خوردن کیوی یا برچسب دهان؛ کدام روش «خواب حداکثری» موثر است؟
منبع تصویر، Devon Kelley
- نویسنده, سوفیا بتیتزا
- شغل, بیبیسی
«خواب حداکثری» (sleepmaxxing) ترندی مربوط به سلامتی و تندرستی در شبکههای اجتماعی است که نوید خواب راحت و عالی شبانه را میدهد.
تیکتاک از میلیونها ویدیوی جوانانی پر شده است که مجموعهای از دستورالعملها را با وسواس و دقت فراوان انجام میدهند تا به استراحت ایدهآل برسند، کارهایی مثل چسب زدن بر روی دهان تا خوردن کیوی پیش از خواب.
آیا ممکن است این همه تلاش برای استراحت ایدهآل بیش از اندازه باشد؟
هرچند برخی روشها ممکن است بیضرر باشد اما همه آنها پشتوانه علمی ندارد و بعضی ممکن است حتی بیشتر مضر باشد تا مفید.
بیبیسی با کارشناسان خواب و متخصصان پزشکی درباره تعیین و تشخیص موارد مفید در این زمینه گفتوگو کرده است.
آیا منیزیم به خواب بهتر کمک میکند؟
یکی از پرطرفدارترین توصیهها برای بهبود خواب، مصرف منیزیم است؛ به ویژه چون این ماده یکی از ترکیبات اصلی «کوکتل خوابآور دخترانه» است؛ نوشیدنی بدون الکلی که از ترکیب آب آلبالوی ترش و آب گازدار تهیه میشود. این نوشیدنی در سال ۲۰۲۴ به خاطر ادعاها درباره تاثیرش در کمک به خواب، در شبکههای اجتماعی بسیار محبوب شد.
منبع تصویر، Getty Images
دکتر لیندزی براونینگ، متخصص خواب و که دکترای بیخوابی از دانشگاه آکسفورد بریتانیا دارد، میگوید: «شواهدی وجود دارد که مکملهای غذایی منیزیم به خواب بهتر کمک میکنند اما این موضوع فقط در مورد افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند صدق میکند.»
دکتر براونینگ هشدار میدهد که مصرف بیش از حد منیزیم باعث مشکلات گوارشی میشود و ممکن است تداخل دارویی نامطلوبی با برخی داروها ایجاد کند.
او میگوید: «مقدار منیزیم در این نوشیدنیها گاهی بیش از اندازه زیاد است و ممکن است باعث اسهال شود که بیتردید کمکی به راحت خوابیدن فرد نخواهد کرد.»
او پیشنهاد میکند به جای آن از نوشیدنیهای خوابآور و آرامشبخش دیگری مانند شیر گرم یا آب آلبالو استفاده شود که به طور طبیعی دارای ملاتونین هستند و به خواب بهتر کمک میکنند.
منبع تصویر، Getty Images
برچسب دهان: یک روال جدید خطرناک؟
یکی از روشهای همهگیر برای خواب حداکثری در تیکتاک چسب زدن روی دهان است؛ یعنی بستن لبها با چسب برای وادار کردن بدن به تنفس از راه بینی.
لیزا دی، مربی سلامت از لندن و دفون کلی، تولیدکننده محتوا از نیویورک، هر دو اعتقاد محکمی به این کار به عنوان بخشی از برنامه قبل از خواب خود دارند.
خانم کلی که ویدئوهایش را برای هزاران فالوئر به اشتراک میگذارد میگوید: «پس از سالها درد آروارههایم بر اثر فشردن دندانهایم در خواب شروع به چسب زدن دهانم کردم.»
«این کار به طور شگفتانگیزی به من کمک کرده و حالا پس از پنج سال به ندرت در این ناحیه درد دارم.»
خانم دی که کتاب «ایدیاچدی سالم و شاد» را نوشته است میگوید علائم اختلال کمتوجهیـ بیشفعالی او از زمانی که دستورالعملهای «خواب حداکثری» را شروع کرده به وضوح کمتر شده است. در ویدیوهای تیکتاک او همچنین بالش مخصوص طب فشاری و یک ماسک سنگین بزرگ دیده میشود.
«احساس میکنم تمرکزم بیشتر شده و کمتر آشفته و کلافه میشوم».
اما متخصصانی که بیبیسی با آنها گفتوگو کرده نگرانیهایی در این مورد دارند.
دکتر براونینگ میگوید: «این کار میتواند بسیار خطرناک باشد. اگر هنگام خواب شبانه در تنفس شما اختلال به وجود بیاید و دهان شما با چسب بسته شده باشد ممکن است نتوانید به طور کامل تنفس کنید و در نتیجه به قلب شما فشار وارد میشود و حتی ممکن است موجب حمله قلبی شود.»
دکتر براونینگ همچنین اشاره میکند که بسیاری از افراد به آپنه یا توقف تنفس هنگام خواب مبتلا هستند که ممکن است تشخیص هم داده نشده باشد؛ وضعیتی که در طول خواب شبانه به طور مکرر ممکن است باعث قطع تنفس شود. برای چنین افرادی چسب زدن روی دهان منجر به خطرات جدی میشود.
او میگوید این کار ممکن است باعث بروز حساسیت یا تحریک دهان و پوست اطراف آن شود.
دکتر کارلیارا وایس، که تحقیقات دکترای او بر طب رفتاری خواب متمرکز است، میگوید: «هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد بستن دهان با چسب به بهبود خواب کمک میکند.»
او هشدار میدهد که صرفا به دلیل ترند شدن یک روش در تیکتاک نباید آن را انجام داد.
استفاده از گشادکننده تنفسی بینی
گشادکننده بینی وسیلهای است که برای باز کردن مجاری بینی طراحی شده و باعث میشود تنفس هنگام خواب شبانه آسانتر شود. برخی از کاربران شبکههای اجتماعی این وسیله را به عنوان راهحلی برای جلوگیری از خروپف پیشنهاد میدهند.
برای برخی افراد که به دلیل گرفتگی بینی نمیتوانند به راحتی بخوابند، گشادکنندههای تنفسی بینی میتواند مفید باشد.
هرچند دکتر براونینگ میگوید مشکلات خواب در بیشتر افراد بر اثر اضطراب، استرس یا فقدان آرامش و آرمیدگی مناسب هنگام خواب است.
برای مثال پژوهش سال ۲۰۲۲ دانشگاه ایالتی فلوریدا نشان داد که احتمال بروز بیخوابی در افراد مضطرب یا افسرده بیشتر است.
او میگوید: «گشادکنندههای تنفسی بینی هیچ کمکی به رفع اضطراب و استرس نمیکنند.»
دکتر وایس میگوید: «شواهد کافی برای تایید استفاده از گشادکنندههای تنفسی بینی به منظور بهبود کیفیت خواب یا کاهش خروپف در خواب وجود ندارد.»
او هشدار میدهد که خروپف در خواب میتواند نشانه وقفه تنفسی انسدادی یا بزرگ شدن لوزهها باشد. «اختلالات تشخیصدادهنشده خواب خطرناک است و باید در مورد آن از متخصص خواب کمک بگیرید.»
منبع تصویر، Getty Images
خوردن دو کیوی پیش از خواب
تیکتاک پر از ویدیوهایی شده که میگویند خوردن کیوی میتواند به شکل چشمگیری کیفیت خواب را بهتر کند. پژوهشی در مقیاس محدود در دانشگاه پزشکی تایپه در تایوان نشان داده است که افرادی که به مدت چهار هفته یک ساعت پیش از خواب دو کیوی خوردهاند، کیفیت خواب بهتری داشتهاند و با راحتی بیشتری به خواب رفتهاند.
