तणावामुळे जाणवणारी जास्तीची भूक आणि आरोग्याचे धोके, स्ट्रेस इटिंगवर नियंत्रण कसे मिळवावे?

ताण-तणावाचा आपल्या आरोग्यावर वाईट परिणाम होऊ शकतो. त्यामुळे डोकेदुखी, पोटदुखी आणि झोप न येणं म्हणजे निद्रानाशासारख्या समस्या जाणवू लागतात. आपल्या खाण्याच्या सवयीही बदलतात.

जेव्हा आपण तणावात असतो, तेव्हा कधी कधी आपल्याला चॉकलेट किंवा पिझ्झा यासारख्या गोष्टी खाण्याची इच्छा होते, आणि कधी कधी तर काहीच खाऊ वाटत नाही.

पण प्रश्न असा आहे की, तणावाचा आपल्या भूकेवर परिणाम का होतो? अशा परिस्थितीला तोंड देण्यासाठी आपण काय करू शकतो?

क्लिनिकल सायकॉलॉजिस्ट रजिता सिन्हा अमेरिकेतील येल युनिव्हर्सिटीमधील 'इंटरडिसिप्लिनरी स्ट्रेस सेंटर'च्या संस्थापक संचालक आहेत.

त्या म्हणतात, "तणाव म्हणजे आपल्या शरीराची आणि मनाची प्रतिक्रिया आहे, जी एखाद्या कठीण किंवा खूप दबाव असलेल्या परिस्थितीत निर्माण होते. अशा वेळेस आपल्याला असं वाटतं की आपण काहीच करू शकत नाही."

आपल्या आजूबाजूची परिस्थिती, मनात निर्माण होणारी चिंता आणि शरीरात होणारे बदल (जसं जास्त भूक किंवा तहान लागणं) हे सर्व मेंदूतील लहान भाग म्हणजे वाटाणासारखा भाग हायपोथॅलॅमसला सक्रिय करतात.

तणाव म्हणजे काय?

हा भाग ताण-तणावावर प्रतिसाद देण्याची प्रक्रिया सुरू करतो आणि आपलं शरीर 'क्रियाशील स्थिती'त (अ‍ॅक्शन मोड) नेतो.

प्रोफेसर सिन्हा सांगतात की, ही 'अलार्म सिस्टम' आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीवर परिणाम करते आणि अ‍ॅड्रेनालाइन व कॉर्टिसोलसारखे हार्मोन्स सक्रिय करते. हे हार्मोन्स हृदयाची गती आणि रक्तदाब (ब्लडप्रेशर) वाढवतात.

थोड्या वेळासाठीचा तणाव कधी कधी उपयोगीही ठरतो. तो आपल्याला धोका टाळायला किंवा एखादं काम वेळेत पूर्ण करायला प्रवृत्त करतो.

पण जर तणाव दीर्घकाळ टिकत असेल, तर तो आपल्या शरीरासाठी हानिकारक ठरू शकतो.

जे लोक सतत नात्यांतील तणाव, कामाचा दबाव किंवा आर्थिक अडचणी सहन करत असतात, त्यांना नैराश्य, झोप न येणं आणि वजन वाढण्यासारख्या समस्या जाणवू शकतात.

ताण-तणाव आणि भूक याचा संबंध काय आहे?

कधी तणाव आपली भूक वाढवतो, तर कधी तो पूर्णपणे दाबून टाकतो.

मिथु स्टोरोनी या न्यूरो-ऑफ्थॅल्मॉलॉजिस्ट आहेत. त्याचबरोबर 'स्ट्रेस-प्रूफ' आणि 'हायपर एफिशिएंट' यांसारखी पुस्तकं त्यांनी लिहिली आहेत.

त्या सांगतात, "मला आठवतं, जेव्हा मी परीक्षेची तयारी करत होते, तेव्हा मला आजारी पडल्यासारखं वाटत होतं. आपल्या पचनसंस्था, म्हणजे पोट, आतडे, आणि मेंदू यांच्यात थेट संबंध असतो. त्यामुळं असं होतं हे आपल्याला माहीत आहे. "

त्या म्हणाल्या, तणावाच्या परिस्थितीत व्हॅगस नर्व्हची (मज्जातंतू) क्रिया कमी होत जाते. ही नस मेंदूपासून पोटापर्यंत जाते आणि मेंदूला कळवते की पोट किती भरलं आहे आणि शरीराला किती ऊर्जा लागेल.

डॉ. स्टोरोनी म्हणतात, "काही लोकांमध्ये या मज्जातंतूची क्रिया कमी झाल्यामुळे भूक कमी होते."

पण दुसरीकडे त्या असंही सांगतात की, "आपल्याला हेही माहीत आहे की, जेव्हा एखादा व्यक्ती अचानक तणावात येतो, तेव्हा मेंदूला लगेच साखरेची गरज भासते."

यामुळे बरेच लोक नकळत ऊर्जा देणाऱ्या गोष्टी खायला लागतात. म्हणजे शरीर स्वतःला अनपेक्षित परिस्थितीसाठी तयार करायला लागतं.

दीर्घकाळ टिकणाऱ्या तणावाचा भूकेवर कसा परिणाम होतो?

दीर्घकाळ टिकणारा तणाव फक्त थोडा वेळ मळमळ किंवा गोड खाण्याच्या इच्छेपर्यंत मर्यादित राहत नाही.

प्रोफेसर सिन्हा सांगतात, "जेव्हा आपलं शरीर तणावाखाली असतं, तेव्हा रक्तातील साखर वाढते आणि थोड्या वेळासाठी इन्सुलिन (जो साखरेची म्हणजेच ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित करतो) नीट काम करत नाही."

खरं तर, ग्लूकोज वापरलं जाण्याऐवजी रक्तातच राहतं, ज्यामुळे शरीरातील रक्तातील साखरेची पातळी वाढते.

यामुळे दीर्घकाळ तणाव सहन करणाऱ्यांमध्ये शेवटी रक्तातील साखरेची पातळी जास्त राहण्याचा आणि इन्सुलिनला नीट काम न करण्याचा धोका निर्माण होऊ शकतो.

यामुळे वजन वाढणं किंवा मधुमेह यासारख्या समस्या जाणवू शकतात.

वजन वाढल्यामुळे शरीर भूकेतील बदलास अधिक संवेदनशील होते.

साधारणपणे, ज्यांच्या शरीरात जास्त चरबी असते, त्यांच्यात इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता विकसित होण्याची शक्यता जास्त असते.

याचा अर्थ असा की, जेव्हा ते तणावात असतात, तेव्हा त्यांचा मेंदू जास्त साखरेची मागणी करतो.

प्रोफेसर सिन्हा म्हणतात, "आपण याला फीड-फॉरवर्ड सायकल म्हणतो, ज्यात एक गोष्ट दुसऱ्या गोष्टीला प्रोत्साहन देते. हे एक दुष्टचक्र आहे आणि त्यातून बाहेर पडणं कठीण असतं."

स्ट्रेस इटिंग कसं टाळायचं?

डॉ. स्टोरोनी म्हणतात की, जर आपण तणाव नियंत्रित करण्याची योजना आधीच बनवली तर व्यस्त काळात जास्त खाणं टाळू शकतो. हाच त्याचा सर्वोतम मार्ग आहे.

त्या म्हणतात की, मूलभूत गोष्टी विसरू नका, जसं की पुरेशी झोप घेणं सर्वात महत्त्वाचं आहे.

त्या म्हणतात, "मी झोपेवर विशेष लक्ष देण्याचा सल्ला देते. कारण ती त्या तीन भागांना रीसेट करते जे तणावाच्या प्रतिसादाशी जोडलेले आहेत."

झोप मेंदूतील हायपोथॅलॅमस, पिट्यूटरी आणि अ‍ॅड्रिनल ग्रंथींना पुन्हा संतुलनात आणतं. यामुळे तणावाचा म्हणजेच स्ट्रेस हार्मोन तयार होणं थांबतं.

डॉ. स्टोरोनी म्हणतात, "जर तुम्ही झोपेच्या समस्येला सामोरे जात असाल तर गोड खाण्याची इच्छा खूप वाढते. कारण झोप कमी झाल्यामुळे मेंदूला जास्त ऊर्जेची गरज असते."

त्या सांगतात की, व्यायामामुळे तणावापासून शरीराला आरामदायक स्थितीत परत येण्यास मदत होते आणि मेंदूचं कार्यही सुधारतं.

जर तुमच्यासमोर जास्त तणावाचा काळ येणार असेल, तर या मूलभूत गोष्टींवर लक्ष केंद्रित केल्यास तुम्ही तणावात जास्त खाणं टाळू शकाल.

तणावाच्या वेळी काय खाऊ नये?

प्रोफेसर सिन्हा म्हणतात की, जेव्हा तुम्ही तणावाखाली असता, तेव्हा जास्त साखर खाण्यापासून वाचण्याचा सोपा मार्ग म्हणजे जंक फूड खरेदी करणं बंद करा.

"ही एक अतिशय व्यावहारिक गोष्ट आहे. या गोष्टी आपल्यापासून दूर ठेवा, कारण त्या जवळ असतील तर तुम्हाला त्यांना खाण्याची इच्छा होईल."

"दुसरी गोष्ट म्हणजे दिवसभर नियमितपणे थोड्या प्रमाणात हेल्दी अन्न घ्या. यामुळे भूक आणि खाण्याची इच्छा दोन्ही नियंत्रित राहतात," असं त्या म्हणतात.

ग्लुकोजच्या वाढीला कारणीभूत ठरणारे पदार्थ म्हणजे रक्तातील साखरेमध्ये अचानक वाढ करणारे पदार्थ टाळणं महत्त्वाचं आहे. जसं की, पिझ्झा, गोड स्नॅक्स आणि साधे कार्बोहायड्रेट्स असलेले पदार्थ.

त्याऐवजी प्रोटीन भरपूर अन्न खा, जसं की मांस, बीन्स, मासे किंवा हेल्दी कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ. हेल्दी कार्बोहायड्रेटसाठी मसूर डाळ किंवा ओट्स वापरू शकता.

दुसरी महत्वाची गोष्ट म्हणजे दारू मर्यादित प्रमाणात पिणे. अनेक लोक तणाव असताना आराम मिळवण्यासाठी दारूच्या सेवनाकडे वळतात.

डॉ. स्टोरोनी म्हणतात, "जर तुम्हाला तणावाच्या वेळी दारू पिण्याची सवय असेल, तर अशा वेळेस शक्य तितकं त्यापासून दूर राहणं हाच सर्वात चांगला उपाय आहे."

आपल्या सामाजिक संपर्काकडेही (सोशल नेटवर्क) लक्ष द्या. म्हणजे जास्त सामाजिक व्हा. यामुळे तुम्हाला संतुलित राहायला आणि तणावाच्या वेळी आपलं खाणं नियंत्रित ठेवायला मदत मिळू शकते.

प्रोफेसर सिन्हा म्हणतात, "मानवी समाजांनी तणाव आणि खाण्याच्या सवयी यातील संतुलन राखण्यासाठी विविध मार्ग शोधले आहेत. जसं की एकत्र जेवण करणं किंवा कधी कधी एकत्र जेवण बनवणं."

'मला वाटतं मूलभूत गोष्टींकडे परत जाण्याची आता वेळ आली आहे. ज्यामुळे आपण आपल्या अन्नाशी नातं पुन्हा बनवू शकू आणि तणाव आणि खाण्याच्या सवयी यातील संबंध नीट समजून घेऊन नियंत्रित करू शकू," असं त्यांनी म्हटलं.

(बीबीसीच्या 'फूड चेन' कार्यक्रमात रूथ अलेक्झांडर यांच्यासोबत प्रोफेसर रजिता सिन्हा आणि डॉ. मिथु स्टोरोनी यांच्याबरोबरील चर्चेवर आधारित.)

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.