Quelles mesures pouvons-nous prendre pour améliorer notre santé mentale ?

Il existe une science avérée pour se sentir heureux. Votre corps a besoin d'un équilibre optimal entre quatre hormones essentielles au bien-être : la dopamine, l'ocytocine, la sérotonine et les endorphines.

Chacun rencontre des difficultés liées à sa santé mentale à un moment ou un autre de sa vie, mais il existe des solutions simples pour rééquilibrer sa chimie corporelle et favoriser son bien-être.

Pour Owen O'Kane, psychothérapeute et auteur de "Accro à l'anxiété", la priorité est de réduire le stress. Selon lui, la culture de l'hyperactivité alimente le mal-être.

"Pendant des années, on nous a parlé de toujours plus – la culture du travail axée sur une productivité accrue – mais de nombreuses études démontrent les bienfaits de la simplification des tâches et de la pratique de la méditation et de la pleine conscience."

O'Kane met en garde contre cette culture de l'hyperconnexion qui rend une génération anxieuse dépendante de l'anxiété. "Pour la plupart des gens, la dépendance… s'accompagne d'un stimulus et de la promesse d'apaisement, d'une forme d'évasion", explique-t-il.

"L'anxiété, quant à elle, s'accompagne de la promesse de nous protéger". Il explique que les gens se retrouvent piégés par la rumination mentale et les comportements qui en découlent. Ils ont l'impression que sans leur processus de réflexion, quelque chose tournera mal et "qu'il est normal de vivre dans un état d'inquiétude constant", ajoute-t-il.

Identifiez votre seuil de stress maximal

Le stress s'accumule avec le temps, prévient la Dre Claire Plumbly, psychothérapeute et auteure de "Burnout (Épuisement professionnel) : Comment gérer son système nerveux avant qu'il ne vous gère". Cet effet cumulatif signifie qu'un simple incident peut être la goutte d'eau qui fait déborder le vase : par exemple, crier sur un inconnu ou fondre en larmes à cause d'une chanson.

La Dre Plumbly explique que ce déclic peut être un signal d'alarme : "le burnout est en fin de compte une réaction au stress. C'est d'abord une sensation d'épuisement, de léthargie, d'épuisement émotionnel, comme si l'on avait perdu toute sa capacité à ressentir des émotions."

L'irritation se transforme en détachement, et la fatigue de compassion peut s'installer, ce qui est particulièrement déstabilisant pour les parents et les aidants.

Pour enrayer ce phénomène dès son apparition, elle suggère d'évaluer son niveau de stress à l'aide de l'échelle de burnout de l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), qui va de 1 à 5, afin d'y voir plus clair. "Toute personne obtenant un score supérieur à 3 est en situation de burnout", ajoute-t-elle. D'après les neurologues, le stress chronique se manifeste physiquement. Apprenez donc à reconnaître les signes avant-coureurs d'un stress croissant.

O'Kane explique que certaines personnes peuvent souffrir d'hypertension et de problèmes respiratoires, car le corps se sent "tendu et en état d'alerte, prêt à faire face à une menace". Courbatures, difficultés de concentration, voire essoufflement ou maux de tête sont également fréquents.

Il travaille avec ses clients sur des techniques de relaxation : il suggère par exemple de faire une promenade ou de répéter un mantra pour apaiser l'esprit. "Il faut permettre au corps de se détendre, même quelques minutes."

Passez plus de temps dans la nature

Près d'un Américain sur cinq passe désormais moins de 15 minutes par jour à l'extérieur, selon les données de l'Agence américaine de protection de l'environnement (EPA). Pourtant, passer le plus de temps possible dehors – même de courtes pauses, comme pendant la pause déjeuner au travail – a des bienfaits considérables sur la santé mentale.

"Ajoutez cinq minutes aux moments de transition de la journée, comme lorsque vous allez chercher vos enfants à l'école ou lors de votre trajet pour aller au travail", conseille le Dr Plumbly. "Laissez votre téléphone à la maison en sortant et prenez cinq minutes de plus dehors en chemin."

Ces petits moments de transition supplémentaires nous permettent de nous ressourcer. "Notre système nerveux est programmé pour reconnaître les signes de la nature et les interpréter comme un espace sécurisant, de manière préconsciente", explique-t-elle. "Le problème, c'est que ce n'est pas une solution miracle ; cela améliorera votre bien-être sur le long terme."

