Nie lubisz siłowni? Dlaczego warto spróbować 'przekąsek ruchowych'

Zapisz się na siłownię, wbiegnij na górę, zapisz się na zajęcia na rowerze stacjonarnym. Nieustannie słyszymy, że aby być w formie, trzeba się bardzo wysilić — i porządnie spocić.

A co, jeśli po prostu nie masz na to czasu albo ochoty?

Jo Blodgett ma na to odpowiedź: „przekąski ruchowe", które możesz niemal bez wysiłku dodać do swojego codziennego harmonogramu.

Blodgett jest badaczką w Instytucie Sportu, Ćwiczeń i Zdrowia UCL i autorką prac naukowych dotyczących wpływu krótkich, intensywnych dawek ruchu na zdrowie.

Ćwiczenia o wysokiej intensywności — zadyszka, przyspieszone tętno — są naprawdę korzystne, ale to tylko jeden element układanki, powiedziała w podcaście BBC Radio 4 What's Up Docs?

Tutaj wyjaśnia, jak poprawić kondycję bez specjalnego ubrania i karnetu na siłownię.

1. Wplataj małe porcje aktywności w ciągu dnia

Jest mnóstwo sposobów, by dodać „przekąski ruchowe" do codziennego życia, mówi Blodgett.

Oficjalnie nazywa się to „intensywną, przerywaną aktywnością fizyczną w ramach stylu życia" (vigorous intermittent lifestyle physical activity, VILPA) — czyli krótkim zwiększaniem wysiłku podczas rutynowych czynności.

„Chodzi o znajdywanie okazji w codziennym życiu, które zmuszą cię do nieco większego wysiłku'', tłumaczy badaczka.

Proponuje m.in.:

Co ważne, jeśli obecnie mało się ruszasz, dodanie zaledwie trzech–czterech intensywnych ruchów dziennie, trwających po minutę lub dwie, może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób serca i wydłużyć życie.

2. Nie polegaj wyłącznie na kilku wizytach na siłowni

Jeśli już udaje ci się regularnie ćwiczyć na siłowni albo raz w tygodniu grasz w piłkę, nie masz z czego się tak bardzo cieszyć.

Wielu z nas to — jak mówi Blodgett — „aktywni kanapowcy".

Oczywiście te aktywności są „dobrą rzeczą", ale nie zrekompensują całodziennego siedzenia w pracy przed ekranem i spędzania wieczoru garbiąc się na kanapie.

„Trzydzieści minut na siłowni to tylko maleńka część dnia'', podkreśla. „A co z pozostałymi 23,5 godzinami?''.

Jeśli to brzmi znajomo, Blodgett sugeruje:

Badania sugerują, że najlepiej siedzieć jak najkrócej.

„Co 15–30 minut możesz wstać, poruszać się chwilę i znowu usiąść'', mówi Blodgett.

To nie znaczy, że należy zrezygnować z siłowni.

Nadal istnieje hierarchia aktywności: ćwiczenia o wysokiej intensywności, które podnoszą tętno, dają największe korzyści dla kondycji i zdrowia, a następnie umiarkowana aktywność taka jak chodzenie, mówi Blodgett.

3. Ogranicz czas bez ruchu

Zalecenia zdrowotne zwykle skupiają się na tym, ile intensywnego wysiłku powinniśmy wykonywać.

Blodgett proponuje odwrócić to podejście i sprawdzić, czy da się skrócić czas, w którym się nie ruszamy.

Kilka krajów, w tym Kanada i Australia, zaczęło już promować takie podejście. Zakładając, że śpisz przez osiem godzin, co najmniej połowa czasu, w którym nie śpisz - osiem godzin - powinna być spędzona w ruchu.

Blodgett radzi:

Nie ma jednej złotej zasady, ile ruchu wystarczy, mówi Blodgett. Im więcej się ruszasz, tym lepiej.

Ten tekst został napisany i sprawdzony przez dziennikarzy BBC. Przy tłumaczeniu zostały użyte narzędzia AI, jako część projektu pilotażowego.

Edycja: Julita Waleskiewicz