ሐዘንን ለመቋቋም የሚረዱ አምስት ቀላል መንገዶች

የቅርብ ሰውን በሞት ማጣት ምን ማለት እንደሆነ፣ የሚሰማውን ስሜት አውቃለሁ።

ሐዘን ላይ ጥናት እና ምርምሬን የምሠራ ባሌ የሞተብኝ የማኅበራዊ አገልግሎት (ሶሻል ወርክ) ፕሮፌሰር ነኝ። ባለቤቴ 36 ዓመቴ ላይ ነበር ውሃ ውስጥ ሰጥሞ የሞተው።

አስከሬኑ እስኪገኝ ድረስ ሁለት ቀናት ፈጅቶ ነበር።

ብሬንት ሐዘንን በሚመለከት የሥነ ልቦና ምክር ትሰጣለች። ሁለታችንም ሰዎችን በሐዘናቸው ወቅት እንዴት መደገፍ እንዳለብን ሠልጥነናል። ነገር ግን ማጣት በእኔ ሲደርስ፣ ሞት ደጃፌን ሲረግጥ አዲስ ሆነብኝ።

የእኔ የሚሉትን ሰው በሞት መነጠቅ የነርቭ ሥርዓትን እንደሚያስተጓጉል፣ ከፍተኛ የስሜት ለውጦችን እንደሚያስከትል እና ብዙ የአካላዊ መጎዳት ምልክቶችን እንደሚያስከትል በጥናትና ምርምሬ እንዲሁም ከግል ተሞክሮዬ ተረድቻለሁ።

እንዲህ ዓይነቱ ሕመም የዕለት ተዕለት ተግባራችንን አዳጋች ያደርገዋል። የሚገጥመንን ፈተና ለመቆጣጠር ማድረግ ያለብን ከመጀመሪያው ሐዘን ብርቱ መዳፎች ውስጥ ራስን ፈልቅቆ የማውጫውን መንገድ መለየት ነው።

እንደ ዕድል ሆኖ፣ ሰዎች በጣም ከባድ ከሆኑ የሐዘን ደረጃዎች በአሸናፊነት እንዲወጡ የሚያግዙ በተጨባጭ ማስረጃ ላይ የተመሠረቱ መንገዶች አሉ።

የሐዘን መጀመሪያው ስለምን አሳሳቢ ይሆናል?

የራሴ የሚሉትን ሰው በሞት ሲያጡ የተረጋጋ ሕይወትዎ ባላሰቡት ወጀብ ይናወጣል።

በድንገት የሚገጥም ሐዘን አስፈሪ መሆኑ ብቻ ሳይሆን ሸክሙም ከባድ ነው። የምንወደው ሰው የሞተበት መንገድ፣ እንዲመለሱልን የምንፈልጋቸው ጥያቄዎች፣ ለመሰናበት በቂ ጊዜ አለማግኘት፣ እንዲሁም የሚፈጥረው ድንጋጤ ክብደቱን ይጨምረዋል።

በየዕለቱ እንደ ዘበት እንከውናቸው የነበሩ ነገሮች፤ መብላት እና መተኛት ማጣታችንን በማጉላት ሐዘን እና ፍርሃት በመላ አካላችን ላይ ይለቅቃሉ።

ይህ ቅጽበት ሐዘን በሙሉ ማንነታችን ላይ የሚያስከትለው ሕመም እና ሕይወታችንን ማመሳቀሉን ምን ያህል በመዳፎቹ ውስጥ መሆናችንን ያሳየናል።

ስሜታችንን ብቻ ሳይሆን አካላችንን፣ አስተሳሰባችንን እንዲሁም ተዘውታሪ እንቅስቃሴያችንን እንዲሁም ዓለማችን ላይ የነበረንን የደኅንነት ስሜት ያናጋዋል።

ሐዘን ስሜታችንን ያመሰቃቅለዋል። በቀላሉ ከማልቀስ ጀምሮ የስሜት መዋዠቅ እዲገጥመን ያደርጋል።

ይህንን የአእምሮ ጤና ባለሙያዎች "የስሜት አለመረጋጋት" ሲሉ የሚጠሩት ሲሆን፣ ይህም ቸልተኝነት ወይም በትንሽ በትልቁ መቆጣት፣ አንድ ዓይነት የስሜት ቅርቃር ውስጥ ገብቶ መቅረት፣ አቋምን ወይንም አመለካከትን ለመቀየር መቸገር ይገጥማል።

