​एका पायावर उभे राहण्याचे आश्चर्यकारक फायदे

वय वाढत जातं तसं आपल्या शरीरात अनेक बदल होत असतात. त्यापैकी एक महत्त्वाचा बदल म्हणजे संतुलन क्षमता. म्हणजे शरीराचा तोल योग्य प्रकारे सांभाळता येणे. यामुळे एकूणच आपलं आरोग्य उत्तम राहण्यासाठी मदत होते.

याचं जर उदाहरण द्यायचं झालं तर, तुम्हाला जर एका पायावर उभं राहायला सांगितलं, तर किती वेळ तोल सांभाळू शकाल? तर थोडा वेळ. पण तुम्हाला माहीत आहे का, ही जरी साधी कृती वाटते, पण ती आपल्या स्नायू, मेंदू आणि स्मरणशक्तीच्या आरोग्याबद्दल बरंच काही सांगते.

जसेजसे आपले वय वाढते, तसेतसे एका पायावर संतुलन राखणे अवघड वाटू शकते, परंतु जास्त वेळ असे उभे राहण्याचा सराव केल्यास तुम्ही अधिक फिट होऊ शकता, तुमची स्मरणशक्ती वाढू शकते आणि तुमचा मेंदू अधिक निरोगी राहू शकतो.

आता यामध्ये लहानपणी ही क्षमता खूप असते. साधारण 9 ते 10 वयापर्यंत ती पूर्ण विकसित होते आणि तिशीच्या उत्तरार्धात सर्वोच्च पातळीवर पोहोचते. त्यानंतर मात्र, सराव नसेल, तर ती हळूहळू कमी होऊ लागते.

​​जर तुमचे वय 50 वर्षांपेक्षा जास्त असेल, तर काही सेकंदांपेक्षा जास्त काळ एका पायावर संतुलन राखण्याची तुमची क्षमता तुमच्या सामान्य आरोग्याबद्दल आणि तुमची वृद्धत्वाची प्रक्रिया किती चांगली होत आहे याबद्दल आश्चर्यकारक गोष्टी सांगू शकते.

​परंतु एका पायावर न डगमगता उभे राहण्यासाठी वेळ घालवण्याची काही चांगली कारणे देखील आहेत यामुळे तुमच्या शरीराला आणि मेंदूला अनेक फायदे मिळू शकतात, जसे की पडण्याचा धोका कमी करणे, तुमची ताकद वाढवणे आणि तुमची स्मरणशक्ती सुधारणे. हा वरवर सोपा वाटणारा व्यायाम तुमच्या वयोमानानुसार तुमच्या आरोग्यावर मोठा प्रभाव टाकू शकतो.

​अमेरिकन अकॅडमी ऑफ फिजिकल मेडिसिन अँड रिहॅबिलिटेशनच्या पुनर्वसन औषध तज्ज्ञ ट्रेसी एस्पिरिटू मॅके म्हणतात, "जर तुम्हाला हे सोपे वाटत नसेल, तर तुमच्या संतुलनाचा सराव करण्याची हीच वेळ आहे." (दिवसभरात एका पायावर उभे राहण्याचे प्रशिक्षण कसे घ्यावे याबद्दल अधिक माहिती या लेखात पुढे दिली आहे.)

संतुलनाची काळजी का करावी?

​डॉक्टर एका पायावर उभे राहण्याचा वापर आरोग्याचे मोजमाप म्हणून का करतात याचे मुख्य कारण म्हणजे, त्याचा संबंध वयानुसार स्नायूंच्या ऊती कमी होण्याशी आहे.

​वयाच्या 30 वर्षांपासून, आपण दरवर्षी 8 टक्क्यांपर्यंत स्नायूंचे प्रमाण गमावतो. आपण 80 व्या वर्षात पोहोचेपर्यंत, काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की, 50 टक्के लोकांमध्ये क्लिनिकल सार्कोपेनिया असतो.

