चांगल्या झोपेचं गणित कसं असतं? नेमकं काय खाल्ल्याने शांत आणि निवांत झोप लागते?

तेलकट, मसालेदार आणि जड अन्न पचवण्यासाठी आपल्या शरीराला जास्त प्रयत्न करावे लागतात. त्यामुळे झोपेचं हमखास खोबरं होतं.

म्हणूनच काही अन्नपदार्थ आणि पेयांपासून लांब राहून आणि सोबतच झोपण्यापूर्वी विशिष्ट प्रकारचं अन्न खाऊन आपण आपली झोप सुधारू शकतो.

याबाबत अनेक संशोधनंही उपलब्ध आहेत. चेरी या फळांचा रस प्यायल्यानं किंवा किवी खाल्ल्यानंही झोप चांगली लागते, असं काही संशोधनातून समोर आलं आहे.

गरम दूध प्यायल्यानेही झोप येते, असं काही अभ्यासातून समोर आलं आहे. दूधामध्ये ट्रिप्टोफॅन नावाचा घटक जास्त प्रमाणात असतो. त्या घटकामुळं शरीर मेलाटोनिन नावाचं संप्रेरक (हार्मोन) तयार करतं. त्याने झोप यायला मदत होते.

मेलाटोनिनने आपलं झोपेचं चक्र नियंत्रित रहातं. दिवस मावळला की, शरीरातली मेलाटोनिनची पातळी वाढत जाते.

याशिवाय काही खास खाद्य पदार्थांच्या मदतीनंही मेलाटोनिन वाढवलं जाऊ शकतं. त्यात अंडी, मासे, सुकामेवा आणि काही बिया यांचा समावेश होतो.

हे असे अन्नपदार्थ खाल्ले तर झोपेची गुणवत्ताही सुधारते आणि झोप पूर्ण होईपर्यंत जागही येत नाही, असं काही संशोधनातून समोर आलं आहे.

पण फक्त एखादाच अन्नपदार्थ खाणं किंवा काहीतरी पिणं चांगल्या झोपेसाठी पुरेसं आहे, असं नाही. आपल्या संपूर्ण आहाराचा झोपेवर परिणाम होत असतो.

मेरी-पिरे-सेंट-ऑन्ज या न्यूयॉर्कमधल्या कोलंबिया विद्यापीठातल्या 'इन्स्टिट्यूट ऑफ ह्यूमन न्यूट्रिशन' या विभागात पोषण विषयातल्या प्राध्यापिका आहेत.

त्या सांगतात की, "तुम्ही संपूर्ण दिवस काहीतरी खात आहात आणि रात्री एक ग्लास चेरीचा रस प्यायल्यानं झोप येईल अशी तुमची अपेक्षा असेल, तर तसं होणार नाही."

झोपेसाठी लागणारे न्युरोकेमिकल्स बनवण्यासाठी पोषक तत्त्वं लागतात. ते पोषक घटक अन्नपदार्थातून मिळवण्यासाठी शरीराला वेळ लागतो. या प्रक्रियेसाठी काही तासही पुरत नाहीत.

थोडक्यात, आपण दिवसभरात काय काय खातो? त्या सगळ्याचा झोपेवर परिणाम होत असतो.

झोपेसाठी सगळ्यात फायदेशीर आहार म्हणजे भरड धान्यांचे पदार्थ, असं संशोधनातून समोर आलं आहे. यासोबतच झाडापासून मिळणारे पदार्थही झोपेसाठी चांगले असतात.

मिशिगन विद्यापीठाच्या सहायक प्राध्यापिका एरिका जॉन्सन सांगतात की, तीन महिने दररोज फळं आणि भाज्या जास्त खाणाऱ्या लोकांची झोप सुधारली असल्याचं 2021 च्या एका अभ्यासातून समोर आलं आहे.

ज्यांचा आहार चांगला असतो त्याची झोपही चांगली असते असं अनेक संशोधनातून समोर आलं आहे. तसंच चांगली झोप झाल्यामुळं चांगलं जेवण होत असेल असा उलटा परिणामही झालेला असू शकतो.

