वजन, आहार आणि झोप यांचा काय संबंध आहे?

पुरेशी झोप न मिळाल्यामुळे अतिखाण्याचं दुष्टचक्र सुरू होऊ शकतं आणि त्यातून पुन्हा झोप आणखी कमी होऊ शकते. पण आरोग्यदायी अन्न खाऊन झोप सुधारण्यासाठी गुणकारक चक्रही सुरू करणं शक्य असतं.

तानिया व्हेलन ऑस्ट्रेलियातील मेलबर्न इथे अग्निशमन दलामध्ये संदेश विभागात काम करते. कामाच्या पाळ्या, सकाळी लवकर आणि रात्री उशिरापर्यंत काम करावं लागणं, यांमुळे तिला पुरेशी झोप मिळत नाही. तातडीच्या मदतीसाठी येणाऱ्या फोनना प्रतिसाद देणं आणि त्यानुसार मदतकार्यासाठी पथकं पाठवणं, हे काम करत असताना रात्री बराच काळ जागं राहावं लागतं. जागं राहताना उत्साह वाटावा यासाठी ती सोबत काही छोटंमोठं खायला घेऊन जाते.

"गोड ब्रेड किंवा काही बिस्किटं असं घेऊन जाते. थोडीशी भूक लागलेली असेल तर जरा ताजंतवानं वाटण्यासाठी मधल्या वेळेत हे खाता येतं," असं ती सांगते.

बहुतांश वेळा रात्र पाळी असेल तर तानिया अग्निशमन केंद्रामधल्या व्हेंडिंग मशिनमधून वेफर्स किंवा चॉकलेट घेते. हा आहार आपल्या तब्येतीला फारसा चांगला नाही हे तिला माहीत होतं. तिचं वजन वाढत चाललं होतं, पण असं रात्रीअपरात्रीचं खाणं तिला थांबवताही येत नव्हतं.

तानियाचं हे वागणं असाधारण वाटण्यासारखं नाही. लोकांना पुरेशी विश्रांती मिळाली नसेल, तर त्यांना खूप खावंसं वाटतं.

"झोप कमी झाली तर आपल्या मेंदूत आणि शरीरात काही खूप निष्ठूर बदल होऊ शकतात, आणि त्यातून जास्त खाणं, वजन वाढणं, असे प्रकार सुरू होतात," असं प्राध्यापक मॅथ्यू वॉकर सांगतात. ते कॅलिफोर्निया विद्यापीठात 'सेंटर फॉर ह्यूमन स्लीप सायन्स'चे संचालक आहेत.

आपण दीर्घ काळ जागे राहिलो की आपल्याला जास्त ऊर्जा लागते हे खरं असलं, खूप ती अति प्रमाणात गरजेची असते असं नाही. उलट, झोपेची प्रक्रिया अचंबित वाटावं इतकी सक्रिय स्वरूपाची असते, झोपेत असताना आपला मेंदू व शरीर मोठ्या प्रमाणात कार्यरत असतात, असं प्रा. वॉकर म्हणतात. तरीही, झोप कमी झाल्यावर आपण गरजेपेक्षा दोन वा तीन पट अधिक प्रमाणात कॅलरी ग्रहण करू लागतो.

भुकेवर नियंत्रण राखणाऱ्या लेप्टीन आणि घ्रेलीन या दोन हार्मोनांवर झोप परिणाम करत असते, हे यामागचं कारण आहे. आपण पुरेसं खाल्लेलं आहे, हा संदेश लेप्टीन आपल्या मेंदूपर्यंत पोचवतं. लेप्टीनची पातळी जास्त असेल, तर आपली भूक कमी होते. घ्रेलीन याच्या उलटी प्रक्रिया पार पाडतं. घ्रेलीनची पातळी जास्त असेल तेव्हा आपल्याला सातत्याने भूक लागत राहते.

