कामाच्या ठिकाणी आपण ‘कमी’ पडतोय असं वाटतं का? आत्मविश्वास वाढवण्याचे 6 उपाय

कामाच्या ठिकाणी आपण अजूनही परिपूर्ण नाही, आपण म्हणावं तितकं चांगलं काम करू शकत नाहीये असं अनेकांना वाटत असतं, त्यातही महिलांना हा त्रास जास्त होत असतो. अशा विचारांतून बाहेर कसं यायचं याबद्दल तज्ज्ञांनी 6 टिप्स दिल्या आहेत. या लेखात आपण इम्पोस्टर सिंड्रोमची (impostor syndrome) माहिती घेणार आहोत.

“मला माहिती नाही का? पण या लोकांनी अजून मला कामावरुन कसं काढलं नाही देव जाणे, मी या कामासाठी योग्य नाहीये हे त्यांच्या लक्षात येईल, मी फक्त नशिबामुळं इथं आहे. मी या कामासाठी योग्य नाही”,

कदाचित तुम्ही अशाप्रकारचा संवाद स्वतःशी केला असेल. अशीवेळ तुमच्या करिअरमध्ये कधीतरी आलीच असेल. पण यामुळे घाबरुन जाण्याचं काही कारण नाही. कदाचित तुम्हाला इम्पोस्टर सिंड्रोम असू शकतो. हा अगदी सामान्यतः आढळणारा प्रकार आहे.

मानसोपचारतज्ज्ञ आणि ऑफिशियल असोसिएशन ऑफ सायकॉलॉजी ऑफ कॅटलोनियाच्या उपाध्यक्षा डोलोर्स लिरिया यांनी बीबीसीला याबद्दल माहिती दिली.

त्या सांगतात," इम्पोस्टर सिंड्रोम म्हणजे व्यक्तीला स्वतःचे गुण ओळखणं कठीण होतं आणि आपण अयोग्य आहोत हे कधीतरी लोकांना समजेल अशी भीती त्यांना वाटत राहाते. यामध्ये इतरांच्या अपेक्षा आपण पूर्ण करण्यात सक्षम नाही अशी भीती वाटत असते."

मेंदूविज्ञानाचे अभ्यासक आणि मानसशास्त्रज्ञ मार मार्टिनेझ रिकार्ट सांगतात, "जेव्हा तुमची खरी ओळख आणि तुमच्या डोक्यात स्वतःबद्दल असणारी प्रतिमा जुळत नाही तेव्हा ही स्थिती निर्माण होते. अशावेळेस आपण आहोत त्यापेक्षा एकदम वाईट-कुचकामी आहोत, अशी भावना मनात येत राहाते."

माद्रिद असोसिएशन ऑफ सायकॉलॉजीच्या सदस्या आणि मानसशास्त्रात डॉक्टरेट मिळवलेल्या इसाबेल अरांडा यांनीही या स्थितीबद्दल आम्हाला माहिती दिली. त्या सांगतात, "अशा व्यक्तीला आपण एखादी गोष्ट करण्यासाठी आपण कितपत सक्षम आहोत हे लक्षात येत नाही, आपण त्यासाठी लायक नाही असं त्यांना वाटत राहातं, तसेच आजवर मिळवलेल्या यशाबद्दलही आपण लायक नाही असं त्यांना वाटत राहातं".

असे लोक या भावनेमुळे भरपाई म्हणून जास्त काम करतात, जास्त मेहनत करू लागतात. परंतु त्याचे त्यांच्याच आरोग्यावर परिणाम होतात त्यामुळे चिंतारोग म्हणजे अँझायटी तसेच नैराश्य म्हणजे डिप्रेशन सारख्या मानसिक आजारांना सामोरं जावं लागू शकतं.

याप्रकाराला मानसशास्त्रज्ञ पॉलिन रोझ क्लान्स आणि सुझान इम्स यांनी 1978 साली ओळखून त्याला नाव दिलं. ही काही मानसिक अवस्था किंवा आजार नाही तर तो एक स्वभाव आहे. तो लहानपणीच तयार होतो आणि तो बदलता येतो असं तज्ज्ञ सांगतात.

