ஆராய்ச்சி கவுன்சிலின் அமெரிக்க உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியம், வயது வந்தவர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு கலோரி உணவிற்கும் ஒரு மில்லி லிட்டர் தண்ணீர் அருந்த வேண்டும் என்று பரிந்துரைத்தது.

அதன்படி, 2,000 கலோரி உணவு உட்கொள்ளும் பெண்கள் இரண்டு லிட்டர் தண்ணீரையும் 2,500 கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ளும் ஆண்களுக்கு இரண்டரை லிட்டர் தண்ணீரையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். வெறும் தண்ணீர் மட்டுமல்லாமல், பெரும்பாலான பானங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் 98% வரை தண்ணீர் கொண்டிருக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?

சமீபத்திய ஆராய்ச்சியின்படி, ஒரு நாளைக்கு எட்டு டம்ளர் அல்லது சுமார் இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் என்பதே, நம் உடலுக்குத் தேவையான நீர்ச்சத்து கிடைப்பதற்கு அதிகமான அளவாகும். எனவே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1.5 முதல் 1.8 லிட்டர் வரை தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

8x8 விதியையோ அல்லது 8 டம்ளர் தண்ணீர் என்ற அளவையோ பின்பற்றுவதற்குப் பதிலாக, வெப்பநிலை மற்றும் உடலுழைப்புக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளலாம். வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழல்களிலும், அதிக உயரத்திலும் வசிப்பவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள், கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள், மற்றவர்களை விட அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

1974 ஆம் ஆண்டில், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களான மார்கரெட் மெக்வில்லியம்ஸ் மற்றும் ஃபிரடெரிக் ஸ்டேர் ஆகியோர் இணைந்து எழுதிய `நியூட்ரிஷன் ஃபார் குட் ஹெல்த்` புத்தகத்தில், வயது வந்தோர் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முதல் எட்டு டம்ளர் தண்ணீரை அருந்த வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது. இதில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், காஃபி, குளிர்பானங்கள், பீர் உள்ளிட்டவற்றையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் என அவர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளனர்.

நீர்ச் சத்தின் அறிவியல்

நீர் நிச்சயமாக முக்கியமானது. நமது உடல் எடையில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு தண்ணீர் உள்ளது. தண்ணீரில் ஊட்டச்சத்து உள்ளது. நமது வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. நமது உடலுக்குள் நடக்கும் பெரும்பாலான ரசாயன எதிர்வினைகளில் நீர் பங்கு வகிக்கிறது.

வியர்வை, சிறுநீர் மற்றும் சுவாசம் மூலம் நாம் தொடர்ந்து உடலில் இருந்து நீரை வெளியேற்றி வருகிறோம். போதுமான தண்ணீர் அருந்துவதை உறுதி செய்வது உடலின் சமநிலைக்கு முக்கியம். இதனால், நீரிழப்பு ஏற்படாமல் தவிர்க்கப்படுகிறது. நம் உடலில் உள்ள நீரில் 1-2% அளவுக்கான நீரை இழக்கும்போது, நீரிழப்புக்கான அறிகுறிகள் நமக்கு தென்படும். மீண்டும் நாம் நீர்ச்சத்தை பெறும் வரை இந்த அறிகுறிகள் மோசமடையும். அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், இத்தகைய நீரிழப்பு ஆபத்தானது.

பல ஆண்டுகளாக 8x8 விதி குறித்த கூற்றுகள், தாகம் எடுப்பதே நாம் நீரிழப்பு ஆபத்தில் இருக்கிறோம் என நம்புவதற்கு வழிவகுத்தது. ஆனால், நம் உடலுக்கு எந்தளவு தண்ணீர் வேண்டும் என உடல் சமிக்ஞை செய்கிறதோ, அதைவிட அதிக தண்ணீர் அருந்த தேவையில்லை என்பதை நிபுணர்கள் பெரும்பாலும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

"நம் முன்னோர்கள் கடலில் இருந்து நிலத்தில் வாழ ஆரம்பித்ததிலிருந்தே, போதுமான நீர்ச்சத்தைப் பராமரிக்க ஏராளமான அதிநவீன நுட்பங்களை பரிணாமம் மூலம் பெற்றிருக்கிறோம்," என்கிறார், மாசசூசெட்ஸில் உள்ள டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் மூத்த நரம்பியல் விஞ்ஞானி இர்வின் ரோசன்பர்க்.