लोकांना पुरेशी झोप मिळाली नाही तर हे दोन हार्मोन विरोधी दिशांनी जातात, असं सिद्ध करणारे प्रयोग झाले आहेत. लेप्टीनची पातळी बरीच कमी होते, त्यातून भूक वाढते. तर, दुसरीकडे घ्रेलीनची पातळी वाढते आणि कितीही खाल्लं तरी समाधान होत नाही.

यातून दुहेरी अडचण होते, असं प्रा. वॉकर म्हणतात. "पुरेशी झोप घेतली नाही, तर एकाच गुन्ह्याची दुहेरी शिक्षा भोगावी लागते."

हे असं का होत असावं? याचं स्पष्टीकरण उत्क्रांतीच्या अंगाने देता येतं, असं प्रा. वॉकर यांना वाटतं. प्राण्यांना क्वचित झोपेपासून वंचित राहावं लागतं. उपासमार होत असेल आणि अन्नाच्या शोधासाठी जागं राहावं लागणार असेल, तरच त्यांची झोप अपुरी असते. त्यामुळे उत्क्रांतीच्या दृष्टीने विचार केला, तर पुरेशी झोप न मिळण्याचा अर्थ आपली उपासमार होते आहे असं मेंदूला वाटतं, त्यामुळे आपल्याला अधिकाधिक भूक लागल्यासारखं वाटतं आणि जास्त खाल्लं जातं.

पुरेशी झोप नसल्याचा परिणाम केवळ आपण किती प्रमाणात खातो यावरच होतो असं नाही, तर आपण काय खातो यावरसुद्धा याचा परिणाम होतो.

झोप पुरेशी झाली नाही तर लोकांना गोड, खारड आणि जास्त कर्बोदकं असलेले पदार्थ खायची ओढ वाटण्याची शक्यता असते, असं प्रा. वॉकर यांनी केलेल्या एका छोट्या अभ्यासातून निदर्शनास आलं.

तानिया व्हेलन यांच्यासारख्या थकवणारी रात्रपाळी करणाऱ्या कर्मचाऱ्यांसाठी अर्थातच परिस्थिती याहून बिकट असते. कारण, आपण काय खातोय यासोबतच कधी खातोय, याचाही संदर्भ या समस्येला असतो.

आपली शरीरं चोवीस तासांच्या नियमित तालबद्ध वर्तुळात फिरत असतात, असं डॉ. मॅक्सिन बॉनहम म्हणतात. मोनाश विद्यापीठ, मेलबर्न इथे पोषक आहार या विषयाच्या त्या सहायक प्राध्यापक आहेत. "दिवसाच्या वेळी आपण काम करणं, खाणं व व्यायाम करणं अपेक्षित आहे आणि रात्री आपण झोपणं अपेक्षित आहे. आपलं शरीर त्यानुसार चालत असतं. त्यामुळे रात्रपाळीला काम करावं लागलं की शरीराच्या या अपेक्षा उलट्यापालट्या होतात."

त्यामुळे आपण रात्रीच्या वेळी खालेलं जेवण पचायला अडचणी येतात.

रात्री खाल्ल्याने रक्तामध्ये जास्त ग्लुकोज व जास्त चरबीयुक्त पदार्थ निर्माण होण्याची शक्यता असते, कारण शरीराला कमी वेळेत पदार्थांचं विघटन करून पोषक घटकांवर चयापचय प्रक्रिया पार पाडणं अवघड जातं, असं डॉ. बॉनहम सांगतात.

पाळ्यांमध्ये काम करणाऱ्या कामगारांचं वजन वाढण्याचा, दुसऱ्या प्रकारातील मधुमेह होण्याचा आणि हृदयवाहिनीशी संबंधित आजारांचा धोका जास्त असतो.

रात्रीच्या वेळी काम करणारे लोक जास्त वजनाचे असण्याची शक्यताही जास्त असते. ते कंटाळा आल्यामुळे किंवा जागं राहण्यासाठी खात राहू शकतात, शिवाय कधी आरोग्यदायी अन्न उपलब्ध नसतं, त्यामुळे उपलब्ध होईल ते अरबटसरबट खाल्लं जातं.