کیوی سرشار از آنتیاکسیدان و سروتونین است – مادهای شیمیایی در مغز که بر خلقوخو، خواب و سایر عملکردها تاثیر میگذارد – و بر اساس این مطالعه ممکن است در درمان اختلالات خواب مفید باشد.
هرچند دکتر براونینگ اشاره میکند که برای مرتبط کردن مصرف کیوی و بهبود کیفیت خواب، نیاز به پژوهشهای بیشتری وجود دارد.
خوابیدن در اتاق سرد
این ترفند خواب که در ویدئوهای بسیاری از تولیدکنندگان محتوا به اشتراک گذاشته شده، در واقع پشتوانه علمی دارد.
هنگامی که به خواب میرویم، دمای مرکزی بدن حدود یک درجه کاهش مییابد و این کاهش دما به بدن علامت میدهد تا ملاتونین تولید کند؛ هورمونی که به تنظیم خواب کمک میکند.
در اتاق خیلی گرم بدن ما به صورت موثری سرد و آرام نمیشود.
با اینکه خوابیدن در اتاق کمی خنکتر مفید است اما خوابیدن در اتاق خیلی سرد هم برعکس ممکن است خطرناک باشد.
دکتر براونینگ هشدار میدهد که سرمای بیش از حد اتاق هم میتواند خوابیدن را سختتر کند چون نبود آسودگی و راحتی هم باعث اختلال در خواب میشود.
او میگوید: «نکته مهم، حفظ دمای "ایدهآل" اتاق – حدود ۱۸ درجه سانتیگراد – برای داشتن بهترین خواب است.»
مصرف ملاتونین
مکملهای غذایی حاوی ملاتونین، به ویژه به صورت پاستیلهای خرسی رنگارنگ، در شبکههای اجتماعی به طور گسترده به عنوان کمککننده به خواب بهتر رواج پیدا کرده است.
این مکملهای غذایی حاوی هورمونی است که بدن ما به طور طبیعی ترشح میکند تا اطلاع دهد که وقت خوابیدن فرارسیده است.
این مواد در بسیاری از کشورها آزادانه و بدون نیاز به تجویز پزشک به فروش میرسد و به طور معمول برای مهار پرواززدگی (بیخوابی ناشی از مسافرت طولانی) استفاده میشود.
دکتر براونینگ هشدار میدهد از آنجا که ملاتونین راه حلی فوری برای مشکلات خواب است، تاثیری بر عوامل ریشهای آن ندارد.
دکتر براونینگ میگوید: «اگر دچار پرواززدگی نشدهاید و چرخه طبیعی شبانهروزی شما در منطقه زمانی ثابتی قرار دارد بدن شما پیش از خواب ملاتونین کافی ترشح میکند.»
او میافزاید: «مصرف مقدار زیاد و طولانیمدت ملاتونین ممکن است باعث گیجی و سستی در روز بعد شود، علاوه بر اینکه میتواند با برخی داروها تداخل و در عملکرد هورمونهای بدن هم اختلال ایجاد کند.»
منبع تصویر، Getty Images
محدود کردن استفاده از صفحه نمایش پیش از خواب
یکی از مشهورترین توصیهها برای بهبود خواب محدود کردن استفاده از صفحه نمایش پیش از خواب است، چون قرار گرفتن در معرض نور آبی صفحه نمایش باعث اختلال در تولید ملاتونین در بدن ما میشود.
با وجود این، پژوهشهای جدید نشان میهد این نور به آن اندازه که پیشتر تصور میشد مخرب نیست، به ویژه اگر افراد روشنایی صفحه نمایش دستگاههای خود را هنگام شب کم کنند و از زمانی که تصمیم به خوابیدن میگیرند دیگر از آن استفاده نکنند.
دکتر براونینگ میگوید: «اینکه حذف همه صفحه نمایشها پیش از خواب، راه حل معجزهآسایی برای بهبود خواب باشد خود جای سوال دارد.»