நமது உடல் நீர்ச்சத்தை இழக்கும்போது அதனை மூளை கண்டறிந்து, தாகத்தைத் தூண்டுகிறது. இதனால் வெளியிடப்படும் ஹார்மோன், சிறுநீர் மூலம் தண்ணீரைச் சேமிக்க சிறுநீரகங்களுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.

"உங்கள் உடல் சொல்வதை நீங்கள் கேட்டால், எப்போது தாகம் எடுக்கிறது என்பதை உங்கள் உடலே தெரிவிக்கும்" என்கிறார், ப்ளென்ஹெய்ம் மற்றும் லண்டன் ட்ரையத்லான்ஸின் மருத்துவ இயக்குநரும் விளையாட்டு மருத்துவ ஆலோசகருமான கோர்ட்னி கிப்ஸ்.

கலோரிகள் இல்லாததால் தண்ணீர் ஆரோக்கியமான விருப்பமாக இருந்தாலும், தேநீர் மற்றும் காபி உட்பட மற்ற பானங்களும் நம் உடலுக்குத் தேவையான நீர்ச்சத்தை அளிக்கின்றன. காஃபின் லேசான டையூரிடிக் (சிறுநீரை தூண்டும்) விளைவைக் கொண்டிருந்தாலும், தேநீர் மற்றும் காபி உடல் நீர்ச்சத்து பெறுவதற்கு பங்களிப்பதாக ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. மேலும், சில மதுபானங்களும் நீர்ச்சத்து தேவையை பூர்த்தி செய்கின்றன.

அதிக தண்ணீர் குடிப்பது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துமா அல்லது உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா?

நம் உடல் சமிக்ஞை செய்யும் அளவை விட அதிக தண்ணீர் குடிப்பதால் வேறு சில நன்மைகளும் உள்ளன என்பதற்கு சிறிய சான்றுகள் உள்ளன.

இருப்பினும், லேசான நீரிழப்பு ஏற்படுவதற்கான ஆரம்ப கட்டங்களைத் தவிர்ப்பது, சில முக்கிய பலன்களை அளிப்பதாக ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, லேசான நீரிழப்பைத் தவிர்க்க போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்துவது மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

2023-ம் ஆண்டு வெளியான ஆய்வொன்றில், போதுமான நீர்ச்சத்துடன் இருப்பது வயதான தோற்றம் ஏற்படுவதை மெதுவாக்கும் என்றும் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களைத் தவிர்க்க உதவும் என்றும் ஆராய்ச்சியில் கண்டறியப்பட்டது.

சில ஆய்வுகள் திரவ உட்கொள்ளல் எடையை நிர்வகிக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன. வர்ஜீனியா பாலிடெக்னிக் இன்ஸ்டிட்யூட் மற்றும் ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டியில் மனித ஊட்டச்சத்து, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பேராசிரியரான பிரெண்டா டேவி, திரவ உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் எடை குறித்து சில ஆய்வுகளை மேற்கொண்டார்.

அவர் மேற்கொண்ட ஆய்வொன்றில் பங்கேற்பாளர்களை இரு குழுவாக பிரித்தார். இரு குழுவில் உள்ளவர்களையும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்ளுமாறு கூறினார். ஆனால், ஒரு குழுவில் உள்ளவர்களை ஒவ்வொரு வேளை உணவுக்கும் அரை மணிநேரத்திற்கு முன்பு 500 மி.லி. தண்ணீரை அருந்துமாறு கூறியுள்ளார். ஆய்வின் முடிவில், தண்ணீர் அருந்திய குழுவினருக்கு, முந்தைய குழுவைவிட அதிகமாக உடல் எடை குறைந்தது.