አእምሯችን ትኩረት ለማድረግ፣ እንዲሁም አንድን ነገር ለማስታወስ ይቸገራል።

የምንወዳቸው ሰዎች በሞት እንደተለዩን እያወቅን እንኳ አእምሯችን አጥብቆ ይፈልጋቸዋል፤ ድምጻቸውን ወይንም መልዕክታቸውን ይጠብቃል።

ይህ ከእነርሱ ጋር የነበረንን ተፈጥሯዊ ቅርርብ መናፈቅ፣ አለማመን እና መረበሽን ያስከትልብናል።

ሐዘን አካላችን ላይ የጭንቀት ሆርሞን እንዲለቀቅ ያደርጋል።

እንቅልፍ እናጣለን፣ ድካም፣ ሕመም፣ መጫጫን እንዲሁም መተንፈስ እንቸገራለን።

ሞት የምንወደውን ሰው ከነጠቀነ በኋላ እኛም የእርሱን መንገድ ለመከተል ለሚያሰችሉን ሁኔታዎች እንጋለጣለን።

ይህም የልብ ሕመም፣ የበሽታ መከላከል አቅም መውረድ እንዲሁም የአእምሮ ጤና መቃወስ ሊሆን ይችላል።

በመንፈሳዊነታችንም ላይ ቢሆን ኅልውነትን እንድንጠይቅ፣ ጠንካራ የሆነ እምነት እንድናጣ ወይም የነበረን እምነት እንዲናጋ እንዲሁም ዓለም ግራ አጋቢ፣ ባዶ እና ትርጉም የለሽ እንደሆነች እንዲሰማን ያደርጋል።

በሐዘን ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንዳረጋገጡት ከሆነ እነዚህ ምልክቶች ለተወሰነ ጊዜ የሚቀጥሉ ሲሆን በድንገተኛ ሞት ጊዜ ደግሞ እየተባባሱ ይሄዳሉ።

አዲስ መነሻ መስመር መፈለግ

በጊዜ ብዛት ብዙ ሰዎች እየተረጋጉ ይመጣሉ። ነገር ግን በድንገተኛ ሞት ወዳጅ፣ ዘመድን ማጣት እና የእኔ የሚሉትን ሰው በመለየት የሚሰማን ስሜት ለወራት እንዲሁም ለዓመታት መቀጠሉ የሚጠበቅ ነው።

መጀመሪያ ላይ ከትልቅ የቀዶ ሕክምና በኋላ ለራሳችን እንደምናደርገው ያለ የማገገም ሂደት ብዙ እረፍት መውሰድ፣ ቀስ ብሎ መራመድ እንዲሁም የስሜት መጋሸብን መቆጣጠር ያስፈልገናል።

መጀመሪያ ላይ ማደረግ የምንችለው ጥቂት ቢሆንም እንደ ጥርስ መቦረሽ ያለ ወይንም አልጋቸንን ማንጠፍን የመሰለ የዕለት ተዕለት ተግባራችንን በመከወን በሕይወት እንዳለን ማስታወስ ያስፈልጋል።

አሁን በሕይወት ለመቆየት መውተርተር ውስጥ በመሆንዎ ቀስ እያሉ አንድ እርምጃ መውሰዱ የሚመከር ነው።

ወደ መደበኛ ሥራዎ ሲመለሱም ለራስዎ የሚያርፉበትን ጊዜ ያመቻቹ።

ብሬንት ከባለቤቷ ሞት በኋላ የገጠማትን ድካም ወይንም የስሜት መዋዠቅ መቋቋም ሲያቅታት ቢሮዋ ተኝታ እረፍት ማድረግ የምትችልበት ምንጣፍ ወሰደች።

"በወቅቱ ሐዘኔን ለመቋቋም እንደ አማራጭ መንገድ አድርጌ አላሰብኩትም ነበር። ነገር ግን እነዚያን የማይገፉ ተራራ ቀናት ለመሻገር ቻልኩ።"

እንደ ሐዘን ኃልዮት ተንታኞች በሐዘን የመጀመሪያ ጊዜያት ወቅት መማር ያለብን አንዱ ነገር የስሜት ስብራታችንን እንዴት አድርገን ማስተናገድ እና መቋቋም እንችላለን የሚለውን ነው።

