Неочекивана храна од које се боље спава

Већина нас зна да одлазак на спавање пуног стомака може да утиче на наш сан.

Промена онога што једемо и доба дана када уносимо одређену храну може да нам помогне да боље спавамо.

Сви смо се некад пробудили ујутро после обилатог касног ноћног оброка осећајући се исцрпљено.

Додатна енергија неопходна за варење велике количине тешке хране може да се одрази на спавање, доводећи до нарушеног ноћног сна.

Срећом па постоје и начини на које можемо да покушамо да побољшамо наш сан кроз исхрану избегавањем одређеног типа хране и пића познатих по томе да нас одржавају будним, као што су они који садрже кофеин.

Али да ли такође можемо да једемо и другу храну – нарочито пре него што одлазимо на спавање - да додатно поспешимо квалитет нашег сна?

Храна или исхрана

Неколико студија сузило је избор на одређени тип вечера које могу да побољшају наше спавање.

Неки мали тестови показали су да сок од вишања, на пример, може да помогне да људи боље спавају, а други су показали да једење кивија пред спавање такође може бити од користи.

Нека истраживања показују и да топло млеко може да помогне да боље спавамо.

Верује се да високи нивои триптофана - из ког се „хормон сна“ мелатонин синтетише у телу – у млеку може да помогне да нам сан лакше дође на очи.

Мелатонин регулише наш циклус сан - будност.

Наша тела га производе више касније током дана, кад почне да пада мрак.

Али можемо да добијемо мелатонин и директно из хране, у коју спадају јаја, риба, орашасти плодови и семење.

Бројне студије су показале да храна богата мелатонином може да унапреди квалитет сна, и помогне нам да дуже спавамо.

Али постоје и истраживања која сугеришу да само једна било која храна или пиће нису довољни да побољшају сан - већ да је важна наша целокупна исхрана.

„Не можете да једете лоше читав дан и мислите да је довољно попити чашу сока од вишања пред спавање“, каже Мари-Пјер Сен-Онж, професорка нутритивне медицине са Института за људску нутрицијју на Универзитету Колумбија у Њујорку.

То је зато што се извлачење хранљивих састојака из хране које тело може да искористи за производњу неурохемикалија које побољшавају сан не дешава у року од пар сати, каже она.

Уместо тога, квалитет нашег сна може да поправи оно што једемо током читавог дана.

Који тип исхране највише помаже спавању?

Истраживања показују да је најкориснија исхрана за спавање она заснована на биљу које обухвата много целих зрна, млечних производа и немасних протеина као што је риба, каже Ерика Џенсен, доценткиња нутритивних наука на Универзитету у Мичигену у САД.

У њеној студији из 2021. која се бавила односима између сна и исхране, Џенсен је открила да људи који су почели да једу више воћа и поврћа сваки дан током периода од три месеца могу драматично да побољшају сан.

Слаб унос триптофана био је повезан са већим ризиком од кратког сна и већим ризиком од несанице

Више од 1.000 учесника добило је задатак да појача дневни унос воћа и поврћа.

Ово повећање урађено је да би се раздвојио двосмерни однос између сна и исхране који отежава истраживање у овој области - студије на популацији могу да покажу да људи који имају здравију исхрану боље спавају, али увек постоји шанса да они праве боље одлуке са храном зато што су одморнији.

Џенсен је открила да су жене биле више него двапут склоније да доживе побољшање са симптомима несанице након што су појеле додатне три порције воћа и поврћа или више дневно.

Један од разлога за ово је да су воће и поврће (заједно са месом, млечним производима, орашастима плодовима, семењем, целим зрном и махунаркама) генерално богати есенцијалном аминокиселином триптофаном.

У студији из 2024. спроведеној у Шпанији, више од 11.000 студената испитано је у вези са њиховим навикама спавања и исхране.

Она је показала да је квартил који је узео најмање триптофана дневно имао значајније лоше исходе са сном.

Истраживачи закључују да је низак унос триптфоана повезан са вишим ризиком од кратког сна и већим ризиком од несанице.

Једење хране која садржи више триптофана могло би да побољша квалитет сна, сугеришу они.

Разлог зашто је триптофан важан, каже Џенсен, јесте зато што је он претходник серотонина, који га потом претвара у мелатонин.

„Ако тело нема триптофан или директне изворе мелатонина из хране, нивои мелатонина које производи тело биће смањени“, каже она.

Али није све тако једноставно као што је јести храну богату триптофаном, додаје она.

Он мора да се једе са угљеним хидратима богатим влакнима, као што су цела зрна или махунарке.

Ово омогућује да се он правилно свари и пробије до мозга, одакле може да побољша сан.

Такође, постоје многи други начини на које исхрана богата биљем може да унапреди сан.

Исхрана богата биљном храном позната је по томе да смањује упале у телу, на пример, а нека истраживања показују да се нижи ниво упала повезује са бољим квалитетом сна.

У њеном истраживању, Сен-Онж је открила да је побољшан сан повезан са исхраном богатом влакнима, што игра кључну улогу у ферментацији бактерија у нашим цревима.

Студије показују да постоје бројни могући корисни механизми који могу да објасне зашто здрава црева могу да поправе сан, преко осовине црева-мозак.

Постоје и студије на животињама које показују везу између побољшаног сна и уноса корисних биљних једињења полифенола.

Међутим, каже Сен-Онж, тешко је проценити ово код студија на људима зато што базе података које показују садржај полифенола у различитој храни - што би се користило за мерење колико их особа конзумира - не може бити потпуно тачно.

То је зато што количина полифенола у храни варира од усева до усева, од године до године, зависећи од врсте тла, временских услова и процеса земљорадње.