இரு குழுவினரையும் தினசரி 10,000 காலடிகளை நடக்குமாறு கூறினார். அதிகமாக தண்ணீர் அருந்தியவர்கள், இந்த இலக்கை எட்டுவதை சிறப்பாக கடைபிடித்தனர். 1-2% மிதமான நீரிழப்பு ஏற்படுவது மிகவும் பொதுவானது என்றாலும் இது எப்போது நிகழும் என்பதை பலர் உணர மாட்டார்கள் என்றும் இது நமது மனநிலை மற்றும் ஆற்றலை பாதிக்கலாம் என்றும் டேவி கூறுகிறார்.

நீரிழப்பு ஏற்படுவதை எப்படி கண்டறிவது?

நீரிழப்பு என்பது நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக திரவங்களை இழக்கிறீர்கள் என்பதாகும். பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதார சேவையின் படி (NHS), அடர் மஞ்சள் சிறுநீர், சோர்வு, தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம் போன்ற உணர், உலர்ந்த வாய், உதடுகள் மற்றும் கண்கள், ஒரு நாளைக்கு நான்கு முறைக்கும் குறைவாக சிறுநீர் கழித்தல் ஆகிய அறிகுறிகள் தென்படும். ஆனால், தாகம் எடுப்பதுதான் மிகவும் பொதுவான அறிகுறி.

ஆனால், லண்டன் யுனிவர்சிட்டி காலேஜ்-இன் தீவிர சிகிச்சை மருத்துவப் பேராசிரியரான பார்பரா ரோல்ஸ் கூறுகையில், குடிநீருடன் தொடர்புடைய எந்தவொரு எடை இழப்பும் சர்க்கரை பானங்களுக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படும் தண்ணீரால் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்றார்.

"உணவுக்கு முன் தண்ணீர் அருந்தினால் உடல் எடை குறையும் என்பதற்கு தகுந்த ஆதாரங்கள் இல்லை. ஆனால் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் மூலமாக நீர்ச்சத்தை எடுத்துக்கொண்டால், அது அதிக நேரம் உங்களை வயிறு நிரம்பிய உணர்வுடன் வைத்திருக்க உதவும். உதாரணமாக, சூப் அருந்தலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

அதிக தண்ணீர் குடிப்பதால் ஏற்படும் மற்றொரு நன்மை, மேம்பட்ட தோல் நிறம் மற்றும் சிறந்த ஈரப்பதமான சருமம் ஆகும். ஆனால் இதற்கும் போதுமான அறிவியல் ஆதாரங்கள் இல்லை.

அதிக தண்ணீர் குடிக்கலாமா?

அதிகமாக தண்ணீர் குடிப்பது சில சமயங்களில் ஆபத்தாக முடியும்.

அதிகமாக தண்ணீர் அருந்துவது ரத்தத்தில் சோடியத்தை நீர்த்துப்போகச் செய்யும் போது பிரச்னை தீவிரமாகிவிடும். இது மூளை மற்றும் நுரையீரலில் வீக்கத்தை உருவாக்குகிறது

கடந்த பத்தாண்டுகளில், அதிகப்படியாக தண்ணீர் அருந்தியதால் உயிரிழந்த விளையாட்டு வீரர்களின் எண்ணிக்கை 15 ஆக இருக்கலாம் என, கோர்ட்னி கிப்ஸ் கூறுகிறார். நீரிழப்பைத் தவிர்ப்பதற்கு அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்ற சந்தேகத்தாலேயே இது நிகழ்ந்ததாக அவர் தெரிவித்தார்.