ሐዘን ላይ ያሉ ሰዎች የማጣታቸውን ክብደት ራሳቸው እንዲሰማቸው ዕድል ሊሰጣቸው ይገባል።

የሐዘን ሕመምን ማስታመም ማለት ግን ከሕመም ጋር መኖር ማለት አይደለም።

ሐዘኑ እንዳልተፈጠረ አድርጎ መቁጠር ወደ መደንዘዝ፣ መረበሽ እና መሰላቸት ስለሚመራ ከሕመሙ መቼ ርቀን መሄድ እንዳለብን መረዳት ያስፈልጋል።

ብሬንት እንደምትለው ከሆነ "ግቡ እንደ አመጣጡ ተቀብሎ መሸኘት ነው።"

ይሁነኝ ብሎ ስሜትን የሚከፍል ነገር መፈለግ ወይም እረፍት ማድረግ ሐዘን ውስጣችንን ሳይገዘግዘው ለመወጣት ያግዛል።

በተጨማሪም የሐዘን ማዕበል ውስጣችንን ሲያተራምሰው እንድንረጋጋ ይረዳናል።

ምን ማድረግ አለብን?

ከዚህ በታች የተቀመጡት አምስት መንገዶች ሕመምን ሙሉ በሙሉ ለማጥፋት የሚያገለግሉ አይደሉም። ከዚያ ይልቅ ከሐዘን ቁስል እንዲሁም እርሱን ተከትሎ ከሚመጣው የስሜት ድብታ በፍጥነት እፎይታን ለማግኘት ይረዳሉ።

ሕመም በሚሰማዎ ጊዜ አንድ እጅዎን በደረትዎ፣ በሆድዎ ወይንም በጉንጮችዎ ላይ በማድረግ በዝግታ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ወደ ውጭ በሚተነፍሱበት ወቅት በውስጥዎ "ያማል" ከዚያም "እዚህ ነኝ" ወይም "እዚህ ብቻዬን አይደለሁም" ይበሉ።

በእንዚህ ዓይነት ሁኔታ ለአንድ ወይንም ለሁለት ደቂቃ ይቆዩ። ወይንም ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ ይደጋግሙት።

ምን ያግዘናል? ሐዘን ብዙ ጊዜ በሰው የመታቀፍ ረሃብ አንዲሰማን ያደርጋል። አካላዊ ግንኙነትን አጥብቀን አንፈልጋለን።

ራስዎን በመንካት ዘና ለማለት መሞከር ራስን የማጽናናት አንዱ መንገድ ነው። በሽታ የመከላከል አቅማችንን፣ የልብ ምታችንን እና የምግብ መፈጨትን የሚቆጣጠረው ቫገስ ነርቭ እንዲነቃቃ ያደርገዋል።

ከዚህም በተጨማሪ አካላዊ ንክኪው መረጋጋትን፣ ስክነትን የሚሰጥ ሲሆን፣ መገለልን እና የስሜት መሰበርን ይቀንሳል።

2. ስሜትዎን ማስተናገድ

የሐዘን ሕመም በሚሰማዎ ጊዜ ከሁለት እስከ አምስት ደቂቃ ድረስ ሰዓት ይያዙ። ከስሜቱ ጋር አብረው ይቆዩ። ይተንፍሱ። ያለምንም መፈረጅ ዝም ብለው ይመልከቱት።

ሕመሙ እየባሰ የሚሄድ ከሆነ ራስዎን ለአጭር ጊዜ ከሁኔታው ያናጥቡ። ለምሳሌ ወደ ኋላ መቁጠር አንዱ ስሜትዎን ለመርሳት መጠቀም የሚችሉበት መንገድ ነው። ከዚያም እንደገና ወደ ቀልብዎ በመመለስ ሕመሙ ላይ ለውጥ መኖር አለመኖሩን ያጢኑ።

ምን ያግዘናል? ፍላተ ስሜቶች እንደ ደራሽ ወንዝ ድንገት ግንፍል ብለው መጠናቸው እየጨመረ ይሄዳል። ይህ ክኅሎት በእንዲህ ያለ የስሜት ጎርፍ ወቅት ሳይረበሹ እንዲቆዩ እንዲሁም ይህ የስሜት መገንፈል ሳይጎዳዎት እንደሚያልፍ እንዲረዱ ያግዝዎታል።

ይህ ሰዎች ከፍተኛ የሆነ የስሜት መዋዠቅ ሲገጥማቸው የሚታከሙበት ዲያሌክቲካል ቢሄቪየር ቴራፒ (ዲቢቲ) የሚባለው እና በማስረጃ ላይ የተመሠረተ ሕክምና ነው።