Le Dr Plumbly ajoute : "notre système nerveux autonome est constamment à l'affût de menaces, programmé pour percevoir les signaux de sécurité dans la nature". Ainsi, même contempler une photo ou une image apaisante peut contribuer à dédramatiser la situation.

Passer du temps dans la nature permet également de se recentrer sur l'instant présent, comme le confirme Owen O'Kane : "laissez votre cerveau se ressourcer et vous vous sentirez forcément mieux". Il suggère d'intégrer ces "micro-injections" de bien-être à votre routine.

Selon de nombreuses études, la déconnexion numérique et un contact plus fréquent avec la nature peuvent réduire le stress. Une étude menée par des universités japonaises en 2023 et publiée dans la revue The Lancet a révélé que les bains de forêt étaient bénéfiques et réparateurs pour les employés de bureau japonais stressés.

Pourquoi même chanter mal stimule le cerveau

Des études menées par l'University College London (UCL) ont démontré que chanter améliore non seulement la capacité pulmonaire, mais aussi l'humeur, renforce le système immunitaire, contribue à réguler la tension artérielle et réduit même les ronflements.

Interrogée par Michael Mosley sur Radio 4, la docteure Daisy Fancourt, professeure associée de psychobiologie et d'épidémiologie à l'UCL, a expliqué que des expériences menées sur des groupes de chanteurs ont révélé une diminution du cortisol, l'hormone du stress, après avoir chanté, ainsi qu'une réduction de l'inflammation au sein de leur système immunitaire.

"Nous avons mesuré cela en analysant des messagers chimiques appelés cytokines, qui régulent nos réponses inflammatoires", précise-t-elle. "C'est important car nous savons que l'inflammation est liée à la santé mentale, et plus particulièrement aux symptômes dépressifs."

Même si vous chantez faux, chanter peut procurer un bien-être naturel. Des recherches suggèrent que le chant pourrait même avoir des effets similaires à ceux du cannabis. Les endocannabinoïdes sont une classe de composés chimiques récemment découverte, naturellement présents dans le corps et dont les actions sont similaires à celles du principe actif du cannabis. Chanter davantage, et en groupe, ne se contente pas de réduire l'isolement social ; cela peut aussi contribuer à renforcer vos "réserves cognitives".

Les neuroscientifiques décrivent les réserves cognitives comme les ressources sur lesquelles votre cerveau s'appuie pour traverser les périodes difficiles – une sorte d'économies de précaution. Une étude publiée dans la revue Neurology en 2022 a révélé que certains loisirs, comme l'apprentissage d'une langue étrangère ou d'un instrument de musique, créent ces réserves qui pourraient protéger le cerveau vieillissant contre les effets de la démence.

Arrêtez de scroller sans fin, bougez !

De nombreuses études menées au cours de la dernière décennie ont démontré que si l'utilisation des réseaux sociaux peut apporter un certain bien-être, elle peut aussi engendrer un stress considérable, une pression sociale incitant à se comparer aux autres, ainsi qu'une tristesse et un isolement accrus.

Ce manque de connexion représente un risque sérieux pour votre santé mentale. Une étude de l'Université de Leeds, réalisée en 2022, a révélé que plus de la moitié des personnes interrogées utilisent davantage leur téléphone portable aujourd'hui qu'avant la pandémie. Alors, délaissez le défilement incessant des informations anxiogènes et privilégiez plutôt les échanges en face à face avec vos proches.

Le psychiatre Robert Waldinger dirige la plus longue étude jamais réalisée sur le bonheur : l'analyse, menée par l'Université Harvard sur 86 ans, du bonheur et de la satisfaction véritables. Ses conclusions ont révélé un message clair : "les bonnes relations nous rendent plus heureux et en meilleure santé, et la solitude tue", affirme-t-il, "elle est aussi puissante que le tabagisme ou l'alcoolisme".

La conférence TED de Waldinger a été visionnée plus de 13 millions de fois et il est convaincu que les personnes ayant des liens sociaux plus étroits "sont en meilleure santé physique et vivent plus longtemps". Alors, au lieu de faire défiler les photos de vos amis et de votre famille sur votre téléphone, imprimez-en davantage et accrochez-les à des endroits où vous les verrez tous les jours dans la maison, vous rappelant ainsi de rester en contact.