Czy matcha jest naprawdę zdrowa? Oto, co mówi nauka

Z ponad 14 milionami postów na Instagramie i TikToku oznaczonych hasztagiem #matcha, ten zielony napój stał się w ostatnich latach nie tylko orzeźwieniem, ale też modnym elementem stylu życia.

Jego popularność jest tak duża, że w 2025 roku pojawiły się obawy o wyczerpywanie się globalnych zapasów.

W dużej mierze wynika to z przekonania o jego prozdrowotnych właściwościach. Ale czy ten ziemisty w smaku napój — który jedni uwielbiają, a inni nie znoszą — rzeczywiście może poprawić nasze zdrowie?

Czy matcha jest dobra dla jelit?

Matcha powstaje z liści zielonej herbaty uprawianych w cieniu, które są następnie mielone na proszek. Oznacza to, że ma wiele wspólnych właściwości ze zwykłą zieloną herbatą.

"Kawa i herbata, w tym matcha, są bogate w polifenole," mówi dr Emily Leeming, dietetyczka i badaczka mikrobiomu z King's College London.

"Polifenole oraz niewielka ilość błonnika obecne w napojach takich jak matcha czy kawa mogą korzystnie wpływać na zdrowie jelit, ponieważ odżywiają pożyteczne bakterie".

Niektóre niewielkie badania sugerują, że regularne picie matchy może zwiększać różnorodność korzystnych bakterii jelitowych, jednak badań dotyczących samej matchy jest wciąż niewiele.

Czy matcha jest dobra dla serca?

Jeśli chodzi o polifenole, jednym z ich rodzajów występujących w dużych ilościach w matchy są katechiny.

"Katechiny wykazują potencjalne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, a istnieją dowody sugerujące, że mogą obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, szczególnie u osób z grupy podwyższonego ryzyka," mówi Leeming.

To może być dobra wiadomość dla osób dbających o zdrowie serca, jednak dietetyczka i rzeczniczka Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków, Bahee Van de Bor, wskazuje na tańszą alternatywę.

Nie ma powodu, by nie wybrać zwykłej zielonej herbaty, ponieważ istnieje znacznie więcej badań łączących ją ze zdrowiem układu sercowo‑naczyniowego niż w przypadku matchy.

Czy matcha daje pobudzenie bez uczucia roztrzęsienia?

Liście herbaty używane do produkcji matchy są uprawiane w cieniu, co zwiększa stężenie niektórych związków w roślinie. W połączeniu z tym, że spożywa się całe zmielone liście (a nie tylko napar), oznacza to potencjalnie więcej składników odżywczych niż w zwykłej zielonej herbacie.

Jednym z nich jest prawdopodobnie wyższa zawartość L-teaniny.

"Połączenie kofeiny i L-teaniny [w matchy] wydaje się wzajemnie równoważyć," mówi prof. Justin Roberts, fizjolog żywienia z Anglia Ruskin University.

"Oznacza to, że nadal odczuwamy pobudzające działanie kofeiny, ale jednocześnie pojawia się efekt relaksujący L-teaniny. To może wyjaśniać, dlaczego niektórzy mówią o dłuższym poczuciu koncentracji po wypiciu matchy".

Badania sugerują także możliwe pozytywne efekty dla funkcji poznawczych, czujności i redukcji stresu.

Jednak reakcja na kofeinę jest indywidualna, a jej ilość w matchy zależy od użytej porcji proszku.

Jak wyjaśnia Bahee Van de Bor, jedna łyżeczka (1–2 g) matchy zawiera około 35–70 mg kofeiny. Dla porównania, filiżanka kawy dostarcza około 80–100 mg — co oznacza, że przy użyciu większej, czubatej łyżeczki (ok. 4 g), matcha może zawierać więcej kofeiny niż kawa typu flat white.

Czy matcha jest przereklamowana?

"Wiele twierdzeń na temat matchy jest wyolbrzymianych przez marketing," mówi Leeming. Zwraca uwagę, by zachować ostrożność, gdy określa się ją mianem „superfood", ponieważ nie jest to pojęcie naukowe.

Warto też pamiętać, że wiele przypisywanych matchy właściwości opiera się na badaniach dotyczących ogólnie herbaty i kawy lub zawartych w nich korzystnych związków.

Niektóre z bardziej ambitnych twierdzeń zdrowotnych (szczególnie w internecie) dotyczą wpływu matchy na poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę.

Jak podkreśla Van de Bor, należy podchodzić do nich ostrożnie, ponieważ pochodzą głównie z badań na zwierzętach, a badań z udziałem ludzi jest niewiele.

Jak wybrać dobrą matchę

Na opakowaniach matchy często można zobaczyć oznaczenie „ceremonial grade". Oznacza ono po prostu, że proszek powstał z młodszych liści, które są mniej gorzkie.

Van de Bor sugeruje, by rozważyć zakup organicznej matchy, co może ograniczyć narażenie na pestycydy i inne zanieczyszczenia.

Zaznacza jednak, że matcha i tak nie należy do tanich produktów:

"Jeśli pijesz matchę, bo słyszałeś, że to „superfood", lepiej rozważyć przeznaczenie pieniędzy na ogólną poprawę diety, zamiast nadmiernie skupiać się na jednym produkcie".

Podkreśla także, że większa ilość niekoniecznie oznacza większe korzyści dla zdrowia.

"Należy zachować ostrożność przy ekstraktach z zielonej herbaty — zwłaszcza w formie suplementów — ponieważ były one łączone z rzadkimi przypadkami uszkodzenia wątroby".

Suplementy zwykle zawierają znacznie większe ilości składników zielonej herbaty niż sama matcha.

Czy warto pić matchę?

Ostatecznie, choć matcha może mieć pewne korzystne właściwości zdrowotne, podobne korzyści można uzyskać również z innych napojów.

Na przykład czarna herbata i yerba mate także mają właściwości przeciwutleniające, a — jak podkreśla Leeming — kakao również zawiera dużo polifenoli i niewielką ilość kofeiny.

Jeśli więc nie odpowiada ci jej ziemisty smak lub nie chcesz wydawać kilkunastu złotych na filiżankę, nie ma powodu, by sądzić, że coś cię omija.

Ten tekst został napisany i sprawdzony przez dziennikarzy BBC. Przy tłumaczeniu zostały użyte narzędzia AI, jako część projektu pilotażowego.

Edycja: Kamila Koronska