Quels sont les effets de cinq minutes de méditation par jour ?

À l'ère de la vitesse et de la communication numérique constante, l'homme moderne semble prisonnier de sa propre pensée, pris dans une spirale infernale d'analyse et d'anxiété. La plupart des gens passent la majeure partie de leur temps éveillé absorbés par leurs pensées, au point qu'il leur est difficile de les interrompre, voire même de les percevoir.

Dans un article publié sur Psychology Today, Mariana Boghossian, chercheuse et conférencière en psychologie culturelle, explique que la pratique de la méditation révèle rapidement à quel point les pensées ont pénétré notre conscience, ce que la philosophie bouddhiste appelle « l'esprit de singe », en référence à un esprit agité qui passe constamment d'une pensée à l'autre.

Des études indiquent qu'une personne peut avoir plus de six mille pensées par jour, ce qui explique le stress mental chronique dont souffrent de nombreuses personnes.

Face à ce tumulte intérieur, la méditation se distingue aujourd'hui non pas comme une mystérieuse tendance spirituelle, mais comme une pratique fondée sur des preuves scientifiques de plus en plus nombreuses concernant son impact sur la santé mentale et physique

Qu'est-ce que la méditation ?

La coach en méditation Nadine Reda définit la méditation comme un exercice mental visant à entraîner l'attention, à améliorer la conscience et à réduire les réactions impulsives aux pensées et sentiments négatifs passagers.

Elle estime que l'essence de cette pratique réside dans le ralentissement du rythme effréné de la vie, et dans le fait de tout ralentir, même quelques minutes seulement, en s'asseyant avec soi-même et en s'observant sans chercher à accomplir une tâche.

Reda explique que ce type de concentration mentale prolongée entraîne des changements progressifs : l'esprit s'apaise, les émotions ralentissent et se stabilisent, le rythme cardiaque ralentit et la respiration devient régulière, et un sentiment de tranquillité commence à émerger.

Avec une pratique régulière, ce calme se reflète intérieurement et extérieurement, et la personne devient moins émotive face à ce qui se passe autour d'elle.

Pourquoi le monde célèbre-t-il la méditation ?

Le monde célèbre chaque année le 21 décembre la Journée internationale de la méditation. Selon l'Assemblée générale des Nations Unies, cette journée vise à rappeler le droit de chaque être humain à jouir du meilleur état de santé physique et mentale possible.

Dans le même contexte, l'Organisation mondiale de la santé décrit la méditation comme un outil efficace d'autosoins qui soutient le traitement et favorise la santé globale, notamment en ce qui concerne la gestion des symptômes d'anxiété.

L'organisation souligne qu'intégrer la méditation de pleine conscience à sa routine quotidienne, même pendant quelques minutes seulement, peut contribuer à atteindre un plus grand calme et une meilleure concentration.

Historiquement, la pratique de la méditation, d'après les données de l'Assemblée générale des Nations Unies et les estimations des archéologues, remonte à environ 5000 avant J.-C.

Cette pratique a été associée à de nombreuses civilisations et religions, notamment l'Égypte et la Chine antiques, le judaïsme, l'hindouisme, le jaïnisme, le sikhisme et le bouddhisme, ainsi que le christianisme et l'islam.

On estime aujourd'hui entre 200 et 500 millions le nombre de personnes qui pratiquent régulièrement la méditation dans le monde.

L'effet de la méditation

La méditation prend de nombreuses formes, allant de la méditation guidée qui fait appel à l'imagination aux pratiques physiques comme le yoga, mais les experts interrogés par la BBC soulignent que la méditation de pleine conscience est la plus étudiée scientifiquement.

Dans ce contexte, la Dre Nada Raafat, psychologue clinicienne, affirme que la méditation est un pilier fondamental des pratiques de pleine conscience, qui permettent d'accroître la conscience du moment présent et d'observer ses pensées et ses sentiments sans jugement.

Le Dr Ali Qarqar, psychiatre et spécialiste des addictions, partage cet avis et souligne que, malgré de subtiles différences techniques entre méditation et pleine conscience, ces deux pratiques sont étudiées et utilisées à des fins thérapeutiques de manière complémentaire.

De nombreuses études font état de résultats concrets liés à ces pratiques, l'une d'elles concluant que la méditation sous toutes ses formes contribue à faire baisser la tension artérielle, le rythme cardiaque et le taux de cortisol, l'hormone du stress.

Les chercheurs ont également passé en revue plus de 200 études portant sur les pratiques de pleine conscience chez des individus en bonne santé et ont conclu qu'elles sont efficaces pour réduire le stress, l'anxiété et la dépression, et qu'elles contribuent au traitement des problèmes de santé et de comportement, tels que la douleur chronique, le tabagisme et la toxicomanie.

Concernant la dépression, plusieurs études ont montré que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience contribue à réduire les taux de rechute chez les personnes ayant déjà connu des épisodes, en plus d'améliorer la santé physique en soulageant la douleur et la fatigue chez les patients souffrant de douleurs chroniques.

Sur le plan biologique, le Dr Nada Raafat explique que les recherches indiquent un effet direct de la méditation de pleine conscience sur le système nerveux : elle augmente l'épaisseur du cortex préfrontal, responsable de la concentration et de la prise de décision, et en retour réduit l'activité et la taille de l'amygdale, centre de l'anxiété et de la peur, améliorant ainsi la neuroplasticité et apaisant les réponses du corps au stress.

Idées fausses

La méditation convient-elle à tout le monde ?

Le Dr Nada Raafat confirme que les bienfaits de la méditation s'étendent au burn-out, aux programmes de traitement des dépendances et aux troubles de la personnalité, mais elle prévient que les pratiques de pleine conscience peuvent ne pas convenir à tout le monde de la même manière.

Les personnes ayant des antécédents de traumatismes psychologiques graves ou de troubles psychotiques instables doivent pratiquer ces techniques sous la supervision d'un thérapeute spécialisé afin d'éviter tout effet indésirable.

Le Dr Ali Qarqar soutient ce point de vue, soulignant que les exercices de méditation ne constituent pas une solution universelle et qu'il convient d'arrêter ou d'essayer d'autres techniques sous la supervision d'un spécialiste si des effets négatifs répétés apparaissent

Cinq minutes

Pour ce qui est de savoir comment commencer, tous s'accordent à dire que la première étape est simple. Le Dr Nada Raafat affirme que des études indiquent que méditer seulement cinq minutes par jour réduit la sensibilité au stress et crée un espace sécurisant pour absorber les pressions.

Nadine Reda suggère aux débutants de s'asseoir dans un endroit calme, à l'abri des distractions, avec l'intention de ne rien faire d'autre que de rester assis avec eux-mêmes pendant cinq minutes, et de choisir la respiration comme point de concentration en observant l'air qui entre et qui sort.

Elle affirme que la distraction est normale et que le succès de la méditation réside dans le fait de lâcher prise et de revenir doucement à la respiration chaque fois que l'esprit s'égare, en disant : « Si une personne fait cela cent fois en cinq minutes, alors elle a réussi à méditer cent fois. »

Le Dr Ali Qarqar ajoute que la méditation peut être pratiquée à deux niveaux : une pratique quotidienne régulière pour maintenir l'efficacité mentale, et son utilisation ponctuelle comme outil rapide pour soulager le stress dans des situations stressantes