"கடுமையான நீரிழப்பால் பல நாட்கள் தண்ணீர் அருந்த முடியாத நிலையில் மருத்துவமனைகளில் பலர் அனுமதிக்கப்படுகின்றனர். ஆனால், மாரத்தான் போன்ற நிகழ்வுகளில் அதிகப்படியான நீர் அருந்துவதால் ஏற்படும் பிரச்னைகள் வேறுபட்டவை" என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஜோஹன்னா பேகன்ஹாம் 2018-ல் லண்டன் மாரத்தானில் ஓடினார். அப்போது அதிகளவு தண்ணீர் குடித்ததால், ஹைபோநெட்ரீமியா எனும் நிலை ஏற்பட்டது. அன்றைய தினம் அவள் மருத்துவமனைக்குக் கொண்டு செல்லப்பட்டார்.

"எனக்கு நீர்ச்சத்து குறைந்துவிட்டதாக எனக்கு ஒரு பெரிய டம்ளரில் தண்ணீர் கொடுத்தனர். என் இதயம் நின்றுவிட்டது போன்று இருந்தது. நான் மருத்துவமனைக்குக் கொண்டு செல்லப்பட்டேன். ஞாயிற்றுக்கிழமை மாலை முதல் அடுத்த செவ்வாய் வரை சுயநினைவின்றி இருந்தேன்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

இந்த ஆண்டு மீண்டும் மாரத்தான் ஓடத் திட்டமிட்டுள்ள பேகன்ஹாம், மாரத்தான் ஓடுவதற்கு அதிக தண்ணீர் கொடுக்க வேண்டும் என்ற ஆலோசனையை தான் பலரும் எனக்கு வழங்குவதாக கூறுகிறார்.

"உங்கள் ரத்தத்தில் சோடியம் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும் சில எலக்ட்ரோலைட் மாத்திரைகளை உட்கொள்வதுதான் எனக்கு சரியாக இருந்திருக்கும். நான் இதற்கு முன் சில மாரத்தான்களில் ஓடியிருக்கிறேன், ஆனால், இந்த விஷயம் எனக்குத் தெரியாது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

"மிக எளிமையான ஒன்று மிகவும் ஆபத்தானது என்பதை மக்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன்” என்றார் அவர்.

நமக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் தேவை?

லண்டனில் உள்ள விளையாட்டு, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான இன்ஸ்டிட்யூட் ஆராய்ச்சி இயக்குனர் ஹக் மாண்ட்கோமெரி கூறுகையில், "பாலைவனத்தின் நடுவில் அதிகபட்ச வெப்பத்தில் இருக்கும் ஒரு நபர் ஒரு மணி நேரத்தில் இரண்டு லிட்டர் வியர்வையை வெளியேற்றுகிறார்” என்கிறார்.

"சாதாரணமாக 20 நிமிட பயணத்திற்கு சுமார் 500 மில்லி தண்ணீரை எடுத்துச் செல்வது போதுமானது. உங்களுக்கு அதிகமாக வியர்த்தாலும் நீரிழப்பு அதிகமாகிவிட்டது என கருதக்கூடாது” என்கிறார் அவர்.

பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதார சேவை, ஒரு நாளைக்கு ஆறு முதல் எட்டு டம்ளர் திரவத்தை அருந்த அறிவுறுத்துகிறது. இதில், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், டீ மற்றும் காபி உட்பட சர்க்கரை இல்லாத பானங்களும் அடங்கும்.

நாம் 60 வயதைத் தாண்டியவுடன் நீரிழப்பு அறிகுறிகள் தென்படுவது குறைந்துவிடும். இதனால், தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்துவதை அவர்கள் தாங்களே உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும் என டேவி கூறுகிறார்.

ஒரு நபரின் வயது, உடல் அளவு, பாலினம், சுற்றுச்சூழல் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்து நமது திரவத் தேவைகள் மாறுபடும் என்பதை பெரும்பாலான நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

(சமூக ஊடகங்களில் பிபிசி தமிழ் ஃபேஸ்புக், இன்ஸ்டாகிராம், எக்ஸ்(டிவிட்டர்) மற்றும் யூட்யூப் பக்கங்கள் மூலம் எங்களுடன் இணைந்திருங்கள்.)