உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும் கார்போஹைட்ரேட் - அரிசி, கோதுமைக்கு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் மாற்று உணவுகள் என்னென்ன?

தினமும் வீட்டில் சமைத்த உணவையே சாப்பிட்டு சலிப்புத் தட்டியதால், எங்கள் அலுவலகத்திற்குப் பக்கத்தில் இருக்கும் கடைகளுக்குச் சென்றேன். நான் முதலில் பார்த்தது நூடுல்ஸ் மற்றும் மஞ்சூரியன் கிடைக்கும் கடைகள்.

சாலையில் மேலும் முன்னோக்கிச் சென்றபோது, கெட்டியான எண்ணெயில் உருளைக்கிழங்குகளை வறுத்து, ரொட்டித் துண்டுகளுடன் பரிமாறும் ஒரு கடையைக் கண்டேன். இதில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ளதால் தயக்கத்துடன் வேறொரு கடைக்குச் சென்றேன். அங்கு, எண்ணெயில் அரிசியை வறுத்துக் கொண்டிருந்தார்கள். எண்ணெய், அரிசி ஆகிய இரண்டுமே ஆபத்தானவை என்று எனக்குள் சொல்லிக் கொண்டு அங்கிருந்து நகர்ந்தேன்.

மற்றொரு கடையில் உருளைக்கிழங்கு பொரியலுடன் பூரி, நான், குல்ச்சா, மைதாவில் செய்த கச்சோடி பரிமாறினார்கள். எந்தத் திசையில் திரும்பினாலும், கார்போஹைட்ரேட் எனப்படும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையே பார்த்தேன். புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் எங்கும் காணப்படவில்லை.

ஒருவர் வண்டியில் ஆம்லேட் விற்றுக்கொண்டிருந்தார். அவருக்குப் பக்கத்தில் ஒரு பெண் வாழைப்பழம், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, அன்னாசி என விதவிதமான பழங்களை விற்றுக் கொண்டிருந்தார். இங்கு கிடைப்பதில் இதுவே சிறந்தது என்று நினைத்து ஒரு தட்டு பழங்கள் வாங்கினேன்.

இட்லி, தோசை அல்லது உப்மா ஆரோக்கியமானது என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? அப்படி நினைத்தால் உங்கள் எண்ணம் தவறு. அவற்றிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக அளவில் உள்ளன.

அரிசி மற்றும் கோதுமை ரொட்டியிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் என்ன பிரச்னை?

ஒருவர் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வதைக் குறைத்தால், டைப்-2 நீரிழிவு நோய்க்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கலாம் என்கிறது ஐசிஎம்ஆர் எனப்படும் இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சிலின் ஓர் ஆய்வு அறிக்கை.

நாடு முழுவதும் இருந்து சேகரிக்கப்பட்ட 18,090 மாதிரிகளைக் கொண்டு, கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு குறித்து அவர்கள் ஆராய்ந்தனர்.

இந்த ஆராய்ச்சி முடிவு 'டயபிட்டிஸ் கேர்' என்ற சஞ்சிகையில் வெளியிடப்பட்டுள்ளது.

பெரும்பாலும் இந்தியர்களின் முதன்மை உணவாக அரிசி மற்றும் ரொட்டி உள்ளது. வட இந்தியாவில் ரொட்டி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு அதிகமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது. தென்னிந்தியாவில் அரிசியும், அதனுடன் சமைத்த பொருட்களும் அதிகம் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

பெரும்பாலான மக்கள் காலை முதல் இரவு உணவு வரை இட்லி, தோசை, ரொட்டி, பூரி, உப்மா, பொங்கல், சப்பாத்தி, சாதம், பிரியாணி போன்ற கார்போஹைட்ரேட்கள் நிறைந்த உணவையே எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