او به پژوهش سال ۲۰۲۴ دانشگاه اوربرو سوئد اشاره میکند که نشان داد افرادی که پیش از خواب از صفحه نمایش استفاده کردهاند، فقط بین یک تا ۹ دقیقه بیشتر طول کشیده است تا به خواب روند.
او پیشنهاد میکند روشنایی صفحه نمایش دستگاههای خود را کم کنید، آنها را در وضعیت شبانه قرار دهید و همچنین وقت خواب خود را مشخص کنید.
منبع تصویر، Getty Images
استفاده از ماسک یا پتوی سنگین برای خواب
لیزا دی، مربی سلامت و تندرستی، معتقد است هزینه کردن برای تهیه چنین وسایلی ارزشش را دارد.
«من عاشق پتوی سنگینم هستم. حالا تبدیل به بخش جداییناپذیر تختخواب من شده است. بسیاری از افراد مبتلا به اختلال کمتوجهی - بیشفعالی و اوتیسم، دچار بیقراریها و ناآرامیهای شبانه میشوند و فشار ملایم پتوی سنگین به بدن آنها پیام آرامش و احساس امنیت میدهد، درست مانند آنکه آدم را بغل کنند.»
او میگوید نکته مهم انتخاب وزن مناسب است – معمولا حدود ۱۰ درصد وزن بدن – تا پتو احساس آرامشبخش ایجاد کند و نه حس محدودیت و فشار.
اما دکتر براونینگ در مورد تاثیر آن تردید دارد.
او میگوید: «وزن زیاد روی بدن ممکن است باعث مشکل در تنفس یا اختلال در گردش خون شود. همچنین این پتوها میتوانند باعث گرمای بیش از حد شوند، چون معمولا ضخامت زیادی دارند.»
در مورد ماسکهای سنگین هم هرچند کاربران تیکتاک از اثرات آرامبخش آن تعریف و تمجیدهای اغراقآمیزی میکنند، اما شواهد علمی محدودی در تایید استفاده از آنها وجود دارد.
دکتر وایس میگوید: «تجاریسازی خواب به عنوان یک محصول باعث نگرانی است. ما نباید مردم را مجبور کنیم تا مدام محصولات بیشتر و بیشتری بخرند تا خواب خوبی داشته باشند.»
چرا ترند «خواب حداکثری» تا این اندازه در میان جوانان محبوبیت پیدا کرده است؟
نسل زد شاید نسبت به نسلهای قبل توجه بیشتری به مراقبت از خود دارد و آگاهی بیشتری از خطرات جدی ناشی از کمخوابی دارد؛ خطراتی مانند افزایش احتمال افسردگی، چاقی و حتی زوال عقل.
بهگفته دکتر وایس، جذابیت خواب حداکثری یا sleepmaxxing در این است که «فهرستی مشخص از اقدامات قابل اجرا» ارائه میدهد، اما او هشدار میدهد که برخی افراد ناگزیر در این راه زیادهروی خواهند کرد.
«همین که احساس کنید نیاز به انجام فهرستی طولانی از کارها قبل از خواب دارید، خود باعث استرس میشود و تاثیری منفی بر کیفیت خواب شما میگذارد.»
لیزا دی این موضوع را قبول ندارد. از دیدگاه دی این کارها کمک میکند افراد با احساس تندرستی و شادمانی از خواب بیدار شوند نه مثل «یک موجود خسته و بیخواب با احساسات دمدمی و ناپایدار».
دکتر وایس شک دارد که تب خواب حداکثری دوام بیاورد «چون وقتگیر است و نیاز به خریدن ابزار و وسایل گوناگون دارد».
هرچند او اطمینان دارد تمرکز بیشتر بر فرا گرفتن چگونگی خواب خوب شبانه امری است که باید مورد توجه قرار بگیرد.