हा अनुभव कोणालाही येऊ शकतो, मात्र महिलांमध्ये याचं प्रमाण जास्त असल्याचं दिसून येतं. तज्ज्ञांना यामागे अनेक कारणं दिसतात. शिक्षण पद्धतीतच महिलांनी कमी जबाबदारी उचलावी, त्यांनी कमी काम करणं अपेक्षित आहे अशा पद्धतीचे विचार रुजवले जातात, कामाच्या ठिकाणी त्यांनी ठराविक पद्धतीचं काम करावं अशी अपेक्षा असणं किंवा त्यांच्याबद्दल पूर्वग्रह असणं तसेच महिलांसमोर योग्य आदर्श नसणं अशी अनेक कारणं आहेत.

महिलांच्याबाबतीत बोलताना द इम्पोस्टर सिंड्रोम नावाची समुपदेशन सेवा सुरू करणाऱ्या रिकार्ट सांगतात, "आम्ही आहोत त्यापेक्षा कमी पातळीवरुन आम्ही सुरुवात केलीय असं दिसत असल्यामुळे आम्हाला कामाच्या ठिकाणी आम्ही पात्र आहोत हे दाखवण्यासाठी फार मेहनत घ्यावी लागते."

त्यामुळे जर परिस्थितीशी जुळवून घेण्यात त्रास होत असेल तर तज्ज्ञांची मदत घ्यावी असं हे मानसोपचारतज्ज्ञ सांगतात, त्यांनी इम्पोस्टर सिंड्रोमवर मात करण्यासाठी आणि आत्मप्रतिमा वाढीस लागावी यासाठी हे सहा उपाय सुचवले आहेत.

1) नक्की समस्या काय आहे ती ओळखा

वरवर पाहाता हे वाक्य सरधोपट वाटू शकतं पण आपल्याशी संबंधित अनेक भावनिक मुद्द्यांना आपण स्पर्श केलेला नसतो. त्यांचा आपल्यावर परिणाम होतोय हे आपल्या लक्षात आलेलं नसतं आणि त्यावर आपण विचार केलेला नसतो.

अरांडा सांगतात, "आपण स्वतःशी काय आणि कसं बोलतो यात खरं गमक आहे. आपण स्वतःचं कौतुकच करत नाही याची जाणिव आपल्याला झाली पाहिजे. आपण स्वतःला तू चांगलं काम केलंयस असं म्हटल्याचं, स्वतःचं अभिनंदन करण्याची सवय नसल्याचं, हे यश मिळवण्यासाठी आपण पात्र आहोत हे स्वतःला कधीच सांगितलं नसल्याचं लक्षात आलं पाहिजे." (म्हणजेच थोडक्यात या गोष्टी करायला सुरुवात केली पाहिजे, आत्मसंवादात सकारात्मक बदल केला पाहिजे.)

रिकार्ट सांगतात, ‘तू अजुनही कमी पडत आहेस’ असा स्वतःशी संवाद काही बाबतीतच उपयोगी ठरू शकतो, त्यामुळे काही स्थितीत आपल्याला तग धरण्यासाठी मदत होतही असेल. परंतु अशा स्वतःकडून अवाजवी मागणी करणाऱ्या संवादामुळे आपल्याला पुढे जाण्यात अडथळा येतो हेसुद्धा लक्षात ठेवलं पाहिजे.

डोलोर्स लिरिया सांगतात, "आपल्या भीतीचं मूळ शोधून काढल्यामुळे समस्येवर मात करायला मदत होते आणि परिस्थिती हाताबाहेर जाण्याआधीच आपण त्यावर उपाय काढू शकतो."

2) तुम्ही आतापर्यंत जे मिळवलंय त्याची स्वतःला आठवण करुन द्या

आता विचारांच्या बाबतीत एकदम डोक्यावरुन पाणी गेलंय, कोंडी झालेय किंवा ताण आलाय असं वाटत असताना आपण आपल्या विचारांची दिशा थोडी बदलू शकतो. अशी दिशा बदलल्यामुळे आपल्याला या भावनांचा निचरा होण्यासाठी आणि आत्ममूल्यांकन करण्यासाठी मदत होते आणि काही रचनात्मक दृष्टिकोन प्राप्त होतो.

डोलोर्स रिलिया सांगतात, "असे सततचे स्वतःबद्दलचे विचार येतात तेव्हा आपण दृष्टिकोन बदलून त्यावर विजय मिळवू शकतो."