​याचा संबंध रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणापासून ते रोगांविरुद्ध कमी होणाऱ्या रोगप्रतिकारशक्तीपर्यंत सर्व गोष्टींशी जोडला गेला आहे. परंतु हे विविध स्नायू समूहांच्या ताकदीवर परिणाम करत असल्याने, ते तुमच्या एका पायावर संतुलन राखण्याच्या क्षमतेतून देखील दिसून येते.

त्याच वेळी, जे लोक एका पायावर उभे राहण्याचा सराव करतात, त्यांना नंतरच्या दशकांमध्ये सार्कोपेनियाचा धोका कमी असतो, कारण हा साधा व्यायाम पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंना तीक्ष्ण ठेवण्यास मदत करतो.

​मिनेसोटा येथील मेयो क्लिनिकमधील मोशन अ‍ॅनालिसिस लॅबोरेटरीचे संचालक केंटन कॉफमन म्हणतात, "एका पायावर उभे राहण्याची क्षमता वयानुसार कमी होते. जेव्हा लोक 50 किंवा 60 वर्षांचे होतात तेव्हा त्यांना याचा अनुभव येऊ लागतो आणि त्यानंतरच्या प्रत्येक दशकात ते बरेच वाढते."

​एका पायावर संतुलन राखण्याची आपली क्षमता महत्त्वाची असण्याचे आणखी एक सूक्ष्म कारण म्हणजे त्याचा आपल्या मेंदूशी असलेला संबंध.

​या वरवर सोप्या वाटणाऱ्या मुद्रेसाठी केवळ स्नायूंची ताकद आणि लवचिकताच नाही, तर तुमच्या डोळ्यांकडून मिळणारी माहिती, आतील कानातील 'वेस्टिब्युलर सिस्टम' नावाचे संतुलन केंद्र आणि 'सोमाटोसेन्सरी सिस्टम' (मज्जातंतूंचे एक जटिल जाळे जे आपल्याला शरीराची स्थिती आणि जमिनीची जाणीव करून देते) या सर्वांकडून मिळणारी माहिती एकत्रित करण्याची मेंदूची क्षमता आवश्यक असते.

​कॉफमन म्हणतात, "या सर्व प्रणाली वयानुसार वेगवेगळ्या गतीने कमकुवत होतात."

​याचा अर्थ असा की, एका पायावर उभे राहण्याची तुमची क्षमता मेंदूच्या प्रमुख क्षेत्रांच्या अंतर्निहित स्थितीबद्दल बरेच काही सांगू शकते, असे एस्पिरिटू मॅके म्हणतात. यामध्ये तुमच्या प्रतिक्रियेचा वेग, दैनंदिन कामे करण्याची तुमची क्षमता आणि तुम्ही तुमच्या संवेदना प्रणालींमधील माहिती किती लवकर एकत्रित करू शकता याचा समावेश होतो.

​आपणा सर्वांना वयानुसार मेंदू आकुंचन पावण्याचा अनुभव येतो, परंतु जर हे खूप वेगाने घडू लागले, तर ते तुमची शारीरिक पातळीवर सक्रिय राहण्याची क्षमता आणि स्वतंत्रपणे जगण्याची क्षमता कमी करू शकते, तसेच पडण्याचा धोका वाढवू शकते.

सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेन्शनने गोळा केलेल्या आकडेवारीनुसार, 65 वर्षांवरील लोकांमध्ये दुखापतींचे प्रमुख कारण म्हणजे अचानक पडणे असते. हे सहसा संतुलन बिघडल्यामुळे होते. संशोधक म्हणतात की, पडण्याचा हा धोका कमी करण्यासाठी एका पायावर उभे राहण्याचे व्यायाम करणे हा एक चांगला मार्ग असू शकतो.

​कॉफमन यांच्या मते, पडणे हे अनेकदा मंदावलेल्या प्रतिक्रियात्मक वेगामुळे होते. "कल्पना करा की तुम्ही चालत आहात आणि फुटपाथवरील भेगेत तुमचा पाय अडकला. अशावेळी बहुतेकदा, तुम्ही पडता की नाही हा ताकदीचा विषय नसून, तुम्ही तुमचा पाय किती वेगाने हलवू शकता आणि पडणे थांबवण्यासाठी तो योग्य जागी ठेवू शकता का, हा विषय असतो," ते सांगतात.