Исто је и за количину мелатонина у биљној храни, која такође може да варира у зависности од тога како и где је узгајана.

Колико је користан магнезијум?

Магнезијум је још један хранљиви састојак који се може наћи у храни богатој биљем а који може довести до доброг ноћног сна.

То је зато што он може да помогне да се смањи хормон стреса кортизол, који умирује нервни систем.

Препоручује са да већина одраслих особа старијих од 30 година узима око 420 милиграма магнезијума дневно.

Он може да се нађе у многим врстама хране, у које спадају и зелена листаста поврћа, као што је спанаћ, баш као и у махунаркама, семењу и целим зрнима.

Међутим, многим људима недостаје овај нутријент.

Стручњаци кажу да је то делом због западњачке исхране (у којој нема много биља, а има много ултра-прерађевина), а делом зато што интензивне фармерске праксе смањују количину магнезијума у земљи у којој расту усеви.

У њеној студији из 2024, Хедер Хаусенблас, професорка науке на Универзитету Џексонвил у Флориди, у САД, тестирала је ефекте повећаног уноса магнезијума на људима који су се жалили да лоше спавају.

Они су две недеље узимали суплемент магнезијума сат времена пре одласка у кревет док су током другог двонедељног периода узимали плацебо пилулу.

Њихов сан је био мерен преко трагача ношеног на телу и такође су причали о њиховом властитом утиску колико су добро спавали.

Хаусенблас је открила да се дубоки и сан у фази РЕМ-а код учесника поправио више кад су узимали магнезијум, у поређењу са оним кад су узимали само плацебо.

Она подозрева да би овај ефекат трајао дуже од две недеље, али не може да буде сигурна.

Међутим, иако она каже да квалитетни суплемент магнезијума може да помогне људима да боље спавају, Хаусенблас тврди да он није универзално решење.

„Ако само будете узимали ово пре спавање, то вас неће излечити од свих проблема са спавањем ако не изађете напоље и вежбате, једете много ултрапрерађевина и ако немате доследан циклус спавање-будност“, каже она.

Још један разлог зашто би магнезијум могао да побољша сан је због његових потенцијалних користи по ментално здравље.

Истраживање је показало да су лош сан и депресија, на пример, тесно повезани.

Студија из 2017. показала је да је дневна суплементација магнезијума довела до значајног побољшања код депресије и анксиозности, без обзира на године, род или тежину депресије код особе.

Опште гледано, истраживање показује да исхрана богата воћем и поврћем може да побољша симптоме депресије.

Може ли како једемо имати утицаја?

И док се истраживачи слажу да једна пажљиво одабрана вечера није довољна да нас спасе од ноћи лошег сна, можда постоји нешто што можемо да урадимо у вези са темпирањем наших оброка током дана.

„Једна од најважнијих ствари пре спавања је престати са јелом неколико сати пре одласка у кревет, нарочито да се тада не поједе највећа количина калорија пре спавања“, каже Џенсен.

Кад имате јасније раздвајање између дана и ноћи, мозгу је лакше да препозна да је време за спавање - Ерика Џенсен.

Постоји мали корпус истраживања која показују да је упражњавање оброка раније током дана, почев од доручка, повезано са бољим квалитетом сна.

Истраживања показују да кад једете последњи оброк ближе одласку на спавање, то може да повећа време које вам је потребно да заспите.

То би могло бити делимично тако зато што нам олакшава да повежемо једење са даном, а ноћ са спавањем каже Џенсен.

„Мозак започиње свеж свако јутро а изложеност светлу рано ујутро је важно да се би се ресетовао наш телесни часовник.“

Неке студије указују на то да узимање суплемената мелатонина може да унапреди наше спавање, али ми можемо да добијемо мелатонин и из хране

„Знаци кад се једе још су један добар начин да се поручи телу које је време“, каже Џенсен.

„Осећаји у телу функционишу најбоље кад радимо исте ствари у исто добра дана.“

А кад поједете тај доручак, имајте на уму да је једна студија показала да једење доручка богатог млечним производима на јарком дневном светлу може бити корисније за спавање од његовог једења у слабо осветљеној просторији.

То је зато што, кажу истраживачи, једење на дневном светлу омогућује нашим телима да производе више мелатонина, хормона који нам помаже да спавамо ноћу.

Међутим, каже Сен-Онж, научници до сада нису пружили никакве коначне одговоре за то да ли мелатонин који добијамо из биљака утиче на мелатонин који производи наше тело, и како би то могло да утиче на наш сан.

„Такође, да ли на наш метаболизам утиче оно што једемо? То би могло бити релевантно за сан. Морамо да закопамо дубље по овим механизмима“, каже она.

Џенсен се слаже да је ово тешка област за истраживање, са неколико питања без одговора, међу којима је количина мелатонина која нам је потребна у нашој исхрани да би он имао некаквог ефекта на наш сан.

„Тешко је проучити да ли светло има већ утицај на мелатонин од исхране, или раде заједно“. каже она.

Оптимизација наше исхране за спавање

Чини се да је исхрана богата биљем најкориснија за сан, и то из бројних разлога – и да једење у исто време током дана – за оне који то могу – такође може бити од помоћи.

Али наша исхрана не постоји у вакууму, а истраживачи истичу да на наш сан такође утиче колико се крећемо током дана, наше ментално здравље и наша изложеност светлу и тами.

Такође, каже Сен-Онж, важно је разликовати лош сан од поремећаја сна, као што су несаница или апнеја.

„Ако имате поремећај сна, морате да се тестирате и лечите“, каже Сен Онж.

„Део плана лечења могло би да буде побољшање ваше исхране, али неким људима ће бити потребно нешто више од тога.“

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]