‘फॅट लॉस’साठी काय करावं? शरीरातली चरबी कशी कमी करायची?

वजन कमी करणं हे मेहनतीचं काम आहे. त्यासाठी संयम आणि सातत्यही गरजेचं असतं. विशेषतः फॅट म्हणजे शरीरातील चरबीचं प्रमाण कमी करणं अर्थात फॅट लॉस ही कठीण गोष्ट मानली जाते.

आजकाल हमखास आणि लवकर वजन कमी करण्याची खात्री देणाऱ्या फॅड डाएट्स आणि चरबी विरघळवण्याचा दावा करणाऱ्या सप्लिमेंट्सचा सुळसुळाटही झालेल दिसतो.

पण वजन आणि तब्येतीची काळजी घ्यायची, तर योग्य आहार, जीवनशैली आणि नियमित व्यायाम यांकडे लक्ष देणं जास्त फायदेशीर असतं.

वजन आणि शरीरातील चरबीचं प्रमाण हळूहळू कमी करणं हे जास्त फायद्याचं ठरतं. त्यामुळे अचानक पुन्हा वजन वाढण्याचा धोका कमी होते. हे करताना लागलेल्या खाण्याच्या चांगल्या सवयी जास्त परिणामकारकही ठरतात.

तुम्ही जेवढ्या कॅलरीजचा वापर करता, त्यापेक्षा कमी कॅलरीजचं सेवन केलं, तर शरिरातील चरबीचा वापर होतो आणि ती कमी होत जाते. व्यायामामुळे चरबी कमी होण्यात तसंच स्नायूंची ताकद वाढण्यात आणि ती कायम राहण्यात मदत होते.

शरीरातील चरबीचं प्रमाण योग्य पद्धतीनं कमी होईल, ते पुन्हा वाढणार नाही आणि आरोग्य सुधारेल यासाठी काय करायला हवं? जाणून घेऊयात.

1. सर्वात आधी सवयी बदला

तुमच्या आहाराविषयीच्या सवयी काय आहेत, यापासून सगळ्याची सुरुवात होते. त्यामुळे सर्वात आधी त्या बदलायला हव्यात.

आपल्याला चांगल्या सवयी लागल्या, की मग त्या गोष्टी आपण दीर्घकाळ करत राहतो.

2. स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग

स्ट्रेन्थ ट्रेनिंगचे अनेक फायदे असल्याचं संशोधन सांगतं, विशेषतः फॅट लॉससाठी तर हा व्यायाम फायद्याचा ठरतो.

बॉडीवेट एक्सरसाईझ, वजनं उचलणं, जिममध्ये व्यायाम हे स्ट्रेन्थ ट्रेनिंगचे काही सोपे प्रकार झाले.

किमान चार आठवडे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग केलं आणि सोबत योग्य आहार असेल, तर 1.4 ते 2 टक्क्यांनी बॉडी फॅट कमी होऊ शकतं.

शरीरातील फॅटबरोबरच व्हिसेरल फॅट म्हणजे पोटातील अवयवयांभोवतीच्या चरबीचं प्रमाण कमी करण्यासाठीही यानं मदत होते.

स्ट्रेन्थ ट्रेनिंगमुळे तुम्ही आराम करत असताना खर्च होणाऱ्या ऊर्जेचं प्रमाणही वाढतं आणि विशेषतः पोटावरची चरबी कमी करण्यासाठी त्यामुळे मदत होते.

3. प्रोटिनचं प्रमाण वाढवा

जास्त प्रोटिन असलेले म्हणजे प्रथिनयुक्त पदार्थ खाल्ल्यानं तुमची भूकही कमी होते आणि शरिरातलं चरबी वापरण्याचं म्हणजे फॅट बर्निंगचं प्रमाणही वाढतं.

दूध, चीज आणि दह्यासारखे दुग्धजन्य पदार्थ, मांस, मासे, अंडी, डाळी, टोफू आणि सोयाबीन यांत मोठ्या प्रमाणात प्रथिनं असतात.

चांगल्या दर्जाच्या प्रथिनांचा आहारात मोठ्या प्रमाणात समावेश असेल तर शरीरात चरबी साठण्याचं प्रमाण आणि लठ्ठपणा कमी होतो तसंच मसल लॉस म्हणजे स्नायू कमजोर होण्याचा धोका कमी होतो.

प्रथिनयुक्त पदार्थ खाल्यावर पोट जास्त भरल्यासारखं वाटू शकतं, त्यामुळे भूक कमी होते आणि जास्त कॅलरी खाल्ल्या जात नाहीत. या सगळ्याचा वजन कमी करण्यात फायदा होतो.

त्यामुळे आहारात प्रथिनांचं प्रमाण वाढवणं महत्त्वाचं आहे.

4. हेल्दी फॅट्सचं सेवन थांबवू नका

‘हेल्दी फॅट्स’चं म्हणजे चांगल्या स्निग्ध पदार्थांचं सेवन वजन वाढणं थांबवू शकतं. आता चरबी कमी करायची आहे मग चरबी खायला सांगताय, हे थोडं वाचायला वेगळं वाटेल.

पण नट्स, नारळाचं तेल, ऑलिव्ह ऑईल, अव्होकाडो, अशा पदार्थांचे शरिराला फायदेही होतात.

अर्थात, या पदार्थांमध्येही बऱ्याच कॅलरीज असतातच. त्यामुळे त्यांचं सेवनही प्रमाणातच करावं. म्हणजेच, चरबीयुक्त पदार्थांचं सेवन वाढवू नका आणि तळलेले, प्रोसेस्ड फूड्स किंवा रिफाईन्ड तेलाऐवजी हे वर दिलेले पर्यायी पदार्थ तुम्ही खाऊ शकता.

5. ‘हे’ पिऊ नका

साखर घातलेली सरबतं, सोडा, टेट्रा पॅकमधले ज्यूस यांचं सेवन कमी करा किंवा बंद करा. अशा तयार ड्रिंक्समध्ये भरपूर साखर असते, कॅलरीजही जास्त असतात आणि पोषणमूल्यं कमी असतात.

अल्कोहोलमध्येही कॅलरीजचं प्रमाण जास्त असतं आणि दारूच्या सेवनानं ओव्हरइंटिंग म्हणजे प्रमाणापेक्षा जास्त खाण्याचा धोकाही वाढू शकतो.

साखर घातलेली अशी ड्रिंक्स आणि अल्कोहोल यांचा पोटातली चरबी वाढण्याशी संबंध असल्याचं संशोधन सांगतं. अशा ड्रिंक्सऐवजी काही हेल्दी पर्यायांचं सेवन केलं तर चरबी कमी होण्यात दीर्घकाळ मदत होते.

6. फायबरचं प्रमाण वाढवा

द्रवात विरघळणाऱ्या वनस्पतीजन्य फायबरचे अनेक फायदा असतात. फायबर असलेले पदार्थ पाणी शोषून घेतात आणि त्यांचा आतड्यातला प्रवास धिम्या गतीनं होतो.

त्यामुळे बराच काळ भूक लागत नाही. साहजिकच मग सतत काही चरत राहावंसं वाटत नाही आणि चरबीचं प्रमाण कमी करण्यात मदत होते.

7. प्रोसेस्ड पदार्थांचं सेवन कमी करा

रिफाईन्ड कार्बोहायड्रेट्स म्हणजे प्रक्रिया केलेल्या कर्बोदकांपासून बनवलेले पदार्थ खाणं कमी केलं तर शरिरात जमलेली अतिरिक्त चरबी कमी करता येऊ शकते.

अशा पदार्थांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स मोठा असतो- म्हणजे त्यामुळे शरिरात साखरेचं प्रमाण अचानक वाढू किंवा कमी होऊ शकतं. याचा भुकेवर परिणाम होतो आणि चरबीचं प्रमाण वाढतं.

पण प्रक्रिया न केलले धान्यपदार्थ याच्या उलट काम करतात. त्यामुळे पेस्ट्री, प्रोसेस्ड फूड, पास्ता, पांढरा ब्रेड आणि ब्रेकफास्ट सिरियल्सऐवजी गहू, जव, क्विनोआ, बकव्हिट, ओट्स असे पदार्थ खायचा प्रयत्न करा.

8. कार्डिओमुळे फायदा

कार्डियो किंवा एरोबिक एक्सरसाईझ हा व्यायामाचा प्रकार सामान्यतः हृदय आणि फुप्फुसांची क्षमता वाढवण्यासाठी केला जातो. यामध्ये धावणे, चालणे, सायकलिंग, स्विमिंग यांचा समावेश होतो.

बहुतांश संशोधन हे सांगतं की आठवड्याला एक ते दीड तास कडक व्यायाम करायला हवा किंवा रोज 20-40 मिनिटे कार्डियो व्यायाम करायला हवा.

9. पुरेशी आणि शांत झोप घ्या

लवकर झोपणं आणि झोपेचं नियोजन हे योग्य आणि निरोगी वजन गाठण्यासाठी आणि ते कायम राखण्यासाठी महत्त्वाचं आहे.

आपल्या शरिरातील काही हार्मोन्स भुकेवरही परिणाम करतात आणि पुरेशी झोप झाली नाही तर त्याचा या हार्मोन्सवर परिणाम होतो. त्यामुळे भूक वाढते आणि साहजिकच वजन आणि चरबी वाढण्याचा धोकाही वाढतो.

वजन नियंत्रित ठेवण्यसाठी आणि एकूणच उत्तम आरोग्यासाठी किमान सात तास झोप गरजेची आहे, असं संशोधनातून अनेकदा दिसून आलं आहे.

त्यामुळेच झोपेचं एक नियमित वेळापत्रक राखणं, कॅफेन (कॉफीतील द्रव्य) सारख्या झोपेवर परिणाम करणाऱ्या पदार्थांचं संध्याकाळी सेवन कमी करणं आणि झोपण्यापूर्वी मोबाईलसारख्या इलेक्ट्रॉनिक डिव्हायसेसचा वापर कमी करणं हे झोपेसाठी गरजेचं आहे.

पोटावरची चरबी कमी करण्यासाठी काही वेगळे आणि विशिष्ठ असे उपाय नाहीत. पण तुम्ही रिफाईन्ड कार्ब्ज आणि साखर घातलेले प्रोसेस्ड पदार्थ खाण्याऐवजी ताजी फळं, भाज्या, चांगले स्निग्धपदार्थ आणि पूर्ण धान्यं खाल्लीत तर आहार संतुलित राहतो.

पण वजन किंवा चरबी कमी करण्यासाठी कुठली क्रॅश डाएट करू नका आणि कुणीतरी सांगितलेली औषधं, सप्लिमेंट्स घेऊ नका.

याबाबतीत न्यूट्रिशनिस्ट म्हणजे पोषणतज्ज्ञांचं मार्गदर्शन घेणं महत्त्वाचं ठरतं. तुमची वैयक्तिक उद्दीष्ट्यं, वैद्यकीय स्थिती, तुमचं दिवसाचं वेळापत्रक, खाण्याच्या सवयी यांचा विचार करून पोषणतज्ज्ञ तुम्हाला तुमचा जेवण्याचा प्लॅन आखण्यास मदत करतील.

पोषणासाठी वर दिलेल्या साध्या टिप्सचं पालन केलंत आणि संतुलित आहार घेतला तसंच शरिराची हालचाल सुरू ठेवलीत तर तुम्ही दीर्घकाळ निरोगी आयुष्य जगू शकता.

हेही वाचलंत का?

(बीबीसी न्यूज मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी आम्हाला YouTube, Facebook, Instagram आणि Twitter वर नक्की फॉलो करा. 'गोष्ट दुनियेची', 'सोपी गोष्ट' आणि '3 गोष्टी' हे मराठीतले बातम्यांचे पहिले पॉडकास्ट्स तुम्ही Gaana, Spotify, आणि Apple Podcasts इथे ऐकू शकता.)