وزن اٹھانے کے بجائے سیڑھیاں اُترنے جیسی آسان ورزشیں جو جسم کے لیے زیادہ فائدہ مند ہیں
،تصویر کا ذریعہGetty Images
میں نے آج کچھ ایسا کیا جو میں عام طور پر نہیں کرتا۔ جب میں جاگنگ کرتا ہوں تو میں عموماً ایک پہاڑی پر چڑھتا ہوں، لیکن آج میں اس پر چل پڑا۔ تاہم میں نیچے کی طرف بھاگا۔ اور اس کی وجہ یہ ہے کہ جتنا غیر منطقی لگتا ہے، نیچے کی طرف دوڑنا میرے لیے شاید اونچائی کی طرف دوڑنے سے بہتر ہے۔
میں نے جو کچھ کیا وہ غیر روایتی ورزش سمجھا جاتا ہے اور اس میں کچھ عجیب نہیں۔
دلچسپ بات یہ ہے کہ اگرچہ اوپر سے نیچے جانا آسان محسوس ہوتا ہے، غیر روایتی ورزش درحقیقت صحت کے تمام فوائد کے لیے اہم ہے، بشمول پٹھوں کی مرمت، نشو و نما، لچک اور ہڈیوں کی کثافت کے لیے۔
اگرچہ یہ آپ کے لیے حیرت کا باعث ہو سکتا ہے (اس نے مجھے یقیناً حیران کیا)، ورزش کا آسان حصہ، جہاں آپ نیچے جا رہے ہیں، دراصل مضبوط ہونے کے تیز ترین طریقوں میں سے ایک ہے۔
اور یہ صرف نیچے کی طرف دوڑنا ہی نہیں ہے، یہ کوئی بھی ایسی ورزش ہے جہاں آپ مزاحمت کے تحت پٹھوں کو لمبا کر رہے ہوں، جیسے کہ وزن اٹھانے کے بعد کم کرنا: جب آپ وزن اٹھاتے ہیں، تو آپ اپنے بازو کے پٹھوں کو سکیڑ رہے ہوتے ہیں (یہ مرتکز ورزش ہے)؛ جب وزن کو کم کرتے ہیں تو، عضلات لمبے ہوتے ہیں.
کیا آپ کو ورزش کرنا اچھا نہیں لگتا ؟ تو آپ کو جسمانی سرگرمی کی ترغیب دینے کے لیے 10 سائنسی طور پر ثابت شدہ تجاویز یہ ہیں:
اپنے پٹھوں کو کئی طریقوں سے کھینچنا ورزش کا سب سے مؤثر حصہ ہے۔
صحیح طریقے سے کی گئیں، عجیب و غریب ورزشیں بظاہر سخت ورزش کے مقابلے میں آپ کو فٹ رکھنے سے لے کر آپ کے جسم کو زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کرنے تک، کچھ واقعی قابل ذکر فوائد فراہم کر سکتی ہیں۔
End of سب سے زیادہ پڑھی جانے والی
کیا آپ تجربہ کرنا چاہیں گے؟
اگر آپ جاننا چاہتے ہیں تو آپ ’بیٹھنے اور کھڑے ہونے کا چیلنج‘ آزما سکتے ہیں۔
آپ کو بس ایک کرسی پر بیٹھنا ہے، بس بہت آہستہ: 3-5 سیکنڈ لگیں۔ پھر دونوں ٹانگوں پر کھڑے ہو جائیں۔
اگر آپ خاص طور پر توانا محسوس کر رہے ہیں، اور آپ کا توازن اچھا ہے، تو آپ ایک ٹانگ پر بیٹھنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
اسے دن میں کم از کم 10 بار دہرائیں۔
،تصویر کا ذریعہGetty Images
غیر روایتی مشقیں آپ کی بہت سی حرکتوں کا وہ پہلو ہیں جو آپ پہلے ہی کر رہے ہیں، اور وہ آپ کے ورزش کے طریقہ کار میں ایک راز کی طرح چھپی ہوئی ہیں۔
