Comment aider votre corps à se détoxifier

Votre corps possède de nombreux moyens de se purifier. Voici comment l'y aider.

Si vous avez profité des excès habituels des fêtes de fin d'année, vous envisagez peut-être une cure de détoxification pendant quelques semaines pour purifier votre organisme.

Cependant, qu'il s'agisse de jeûnes à base de jus ou de nombreux autres régimes détox hypocaloriques ou hypoprotéinés, leur efficacité pour éliminer les toxines ou contrôler le poids est souvent peu prouvée.

Le terme "toxines", qui désigne généralement des substances toxiques pour l'organisme, est souvent employé de manière vague et imprécise dans la promotion de ces régimes.

Certes, notre environnement contient des substances potentiellement nocives, mais notre corps dispose de nombreux mécanismes naturels et très efficaces pour les éliminer.

Voici quelques conseils pour faciliter ce processus.

Mangez plus de fibres

La grande majorité d'entre nous ne consomme pas assez de fibres. Aux États-Unis, environ 97 % des hommes et 90 % des femmes n'atteignent pas l'apport recommandé. En réalité, la plupart des Américains consomment moins de la moitié des quantités recommandées.

Les fibres ont un impact majeur sur notre santé. Elles contribuent à réduire l'inflammation, renforcent le système immunitaire et peuvent influencer les fonctions cérébrales, l'humeur et les capacités cognitives.

Il a également été démontré qu'elles diminuent le risque de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le cancer du côlon et l'inflammation. Leur rôle dans la purification de l'organisme explique en partie tous ces bienfaits.

Tout d'abord, les fibres augmentent le volume et la consistance des selles, les rendant plus molles et plus faciles à évacuer, et limitant ainsi le temps de contact des substances nocives avec l'intestin.

Des recherches montrent également que les fibres peuvent agir comme un aimant, se liant aux toxines et autres substances et contribuant à leur élimination. Une étude de 2015, par exemple, a révélé que les fibres fixent les ions toxiques tels que le plomb, l'arsenic et le cuivre, favorisant ainsi leur excrétion.

Les fibres semblent également aider l'organisme à éliminer les acides biliaires, réduisant le cholestérol et, par conséquent, le risque de maladies cardiovasculaires. Des études montrent également que certaines fibres pourraient directement améliorer la détoxification des substances cancérigènes et inhiber la croissance des cellules cancéreuses, bien que ce domaine de recherche soit encore à ses débuts.

Les fibres pourraient même nous aider à éliminer les polluants éternels, un ensemble de substances synthétiques persistantes et potentiellement nocives. Des études à petite échelle menées sur des souris et des humains ont montré que la prise de suppléments de fibres au cours des repas semble réduire leur concentration dans l'organisme, bien que ce domaine de recherche soit encore préliminaire.

Les fibres contribuent également à protéger les reins et le foie – deux organes essentiels à l'élimination des toxines – en les protégeant des bactéries nocives et en favorisant la croissance des bonnes bactéries.

Pour augmenter votre consommation de fibres, privilégiez les aliments d'origine végétale. Les fruits secs comme les abricots, les légumes à feuilles vertes comme les épinards et les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots sont tous riches en fibres, tout comme le porridge d'avoine, le pain complet et les pâtes complètes.

Grignotez des pommes, des baies, des noix, des graines, du maïs soufflé ou des légumineuses grillées. La variété est essentielle, car il existe de nombreux types de fibres aux propriétés différentes.

Buvez plus d'eau

L'eau contribue à éliminer les toxines de l'organisme en aidant les reins et le foie à excréter les déchets.

Les reins, par exemple, utilisent l'eau pour éliminer des toxines comme le sodium et l'urée. La déshydratation peut entraîner une accumulation de déchets. À long terme, même une légère déshydratation peut augmenter le risque de lésions rénales et réduire l'efficacité de l'élimination des déchets.

Boire suffisamment d'eau peut également contribuer à protéger vos reins sur le long terme : une analyse de 18 essais contrôlés randomisés a révélé que boire plus d'eau pouvait contribuer à réduire le risque de calculs rénaux, parmi d'autres bienfaits.

Alors, quelle quantité d'eau est suffisante pour permettre à votre corps d'assurer ces fonctions essentielles ? La recommandation courante de huit verres d'eau (environ deux litres) est obsolète, car elle date de 1945 et incluait les aliments parmi les sources d'eau. En réalité, environ 1,5 à 1,8 litre par jour (six à sept verres et demi) suffit à la plupart des gens.

L'eau, le lait demi-écrémé et les boissons sans sucre, y compris le thé et le café, contribuent tous à cet apport hydrique.

Prenez soin de vos poumons

On observe une prolifération de produits prétendant purifier les poumons, parfois en quelques jours seulement. L'Association américaine du poumon (ALA) met en garde contre ces solutions miracles, soulignant que certaines de ces cures de détoxification peuvent être dangereuses.

Il existe cependant une action que vous pouvez entreprendre pour favoriser la capacité naturelle d'auto-nettoyage de vos poumons : éviter les polluants. Si vous fumez ou vapotez, arrêter est la mesure la plus importante à prendre, tout comme éviter le tabagisme passif.

L'ALA conseille également de maintenir la qualité de l'air intérieur aussi bonne que possible : notamment en évitant l'utilisation de produits de nettoyage ou de désodorisants contenant des composés organiques volatils (COV) ou des parfums, ainsi qu'en s'abstenant d'utiliser des bougies, des cheminées et du gaz naturel. Elle recommande également de passer l'aspirateur avec un appareil muni d'un filtre HEPA afin de réduire la poussière et les allergènes.

