कामाच्या विचाराने झोप येत नाही? झोपण्यापूर्वी बनवा ‘ही’ यादी

जर तुम्हाला झोप लवकर येत नसेल तर याचा उपाय तुमच्याच हातात आहे. तो म्हणजे पेन आणि कागद.

दुसऱ्या दिवशी करायची कामं डोक्यात रेंगाळत असतील तर रात्री झोप लागत नसल्याचा प्रकार तुमच्यासोबतही झाला असेल.

कामाच्या विचाराने तणाव वाढून झोप उडते. या कामाच्या विचाराने रात्रीची झोप पुरेशी न झाल्याने मग पुन्हा दुसऱ्या दिवशी ते काम देखील नीट करता येत नाही. असा अनुभव तुम्हाला आला असेल. या समस्येवर एक खात्रीशीर उपाय शास्त्रज्ञांनी शोधला आहे.

जर्मनीतील एका आयटी कंपनीच्या काही कर्मचाऱ्यांसोबत एक प्रयोग केला गेला. कामाचा आठवडा संपल्यावरही काही काम बाकी असल्यावर शनिवार व रविवार असे सुट्टीचे दिवसही या कर्मचाऱ्यांनी कामाच्या विचारात तणावातच घालवल्याचं या प्रयोगात आढळून आलं.

उलट आठवड्याच्या शेवटपर्यंत ज्यांची कामं आटोपली आहेत त्यांचे शनिवार व रविवार हे सुट्टीचे दिवस अगदी निवांत आणि तणावरहित गेले. काम अजून बाकी असल्याचा हा तणाव झोप न येण्यामागचं कारण असू शकतो, याला युनिव्हर्सिटी ऑफ ट्रायरमधील संशोधक क्रिस्टिन सायरेक यांनीसुद्धा दुजोरा दिला आहे.

या तणावामुळे झोप उशिरा लागण्याबरोबरच झोपेत वारंवार खंड पडण्याची समस्याही निर्माण होते, असं त्यांनी म्हटलंय.

काम अपूर्ण असल्याच्या या तणावाला त्यांनी “Perseverative cognitions” ही संज्ञा वापरली आहे. नजिकच्या भूतकाळातील अथवा भविष्याबद्दलच्या विचारांमुळे निर्माण होणारी ही नकारात्मक भावना असते. या परिस्थितीमुळेच सुट्टीच्या दिवशी देखील कामाच्या चिंतेने सुखाची झोप लोकांना घेता येत नसल्याचं ते सांगतात.

रविवारची रात्र ही खासकरून जास्त कठीण असते. कारण उद्या सकाळी जाऊन कराव्या लागणाऱ्या कामाची चिंता सतावत असते. मागच्या आठवड्यात मागे पडलेल्या आणि नवीन येणाऱ्या कामांचे विचार जागे ठेवतात. अशा वेळी झोप चांगली लागावी म्हणून तुम्ही काय करू शकता?

प्रत्येक जण यावर वेगवेगळा उपाय आपआपल्या परीने सुचवत असतो. कोणी म्हणतो की मनातल्या मनात आकडे उलटे मोजा, श्वासोच्छ्वासाकडे लक्ष द्या, पुस्तक वाचायला घ्या, किंवा कामाच्या विचारांपासून दूर नेईल अशी कुठलीही गोष्ट करा वगैरे वगैरे.

पण कोणी तुम्हाला सांगितलं की पलंगावर पहुडल्यावर कामाच्या चिंतेमुळे झोप येत नसेल तर उठून लाईट सुरू करा आणि कोणती कामं बाकी आहेत याची यादी बनवायला घ्या. तुम्हाला चांगली झोप लागेल. हा उपाय बहुतांशी सर्वांनाच पहिल्यांदा हास्यास्पद वाटेल. कामाच्या चिंतेमुळे झोप येत नसल्यामुळे दुसरा विचार करण्याऐवजी पुन्हा कामाचाच विचार करून झोप येईलच कशी?

असा प्रश्न देखील तुमच्या मनात सहाजिकच निर्माण झाला असेल. पण अमेरिकेतील या प्रयोगातून हे सिद्ध झालंय की झोपण्यापूर्वी कामाची सविस्तर यादी बनवून घेतली तर कामाची चिंता दूर होईल आणि तुम्हाला लगेच शांत झोप लागेल.

बीबीसी मराठीच्या बातम्यांसाठी व्हॉट्सअ‍ॅप चॅनल जॉईन करा.

या प्रयोगात स्वयंसेवकांचे दोन गट पाडले गेले. एका गटातील लोकांना झोपण्यापूर्वी आज पूर्ण केलेल्या कामांची यादी बनवायला सांगितलं तर दुसऱ्या गटाला उद्या कराव्या लागणाऱ्या कामांची यादी बनवायला सांगितलं गेलं‌.

आश्चर्य म्हणजे दुसऱ्या गटातील लोकांना त्या रात्री लवकर आणि शांत झोप लागली. बेलर युनिव्हर्सिटीतील स्लीप न्यूरोसायन्स ॲन्ड कॉग्निशन लॅबोरेटरीचे प्रमुख मायकल स्कलीन यांनी खुद्द हे सर्वेक्षण पार पाडत दोन्ही गटांच्या प्रतिक्रिया जमवल्या.

दुसऱ्या गटातील लोक पहिल्या गटापेक्षा 9 मिनिटे आधी झोपी गेली. या संशोधनाची पुष्टी करण्यासाठी वैज्ञानिकांनी फक्त प्रयोगात सहभागी झालेल्या स्वयंसेवकांचा शब्द खरा मानला नाही. तर हे कर्मचारी खरंच झोपी गेले होते का? आणि त्यांची झोप कशी झाली हे तपासण्यासाठी पॉलीसोमनोग्राफी या शास्त्रीय पद्धतीचा वापर करण्यात आला. यामध्ये स्वयंसेवकांच्या शरीरावर सेन्सर बसवले जातात.

हे सेन्सर शरीरातील श्वासोच्छ्वासापासून इतर हालचालींचा अभ्यास करून झोपेची इत्यंभूत माहिती जमा करतात. जेणेकरून प्रयोगासाठी अचूक माहिती मिळते.

या बातम्याही वाचा:

मायकल स्कलीन यांनी केलेला हा प्रयोग अगदी कमी लोकांपुरता होता. त्यामुळे सगळ्यांनाच यातील निष्कर्ष तंतोतंत लागू होणार नाहीत, असा आक्षेप काही जण घेऊ शकती ल. पण झोपेचं तत्त्वज्ञान मांडणारा हा एक मानसशास्त्रीय सिद्धांत आहे.

या सिद्धांताला "cognitive offloading” असं म्हणतात. जेव्हा एखाद्या गोष्टीचा अथवा कामाचा विचार करून आपण तणावात असतो तेव्हा ती गोष्ट लिहून काढल्यावर हे विचार आणि त्यातून निर्माण होणारा तणाव कमी होतो. यालाच कॉग्नेटिव्ह ऑफलोडिंग म्हटलं जातं. हा तणाव कमी झाला की झोप लवकर आणि चांगली लागते, असं मानसशास्त्र सांगतं.

रोजच्या आयुष्यात या 'कॉग्नेटिव्ह ऑफलोडिंग'चे अनेक फायदे आहेत. ते आपल्याला दिसूनही येतात. बाकी राहिलेलं काम नेमकं कधी आणि कसं करायचं आहे हे आधीच माहिती असल्यावर त्याची चिंता सतावत नाही. त्यामुळे माणूस निवांत होतो. एखाद्या ठिकाणी तुम्हाला गाडीने जायचे असेल‌.

तुम्हाला तिकडे जाण्यासाठीचा रस्ता कोणीतरी सांगितला असेल. पण तिथे जाईपर्यंत कुठलं वळण घ्यायचं, गाडी कशी चालवायची या विचारांनी येणारा तणाव तिथे पोहचेपर्यंत जाणवत राहतो. याउलट तुमच्यासमोर गूगलचा नकाशा असेल तर कुठे आणि कसं जायचं आहे, याच्या सूचना तुम्हाला समोर दिसत राहतात.

त्यामुळे रस्ता कोणता घ्यायचा आहे, याचा विचार करत बसण्याची गरज राहत नाही. तुम्ही निवांत होऊन नकाशा दाखवेल त्याप्रमाणे पुढे जात राहता. हे कॉग्नेटिव्ह ऑफलोडिंगचंच उदाहरण आहे.

कोणतं काम कसं करायचं आहे, हे आधीच तुमच्यासमोर लिहून ठेवलेलं असेल तर मेंदूवर त्याबद्दलच्या विचारांचा अतिरिक्त ताण पडत नाही. सगळं नजरेसमोर असल्यानं शाश्वती मिळते आणि तुम्ही तणावमुक्त होता. हेच उद्या करायच्या कामांची यादी आजच बनवून ठेवण्यालाही लागू होतं.

झोपण्यापूर्वी कामांची अशी यादी बनवणं म्हणजे तुमच्या मनात घोळत असलेल्या कामाच्या व्यापाला कागदावर उतरवणं. ही यादी कागदावरच लिहिली पाहिजे असं नाही. तुमच्या सोयीनुसार तुम्ही ती तुमच्या मोबाईल फोनवर देखील नोंदवून ठेवू शकता.

अर्थात मोबाईलच्या वापरावर नियंत्रण ठेवणं तुम्हाला शक्य असेल तरच. असं केल्यानं मनात अस्ताव्यस्त पद्धतीने घोळत असलेले हे कामाचे विचार योजनाबद्ध क्रमाने मांडले जातील. याने तुम्हाला कामाबद्दल स्पष्टता येईल आणि तणाव कमी होईल.

मग त्या क्रमाने एक एक करत सगळी कामं उरकणं सोप्पं होऊन जाईल. शिवाय लिहून ठेवल्याने लक्षात ठेवण्याचा ताणही वाचेल.

कामाची यादी बनवताना फक्त त्याचा ओझरता उल्लेख करण्याऐवजी सविस्तर लिहून ठेवणं अधिक चांगलं असल्याचंही या संशोधनातून समोर आलं आहे. झोपण्यापूर्वी इतकं सगळं लिहून ठेवणं तुम्हाला अवघड वाटत असेल.

पण याचा होणारा फायदा प्रचंड असणार आहे. याने तुम्हाला झोप लवकर येईल आणि कामाचे विचार त्रास देणार नाहीत.

उदाहरणार्थ प्राध्यापक स्कलीन सांगतात की, यादी न बनवलेल्या लोकांच्या तुलनेत यादी बनवलेल्या लोकांना झोप 15 मिनिटं आधीच लागते.

शिवाय ही यादी सविस्तर बनवल्यास आणखी 6 मिनिटं आणि कामाच्या विचारांमुळे येणारा ताणही वाचतो, हे या संशोधनातून सप्रमाण सिद्ध झालंय.

त्यामुळे थोडा आळस झटकून ही यादी रात्री झोपण्यापूर्वी बनवली तर दुसऱ्या दिवशी सकाळी उठल्यानंतर कामाची सगळी योजना आधीच तुमच्याजवळ तयार असेल.

त्यामुळे कुठलाही विचार न करता व गोंधळता न पडता तुम्ही थेट कामाला सुरुवात करू शकता.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)