या संदर्भात डॉ. बॉनहम व त्यांच्या सहकाऱ्यांनी एक प्रयोग केला. रात्रीच्या वेळी काम करणाऱ्या लोकांना अतिरिक्त वजन कमी करून एकंदर तब्येत सुधारण्यासाठी काही सहकार्य करता येईल का हे पाहणं, हा या प्रयोगामागील उद्देश होता.

त्यांनी पाळ्यांमध्ये काम करणाऱ्या आणि वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या सुमारे 220 लोकांना या प्रयोगात सहभागी करून घेतलं. सहा महिन्यांच्या कालावधीत या लोकांना वेगवेगळ्या प्रकारचा आहार देण्यात आला. अग्निशमन दलामध्ये संदेशन विभागात काम करणाऱ्या तानिया व्हेलन यांनी उपासाचा नित्यक्रम पाळायची तयारी दाखवली- त्यानुसार दर आठवड्याला दोन दिवस त्या 24 तासांमध्ये केवळ 600 कॅलरी खाऊ लागल्या.

"अवघड होतं, आणि मला ते करता येणार नाही अशी चिंताही वाटत होती. काही आठवडे 12 तासांची पाळी संपायला 20 तास लागतायंत, असं वाटत होतं," असं तानिया म्हणतात.

पण त्यांनी निग्रहाने हा नित्यक्रम सांभळला. वाचनात, खेळ खेळण्यात, पायी चक्कर टाकून आणि अधिकाधिक 'पेपरमिंट टी' पिऊन त्यांनी स्वतःचं लक्ष खाण्यापासून दूर नेलं.

डॉ. बोनहम यांच्या या अभ्यासाचे निष्कर्ष अजून प्रसिद्ध झालेले नाहीत, पण या प्रयोगात सहभागी होण्याचा आपला अनुभव सकारात्मक होता आणि त्यातून इतर काही बदल करण्यासाठी प्रेरणा मिळाल्याचं तानिया सांगतात. उदाहरणार्थ, आता त्या दर रोज पाच किलोमीटर चालतात. "मला चालण्यासाठी अधिक ऊर्जा असल्यासारखं वाटतं आणि तशी इच्छाही होते. माझं वजनही बरंच कमी झालं आहे," असं त्या म्हणतात.

विशेष म्हणजे, या सगळ्यामुळे आपल्याला झोपही चांगली लागत असल्याचं तानिया म्हणतात. "मला मर्यादित वेळ मिळत, पण त्यात मी चुळबुळत राहत नाही. माझं घोरणंही बहुतांशाने थांबलंय. असं किमान माझा नवरा तरी मला सांगतो."

ही सुधारणा नवीन आहारचक्रामुळे, व्यायामामुळे, वजन घटल्यामुळे आहे की याचं काही पूर्णतः वेगळंच कारण आहे, याबाबत अजून स्पष्टता नाही. पण आपण काय खातो याचा आपल्या झोपेवर परिणाम होतो का, याबद्दलचा प्रश्न मात्र इथे नक्कीच उपस्थित होतो.

झोप कमी असल्याचा आपल्या जेवणावर कसा परिणाम होतो, हे आपण आत्तापर्यंत पाहिलं. पण खाण्यानुसार आपल्याला झोप चांगली मिळेल की वाईट, तेही ठरत असतं का? 2015 साली संपर्क साधला होता. झोप सुधारण्यासाठी काय खावं, याबद्दल लोकांना सल्ला द्यावा का, असा प्रश्न समितीने त्यांना विचारला.

"मी याचा आधी विचार का केला नाही, अशी माझी यावरची पहिली प्रतिक्रिया होती."

झोपेला चालना देणारं मेलाटोनिन हे हार्मोन संध्याकाळच्या दरम्यान वाढू लागतं. ट्रायप्टोफन या नावाच्या अमिनो आम्लामधून मेलाटोनिन मिळतं. "आपल्याला आहारातून अमिनो आम्ल मिळतं आणि झोपेचं नियन करणारं हार्मोन पूर्णतः या आम्लावर अवलंबून असेल, तर स्वाभाविकपणे आपला आहार हा झोपेचं नियन करण्यासंदर्भातील महत्त्वाचा घटक असणार," असं त्या म्हणतात.

तरीसुद्धा, या संबंधांवर लक्ष केंद्रित करणारे काही अभ्यास डॉ. सेंट-ऑन्जे यांना सापडले नाहीत. त्यामुळे मग त्यांनी व त्यांच्या सहकाऱ्यांनी झोप व आहार याबाबतच्या सवयी नोंदवणारं आरोग्यविषयक संशोधन धुंडाळायला सुरुवात केली. या माहितीची तपासणी केल्यानंतर त्यांना एक स्पष्ट आकृतिबंध दिसला, असं त्या म्हणतात.

मोठ्या प्रमाणात फळं, भाज्या, मासे व पूर्ण धान्यं असा आहार (मेडिटेरियन डाएट) घेणाऱ्या व्यक्तींना निद्रानाश होण्याचा धोका असा आहार न घेणाऱ्यांपेक्षा 35 टक्क्यांनी कमी असतो, आणि त्यांना रात्री चांगली झोप लागण्याची शक्यता 1.4 पटींनी जास्त असते.

मग झोपेला पूरक ठरणारा आहार कोणता? मासे, कवचाची फळे व फळबिया यांसारख्या अन्नातून मेलाटोनिनची निर्मिती करणारं ट्रायप्टोफन जास्त प्रमाणात मिळतं. शिवाय, टॉमेटो, आंबट चेरी व किवीचं फळ यांसारखे काही पदार्थ मेलाटोनिन राखून असतात, त्यामुळे लोकांना अधिक सहज झोप यायला व जास्त वेळ झोपायला मदत होऊ शकते.

झोपी जाण्यापूर्वी काही अन्नपदार्थ टाळणंही उपकारक ठरतं. कॅफिनबाबत बहुतांश लोकांना माहीत असतं. कॅफिनमुळे उत्तेजना मिळते, पण झोपेवर विपरित परिणाम होतो. तसंच, मिठाचं प्रमाण जास्त असणारे पदार्थ खाल्ले, तर आपल्याला जास्त तहान लागते आणि त्यातून झोपेत अडथळा येतो. जास्त गोड पदार्थ खाल्ल्यानेसुद्धा रात्रीच्या झोपेत अडथळा येऊ शकतो, असं डॉ. सेंट-ऑन्जे यांच्या अभ्यासातून निदर्शनास आलं आहे. त्यांचे सहकारी यामागील कारणांचा शोध घेत आहेत.

अन्नाचा झोपेवर कोणता परिणाम होतो याचा तपास करणारे अभ्यास अजूनही कमी प्रमाणात आहेत, आणि त्यांची व्याप्तीही कमी आहे, त्यामुळे डॉ. सेंट-ऑन्जे या फारशी वैज्ञानिक तथ्यं सांगत नाहीत. परंतु, विशिष्ट अन्नपदार्थ खाल्ल्याने झोप चांगली लागू शकते, अशी शक्यता तरी त्यातून सूचित होते.

हेही वाचलंत का?

(बीबीसी न्यूज मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी आम्हाला YouTube, Facebook, Instagram आणि Twitter वर नक्की फॉलो करा.

बीबीसी न्यूज मराठीच्या सगळ्या बातम्या तुम्ही Jio TV app वर पाहू शकता.

'सोपी गोष्ट' आणि '3 गोष्टी' हे मराठीतले बातम्यांचे पहिले पॉडकास्ट्स तुम्ही Gaana, Spotify, JioSaavn आणि Apple Podcasts इथे ऐकू शकता.)