Comment perdre du poids sans sacrifier ses muscles

Perdre du poids est une épreuve difficile pour beaucoup d'entre nous. Bien que différentes méthodes existent, le principe est le même : le déficit calorique, c'est-à-dire brûler plus de calories que nous n'en consommons.

« L'idée est qu'à partir de là, le corps utilise ses réserves énergétiques, principalement la graisse corporelle, comme source d'énergie », explique Páblius Braga, médecin du sport à l'hôpital privé Nove de Julho de São Paulo.

Idéalement, ce déficit devrait être comblé par une alimentation saine et une activité physique régulière. Cependant, selon l'importance de la réduction calorique et la qualité de l'alimentation, nous pouvons perdre non seulement de la graisse corporelle, mais aussi de la masse musculaire.

Les experts affirment qu'une masse musculaire insuffisante peut être tout aussi néfaste qu'un excès de graisse. À mesure que la masse musculaire diminue, le métabolisme a tendance à ralentir, le corps brûle moins efficacement les graisses et l'affaissement peut devenir plus marqué.

De plus, la perte musculaire réduit la force, l'endurance physique et la santé à long terme, ce qui rend plus difficile le maintien de la perte de poids et augmente le risque de régimes yo-yo.

« C'est pourquoi une perte de poids de qualité ne se limite pas à voir le poids baisser sur la balance ; il s'agit de préserver ce qui est fonctionnel et précieux dans le corps : les muscles », explique Elaine Dias, spécialiste du métabolisme et docteure en endocrinologie de l'Université de São Paulo (USP).

Lorsqu'une personne est en déficit calorique, le corps le perçoit comme une pénurie d'énergie et, par mécanisme de défense, passe en mode « économie d'énergie », ajoute-t-elle.

« Le muscle étant le tissu qui brûle le plus d'énergie au repos, le corps commence à le considérer comme un "luxe" en période de pénurie calorique, un peu comme une entreprise en crise qui supprime ses services les plus coûteux pour réduire ses coûts », explique Dias.

Elle note que si la restriction calorique est « trop sévère ou mal planifiée », le corps peut commencer à dégrader le tissu musculaire pour conserver son énergie.

Alors, comment préserver ses muscles tout en perdant du poids ?

Hydratation et protéines : la base de la préservation musculaire

Les experts affirment qu'il est essentiel de rester hydraté.

« Environ 70 % des muscles sont constitués d'eau. Une bonne hydratation est donc essentielle à leur bon fonctionnement : environ 30 à 40 ml d'eau par kilogramme de poids corporel par jour. L'eau est également essentielle au fonctionnement cellulaire et à la récupération musculaire. Si les muscles sont déshydratés, ils perdent en volume et en efficacité », explique Dias.

Un apport adéquat en protéines est tout aussi important.

Selon la Société internationale de nutrition sportive, pour favoriser la croissance musculaire et préserver la masse maigre parallèlement à l'activité physique, les adultes devraient consommer entre 1,4 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Ainsi, une personne de 70 kg aurait besoin de 98 à 140 grammes de protéines par jour.

Les experts soulignent également qu'un déficit calorique doit être modéré.

« Un déficit allant jusqu'à 500 calories par jour est généralement idéal. S'il est trop important, le corps peut commencer à brûler des muscles. Un déficit très important peut également entraîner un effet yo-yo, car la perte musculaire ralentit le métabolisme », explique Dias.

Pour les femmes, dont le métabolisme de base (la quantité d'énergie utilisée au repos par le corps pour maintenir des fonctions vitales comme la respiration et la circulation sanguine) est généralement plus faible et dont la masse musculaire est souvent plus faible, il est recommandé d'être encore plus prudent.

« Dans ce cas, un déficit de 500 calories peut être difficile à maintenir ; on peut donc commencer par environ 300 calories de moins par jour », conseille Dias.

Braga est du même avis. « Il existe une fourchette de sécurité, mais elle dépend d'un bon équilibre, notamment en ce qui concerne l'apport en protéines. »

« Il est important qu'au moins un tiers du repas provienne de sources de protéines », ajoute-t-il.

Le mouvement est essentiel, et pas seulement pour brûler des calories

Outre la nutrition, l'activité physique joue un rôle essentiel dans la perte de poids tout en préservant la masse musculaire.

Et si l'objectif est de développer la masse musculaire tout en perdant de la graisse, le type d'exercice est important. « La musculation, comme l'haltérophilie, contribue à préserver, voire à augmenter, la masse musculaire », explique Dias.

Elle explique que le corps se concentre généralement sur un seul objectif à la fois : perdre de la graisse ou gagner du muscle, car la perte de graisse nécessite un déficit calorique, tandis que la prise de muscle nécessite un surplus calorique.

« Cependant, dans certains cas, même chez les femmes ménopausées, il est possible d'atteindre les deux objectifs grâce à une approche soigneusement adaptée », précise-t-elle, car les changements hormonaux et métaboliques après la ménopause rendent plus difficile le maintien de la masse musculaire et la prévention de la prise de graisse.

Intégrer la musculation à un programme d'exercice est un élément clé de la solution.

La masse musculaire contribue également à prévenir les maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires, qui deviennent plus fréquentes avec l'âge.

« C'est pourquoi le muscle est essentiel à un vieillissement en bonne santé. Il fonctionne comme un organe endocrinien, produisant des hormones clés comme l'irisine, qui améliore les fonctions cérébrales et peut réduire le risque de plusieurs maladies, dont la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson », note Dias.

Un esprit sain, un corps équilibré

Un autre facteur clé pour préserver la masse musculaire est le bien-être émotionnel.

« Il est crucial que le parcours de perte de poids et de composition corporelle ne génère pas de stress supplémentaire. Une autocritique excessive ou obsessionnelle peut aggraver les problèmes de santé », prévient Braga.

Il souligne que le plus important est d'adapter le programme à la réalité de chacun. « Plans d'entraînement, routines de travail, temps de repos : tout doit s'intégrer au quotidien. Les résultats doivent s'accompagner d'une meilleure qualité de vie. C'est le véritable objectif. »