पण दिवसातून तीन किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळा फळं आणि भाज्या खाणाऱ्या महिलांमध्ये झोप न येण्याची तक्रार बंद झाल्याचं जॉनसन यांच्या संशोधनातून समोर आलं.

याचं एक कारण असं की, फळं आणि भाज्यांत (सोबतच मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, सुकामेवा, बिया, भरड धान्य आणि डाळीत) ट्रिप्टोफॅन नावाचं एक अमिनो ॲसिड भरपूर प्रमाणात असतं.

2024 मध्ये स्पेनमध्येही याबद्दलचा एक अभ्यास झाला होता. त्यात 11 हजाराहून जास्त विद्यार्थ्यांचं झोपेच्या आणि खाण्यापिण्याच्या सवयींबद्दल एक सर्वेक्षण करण्यात आलं होतं.

ज्या विद्यार्थ्यांच्या पोटात कमी ट्रिप्टोफॅन जातं, त्यांना चांगली झोप येत नाही असं त्या आकडेवारीतून समोर आलं.

ट्रिप्टोफॅन कमी प्रमाणात खाणाऱ्यांमध्ये झोप पुरेशी न होण्याची आणि झोप न येण्याची शक्यता जास्त असते, असा निष्कर्ष अभ्यासकांनी काढला. ट्रिप्टोफॅन असलेले पदार्थ खाण्याचा सल्लाही त्यांनी दिला.

तसंच, झाडं, वनस्पतींपासून मिळणाऱ्या अन्नातूनही अनेक पद्धतीनं झोप सुधारली जाऊ शकते. असा आहार शरीरातली सूज कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरतो. शरीरातली सूज कमी म्हणजे झोप चांगली, असा सहसंबंध काही संशोधनातून दिसून येतो.

फायबर म्हणजे तंतूमय पदार्थ खाल्ल्यानंही झोप चांगली येते, असं सेन्ट-ऑन्ज यांना त्यांनी केलेल्या संशोधनातून समजलं.

वनस्पतींतून मिळणाऱ्या अन्नात असलेला मॅग्नेशियम हा आणखी एक घटक झोप सुधरवायला मदत करतो.

खरंतर, मॅग्नेशियमने कॉर्टिसोल हे तणाव निर्माण करणारं संप्रेरकही कमी होतं. त्यामुळे मेंदू शांत होतो आणि झोप लागते.

30 वर्षांपेक्षा जास्त वय असणाऱ्यांनी दररोज जवळपास 420 मिलीग्रॅम मॅग्नेशियम खावं, असा सल्ला दिला जातो. हिरव्या पालेभाज्या, डाळी, सुकामेवा, बिया आणि भरड धान्यात मॅग्नेशियम असतं.

अनेकांमध्ये मॅग्नेशियमची कमतरता असते. तज्ज्ञ सांगतात त्यामागचं एक कारण म्हणजे पाश्चिमात्य खाणं. त्यात नैसर्गिक भाज्या, फळांऐवजी अतिरिक्त प्रक्रिया केलेल्या अन्नाचं प्रमाण जास्त असतं.

दुसरं कारण म्हणजे, आधुनिक पद्धतीच्या शेतीनं हल्ली मातीतलंच मॅग्नेशियमचं प्रमाण कमी होत चाललं आहे.

फ्लोरिडातल्या जॅक्सनवील विद्यापीठात 'व्यायामाचं विज्ञान' हा विषय शिकवणाऱ्या प्राध्यापिका हीदर हॉजनब्लास यांनी 2024 मध्ये यासंबंधी एक अभ्यास केला होता. चांगली झोप येत नाही अशी तक्रार करणाऱ्यांना मॅग्नेशियमचं सेवन करायला सांगून हॉजनब्लास यांनी त्यांचा अभ्यास केला.

या अभ्यासात सामील झालेल्यांना दोन आठवडे झोपण्याच्या एक तास आधी मॅग्नेशियमची पूरक औषधं दिली गेली. त्यानंतर पुढचे दोन आठवडे प्लॅसिबो म्हणजे काहीही परिणाम न करणारं औषध दिलं गेले.

दरम्यान, शरीरावर एक ट्रॅकर लावून त्यांच्या झोपेच्या गुणवत्तेचं मोजमाप सुरू होतं.

प्लेसिबोच्या तुलनेत मॅग्नेशियम घेतल्यानंतर लोकांना गाढ झोप येते आणि रॅपिड आय मुव्हमेंटमध्येही सुधारणा होते, असं हॉजनब्लास यांच्या लक्षात आलं.

संशोधनातले लोक दोनच आठवडे मॅग्नेशियम घेत असले तरी त्याचा परिणाम पुढचेही काही दिवस टिकत असेल, अशी शंका हॉजनब्लास यांना वाटते. पण त्याबद्दल त्या खात्रीशीर काहीही सांगू शकत नाही.

चांगल्या दर्जाच्या मॅग्नेशियम गोळ्या झोप सुधारण्यास मदत करू शकतात. पण म्हणून प्रत्येकवेळी झोप येत नसताना त्याचा उपयोग होईलच, असं नाही.

त्या म्हणतात, "तुम्ही बाहेर जात नसाल, व्यायाम करत नसाल, प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ जास्त खात असाल किंवा उठायची आणि झोपायची वेळ निश्चित नसेल तर फक्त झोपेच्या आधी मॅग्नेशियम घेऊन काहीही फरक पडणार नाही."

दररोज मॅग्नेशियमची पूरक औषधं खाल्ल्यानं नैराश्य आणि काळजी करण्याच्या मानसिक आजारांमध्येही सुधारणा झाली असल्याचं 2017 च्या एका अभ्यासात सांगितलं गेलं.

थोडक्यात रात्री एखादा विशिष्ट पदार्थ खाल्ल्यानं बिघडलेली झोप नीट होणार नाही. तर दिवसभर चांगलं आणि वेळेत खाणं झालं तरच हवा तो परिणाम मिळेल.

जॉनसन सांगतात, "सगळ्यात महत्त्वाचं म्हणजे झोप आणि जेवण यात अंतर असायला हवं. झोपायच्या आधी जास्त कॅलरी असलेलं अन्नही टाळावं."

काही संशोधनातून असं समोर आलंय की, सकाळी लवकर जेवण केल्यानं, किंवा नाश्ता केल्यानं चांगली झोप येते. पण झोपायच्या आधी जेवायला गेलो तर झोप यायला फार वेळ लागतो.

जॉनसन पुढे सांगतात "दिवस आणि रात्र यात स्पष्ट अंतर असतं. अंधार पडल्यावर आता झोपायचं आहे हे मेंदूला समजतं.

सकाळी उजाडल्यावर मेंदूही नवी सुरुवात करतो. त्यामुळं सकाळी लवकर उजेडात जाणं, सूर्याची किरणं अंगावर घेणं याने शरीराचं घड्याळ व्यवस्थित सेट होतं."

उजेड असताना जेवल्यानं शरीरात मेलाटोनिन वाढायला मदत होते. पण सेंट-ऑन्ज सांगतात की वनस्पतीजन्य अन्नातून मिळालेल्या मेलाटोनिनचा आपल्या शरीरात नैसर्गिकरित्या तयार होणाऱ्या मेलाटोनिनवर आणि त्याचा एकूण झोपेवर काय परिणाम होतो, ते वैज्ञानिकांनी अजून स्पष्ट केलेलं नाही.

शिवाय, चांगल्या झोपेसाठी फक्त जेवणच पुरेसं नाही.

तर, शरीर दिवसभर किती सक्रिय असतं आणि आपलं मानसिक आरोग्य कसं आहे यावरही झोपेची गुणवत्ता ठरते असं संशोधक सांगतात.

शिवाय, सूर्यप्रकाशाच्या उजेडात आणि अंधारात आपण किती वेळ घालवतो याचाही झोपेशी संबंध आहे.

तसंच, सेंट-ऑन्ज सांगतात की बिघडलेली झोप आणि निद्रानाश किंवा स्लीप ॲपनियासारखे झोपेचे आजार यात फरक असतो.

त्या म्हणतात, "झोपेचा आजार असेल तर त्यासाठी डॉक्टरांकडूनच उपचार करून घ्यायला हवेत. आहारात सुधारणा करणं हा उपचाराचा एक भाग असू शकतो. पण अनेकांना इतर उपचारांचीही गरज पडू शकते."

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.