Kiasi gani cha sukari kwa siku ni salama kwa afya yako?

Mapendekezo ya sasa yanasema kwamba sukari iliyoongezwa haipaswi kuzidi 5% ya ulaji wa kalori ya kila siku.

Mwongozo wa sasa wa Shirika la Afya Ulimwenguni unapendekeza kwa watu wazima sio zaidi ya vijiko saba au cubes (30g) kwa siku.

Kijiko kimoja cha sukari ni takriban 4g, hivyo unaweza kuona jinsi ilivyo rahisi kufikia kiasi hicho.

Ufungaji wa chakula haufanyi iwe rahisi kuamua ni kiasi gani cha sukari iliyosafishwa iko katika kitu, kwa hivyo ni gumu kwa mtumiaji kuhesabu ni kiasi gani anakula.

Hakikisha umeangalia orodha ya viungo na uangalie sukari katika aina zake tofauti za ‘ose’. Uchunguzi wa 2010 uligundua baadhi ya nafaka zilizotayarishwa (cereals) zina sukari nyingi kama donati, kwa hivyo inafaa kulipa kipaumbele kwa chapa tofauti tunazonunua.

Je ninapaswa kula kiasi gani cha matunda kwa siku?

Kula vipande viwili hadi vitatu vya matunda kwa siku ni sawa, ingawa jaribu kuwa na karanga na mbegu kando ya matunda yako. Protini na mafuta kwenye karanga husaidia kupunguza ufyonzwaji wa sukari kwenye mfumo wa damu na kutoa nishati ya kudumu.

Mboga ina thamani nzuri ya lishe na haiathiri viwango vya sukari ya damu kama vile matunda. Walakini, kwa mtu anayejaribu kupunguza sukari iliyosafishwa, matunda yanafaa kwa kujiondoa kwenye vitafunio vya sukari na kutumia vyakula mbadala vya afya.

Juisi ya matunda ni tofauti kwani nyuzinyuzi zote hupotea wakati wa kusindika, hivyo sukari hufyonzwa haraka sana kwenye mfumo wa damu. Matunda fulani kama vile tufaha na matunda mengine huongeza sukari ya damu chini ya yale ya kitropiki, kama vile maembe na nanasi, ambayo yana kiwango kikubwa cha sukari ya matunda kiasili.

Maudhui ya sukari katika matunda yaliyokaushwa pia yanajilimbikizia zaidi kwa sababu ya kutokuwepo kwa maji.

Je, kuna idadi bora ya matunda na mboga ambayo tunatakiwa kula kwa siku?

Katika baadhi ya nchi kiasi hicho kinagawanywa katika mboga tano na matunda mawili - uwiano bora kwa maoni yangu - ingawa mboga nyingi ni bora zaidi!

Je, kuna dalili za muda mfupi kwamba umekuwa ukila sukari nyingi?

Ikiwa umekuwa ukila sukari nyingi kuna mambo machache ya kuzingatia. Sukari ya chini ya damu ni wakati ambapo utapata dalili kama za kujiondoa na unaweza kupata kizunguzungu, kuwashwa, kichwa chepesi, mvutano na wasiwasi.

Hivi ndivyo mzunguko wa sukari unavyodumishwa, kwani utatamani kitu kitamu kukusaidia kujisikia vizuri.

Ikiwa unatamani sukari unaweza kuwa mraibu wa athari za sukari kwa ubongo wako. Sukari inalenga kituo cha furaha cha ubongo.

Njia ya kuepuka hili ni kula kidogo na mara nyingi. Epuka marekebisho ya haraka ya sukari na uchague vyakula vyenye sukari ndogo badala yake.

Mambo matatu ya kuzingatia kupunguza ulaji wa sukari

1. Soma viungo sehemu ya maandiko na kuangalia aina zote za sukari.

2) Hakikisha unakula chakula bora kidogo na mara nyingi - hivyo, kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni na vitafunio vya asubuhi na alasiri, ikiwa unahisi unahitaji.

3) Inapowezekana, kula wanga yenye protini kwa sababu itapunguza GI ya chakula hicho, pamoja na kudumisha nguvu na kuacha tamaa kula zaidi.

Maudhui yote ya afya kwenye BBC yametolewa kwa maelezo ya jumla pekee, na hayapaswi kuchukuliwa kama mbadala wa ushauri wa matibabu wa daktari wako au mtaalamu mwingine yeyote wa afya. Ikiwa una wasiwasi wowote kuhusu afya yako kwa ujumla, unapaswa kuwasiliana na mtoa huduma wa afya wa eneo lako.