آپ کو صرف ان کے بارے میں زیادہ آگاہ ہونا ہوگا، انھیں اپنے معمولات میں شامل کرنا ہوگا اور اس بات کو یقینی بنانا ہوگا کہ پٹھے کام کریں۔
لیکن کیا وہ واقعی آپ کی مجموعی صحت کے لیے اہم فوائد کا باعث ہیں؟
مطالعہ
میری ایک پسندیدہ تحقیق میں، لوگوں کو ہفتے میں دو بار 10 منزلہ عمارت کی سیڑھیوں سے اوپر یا نیچے چلنے اور دوسری سمت میں لفٹ کا استعمال کرنے کو کہا گیا۔
حیرت کی بات نہیں، دونوں گروپوں نے صحت کے بہت سے نتائج میں بہتری دیکھی، لیکن حیرت انگیز طور پر جو گروپ لفٹ سے اوپر اور سیڑھیوں سے نیچے گیا وہ بہتر تھا: ان کے دل کی دھڑکن میں نمایاں بہتری آئی۔
نتیجہ خاص طور پر حیران کن تھا کیونکہ جب آپ سیڑھیوں سے نیچے جاتے ہیں تو دل کو اتنی محنت نہیں کرنی پڑتی جتنی کہ اوپر جاتے ہوئے۔
سیڑھیوں سے نیچے چلنے والوں نے بھی انسولین کی حساسیت اور خون میں چربی کی سطح میں بہتری دیکھی۔
،تصویر کا ذریعہGetty Images
غیر روایتی ورزش ہڈیوں اور پٹھوں کو مضبوط کرنے میں مدد بھی کر سکتی ہے۔
سیڑھی چڑھنے کے مطالعے میں، سیڑھی اترنے والے گروپ کے پٹھوں کے کام اور ہڈیوں کی کثافت میں سیڑھی چڑھنے والے گروپ کے مقابلے میں زیادہ بہتری آئی۔
اور ناقابل یقین طور پر، سیڑھیوں سے نیچے چلنے والوں نے اپنے پٹھوں کی طاقت میں 34 فیصد بہتری پائی، جو کہ سیڑھیاں چڑھنے والے گروپ سے دوگنا زیادہ ہے۔
2019 کی ایک سٹڈی میں روایتی مشقیں کرنے والے بوڑھے افراد کا غیر روایتی ورزش کرنے والے گروپ سے موازنہ کیا گیا، پتہ چلا کہ غیر روایتی ورزش کرنے والے گروپ کی ٹانگوں کی طاقت میں 38 فیصد بہتری دیکھی جبکہ روایتی ورزش گروپ میں صرف آٹھ فیصد بہتری آئی۔
یہ چوٹ کے خطرے کو بھی کم کرتا ہے اور توازن کو بہتر بنا سکتا ہے، جو عام صحت کے لیے بہت اہم ہے۔
ایک پاؤں پر کھڑے ہونے سے آپ کو بڑے فائدے مل سکتے ہیں۔
دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وزن اٹھانے کے آسان مرحلے پر توجہ مرکوز کرنے سے ورزش ختم ہونے پر کیلوریز کے جلنے کی شرح میں اضافہ ہو سکتا ہے۔
تو کسی وجہ سے، ورزش کا وہ حصہ جو سب سے آسان محسوس ہوتا ہے درحقیقت سب سے زیادہ فائدہ مند اثر ڈالتا ہے... لیکن کس وجہ سے؟
برطانیہ میں یونیورسٹی آف نارتھمپٹن میں بائیو مکینکس کے پروفیسر ٹونی کائے اس بارے میں کیا کہتے ہیں۔
غیر روایتی ورزش اتنی موثر کیوں ہے؟
سب سے پہلے، کیونکہ یہ کرنا آسان ہے. نیچے کی طرف سے اوپر کی طرف جانا بہت مشکل ہے، اور پھر بھی ہم اپنے جسم کی مقدار کے برابر حرکت کر رہے ہیں۔
دوسری وجہ پٹھوں کے کام کرنے کے طریقے میں ہے۔
یہ سادہ ریاضی ہے جو میں آپ کو فرضی نمبروں کے ساتھ سمجھاتا ہوں: آئیے کہتے ہیں کہ ہم بیٹھ کر 100 کلو وزن اٹھا رہے ہیں۔ جب ہم اسے اٹھاتے ہیں تو ہم 100 پٹھوں کے ریشوں کا استعمال کرتے ہیں، لہذا ہر ایک پر ایک کلو کا دباؤ پڑتا ہے۔
یہ بھی پڑھیے
،تصویر کا ذریعہGetty Images
نیچے جاتے ہوئے، ہم مختلف پٹھوں کے ریشے استعمال کرتے ہیں جو بہت زیادہ، بہت بڑے اور زیادہ طاقتور ہوتے ہیں، اس لیے ہم صرف 25 پٹھوں کے ریشے استعمال کرتے ہیں۔
ان میں سے ہر ایک کو چار گنا بوجھ برداشت کرنا پڑتا ہے، اور اس سے ان ریشوں کے خلیات کو بہت زیادہ خوردبینی نقصان ہوتا ہے۔
یہ بالکل دلچسپ ہے کہ ورزش کے فائدے کا ایک حصہ اس سے ہونے والے نقصانات ہیں: اس سے مائیکرو آنسو نکلتے ہیں ، اور یہ بحالی ہے جو آپ کو مضبوط بناتی ہے ۔
درست۔ اگرچہ یہ ہمیں صحت مند، تندرست، وغیرہ بناتا ہے، ورزش خود مائکروسکوپک نقصان پیدا کرتی ہے جو ہارمونل ردعمل کو متحرک کرتی ہے، اور اگلے چند دنوں میں غذائیت اور آرام اور نیند کے ساتھ، آپ ان پٹھوں کو ایک نئی سطح پر دوبارہ تعمیر کرتے ہیں۔ لمبے اور مضبوط۔
اور کیا یہ آپ کو زیادہ کیلوریز جلانے میں بھی مدد دے سکتا ہے؟
ہاں اور نہ.
نہیں، جب آپ ورزش کر رہے ہوں۔
لیکن ہاں بعد میں۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ زیادہ خوردبینی نقصان کا باعث بنتا ہے، اس لیے یہ جسم کو اگلے چند دنوں کے لیے اپنی میٹابولک ریٹ بڑھانے پر مجبور کرتا ہے جب کہ وہ خود کو ٹھیک کرتا ہے، اس لیے میٹابولک ریٹ ایک طویل مدت کے لیے بلند رہتا ہے۔
،تصویر کا ذریعہGetty Images
ہماری عمر کے ساتھ کیا فوائد ہیں؟
جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی جاتی ہے، ہم کمزور ہوتے جاتے ہیں، ہمارے بازوؤں کے پٹھے چھوٹے ہوتے جاتے ہیں، اور ہماری ہڈیاں بھی کمزور ہوتی جاتی ہیں۔ اور آسان ورزش نے بار بار ان تینوں پر زیادہ مثبت اثرات دکھائے ہیں۔
ہم نے نوجوان، صحت مند مرد فٹ بال کھلاڑیوں پر غیر روائتی تربیت کے اثر کو دیکھا، اور اس نے طاقت میں ڈرامائی اضافہ دکھایا۔
اس کے بعد ہم نے 65 سال سے زیادہ عمر کے افراد پر بھی یہی مشق کی، کچھ طبی حالات کے ساتھ۔
ان کی طاقت میں بہت زیادہ اضافہ ہوا، کہیں بھی 30 سے 50 فیصد تک، اور صرف چھ ہفتوں میں ان کے پٹھوں کے حجم میں 10 فیصد اضافہ ہوا۔
یہ کافی اضافہ ہے، اس سے کہیں زیادہ جس کی ہم عام ورزش سے توقع کرتے ہیں۔