3. ለስላሳ ነገር ይደርቡ

ራስዎን በለስላሳ ብርድ ልብስ ይሸፍኑ። የቤት እንስሳዎችዎን ይዳብሱ ወይንም አሻንጉሊቶችን ይያዙ። ከሁለት እስከ አምስት ደቂቃ ባለው ጊዜ ውስጥ ልስላሴውን እያስተዋሉ በቀስታ ይተንፍሱ።

ለምን ያግዛል? ልስላሴ ለነርቭ ሥርዓት ደኅንነት እንዲሰማ ምልክት ይሰጣል። በቃላት በማይገለጽ ከባድ ሕመም ውስጥ ሲሆኑ ምቾትን ይለግሳል።

4. የጭንቀት ስሜትን መቀነስ

ብዙ ጊዜ ቴራፒስቶች ሰዎች እንደ ሐዘን ባሉ ቀውሶች ውስጥ በሚሆኑበት ወቅት የጭንቀት ስሜታቸውን እንዲቆጣጠሩ ዲያሌክቲካል ቢሄቪየር ቴራፒ (ዲቢቲ) መንገዶችን በመጠቀም ያስተምራሉ።

እነዚህ ትምህርቶች

ለምን ያግዛል? በሐዘን ወቅት የነርቭ ሥርዓታችን ከፍተኛ መዋዠቅ ሊገጥመው ይችላል። ይህም እንድንረበሽ፣ ልባችን በከፍተኛ ፍጥነት እንዲመታ ወይንም በሐዘን እንድንዋጥ እና እንድንደነዘዝ ማድረግ ሊሆን ይችላል።

ለእንዲህ ዓይነት የስሜት መዋዠቅ የምንሰጠው ምላሽ ከሰው ወደ ሰው የተለያየ ቢሆንም፤ ቀዝቃዛ ነገር ሲነካን ፈጣን የልብ ምታችንን ይረጋጋል፤ በስልት ስንተነፍስ ደግሞ ጡንቻዎቻችንን ይፍታታሉ። መደንዘዛችንን ይወገዳል፤ ሐዘናችንን ይታገሳል።

5. ለሕመምዎ ደረጃ ይስጡ

ሕመምዎን ከ10 ደረጃ ይስጡት። ከዚያም ራስዎን "ለምን 10 ከመሆን ይልቅ 7 ሆነ?" ወይም "መቼ ነው የተሻለ የነበረው?" በማለት ያገዝዎትን ነገር ይጻፉ።

ለምን ይረዳል? ትንሽ እፎይታ ማግኘት ተስፋን ያጭራል። ሕመም የማያቋርጥ እንዳልሆነ እና ትንሽ የእፎይታ ጊዜ እውነተኛ እና ትርጉም ያለው መሆኑን ያስታውሰዎታል።

በእነዚህ መንገዶችም ቢሆን፣ መጪው ጊዜ የማይደረስበት እና የጨለመ መስሎ ሊሰማዎት እና መቋቋም የማይችሏቸው ጊዜያቶች ይኖራሉ።

በእነዚያ ጊዜያት አሁን ወደፊት መሄድ እንደሌለብዎት ራስዎን ያስታውሱ።

ይህ ቀላል ማሳሰቢያ ሙሉ በሙሉ በተረበሽኩበት ወቅት ረድቶኛል፣ የወደፊቱን ይቅርና የሚቀጥለውን ሰዓት እንዴት እንደማልፍ ማየት እንኳን አልችልም ነበር።

ስለዚህ ለራስዎ ይህችን ጊዜ ብቻ ለማለፍ ይንገሩት። የሚቀጥለውን ጊዜው ሲደርስ ያስተናግዱታል።

በጓደኞች፣ በአማካሪዎች ወይም በዘመዶችዎ ላይ ይደገፉ። ጥልቅ የስሜት መረበሹ የሚቀጥል ከሆነ የባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ።

በድጋፍ እና እንክብካቤ ከዚህ የተለወጠ ዓለም ጋር መላመድ ይችላሉ።

ከጊዜ በኋላ ሕመሙ ሙሉ በሙሉ ባይጠፋ እንኳ ሊቀንስ ይችላል። ከዚያም ቀስ በቀስ በሕመም፣ በፍቅር እና ወደፊት ለመራመድ ባለ ድፍረት ላይ ሕይወትዎን ይገነባሉ።