Како да победите несаницу

Можда нисте могли да утонете у сан, или сте се пробудили усред ноћи и онда нисте могли поново да заспите.

Инсомнија, или несаница, може да утиче на многе у неком тренутку живота, али код неких тај период може да потраје и тада постаје озбиљнији проблем.

Постоји неколико разлога због којих се јавља несаницу, време када треба да се потражи помоћ и начини на који старење, потреба за мокрењем током ноћи, менопауза, и рад по сменама утичу на сан.

ББЦ тим за здравље окупио је панел стручњака који су дали неке изненађујуће савете.

Најбољи савети стручњака:

„Када не могу да спавам, обично је то зато што ми је мозак активан и превише размишљам.

„Зато обично узмем књигу и читам док не осетим да сам спремна да се опустим".

„Када не могу да спавам, обично је то због тога што се мој муж помера, преврће по кревету и хрче.

„Зато примењујем 'ноћни развод' и испавам у другој соби".

„Када не спавам добро, обично устанем да ресетујем систем и онда се вратим у кревет, а то се обично дешава када нешто имам на уму.

„Мислим да је то случај код већине људи".

Професор Еспи има дефиницију несанице: „Ако једна лоша ноћ прерасте у неколико, а неколико недеља прерасте у три месеца или више, то називамо несаницом".

Несаница може да се испољи на неколико различитих начина, каже Орчард.

„Обично мислимо да је несаница када не можемо одмах да заспимо, али заправо несаница подразумева проблем успављивања и спавања.

„Дакле, неки људи се буде током ноћи, имају проблем да опет утону у сан, или се ујутру прерано буде и онда не могу поново да заспу".

Симптоми несанице су врло чести, јер се јављају код око 50 одсто људи, додаје Хер.

Ако имате проблема са сном више од три ноћи недељно током више од три месеца и то утиче на ваш живот следећег дана, онда је време да потражите помоћ лекара.

Она препоручује да се прво савет потражи од најближег фармацеута, а затим посети лекар, и да се истражи све о спавању на интернету.

Шта се дешава у мозгу што изазива несаницу?

Постоје два процеса која нам помажу да се успавамо и да се пробудимо, каже Орчард.

„То су наши хормони спавања који покрећу сан и притисак који смо накупили током дана, и ова два процеса треба да буду усклађени".

„Ако то нису, на пример ако смо спавали поподне или увече, ови процеси можда неће бити у равнотежи и може вам бити теже да заспите.

„Друга ствар која се дешава код несанице је да могу да постоје спољни окидачи или чиниоци, као што је стрес".

Професор Еспи такође каже да постоји еволуциони разлог за несаницу.

„Још увек у великој мери зависимо од сна. Еволуција није укинула сан.

„Заправо, имамо доста сна, а то је зато што имамо велики мозак који захтева много помоћи".

„Али нисмо се ослободили одговора на претње, па ако вас нешто мучи, мозак вам на неки начин говори да останете будни и размишљате о нечему што вас брине, јер то може да буде нешто озбиљно, може да буде опасно".

Хер такође напомиње да нека здравствена стања могу да утичу на сан.

„Не бих рекла да постоји нужно типичан пример особе која има несаницу, али знамо да људи који имају хронична здравствена стања, хроничне болове, имају веће шансе да имају проблем са спавањем.

„Знамо да је несаница често стање које се развија поред главног обољења, дакле јавља се заједно са анксиозношћу, депресијом и другим менталним здравственим стањима".

А профессор Еспи каже да један од чинилаца може да буде и старосна доб.

„Систем спавања стари, а такође стари и биолошки ритам организма.

„Систем спавања се односи на количину сна и дубину сна, а биолошки ритам на време када се спава.

„Како старите, сан природно постаје мало испрекиданији".

„Али и биолошки ритам стари, па тинејџер обично заспи касно и буди се касно, док старији одрасли се обично успавају раније и буде се раније ујутро и тешко им је да се поново успавају."

Професор Еспи додаје да генетика такође може да утиче на сан.

„Подложност стресу, рањивост на узбуђење или хипер-узбуђење може да буде карактеристична особина и то се види у породицама.

„Постоје докази да наш хронотип - јутарњи тип је шева, а вечерњи тип је сова – може да потиче из породице, али несаницу узрокује више чинилаца".

Шта да радите ако не можете да спавате?

Шта треба да радите ако не можете поново да се успавате пошто сте се пробудили током ноћи?

Професор Еспи објашњава да постоји одређени парадокс у покушају успављивања.

„Како се ближи јутро, наш нагон за спавањем опада, плус можда почињете да превише о томе размишљате: 'Не могу поново да заспим' и то постаје један од непријатеља сна, јер нико, према мом искуству, не може да се успава, само можете да утонете у сан.

„А када покушавате да заспите, остајете будни и мислим да је то део проблема".