நாம் திருவிழா நேரங்களில் செய்யும் தின்பண்டங்கள், கோவிலில் வழங்கப்படும் புளியோதரை போன்ற பிரசாதங்களும் அரிசியால் செய்யப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த இந்த உணவுப்பொருட்களைச் சாப்பிடுவதே சர்க்கரை நோய் மற்றும் உடல் பருமனுக்கு முக்கிய காரணம் என மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். கார்போஹைட்ரேட் அளவைக் குறைத்து, புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உட்கொள்வதை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றும் அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இந்தியர்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் 65 முதல் 70 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட், 10 சதவிகிதம் புரதம் மற்றும் 20 சதவிகிதம் கொழுப்பு உள்ளதாக பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். கார்போஹைட்ரேட் விகிதத்தை 55சதவிகிதமாகக் குறைக்க வேண்டும் எனக் கூறும் மருத்துவர்கள், புரதச்சத்து அளவை 20 சதவிகிதமாக அதிகரிக்க வேண்டும் என்கின்றனர்.

என்னால் அரிசி உணவுகள் இல்லாமல் சாப்பிட முடியாது, ரொட்டி இல்லாமல் என்னுடைய மதிய உணவோ, இரவு உணவோ முழுமையடையாது எனப் பலர் சொல்லி கேட்டிருப்போம்.

ஆழமாக வேரூன்றியிருக்கும் இந்த உணவுப் பழக்கங்களைத் தாண்டி, புதிய உணவு முறைக்கு மாறுவது எப்படி? நிபுணர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள்?

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிக புரதச்சத்து கொண்ட உணவு எடுத்துக்கொள்வது தொடர்பாக ஹைதராபாத்தில் உள்ள பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கான அங்குரா மருத்துவமனையின் உணவியல் நிபுணர் ஜெயசீலாவிடம் பிபிசி தெலுங்கு சேவை பேசியது.

"கார்போஹைட்ரேட்டும் நம்முடைய உடலுக்கு மிக அவசியம். எந்த அளவிற்கு அது தேவை என்பது நம்முடைய உடலின் அமைப்பு மற்றும் நலத்தைப் பொறுத்தது" என்கிறார் ஜெயசீலா.

முற்றிலும் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவையும் நம்மால் எடுத்துக்கொள்ள முடியாது. நம்முடைய உணவில் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாவிட்டால், மூளைக்கு கிடைக்க வேண்டிய குளுக்கோஸ் கிடைக்காது.

நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளவர்களுக்கு ஓர் உணவு முறையை அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

உட்கொள்ளும் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பதற்கு முன்பாக, துரித உணவுகள், நூடுல்ஸ், சிப்ஸ், குளிர்பானங்கள், மைதாவில் செய்யப்பட்ட சமோசா, பீட்சா, பர்கர் போன்றவற்றை தவிர்ப்பது நல்லது.

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை படிப்படியாகக் குறைப்பது புதிய உணவு முறையைப் பின்பற்றுவதற்கான ஒரு வழி என்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத உணவு முறையைப் பின்பற்றுவது மற்றொரு வழி.

காலை உணவாக என்ன எடுத்துக்கொள்ளலாம்?

காலை உணவாக அரிசியில் செய்யப்பட்ட இட்லிகளை எடுத்துக்கொள்வதற்குப் பதிலாக, சோளம், தினை, கேழ்வரகு போன்ற சிறுதானியங்களில் செய்யப்பட்ட இட்லிகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

கோதுமையில் செய்யப்பட்ட உப்மா எடுத்துக்கொள்வதற்குப் பதிலாக, சோளம் அல்லது தினையில் செய்யப்பட்ட உப்மா எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

தினை மற்றும் வரகு பயன்படுத்தி மசாலா உப்மாவும் செய்யலாம். கேரட், பீன்ஸ், பச்சை பட்டாணி போன்ற காய்கறிகளை அதனுடன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

இவற்றுடன் அவித்த முட்டை அல்லது ஆம்லேட் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

வாழைப்பழம், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பப்பாளி போன்ற பழங்களுடன் ஓட்ஸையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

பருவகால பழங்கள் மற்றும் உலர் பழங்களான பாதாம், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், ஆளி விதைகள் போன்றவற்றையும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

மதிய உணவாக என்ன எடுத்துக்கொள்ளலாம்?