अरांडा म्हणतात, "असे विचार आल्यावर तुम्ही आजवरच्या आपल्या प्रवासाचा विचार करू शकता किंवा अगदी आपल्या आजवरच्या कामगिरीची यादी कागदावर लिहून काढू शकता. ही एक स्वतःच्या विकासाची फाईलच म्हणता येईल. स्वतःवर काम करायच्या गोष्टी या फायलीत ठेवता येतील."

रिकार्ट याला आपल्या कामगिरीचा वृक्ष असं म्हणतात. आपण आजवर काय काय केलंय हे विसरल्यावर हा वृक्ष कामी येतो आणि स्वतःशी पुन्हा जोडून घ्यायला मदत करतो.

3) प्रत्येक कामगिरी साजरी करा

रिकार्ट सांगतात, "बहुतेकवेळा आपण एखादं काम पूर्ण केल्यावर त्याचं यश साजरं करायला स्वतःला वेळ न देता, स्वतःचं अभिनंदन न करता, स्वतःप्रती कृतज्ञ न राहाता आपण दुसऱ्या कामाकडे वळतो. पण हे बदललं पाहिजे. आपली प्रत्येक कामगिरी साजरी केली पाहिजे. ती लहान असो वा मोठी त्याचं यश साजरं करता आलं पाहिजे."

ते म्हणतात, "असं सेलिब्रेट करता आलं पाहिजे कारण आपण ते काम करण्यासाठी आपण आपले प्रयत्न खर्ची घातलेले असतात. ते काम पूर्ण झाल्याचा अनुभव तुम्हाला घेता आला पाहिजे, त्याचा आनंद घेतला पाहिजे. त्याचं अस्तित्व स्वीकारलं पाहिजे."

आपण पूर्ण केलेल्या कामगिरीशी आपण समाधान, स्वप्रशंसेनं जोडून घेतलं पाहिजे. मी ते पूर्ण केलंय, मी आनंदी आहे, इतकी मेहनत केल्यानंतर त्याचं यश, कौतुक मला मिळणं रास्त आहे, असा संवाद साधता आला पाहिजे.

पण रिकार्ट फक्त कामाच्याबाबतीतच हे सांगत नाहीत. ते म्हणतात, "आपण व्यक्ती म्हणूनही एक सार्थ व्यक्ती आहोत, मौल्यवान आहोत अशीही भावना आपल्या मनात असली पाहिजे. तुम्ही काम कोणतं करता हे महत्त्वाचं नाही तर तुम्ही स्वतःच्या असण्याला, आपलं अस्तित्व असण्याला किंमत देताय हे महत्त्वाचं आहे."

अरांडाही तेच सांगतात, "आपण एक मौल्यवान व्यक्ती आहोत, पात्र आहोत ही भावना जागृत ठेवणं आणि त्याच्याशी भावनिक आणि मानसिक नातं जोडणं आवश्यक आहे."

4) इतर लोक तुम्हाला कसे पाहातात?

या परिस्थितीचं एक वैशिष्ट्य म्हणजे लोक तुमच्याबद्दल काय विचार करतात आणि तुम्ही स्वतःबद्दल काय विचार करता यात असणारी दरी.

त्यामुळेच तुम्ही इतरांच्या नजरेतून स्वतःला पाहा, त्यांच्या आरशात स्वतःला पाहा असं अरांडा सांगतात.

तुमचं आधी कधी कौतुक झालं असेल, प्रशंसा झाली असेल तेव्हा लोक काय म्हणाले होते याची यादी करा, तुमच्या कामाबद्दल लोक काय म्हणाले होते तेही लिहा, असं अरांडा सांगतात.

त्यातुनही कामाच्या ठिकाणी तुम्हाला तुमच्या कामाबद्दल शंका वाटत असेल तर लोकांकडून फिडबॅक घ्या. त्यांच्या सुचना घ्या.

डोलोर्स लिरिया सांगतात, "आपण कसं काम करतोय हे लोकांनी सांगण्याची वाट तुम्ही पाहू नका, शंका वाटत असेल तर वाच पाहात बसण्यापेक्षा तुमच्या वरिष्ठांकडे फिडबॅक मागवा. तुम्ही काम योग्य करत आहात, तुम्ही त्या पदासाठी, कामासाठी पात्र आहात याची उत्तरं तुम्हाला त्यातून मिळतील."

5) अपेक्षांमध्ये ताळमेळ

कोणत्याही नात्यात दोन्हीही बाजूंनी अपेक्षा असतातच. आणि अगदी कामाच्या ठिकाणीही दोन्ही बाजूंनी अपेक्षा असतात. काम देणारे कर्मचाऱ्यांकडून अपेक्षा ठेवत असतात आणि कर्मचाऱ्यांना काम देणाऱ्यांकडून अपेक्षा असतात. त्यात प्रशंसा, पद, पैसे, कृतज्ञता, कष्ट असे वेगवेगळे प्रकार येतात.

पण इम्पोस्टर सिंड्रोम असल्यास तुम्ही काम देणाऱ्यांकडून अपेक्षा ठेवण्यापेक्षा स्वतःकडूनच जास्त अपेक्षा ठेवता. त्यामुळे त्यात ताळमेळ असला पाहिजे.

अरांडा सांगतात, "तुम्ही स्वतःबद्दल अतिरेकी, अवाजवी आणि अवास्तव अपेक्षा ठेवल्या आहेत का ते आधी ओळखा, साधं उदाहरण घेऊ तुम्ही आताच धावायचा सराव सुरू केला असेल आणि चारच महिन्यात तुम्ही मॅरेथॉन स्पर्धेत धावायचा विचार करत असेल तो वास्तवाला धरुन नाही. अशा स्थितीत त्या व्यक्तीला वरिष्ठांनी त्याच्या कामातून काय अपेक्षित आहे याची कल्पना दिली पाहिजे म्हणजे दोन्हीकडच्या अपेक्षांमध्ये ताळमेळ राहिल."

6) स्वतःची काळजी आणि आत्मकरुणा

यामध्ये स्वतःकडे आपण कसे पाहातो, आपल्याला स्वतःबद्दल काय वाटतं, आपल्या आजूबाजूला काय घडतंय याची जाणिव तसेच स्वतः सर्वांगिण नियमन येतं.

लिरिया सांगतात, "याबाबतीत तुम्हाला व्यायामाची मदत होऊ शकते. भावनांचं नियमन करण्यासाठी तो एक महत्त्वाचा उपाय आहे. यासाठी तुम्हाला जीममध्येच गेलं पाहिजे असं नाही. तुम्ही कोणत्याही प्रकारची हालचाल समाविष्ट असेल असा चालणं, फिरणं, नाच असा व्यायाम करू शकता."

थोडत्यात आपल्याला कशाची मदत होतेय, कशामुळे आपल्याला शांत वाटतंय याचा शोध घ्यायचा असं त्या सांगतात.

मनामध्ये आलेला भावनांचा पूर कमी होण्यासाठी, त्यांची तीव्रता कमी होण्यासाठी रिलॅक्स वाटेल, शांत वाटेल असं काय केलं पाहिजे याचा शोध घ्या. त्यानंतर आजूबाजूची स्थिती वेगळ्या दृष्टिकोनातून पाहा. तुम्ही खेळ, माइंडफुलनेस, गायन, नाच. एखाद्या विश्वासू व्यक्तीशी बोलणं, गप्पा मारणं अशा गोष्टी करून पाहा.

एकदा तुमचा यामुळे आत्मविश्वास वाढला की स्वतःकडून अवाजवी मागणी करणारा तो जुना आवाज क्षीण होत जाईल.

काम पूर्ण झाल्यानंतर त्यापासून वेगळं होऊन मित्र, कुटुंबीय यांच्याशी जोडून घेणं महत्त्वाचं आहे. लोकांशी समोरासमोर संवाद झाल्यामुळे आणि त्यामुळे तयार झालेल्या सामाजिक नात्यामुळे आत्मविश्वास वाढीला लागतो.

रोजच्या आयुष्यात साध्या गोष्टीतून समाधानाची भावना शोधायला लागा असं लिरिया सांगतात. आयुष्य हे अवघड असू शकतं, काम अवघड असू शकतं. परंतु तुमच्या आयुष्यात आता ताण, चिंता घालवायला लहान लहान गोष्टी असू शकतात, त्या तुम्हाला आनंद, समाधानाची भावना देऊ शकतात.

रिकार्ट सांगतात, अवाजवी मागणी करणारा आपला आतला आवाज कमी करताना आपण कामाकडे अधिक स्निग्ध आणि दयाळू भावनेने पाहू शकतो.

स्वतःकडेच प्रेमाने पाहाण्याची एक स्निग्ध दृष्टी तयार करा. त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या अवाजवी मागणी करणाऱ्या त्या आतल्या आवाजाला एक चांगली ज्ञानपूर्ण दिशा येईल.