Коронавірус: як захистити свою психіку

Коронавірус занурив світ у невизначеність, а потік новин про пандемію не вщухає. Усе це впливає на психічне здоров'я людей, особливо тих, хто страждає від тривожності чи обсесивно-компульсивного розладу (ОКР). Як ми можемо захистити свою психіку?

Непокоїтися через подібні новини - це природно, але багатьом людям це може погіршити наявні проблеми із психічним здоров'ям.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) оприлюднила поради щодо захисту психіки під час спалаху коронавірусу, і користувачі соцмереж почали активно ними ділитися.

Як пояснює Ніккі Лідбеттер з організації Anxiety UK, страх втратити контроль над ситуацією та нездатність терпіти невизначеність є загальною характеристикою багатьох тривожних розладів. Тож зрозуміло, що зараз багато людей, які на них страждають, стикаються із серйозними викликами.

"Переживання щодо невідомого та очікування, що має щось статися, завжди провокують тривожність, а коронавірус вивів їх на новий рівень", - погоджується Розі Везерлі, речниця благодійної організації Mind.

Обмежте доступ до новин

Читання безлічі новин про коронавірус спричинило панічні атаки у Ніка, батька двох дітей із Кента, який живе з тривожним розладом.

"Коли я відчуваю тривожність, мої думки можуть вийти з-під контролю, і я починаю думати про катастрофічні наслідки", - говорить він. Нік переживає за своїх батьків та інших знайомих людей старшого віку.

"Зазвичай, коли мені погано, я можу абстрагуватися від ситуації. Та це я не можу контролювати", - говорить він.

Довгі перерви у читанні новинних сайтів та соцмереж допомогли йому впоратися із тривожністю. Також у пригоді стали телефонні лінії підтримки, організовані благодійними організаціями на кшталт AntackUK.

• Обмежте читання та перегляд речей, які не покращують ваше самопочуття. Можливо, варто визначити конкретний час, коли читатимете новини

• Навколо дуже багато дезінформації - довіряйте інформації лише з перевірених джерел, таких як урядові на офіційні веб-сайти служби охорони здоров'я

Робіть перерви у користуванні соцмережами

24-річна Елісон з Манчестера відчуває тривожність щодо здоров'я і має потребу бути в курсі подій. Але водночас вона розуміє, що соцмережі можуть стати тригером.

"Місяць тому я натискала на хештеги і бачила увесь цей потік неперевіреної інформації, це дуже підсилювало мою тривожність, я почувалася безпорадно і плакала", - каже дівчина.

Тепер вона ретельно перевіряє, звідки бере інформацію, і не тисне на хештеги щодо коронавірусу. Вона також намагається відволікатися від соцмереж і натомість дивитися телевізор чи читати книги.

• Заблокуйте ключові слова та акаунти у Twitter, які можуть бути тригерами

• Вимкніть сповіщення у групах WhatsApp та приховуйте публікації у стрічці Facebook, якщо вони чинять на вас емоційний тиск

Мийте руки - але без фанатизму

В організації OCD Action, що допомагає людям з ОКР, кажуть про зростання прохань про допомогу від людей, які бояться пандемії коронавірусу.

Людям з ОКР та деякими іншими тривожними розладами може бути дуже важко постійно чути поради мити руки.

Для Лілі Бейлі, авторки книги "Ми погані" (Because We Are Bad) про життя з ОКР, одним із аспектів її обсесивно-компульсивного розладу був саме страх бруду. Вона каже, що поради щодо миття рук можуть стати величезним тригером для людей, які змогли дати раду своїй хворобі.

"Це дійсно важко, тому що мені зараз доводиться робити речі, яких я уникала, - каже пані Бейлі. - Я суворо дотримуюся порад, але це дуже важко, враховуючи, що для мене мило та антисептики були чимось на кшталт залежності".

Благодійна організація OCD Action каже, що головне стежити за тим, з якою метою ви робите ті чи інші дії - наприклад, чи ви миєте руки протягом рекомендованої кількості часу, щоб зменшити ризик поширення вірусу, чи виконуєте ритуал у певній послідовності, щоб почуватися "так, як треба"?

Пані Бейлі зазначає, що для багатьох людей з ОКР можливість вийти з дому може допомагати покращити самопочуття - тому самоізоляція може стати ще одним викликом.

"Якщо ми змушені залишитися вдома, у нас з'являється багато вільного часу, і нудьга може погіршити ОКР", - каже вона.

Підтримуйте спілкування з іншими людьми

Кількість людей у самоізоляції найближчим часом зросте, тож варто переконатися, що у вас є номери телефонів та адреси електронної пошти важливих для вас людей.

"Узгодьте час візитів і переконайтеся, що ви підтримуєте зв'язок з іншими людьми", - каже Пані Везерлі.

Якщо ви перебуваєте у самоізоляції, знайдіть баланс між розпорядком та різноманітністю кожного дня.

Ці два тижні насправді можуть виявитися дуже продуктивними. Ви можете нарешті зробити справи, які собі запланували, або прочитати книгу, до якої не доходили руки.

Уникайте вигорання

Враховуючи, що попереду на нас чекають тижні й місяці пандемії коронавірусу, важливо дотримуватися режиму. Організація Mind рекомендує за можливості бувати на свіжому повітрі. Робіть фізичні вправи, добре харчуйтеся і пийте достатньо води.

AnxietyUK пропонує застосовувати наступну техніку для боротьби з тривожністю та переживаннями.

• Визнайте: помічайте та визнавайте невпевненість, коли її відчуваєте

• Зробіть паузу: не реагуйте так, як зазвичай. Не реагуйте взагалі. Зробіть паузу і видихніть.

• Зробіть крок назад: скажіть собі, що у вас говорять ваші переживання, і що ваше прагнення до визначеності не є ані корисним, ані потрібним. Це лише думки та почуття. Не вірте усьому, що ви думаєте. Думки - це не твердження чи факти.

• Відпустіть: відпустіть думку чи почуття. Це минеться. Вам не потрібно реагувати на них. Ви можете уявити, як вони упливають від вас у бульбашці чи хмаринці.

• Дослідіть: зверніть увагу на теперішній момент, тому що зараз, у цей момент, усе добре. Зверніть увагу на своє дихання. Усвідомте землю під ногами. Озирніться навколо і відмічайте те, що бачите, чуєте, чого можете торкнутися, запах, який можете відчути. Саме зараз. Потім переведіть свою увагу на щось інше - на те, що вам потрібно зробити, на те, що ви робили, перш ніж помітили занепокоєння, або зробіть щось інше - приділяючи цьому максимальну увагу.

Хочете отримувати найважливіші новини в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!