​विशेष म्हणजे, एका पायावर उभे राहण्याची तुमची क्षमता तुमच्या अकाली मृत्यूच्या अल्पकालीन जोखमीचेही प्रतिबिंब दर्शवते.

2022 च्या एका अभ्यासाचे निष्कर्ष पाहता, जे लोक मध्यम किंवा त्यापुढील वयात 10 सेकंद एका पायावर उभे राहू शकले नाहीत, त्यांच्या पुढील 7 वर्षांत कोणत्याही कारणामुळे मृत्यू होण्याची शक्यता 84 टक्के जास्त होती.

दुसऱ्या एका अभ्यासात 50 च्या वयातील 2 हजार 760 स्त्री-पुरुषांच्या 3 चाचण्या घेतल्या गेल्या. हाताची पकड, एका मिनिटात किती वेळा बसून उभे राहू शकतात आणि डोळे मिटून किती वेळ एका पायावर उभे राहू शकतात.

​एका पायावर उभे राहण्याची चाचणी ही त्यांच्या आजाराच्या जोखमीसाठी सर्वात माहितीपूर्ण ठरली.

पुढील 13 वर्षांत, जे लोक 2 सेकंद किंवा त्यापेक्षा कमी वेळ एका पायावर उभे राहू शकले, त्यांचा 10 सेकंद किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळ उभे राहू शकणाऱ्यांच्या तुलनेत मृत्यू होण्याची शक्यता तीनपट जास्त होती.

​एस्पिरिटू मॅके यांच्या मते, हाच नमुना स्मृतिभ्रंश झालेल्या लोकांमध्येही दिसून येतो. जे लोक अजूनही एका पायावर तोल सांभाळू शकतात, त्यांच्या प्रकृतीत बिघाड हळूहळू होतो.

"अल्झायमरच्या रुग्णांमध्ये, संशोधकांना असे आढळले आहे की जर ते 5 सेकंद एका पायावर उभे राहू शकत नसतील, तर ते सहसा त्यांच्या बौद्धिक क्षमतेत वेगाने घट होण्याचे संकेत असतात

​तुमच्या संतुलनाचे प्रशिक्षण

​चांगली गोष्ट ही आहे की, संशोधन वाढत्या प्रमाणात हे दाखवते की, एका पायावर उभे राहण्याचा दररोज सराव करून आपण वयाशी संबंधित समस्यांचे धोके कमी करण्यासाठी बरेच काही करू शकतो. असे व्यायाम ज्याला शास्त्रज्ञ "सिंगल लेग ट्रेनिंग" म्हणतात. ते केवळ तुमचे ओटीपोट, नितंब आणि पायांचे स्नायूच नाही तर तुमच्या मेंदूचे आरोग्य देखील सुधारू शकतात.

​एस्पिरिटू मॅके म्हणतात, "आपले मेंदू स्थिर नाहीत, ते लवचिक आहेत. हे एका पायावरील प्रशिक्षणाचे व्यायाम संतुलन नियंत्रणात खरोखर सुधारणा करतात आणि प्रत्यक्षात मेंदूच्या रचनेत बदल करतात, विशेषतः अशा भागात जे संवेदना-हालचाल एकात्मीकरण आणि तुमच्या अवकाशाच्या जाणीवेशी संबंधित आहेत."

​एका पायावर संतुलन राखल्याने मेंदूच्या प्री-फ्रंटल कॉर्टेक्सला सक्रिय करून कामे करताना आपली बौद्धिक कामगिरी देखील वाढू शकते. एका अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की यामुळे निरोगी तरुणांच्या कार्यरत स्मृतीमध्ये देखील सुधारणा होऊ शकते.

​एस्पिरिटू मॅके शिफारस करतात की, 65 वर्षांवरील सर्वांनी आपली हालचाल सुधारण्यासाठी आणि भविष्यातील पडण्याचा धोका कमी करण्यासाठी आठवड्यातून किमान तीनवेळा एका पायावर उभे राहण्याचे व्यायाम सुरू केले पाहिजेत, परंतु आदर्शपणे त्या हे दैनंदिन दिनचर्यामध्ये समाविष्ट करण्याची शिफारस करतात.

​या प्रकारचे प्रशिक्षण आयुष्यात अधिक लवकर सुरू केल्यास अधिक फायदे होऊ शकतात.

​रिओ दि जानेरो येथील क्लिनिमेक्स क्लिनिकमधील व्यायाम औषध संशोधक क्लॉडिओ गिल अराउजो, ज्यांनी 2022 च्या अभ्यासाचे नेतृत्व केले होते, ते असे सुचवतात की, 50 वर्षांवरील सर्वांनी 10 सेकंद एका पायावर उभे राहण्याच्या आपल्या क्षमतेचे स्वतः मूल्यमापन केले पाहिजे.

​"हे तुमच्या दैनंदिन कामात सहजपणे समाविष्ट केले जाऊ शकते," ते म्हणतात.

"तुम्ही दात घासताना 10 सेकंद एका पायावर उभे राहू शकता आणि नंतर दुसऱ्या पायावर बदलू शकता. मी अनवाणी पायांनी आणि बूट घालून दोन्ही प्रकारे हे करण्याची शिफारस करतो, कारण ते थोडे वेगळे असते."

​याचे कारण असे की, बूट घातल्याने अनवाणी राहण्याच्या तुलनेत स्थिरतेची पातळी वेगळी असते.

​संशोधक म्हणतात की, बेसिनवर उभे राहून भांडी धुणे किंवा दात घासणे यासारख्या दैनंदिन हालचाली एका पायावर उभे राहण्याची क्षमता सराव करण्यासाठी उत्तम संधी आहेत. शक्य तितक्या कमी डगमगता जास्तीत जास्त वेळ उभे राहण्याचा प्रयत्न करा. दिवसातून फक्त 10 मिनिटे संतुलनाचा सराव केल्याने फायदा होऊ शकतो.

​सौम्य प्रतिकार वापरून नितंब मजबूत करण्याच्या व्यायामाला आयसोकायनेटिक व्यायाम असेही म्हणतात. ते देखील एका पायावर उभे राहण्याची क्षमता सुधारण्यास मदत करू शकतात.

​अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, ताकद देणारे व्यायाम, एरोबिक आणि संतुलनाचा सराव याचे मिश्रण पडण्याशी संबंधित जोखीम 50 टक्क्यांनी कमी करू शकते.

हेच कनेक्शन योगासने किंवा ताय-चीसारख्या हालचालींशी देखील असू शकते, ज्यात अनेकदा एका पायावर उभे राहावे लागते, म्हणून त्यांचा संबंध निरोगी वृद्धत्वाशी जोडला गेला आहे.

कॉफमन एका अभ्यासाचा संदर्भ देतात ज्यात असे आढळले की, ताय-चीमुळे पडण्याचा धोका 19 टक्क्यांनी कमी झाला.

​सर्वात आशादायक बाब म्हणजे, गिल अराउजो यांना असे आढळले आहे की, सातत्य आणि चिकाटीने, नव्वदच्या दशकात आणि शक्यतो त्यानंतरही चांगले संतुलन राखणे शक्य आहे.

​"आमच्या क्लिनिकमध्ये, आम्ही 95 वर्षांच्या एका महिलेची तपासणी केली जी यशस्वीरित्या एका पायावर उभी राहू शकत होती. आपण आपल्या जैविक प्रणालींची कामगिरी आयुष्याच्या शेवटच्या दिवसांपर्यंत प्रशिक्षित आणि सुधारू शकतो, मग तुम्ही 100 वर्षांचे का नसाल," ते म्हणतात

​आजच तुमच्या दिनचर्येत हा छोटा पण प्रभावी सराव जोडा. शरीर आणि मेंदू दोन्ही तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी अशी सोपी पावलं उचलणं आजच्या आरोग्यासाठी खूप गरजेचं आहे. निरोगी वृद्धत्व योगायोगाने होत नाही, ते रोजच्या छोट्या सरावातूनच घडतं.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन)