लवकर आणि शांत झोप लागण्यासाठी वापरा या 5 ट्रिक्स

निवांत व्हा.. दिवसभरातल्या सर्व चिंता बाजूला सारा, आणि शांत झोपी जा...

पण, तुम्हाला जर रात्री झोप लागत नसेल किंवा त्यात काही समस्या येत असतील, तर अशी समस्या असलेले तुम्ही एकटे नाहीत.

आपल्यापैकी जवळपास एकतृतीयांश लोकांना झोप लागण्यासंबंधी किंवा लागलेली झोप टिकण्याबाबत समस्या असतात. अगदी बीबीसीचे पत्रकार आणि डॉक्टर असलेल्या मायकल मॉस्ले यांनाही ती समस्या होती.

पण त्यांनी हार मानली नाही. आपल्याला अगदी सहजपणे काहीही अडचण न येता झोप लागण्यासाठी सरळ सोप्या पण वैज्ञानिक अशा तंत्राचा शोध घेण्याचा निर्णय त्यांनी घेतला (आणि शोध लावलाही).

तुम्ही कदाचित यापूर्वी अनेक सल्ले ऐकले असतील. पण डॉ. मोस्ले यांनी सुचवलेल्या या या पाच गोष्टींमध्ये कदाचित तुम्हाला नवं आणि यापूर्वी माहिती नसलेलं असं काहीतरी सापडू शकतं.

1. श्वासाची गती कमी करा

आराम करण्याच्या अगदी साध्या पण प्रभावी अशा पद्धतीपासून आपण सुरुवात करणार आहोत. ती म्हणजे कमी वेगानं पण दीर्घ श्वास घेणं.

मेंदूत खोलवर असलेल्या पेशींच्या एका लहान गटाच्या माध्यमातून ते काम करतं. सामायिकपणे त्याला लोकस कोरुलिअस म्हणतात.

याचा आकार लहान असला तरी, लोकस कोरुलिअसचा आपल्या संपूर्ण मेंदूच्या कार्यावर विलक्षण असा प्रभाव असतो.

तुम्हाला झोप येत नसेल आणि मेंदू सातत्यानं धावत असेल तर याचा अर्थ तुमचा लोकस कोरुलिअस सक्रिय आहे. तो तुमच्या संपूर्ण मेंदूमध्ये नॉर्पिनेफ्रिन नावाचं हार्मोन (वेक अप केमिकल) पसरवत असतो.

केवळ श्वसनाची गती कमी करून, या यंत्रणेपर्यंत पोहोचणं तिचा वेग कमी करणं शक्य असल्याचं, डबलिनच्या ट्रिनिटी कॉलेजचे प्राध्यापक इयान रॉबर्टसन आणि त्यांच्या टीमनं केलेल्या अभ्यासात समोर आलं.

श्वसनाच्या 4-2-4 पद्धतीबरोबरच (चार काऊंटपर्यंत श्वास आत घेणे, दोन काऊंटपर्यंत श्वास रोखणे आणि पुन्हा चार काऊंटपर्यंत श्वास बाहेर सोडणे), मी पोटाद्वारे श्वसनाचीही शिफारस करतो.

एक हात छातीवर आणि दुसरा पोटावर म्हणजे बरगडीच्या खाली ठेवा.

तुम्ही श्वास आत घेता त्यावेळी पोटावरील तुमच्या हाताला पोट फुगल्याचे जाणवते, तर छातीवरचा हात हा तसाच राहतो.

तुम्हाला जर झोप लागण्यात अडचण येत असेल किंवा रात्री मध्येच जाग येऊन मेंदू इकडे-तिकडे धावत असेल तर, शांत होण्यासाठी ही अत्यंत प्रभावी अशी पद्धत आहे.

2. पहाटेच्या प्रकाशाचा आनंद घ्या

झोपेसंबंधीच्या समस्येचा सामना करत असताना मला सर्वांत फायद्याची ठरलेली कल्पना किंवा सवय म्हणजे, रोज एकाच वेळी झोपेतून उठणं आणि सकाळच्या प्रकाशामध्ये बाहेर पडणं.

संशोधकांच्या अभ्यासात समोर आलेल्या निष्कर्षानुसार, आपण कधी झोपतो यापेक्षा सकाळी कधी उठतो याचा आपल्या जैविक घड्याळीवर अधिक प्रभाव पडत असतो.

आपल्या दिवसाच्या मोठ्या भागावर प्रकाशाचा प्रभाव असतो.

प्रकाश आपल्या डोळ्यांना धडकतो त्यावेळी डोळ्याच्या मागच्या भागात असलेल्या रिसेप्टर्सना तो उत्तेजित करतो. त्यामुळं प्रकाशाबाबत माहिती मिळते आणि मेंदूच्या सुप्राशियास्मॅटिक न्यूक्लियस या भागाला सिग्नल पाठवले जातात. हीच आपली 'मास्टर बॉडी क्लॉक' असते.

सकाळी प्रकाश पडायला सुरुवात झाल्यानंतर मेलाटोनिन या झोपेच्या हार्मोनचं उत्पादन बंद होतं. त्यामुळं दिवस उगवायला सुरुवात झाल्याचे संकेत आपल्या शरिराला मिळतात.

सकाळच्या एका संकेतानंतर घटनांची एक मालिका सुरू होते, म्हणजे जवळपास 12 तासांनंतर पुन्हा मेलाटोनिनचं प्रमाण वाढायला सुरुवात होते आणि आपलं शरीर पुन्हा आरामासाठी तयार होऊ लागतं.

3. बेडचा आनंद घ्या

तुम्हाला झोप येत नसेल तर सर्वात चांगलं काम म्हणजे उठणं.

स्वप्न चिकित्सेमधील ही सर्वांत प्रभावी आणि वापरली जाणारी पद्धत आहे.

विरोधाभासी वाटत असलं तरी, तुमचा बेड पुन्हा शांत ठिकाण बनण्यासाठी हे महत्त्वाचं आहे. तसंच तुमच्या मेंदूला झोपणं अशक्य असल्याच्या विचारातून दूर नेत पुन्हा तुमचं मन बेड आणि झोपेशी जोडण्याचाही याच्याशी संदर्भ आहे.

हा उत्तेजना नियंत्रण पद्धतीचा भाग आहे. यामुळं अनिद्रा कमी होण्यात आणि दीर्घकाळ फायदे मिळण्यात मदत होत असल्याचं अनेक अभ्यासातून समोर आलं आहे.

ही पद्धत एवढी प्रभावी आहे की, काही आठवड्यांतच त्याचे परिणाम दिसू लागतात, असं कॅनडाच्या टोरंटो मेट्रोपॉलिटन युनिव्हर्सिटीतील स्लीप अँड डिप्रेशन लॅबोरेटरीचे संचालक डॉ. कोलीन कॉर्ने यांनी म्हटलंय.

यामागची मूळ कल्पना म्हणजे, जर शरीर आणि मन तयार नसेल तर झोपण्यासाठी संघर्ष करू नये. तुम्ही तसं केल्यास तुमचा बेड हे जणू युद्धाचं मैदान बनू लागतं.

जेव्हा झोप येत नाही तेव्हा सरळ बेड सोडून दुसरीकडे बसा. जेव्हा डुलकी लागेल तेव्हाच बेडवर जा.

सुरुवातीला तुम्हाला अनेकवेळा बेडवरून उठावं लागू शकतं आणि उत्तेजना कमी करण्यासाठी उबदार किंवा शांत जागेवर जावं लागू शकतं.

याचा अर्थ, ही पद्धत काम करत नाही असा होत नाही, तर तुम्ही अत्यंत खोलवर रुतलेली एक सवय बदलण्याचा प्रयत्न त्यावेळी करत असता... त्यामुळं संयम बाळगा!

इतर वेळी झोप घेणं टाळा, या मागची कल्पना, झोपेसाठीचा दबाव वाढावा म्हणजे रात्री त्याशिवाय दुसरा पर्याय शिल्लक राहणार नाही, ही आहे.

..आणि बेडचा वापर केवळ झोपेसाठीच करा (शिवाय... त्यासाठीही, पण टीव्ही, कम्प्युटर किंवा फोनसाठी नव्हे...).

4. शांततेसाठी उष्णतेचा वापर

झोपण्यापूर्वी गरम पाण्याने अंघोळ किंवा शॉवर घेतल्यास लवकर झोप लागण्यासाठी फायदा होतो.

13 वेगवेगळ्या संशोधनांच्या अभ्यासावरून समोर आलेल्या निष्कर्षानुसार, झोपण्यापूर्वी गरम पाण्यानं अंघोळ करणारे इतरांच्या तुलनेत 36 टक्के लवकर झोपी जातात. तसंच त्यांना अधिक चांगली झोप लागते आणि दुसऱ्या दिवशी ते अधिक उत्साही आणि फ्रेशदेखील राहतात.

आपल्या शरीराचे अवयव आणि विशेषतः हात आणि पाय गरम होऊ लागतात तेव्हा, काही विशेष रक्त वाहिन्या प्रसरण पावू लागतात.

त्यामुळं रक्त त्वचेच्या दिशेनं ढकललं जातं. परिणामी गर्मी नष्ट होऊ लागते आणि शरीराचं मूळ तापमान कमी होऊ लागतं. ही प्रक्रिया झोपेच्या संकेताप्रमाणं काम करते.

पण हा फायदा मिळण्यासाठी प्रत्येकवेळी गरम पाण्याने अंघोळ किंवा शॉवरच घ्यायला हवं असं नाही. कारण ऊर्जेचा वापरही दिवसेंदिवस वाढत चालला आहे.

त्यामुळं तुमच्या हात आणि पायांमधील रक्तप्रवाह वाढण्यास ज्यामुळं मदत होईल, असं काहीही अशा प्रकारचा संकेत निर्माण करू शकतं, असं युनिव्हर्सिटी ऑफ बासेलच्या अॅना विर्झ-जस्टीस यांनी सांगितलंय.

म्हणून यासाठी आपण गरम पाण्याची बाटली किंवा झोपताना वापरण्याचे सॉक्स याचा वापरही करू शकतो. तसंच बेडवर रात्री गरज असेल त्यापेक्षा अधिक ब्लँकेट नसतील याचीही काळजी घ्या.

5. आपल्या शरीराचं ऐका

निरोगी जीवनासाठी आठ तासांची झोप आवश्यक असल्याचं आपल्याला सांगण्यात आलंय. पण हे लक्ष्य पूर्ण करण्याचा प्रयत्न तणावदायक आणि निरर्थक ठरू शकतो.

प्रौढ व्यक्तीला रात्री अंदाजे 7 ते 9 तासांची झोप गरजेची असते, पण ही सरासरी आहे. काही लोकांना कमी झोपही पुरेशी ठरू शकते तर काहींना अधिक झोपेची आवश्यकता वाटू शकते. आपल्या जीवनानुसार हा वेळही बदलत असतो.

त्या तुलनेत 8 तासांची झोप ही कल्पना काहीशी नवी आहे.

औद्योगिकरणाच्या आधीच्या काळी अंधार पडल्यानंतर काही तास झोपणं, नंतर पुन्हा उठून सक्रिय होणं, शेजाऱ्यांशी गप्पा, अभ्यास, सेक्स करणं आणि पुन्हा दुसऱ्यांदा झोपी जाणं ही अगदी सर्वसामान्य बाब होती.

हे समजल्यानंतर मलाही जरा बरं वाटलं. त्यामुळं आता जर मी रात्री मध्येच काही काळासाठी उठलो तर, यात आगदीच काही वाईट नाही, असा विचार करतो.

रात्रीच्या वेळी घड्याळीकडं पाहणं आणि किती झोप मिळतेय याचा विचार करणं बंद करायला हवं असा सल्ला, वार्विक युनिव्हर्सिटीतील प्राध्यापक निकोल टँग यांनी दिलाय.

त्याचं कारण म्हणजे, आपलं शरीर आपल्याला त्याबाबत माहिती देत असतं.

म्हणजेच, जर तुम्हाला दिवसा काम करताना झोप लागल असेल, तर याचा अर्थ तुम्हाला जरा जास्त झोप घेण्याची गरज आहे.