Que faut-il manger aux différentes étapes de la vie ?

Durant la Seconde Guerre mondiale, le gouvernement britannique a instauré un système de rationnement qui accordait aux familles une allocation hebdomadaire. L'objectif était de permettre à chacun de satisfaire ses besoins nutritionnels tout en assurant une distribution équitable des denrées alimentaires sur l'ensemble du territoire.

Le sucre figurait parmi les aliments rationnés. Chaque personne était autorisée à consommer environ 227 grammes de sucre par semaine. À leur grand désarroi, les enfants de moins de deux ans n'en recevaient aucune quantité.

Lorsque le rationnement du sucre a pris fin en 1953, la consommation moyenne de sucre chez les adultes a doublé. On ignorait alors que cela offrirait aux scientifiques, plus tard, une occasion précieuse d'étudier les effets d'une consommation précoce de sucre sur la santé.

Dans une étude publiée en 2025, une équipe internationale de chercheurs a analysé les dossiers médicaux de 63 000 personnes nées au Royaume-Uni entre 1951 et 1956, période durant laquelle le rationnement du sucre était pleinement en vigueur.

Ils ont constaté que les enfants exposés à moins de sucre in utero et pendant les 1 000 premiers jours de leur vie avaient 20 % moins de risques de développer une maladie cardiovasculaire à l'âge adulte, 25 % moins de risques de souffrir d'insuffisance cardiaque et 31 % moins de risques d'être victimes d'un AVC que les enfants autorisés à consommer des sucreries à volonté après la fin du rationnement.

Il n'est sans doute pas surprenant d'apprendre que ce lien étroit entre la consommation de sucre et la santé persiste après la naissance. En clair, consommer trop de sucreries est mauvais pour la santé, quel que soit notre âge.

Cependant, les bienfaits nutritionnels de certains aliments varient selon l'âge. Les nourrissons ont besoin de beaucoup de matières grasses présentes dans les produits laitiers et le lait entier, par exemple, mais un tel régime alimentaire ne serait pas considéré comme aussi sain pour une personne de 20 à 30 ans.

Selon Federica Amati, nutritionniste à l'Imperial College de Londres, les besoins énergétiques élevés des enfants impliquent qu'ils ont besoin d'aliments riches en nutriments.

"Durant l'enfance, l'alimentation contribue littéralement à la construction du corps et du cerveau", explique Amati. Outre des calories saines, les enfants ont également besoin de fer, d'iode et d'une grande variété de vitamines pour soutenir leur système immunitaire, le développement cérébral et la croissance musculaire.

Cela implique une consommation importante de fruits et légumes, de céréales complètes, de légumineuses (haricots et lentilles), de bonnes graisses (noix et graines) et une consommation minimale d'aliments ultra-transformés.

"De la conception aux 1 000 premiers jours et jusqu'à l'âge scolaire, les enfants grandissent rapidement et acquièrent la majeure partie de leur future masse osseuse", précise Amati.

"C'est pourquoi le calcium et la vitamine D sont des nutriments prioritaires à ce stade ; ils sont essentiels au développement osseux normal et à l'atteinte d'une masse osseuse maximale saine, ce qui réduit le risque d'ostéoporose et de fractures plus tard dans la vie."

Concrètement, explique Amati, cela signifie consommer régulièrement du calcium (lait, yaourt, fromage, tofu enrichi en calcium ou boissons végétales enrichies) et de la vitamine D (exposition au soleil et aliments comme le poisson et les œufs). Il existe de solides preuves qu'une alimentation saine durant l'enfance a des effets bénéfiques sur la santé à l'âge adulte.

Dans une étude menée en 2023, des chercheurs ont analysé l'alimentation d'enfants et l'ont comparée à leur état de santé durant l'enfance et l'adolescence. Ils ont constaté que les enfants qui respectaient au moins trois recommandations nutritionnelles du guide alimentaire britannique "Eatwell Guide" à l'âge de sept ans présentaient des marqueurs de risque de maladies cardiovasculaires plus faibles à 24 ans que ceux qui ne respectaient aucune de ces recommandations.

Adolescents et jeunes adultes

L'enfance est certes une période importante, mais notre alimentation à l'adolescence et au début de l'âge adulte peut aussi influencer notre santé future. Selon Amati, c'est à ce stade de la vie que notre développement osseux et musculaire s'achève et que nous commençons à consacrer de longues heures aux études, au travail et aux loisirs, ce qui accroît nos besoins nutritionnels.

"L'adolescence et le début de l'âge adulte représentent une autre période cruciale pour une bonne nutrition", explique Amati.

"À 20 ans, la croissance ralentit, mais cette décennie reste essentielle pour adopter des habitudes qui préserveront la santé de notre cœur et de notre cerveau plus tard. On constate que les prédispositions aux maladies cardiovasculaires se mettent déjà en place durant cette période, même si les symptômes apparaissent bien plus tard."

À l'adolescence, le corps a besoin de davantage de plusieurs nutriments qu'à l'âge adulte. Il s'agit notamment du calcium, de la vitamine D et du fer, particulièrement importants pour les personnes menstruées. Les protéines et les vitamines B sont également essentielles, précise Amati.

Alors, à quoi ressemble ce régime alimentaire ? Selon Amati, les adolescents et les jeunes adultes devraient privilégier une alimentation principalement végétale et éviter les aliments ultra-transformés. Il est donc conseillé de consommer beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de noix, de lentilles et de graines. Il est également important d'avoir un apport suffisant en protéines à chaque repas, qui peuvent aussi être d'origine végétale, précise-t-elle.

Des études montrent que ce type d'alimentation est bénéfique non seulement pour le corps, mais aussi pour la santé mentale.

"De plus en plus de preuves indiquent que les habitudes alimentaires à l'adolescence peuvent influencer les risques pour la santé mentale : les régimes riches en aliments ultra-transformés et pauvres en aliments végétaux complets sont associés à des taux plus élevés de dépression et d'anxiété, tandis que les régimes de type méditerranéen semblent avoir un effet protecteur", explique Amati.

Le régime méditerranéen est riche en légumes, légumineuses, noix et huile d'olive, et contient de plus petites quantités de poisson, de produits laitiers et de volaille.

Ce régime peut également être bénéfique aux hommes et aux femmes souhaitant fonder une famille, ce qui arrive souvent entre 20 et 40 ans. Des études montrent que le régime méditerranéen peut avoir une influence positive sur la fertilité, tandis qu'un régime occidental – généralement riche en graisses saturées, en viande et en glucides raffinés – est corrélé à l'infertilité, tant féminine que masculine.

Chez les femmes, des études montrent également qu'un régime riche en acide folique peut favoriser la fertilité. Parmi les aliments riches en acide folique, on trouve les légumes verts à feuilles foncées, les germes, le brocoli et les pois chiches.

Âge moyen

À la quarantaine, il est important de commencer à optimiser son alimentation pour préserver sa santé à long terme, selon Elizabeth Williams, professeure de nutrition humaine à l'Université de Sheffield, au Royaume-Uni.

Cela est particulièrement vrai pour les femmes ménopausées, "période où l'on observe une perte accélérée de densité osseuse, une sarcopénie (fonte musculaire liée à l'âge) et de l'ostéoporose", explique-t-elle.

Outre l'ostéoporose, la ménopause est associée à un risque accru d'obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Chez les femmes en âge de procréer, les œstrogènes agissent sur le système nerveux central pour réduire l'appétit. Ils augmentent également la sensibilité à l'insuline et l'absorption du glucose par les muscles. Cependant, à la ménopause, la quantité d'œstrogènes circulant dans l'organisme diminue. Par conséquent, le poids – et la graisse viscérale – ont tendance à augmenter.

Ce risque peut toutefois être considérablement atténué par une alimentation saine. Par exemple, une étude de population récente a analysé l'alimentation et la santé de plus de 100 000 hommes et femmes américains âgés d'au moins 39 ans.

Ils ont constaté qu'une alimentation saine, composée de fruits, de légumes, de céréales complètes, de graisses insaturées, de noix, de légumineuses et de produits laitiers faibles en gras, était fortement associée à un vieillissement en bonne santé (défini comme le fait de vivre au moins jusqu'à 70 ans sans maladie chronique, et de conserver de bonnes fonctions cognitives et physiques ainsi qu'une bonne santé mentale).

"À partir de 40 ou 50 ans, deux grandes priorités nutritionnelles se dégagent chez les femmes : la santé cardiaque et la santé osseuse et musculaire", explique Amati. "La ménopause s'accompagne d'une forte augmentation du risque cardiovasculaire, notamment parce que la chute des œstrogènes affecte les lipides sanguins, les vaisseaux sanguins et la répartition des graisses corporelles."

Les oméga-3, en particulier ceux présents dans les poissons gras comme le maquereau et le saumon, sont bénéfiques car ils réduisent les facteurs de risque de maladies cardiaques, précise Amati, et possèdent des propriétés anti-inflammatoires.

Par ailleurs, Amati recommande d'augmenter légèrement l'apport en protéines pour compenser la perte de masse musculaire et de suivre un régime de type méditerranéen pour une meilleure santé cardiométabolique, et potentiellement aussi pour la santé intestinale et mentale.

En définitive, explique-t-elle, il est important de viser un régime alimentaire varié, riche en végétaux, de type méditerranéen, avec suffisamment de protéines, de calcium, de vitamine D et d'oméga-3 pour favoriser la santé du cœur, des os et du cerveau, tout en limitant les aliments ultra-transformés.

Vie plus âgée

Avec l'âge, notre composition corporelle se modifie et nos besoins énergétiques diminuent, ce qui nous oblige à réduire notre apport calorique. Cependant, il est essentiel de veiller à consommer suffisamment de nutriments pour maintenir la force de nos os et de nos muscles.

Selon Williams, les deux principaux nutriments à privilégier chez les personnes âgées sont le calcium et la vitamine D. Un apport insuffisant en calcium ou en vitamine D augmente le risque d'ostéoporose et de fractures de fragilité. Le calcium est présent dans le lait et les boissons végétales enrichies, les fromages à pâte dure, les yaourts, les sardines, le tofu et les épinards. Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras, le jaune d'œuf et les aliments enrichis.

Un apport suffisant en protéines de qualité est également primordial avec l'âge, explique Jane Murphy, diététicienne et co-responsable du Centre de recherche sur le vieillissement et la démence de l'Université de Bournemouth, au Royaume-Uni.

"Avec l'âge, notre corps se détériore, nous perdons de la masse et de la force musculaires, et nous avons besoin de protéines pour prévenir la sarcopénie", précise-t-elle. Mais pour que notre corps l'utilise correctement, les protéines doivent faire partie d'une alimentation équilibrée comprenant des glucides, des graisses de bonne qualité (comme les graisses insaturées, notamment l'huile d'olive, les avocats, les noix et les poissons gras), ainsi que des vitamines et des minéraux, ajoute Murphy.

Avec l'âge, notre microbiome se modifie, caractérisé par une diminution des bactéries bénéfiques telles que les Firmicutes et les Bifidobacterium, et une augmentation des espèces potentiellement nocives comme les Clostridium. Ce déséquilibre est associé à plusieurs problèmes de santé, comme la maladie d'Alzheimer, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques.

Bien que les chercheurs ne comprennent pas encore pleinement le rôle du microbiome intestinal dans chaque processus pathologique, nous pouvons beaucoup apprendre des centenaires, selon Mary Ni Lochlainn, maître de conférences en gériatrie au King's College de Londres, au Royaume-Uni.

"Les personnes qui vivent jusqu'à 100 ans semblent défier de nombreux aspects du vieillissement communs à tous", explique Ni Lochlainn. "Leur microbiome est diversifié et différent de celui des autres personnes âgées."

De manière générale, il n'existe pas de définition précise de bactéries intestinales saines ou malsaines ; l'important est de trouver un équilibre entre les microbes qui agissent en synergie pour favoriser la santé. Cependant, certaines espèces bactériennes spécifiques, comme Faecalibacterium prausnitzii, semblent avoir un effet protecteur sur la santé.

Selon Ni Lochlainn, les personnes qui vieillissent en bonne santé sont beaucoup plus susceptibles d'abriter F. prausnitzii. Si les chercheurs ont établi ses propriétés protectrices et bénéfiques, son mode d'action reste encore mal compris. Pour favoriser la présence de F. prausnitzii dans l'intestin, une alimentation riche en fibres et en polyphénols (présents en abondance dans les fruits et légumes) est la meilleure solution.

Un intestin sain contribue également à pallier certaines carences nutritionnelles liées au vieillissement, car les personnes âgées absorbent moins bien les vitamines alimentaires que les jeunes. Des études montrent que les bactéries intestinales saines peuvent produire suffisamment de vitamine B12 pour répondre aux besoins d'une personne, et certaines bactéries peuvent également produire de l'acide folique.

Un microbiote intestinal sain peut aussi contribuer à prévenir la fonte musculaire et la sarcopénie chez les personnes âgées. Enfin, certains compléments alimentaires peuvent être bénéfiques aux personnes âgées. Les recherches de Ni Lochlainn montrent que les prébiotiques – des composés naturels qui favorisent la croissance de micro-organismes bénéfiques – peuvent améliorer les fonctions cognitives sur une période de 12 semaines chez les personnes âgées.

Les prébiotiques de Ni Lochlainn contiennent de l'inuline, un type de fibre alimentaire, et des fructo-oligosaccharides – des sucres présents dans les plantes. D'autres recherches suggèrent que les personnes âgées – en particulier celles résidant en EHPAD – pourraient bénéficier d'une supplémentation en vitamine D.