Дакле, веровали или не, најбоље решење је да одлучите да останете будни.

Можете да се одупирете сну и дозволите му да дође природно, каже он.

„Више црвените када покушавате да не црвените, више муцате када покушавате да не муцате...

„То нам говори нешто заиста, заиста важно, а то је да се уплићу ментални процеси и да морамо да пратимо прави образац понашања, да створимо навику и задржимо је без нашег сталног фокусирања на њу.

„И на тај начин постајете, да кажем, добар спавач".

Постоје једноставне ствари које можемо да урадимо и које могу да помогну да се „истренирамо", каже Орчард.

Треба бити доследан: ићи на спавање у исто време и будити се у исто време.

Такође, важно је спавати на истом месту и дозволити мозгу да зна где спавамо, и такође треба избегавати дремке на софама и рад у кревету, каже она.

Хер такође каже да ако сте будни и не чини се да ћете поново успети да заспите, треба да устанете и радите нешто друго пола сата пре него што се вратите у кревет.

„Ако сте будни и свесни сте тога, онда устаните из кревета".

А да ли се препоручују лекови?

Ни Хер, ни Еспи нису нарочито за узимање лекова, јер сматрају да је когнитивно-бихејвиорална терапија, врста психотерапије која помаже људима да реше проблеме променом начина размишљања и понашања, један од најбољих начина за превазилажење проблема са спавањем.

„Најбоље доказано лечење несанице је когнитивно-бихејвиорална терапија, која даје резултате код 70 до 80 одсто људи, од којих 50 одсто више нема несаницу", каже Хер.

Професор Еспи каже да неки пацијенти не верују да је ова терапија делотворнија од лекова.

„Али заправо, ако узмемо само једну технику когнитивно-бихејвиоралне терапије, која се зове ограничавање сна, ми подстичемо људе да спавају много краће док им се сан поново не повеже, да остану будни мало дуже, да устану мало раније".

Неки људи се куну у магнезијум и кажу да ако се узима пре спавања заиста може да помогне да се постигне добар ноћни сан.

Али Орчард каже да о томе није спроведено много истраживања, само релативно мали број студија.

„Резултати показују де је утицај мали, тако да не видимо да доноси велике промене у погледу сна.

„Дакле, могли бисмо да кажемо да на основу тренутних доказа, не могу да се изведу закључци", каже она.

А шта је са мелатонином који је у многим земљама доступан у слободној продаји, док у неким може да се купи само на рецепт?

„То је исто питање као о магнезијуму и утицају који он има на [неке људе], јер је сан прилично сугестибилан", каже Хер.

„Дакле, многи од ових суплемената и лекова имају веома снажан плацебо ефекат".

Други чиниоци и стања који утичу на сан

А како на сан утичу менопауза, алкохол и ноћне смене?

Хер истиче да менопауза може да буде заиста тежак период за жене и да може да утиче на њихов сан – како на дужину сна, тако и на то колико времена проводе будне током ноћи, колико је сан испрекидан.

„Део тога је повезан са стварима попут валунга, изненадних напада врућине, који заиста могу да поремете сан...

„Делом због хормонских промена, али делом и због промена расположења било због менопаузе, било због начина на који наши животи постају стреснији око менопаузе, јер смо тада често растрзане између мале деце и родитеља и имамо много одговорности за бригу око њима".

Када је реч о алкохолу, Орчард каже да он може да промени структуру сна, тј. време које проводимо у различитим фазама сна.

„Али алкохол може да утиче и на многе друге ствари, на пример, на потребу да идемо у тоилет, такође нам опушта мишиће, због њега можемо да хрчемо, а може да утиче и на хормоне који су опет део тог кључног процеса успављивња и спавања без буђења ноћу", каже она.

Што се тиче ноћних смена, Хер предлаже да покушате да „оптимизујете основни сан".

„На пример, када не радите ноћну смену и можете да спавате током нормалних сати, покушајте да то оптимизујете, умерено дремкајте, и ово је један од неколико случајева када обично препоручујемо дремке".

А шта да радимо када нам је сан поремећен због тога што нас деца буде током ноћи?

Орчард каже да родитељи мале деце треба да одвоје време за себе, као и време за сан, па је такође препоручљиво надокнадити сан када је то могуће.

„Понекад морате да дремнете да бисте били довољно наспавани да можете да бринете о себи и вашем детету.

„Мислим да је то помало индивидуално", и подсећајте се да ће тај период једног дана проћи.

О плавим екранима и уређајима који могу да нас држе будним, Орчард каже: „Постепено учимо да проблем углавном долази од активности коју радимо, а не од светлости коју уређај емитује.

„Дакле, ако гледате у телефон, али радите нешто што је прилично умирујуће и опуштајуће, то ће много мање утицати на успављивање него ако радите нешто што је веома стимулативно".

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]