ரொட்டி, சாதம், குழம்பு, பருப்பு ஆகியவற்றை மதிய உணவாக எடுத்துகொள்ள நாம் பழகிவிட்டோம்.

ரொட்டி, சாதம் ஆகியவற்றைக் குறைத்துக்கொண்டு புரதம் நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உணவுகளை மதிய உணவில் சேர்த்துகொள்ளலாம்.

மீன், கோழி, முட்டை, பன்னீர், பட்டாணி போன்றவற்றை புரதச்சத்திற்காக எடுத்துக்கொள்ளலாம். சிவப்பு இறைச்சி சாப்பிடுவதால் எந்தப் பலனும் இல்லை என்கிறார் மருத்துவர் மோகன்.

ஒரு குவளை காய்கறி சாலட், ஒரு குவளை சாதம், பருப்பு, கீரைகள் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றை மதிய உணவாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். ரொட்டி மற்றும் அரிசி அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும் எனக் கூறும் ஜெயசீலா, இரண்டு ரொட்டிகள் போதுமானது என்கிறார்.

சோளம், கம்பு, திணை, குதிரைவாலியில் செய்யப்பட்ட ரொட்டிகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

பீன்ஸ், காலிஃபிளவர், முட்டைகோஸ் போன்ற காய்கறிகள் கட்டாயம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். உணவுத்தட்டின் கால் பகுதியில் கோழி, முட்டை, மீன் ஆகியவை இருக்க வேண்டும்.

மாலை நேரத்தில், வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை, ஸ்வீட் கார்ன், முளைக்கட்டிய பாசிப்பயறு, வறுத்த தாமரை விதைகள், மீல் மேக்கர் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இரவு உணவாக என்ன எடுத்துக்கொள்ளலாம்?

இரவு உணவில் ரொட்டி மற்றும் சாதத்தை முற்றிலும் தவிர்க்குமாறு கூறும் ஜெயசீலா, சூப் மற்றும் எளிதில் ஜீரணமாகும் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது என்கிறார்.

இந்தியாவில் நீரிழிவு நோயாளிகளின் எண்ணிக்கை பெரும் அளவில் அதிகரித்துள்ளது. தற்போது நாட்டில் 7.4 கோடி பேர் நீரிழிவு நோயாளிகளாக உள்ளனர். மேலும் 8 கோடி பேர் நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலையில் இருப்பதாக சர்வதேச நீரிழிவு கூட்டமைப்பின் அறிக்கை கூறுகிறது.

2045ஆம் ஆண்டிற்குள் இந்தியாவில் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் எண்ணிக்கை 10.35 கோடியாக அதிகரிக்கும் எனக் கணக்கிடப்பட்டுள்ளது.

அடுத்த இருபது ஆண்டுகளில் நீரிழிவு நோயால் பாதித்தவர்களின் எண்ணிக்கை இரண்டு மடங்காக அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளதாக மருத்துவர் மோகன் கூறுகிறார்.

ஐசிஎம்ஆர் பரிந்துரைக்கும் கார்போஹைட்ரேட் அளவு

நமது அன்றாட உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு 54 முதல் 57 சதவிகிதம் வரை மட்டுமே இருக்க வேண்டும். புரதச்சத்து 16 முதல் 20 சதவிகிதமாகவும், கொழுப்புச் சத்து 20 முதல் 24 சதவிகிதமாகவும் இருக்க வேண்டும் என்கிறார் மருத்துவர் மோகன்.

பெண்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை ஆண்களைவிட இரண்டு சதவிகிதம் குறைக்க வேண்டும் என்று ஓர் ஆய்வு முடிவு கூறுகிறது. அதேபோல வயதானவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவைவிட ஒரு சதவிகிதம் குறைவாக எடுத்துக்கொண்டு, புரத அளவை ஒரு சதவிகிதம் அதிகரிக்க வேண்டும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை மேலும் 4% குறைக்க வேண்டும்.