L'exercice cardiovasculaire contribue également à la santé pulmonaire globale, notamment en réduisant l'inflammation des voies respiratoires et en améliorant la force et l'endurance des muscles respiratoires. Vous pouvez aussi favoriser la santé de vos poumons en les faisant travailler directement, par exemple en jouant d'un instrument à vent.

Profitez de votre sommeil

Cela donne un tout autre sens à l'expression "lavage de cerveau" : chaque nuit, un afflux de liquide céphalo-rachidien circule dans les espaces entourant nos cellules cérébrales pour éliminer les déchets cérébraux.

Ces déchets – des protéines en excès et d'autres molécules, notamment les bêta-amyloïdes impliquées dans la maladie d'Alzheimer – sont produits par nos cellules cérébrales lors de leur activité et s'accumulent tout au long de la journée. Une partie peut être décomposée et transportée à travers la barrière hémato-encéphalique. Le reste, cependant, s'accumule dans les espaces interneuronaux.

Des recherches récentes suggèrent que le liquide céphalo-rachidien – le liquide incolore qui protège notre moelle épinière et notre cerveau – est pompé dans ces espaces extracellulaires au cours des différentes phases du sommeil, éliminant ainsi ces molécules potentiellement toxiques. Les micro-éveils survenant pendant le sommeil léger, en particulier, provoquent des pics de circulation du liquide céphalo-rachidien dans plusieurs régions du cerveau.

Certains scientifiques pensent que la mélatonine, l'hormone du sommeil présente dans le liquide céphalo-rachidien, agit comme un détergent, contribuant à éliminer certains déchets nocifs. Cependant, rien ne prouve que la prise de compléments alimentaires améliore ce processus.

Par ailleurs, il a été démontré que le manque de sommeil altère la fonction de la barrière hémato-encéphalique, ce qui peut affecter la capacité du cerveau à se débarrasser des sous-produits potentiellement neurotoxiques. Même un sommeil légèrement inférieur aux besoins de l'organisme – généralement environ sept heures, bien que cela varie d'une personne à l'autre – peut nuire à l'élimination des déchets par le cerveau.

Tout cela peut avoir un impact sur notre cerveau le lendemain. Sans cette récupération nocturne, nos capacités cognitives peuvent ralentir et notre jugement s'altérer.

Certains chercheurs explorent la possibilité de recréer, à l'état d'éveil, les processus d'élimination des déchets qui se produisent pendant le sommeil, notamment en expérimentant une technologie appelée radiofréquence transcrânienne, qui consiste à délivrer des ondes radio à l'ensemble du cerveau.

D'autres, en revanche, estiment qu'il est préférable de privilégier des choix de vie adaptés pour optimiser le système naturel d'élimination des toxines pendant le sommeil.

Certaines études suggèrent que dormir sur le côté droit peut favoriser l'élimination des toxines par le liquide céphalo-rachidien (bien qu'il soit important de noter qu'une personne change en moyenne de position de sommeil environ 11 fois par nuit).

Il a également été constaté que la consommation excessive d'alcool a des effets néfastes sur le sommeil, tandis que l'exercice physique régulier semble l'améliorer.

Cependant, la plupart de ces recherches sont encore émergentes et ont été menées sur des animaux ; elles doivent donc être validées chez l'humain avant que des recommandations définitives puissent être formulées.

Se maintenir en forme

L'exercice physique peut contribuer à éliminer les toxines de votre corps, mais pas la transpiration.

Les séances de yoga chaud, les saunas et les entraînements en salles chauffées sont des activités de plus en plus populaires, mais les scientifiques restent sceptiques quant à l'idée d'"éliminer les toxines par la transpiration".

Davide Filingeri, professeur de physiologie à l'université de Southampton, a confié à la BBC en octobre 2025 qu'il n'avait connaissance d'aucune preuve empirique solide à ce sujet, tandis que Sarah Everts, chimiste et auteure de "The Joy of Sweat" (La joie de la sueur), a qualifié cette affirmation de "complètement absurde".

La transpiration est principalement composée d'eau et sa fonction première est de réguler notre température corporelle et de nous rafraîchir. Le foie et les reins sont les principaux organes d'élimination des toxines et les recherches montrent que l'exercice physique stimule la circulation sanguine vers ces organes, leur permettant ainsi de filtrer les déchets plus efficacement.

L'excès de graisse nuit à la capacité du foie à filtrer les toxines, et les études montrent que l'exercice physique peut contribuer à le réduire. Dans une étude menée auprès de patients atteints de stéatose hépatique non alcoolique, une maladie pouvant entraîner des lésions hépatiques et des cicatrices à long terme, il a été constaté que la musculation et l'exercice aérobique réduisaient la teneur en graisse du foie.

Une autre étude a révélé que l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) sur une longue période ralentit le déclin de la fonction rénale chez les personnes âgées. Kidney Research UK recommande la marche rapide, la natation et le vélo, parmi les meilleurs exercices pour la santé rénale. Même le jardinage, les tâches ménagères ou le fait de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur peuvent être bénéfiques.

Bien sûr, pour tous ces processus, ainsi que pour la plupart des changements de comportement visant à améliorer la santé, c'est le long terme qui compte. Les experts soulignent également, par exemple, que si participer au Défi de janvier sans alcool peut présenter certains bienfaits à court terme pour la santé, il est bien plus important de respecter les recommandations en matière de consommation d'alcool tout au long de l'année.

Par ailleurs, adopter durablement un régime méditerranéen est souvent cité par les scientifiques comme le changement le plus bénéfique que l'on puisse apporter à son alimentation.

Alors n'hésitez surtout pas à militer pour un changement fondé sur des données scientifiques ce mois-ci – mais si vous souhaitez constater de réels bienfaits pour votre santé, il vous faudra peut-être persévérer bien plus longtemps que quelques semaines.

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