எண்ணெய், நெய், கொழுப்புள்ள பால், தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில் ஆகியவற்றின் அளவும் குறைக்கப்பட வேண்டும். அதற்குப் பதிலாக, ஆலிவ் எண்ணெய், நிலக்கடலை எண்ணெய், நல்லெண்ணெய் மற்றும் கடுகு எண்ணெய் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்ளலாம்.

இனிப்புகள், கொழுப்பு இல்லாத கோழிக்கறி, மீன், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், பாலாடைக்கட்டி, மோர் போன்றவற்றை உட்கொள்ளலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு மாற்று என்ன?

திணை, கேழ்வரகு, சோளம், கம்பு போன்ற சிறுதானியங்களை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நன்மை பயக்கும் என்கிறார் ராஜமுந்திரி கிஃபி மருத்துவமனையின் நீரிழிவு நோய் நிபுணர் கருத்தூரி சுப்ரமணியம்.

இவற்றிலும் கார்போஹைட்ரேட் இருக்கும்போது அவை எப்படி உதவும் என்று கேட்டபோது, "ஆம், இவற்றில் இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்" என்றார்.

"சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிமானமாக அதிக நேரம் எடுக்கும். எனவே அவை உடனடியாக குளுக்கோஸாக மாறாது. இதனால் ரத்த சர்க்கரை அளவு உயராது" என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

எளிமையான மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறித்து விளக்கிய அவர், முழுப்பிரச்சனையும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ளது என்றார்.

உதாரணமாக, உருளைக்கிழங்கில் இயற்கையான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. ஆனால், அதே உருளைக்கிழங்கை சிப்ஸாக வறுக்கும்போது அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டாக மாறும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது உடல்நலத்திற்கு ஆபத்து விளைவிக்கும்.

வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக பழுப்பு நிறஅரிசி மற்றும் திணை அரிசியை உட்கொள்ளலாம் என்றும் கருத்தூரி சுப்ரமணியம் கூறுகிறார்.

"ஒரு நாளைக்கு 4 இட்லி சாப்பிடும் பழக்கம் இருந்தால், அதை இரண்டு அல்லது மூன்றாக குறைப்பதன் மூலம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கலாம்" என்கிறார் மருத்துவர் மோகன்.

பதப்படுத்தபட்ட உணவை உட்கொள்வது உடல்நலத்திற்கு ஆபத்து விளைவிக்கும் என்றும் அவர் எச்சரிக்கிறார்.

இயற்கையில் பழங்களில் மட்டுமே இனிப்பு உள்ளது. சர்க்கரையை சேர்த்து உணவை நாம் மாசுபடுத்துகிறோம் எனக் கூறும் மருத்துவர் மோகன், எந்தவித உடற்பயிற்சியும் இல்லாமல் ஒருவர் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும்போது பிரச்சினை எழுகிறது என்கிறார்.

ரொட்டி மற்றும் அரிசியை முற்றிலுமாக தவிர்த்துவிட்டு, புரதச்சத்து உள்ள உணவை மட்டுமே ஒருவர் உட்கொண்டால், சர்க்கரை நோயை மருந்தின்றி கட்டுப்படுத்தலாம் என்கிறார் அவர்.

இந்த மாற்றங்களை நம்முடைய தினசரி வாழ்க்கை முறையில் கொண்டுவருவது கடினமல்லவா என்று மருத்துவர் மோகனிடம் கேட்டதற்கு, நம் முன்னோர்களின் உணவுப்பழக்க வழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்குத் திருப்புவதுதான் தீர்வு என்கிறார்.

விலையுயர்ந்த அயல்நாட்டு உணவுகளை வாங்குவதைவிட உள்ளூர் உணவுகளை உட்கொள்வதே சிறந்தது என்கிறார் மருத்துவர் கருத்தூரி சுப்ரமணியம்.

சமூக ஊடகங்களில் பிபிசி தமிழ்: