தினமும் நிம்மதியாக மலம் கழிக்க சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் என்ன?

மலச்சிக்கல் அறிகுறிகளால் நீங்கள் அவதிப்பட்டால், உங்கள் உணவுப் பழக்கங்களைச் சீரமைப்பது இதற்கு ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கலாம்.

வயிற்று வலி மற்றும் வயிறு உப்புசம் ஆகியவைதான் பெரும்பாலும் கூறப்படும் மலச் சிக்கலின் அறிகுறிகள்.

குறிப்பிட்ட மருந்துகளை உட்கொள்ளுதல், உடல் உபாதைகள், இடுப்புப் பகுதியில் ஏதேனும் பிரச்னை, குறைவான உடல் உழைப்பு, மன அழுத்தம், நீர்ச்சத்துக் குறைப்பாடு, உணவுப் பழக்கம் ஆகியவை மலச்சிக்கலை உண்டாக்கும் காரணிகளாக இருக்கலாம்.

பல்வேறு காரணங்களால் உண்டாகும் இந்தப் பிரச்னை அதிகப்படியான மக்களிடம் ஏற்படுவதில் ஆச்சரியம் ஏதுமில்லை.

ஏழு பேரில் ஒருவருக்கு இந்தப் பாதிப்பு இருப்பதாகவும், இது பெரியவர்களைவிட குழந்தைகளிடம் அதிகமாக ஏற்படுவதாகவும் ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

இந்த மலச்சிக்கல் பிரச்னையை சில உணவுப் பழக்கங்களின் மூலம் சரிசெய்து கொள்ள முடியும். அது எப்படி என்பதை இங்கு காண்போம்.

உணவுப்பழக்கம் மட்டுமே மலச்சிக்கலை குணப்படுத்தும் ஒரே தீர்வு கிடையாது என்றாலும், சிறந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுதல் நிச்சயம் ஒரு நல்ல மாற்றத்தை நமது உடலில் ஏற்படுத்தும். அதனால் அதை முயற்சி செய்து பார்ப்பதில் எந்த தவறும் இல்லை.

நார்ச்சத்து ஏன் முக்கியம்?

மலச்சிக்கலைக் கட்டுப்படுத்துவதில் நார்ச்சத்தின் பங்கு அளப்பரியது. நாள் ஒன்றுக்கு 30 கிராம் அளவிலான நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவை உட்கொள்ள நாம் அறிவுறுத்தப்படுகிறோம். ஆனால் 91% மக்கள் தங்களது அன்றாட நார்ச்சத்து தேவையைப் பூர்த்தி செய்வதில்லை. நார்ச்சத்து உடலுக்கு பலவித சத்துகளை வழங்கும் (complex nutrition). இதில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன, அதன் பலன்களும் மாறுபடும்.

தானியங்களில் நார்ச்சத்து உள்ளது. தானியங்களால் தயாரான பிரட், அரிசி, பாஸ்தா, ஓட்ஸ் போன்றவற்றிலும் காய்கறிகள், பழங்கள், விதைகள், பருப்புகள், கொட்டை வகைகள் ஆகியவற்றிலும் இந்தச் சத்துகள் மிகுந்துள்ளன.

நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை நீங்கள் குறைவாக எடுத்துக்கொண்டிருந்தால் அதன் அளவை அதிகப்படுத்துங்கள். ஆனால் அதற்கு ஈடாக திரவ உணவுகளையும் உட்கொள்ளுதல் மிகவும் அவசியம். அதே நேரத்தில் நீங்கள் அதிக அளவிலான நார்ச்சத்துகளை எடுத்துக்கொண்டால் அதைக் குறைப்பதும் அவசியம். இது தொடர்பாக ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் அறிவுரை பெறுவது சிறந்த வழியாக இருக்கும்.

பழங்கள், காய்கறிகள், விதைகள், பருப்புகள் போன்ற பலவற்றில் இருக்கும் பல்வேறு வகை நார்ச்சத்து உடைய உணவுகளை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். இது நீங்கள் அன்றாடம் உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் நொறுக்குத் தீனிகளாகக்கூட சாப்பிடலாம்.

ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, பிரட் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடுவதால் மலத்தின் அளவு அதிகரிக்கலாம். ஆகவே, அவற்றை அதிகளவில் உட்கொள்ளாமல் தேவைப்படும் அளவில் உட்கொள்வது மிகவும் அவசியம்.

ஆனால் நார்ச்சத்து மிகுந்துள்ள தவிடு போன்றவற்றை அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டால், மலச்சிக்கல் ஏற்படவும் அதுவே காரணமாக மாறிவிடும். இதற்குப் பதிலாக ஓட்ஸ், யோகர்ட், சப்ஜா, ஆளி விதைகள் ஆகியவற்றைச் சாப்பிட்டால் அது உங்கள் மலத்தை சுலபமாக வெளியேற்றுவதில் உதவும்.

இவை தவிர இன்னும் பல உணவுகளில் மலச்சிக்கலைக் குணப்படுத்த வேண்டிய சத்துகள் உள்ளன.

உதாரணமாக உலர்ந்த ப்ளம் பழங்களில் இயற்கையாகவே மலத்தை இலகுவாக்கும் தன்மை உள்ளது. அதேபோல, நாள் ஒன்றுக்கு இரண்டு கிவி பழங்களை உட்கொள்ளுதல் மலத்தை எளிதாக வெளியேற்ற உதவும்.

சில நேரங்களில் புரோபயாடிக்குகளும் மலச்சிக்கலைச் சரிசெய்ய உதவும். ஆனால், கடைகளில் இருக்கும் ஏதோவொரு பழைய புரோபயாடிக்கை உட்கொள்வதால் இந்தப் பிரச்னை சரியாகப் போவதில்லை. அதனால் ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

நீர்ச்சத்து மிகவும் முக்கியம்

உடலில் நீர்ச்சத்து நிறைந்திருப்பது மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும் அறிகுறிகளில் இருந்து மீண்டு வர உதவும். நாள் ஒன்றுக்கு எட்டு முதல் பத்து குவளை தண்ணீர், அதிகமாக நீர் கலந்த பழச்சாறு, மருத்துவ குணங்கள் அடங்கிய தேநீர் அல்லது சூப் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்வதால் மலத்தின் தன்மை இலகுவானதாக மாறும்.

மது, கேஃபேன் ஆகியவற்றின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வேளை உணவை உட்கொள்ளும்போதும் ஒரு குவளை தண்ணீர் குடிப்பது சிறந்தது.

மலம் கழிக்கச் சரியான முறை எது?

வெஸ்டர்ன் கழிப்பறைகளைப் பயன்படுத்தும்போது காலுக்குக் கீழே ஸ்டூல் ஒன்று வைத்துக்கொண்டால், அதாவது நமது முட்டி இடுப்பின் அளவைவிட மேலே இருப்பது கழிப்பறையைப் பயன்படுத்துவதற்கான சிறந்த உடலமைப்பாகும்.

உங்கள் முதுகை முன்னே தள்ளி செமி ஸ்குவாட் என்ற அமைப்பில் அமர்ந்து, நிதானமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட்ட பின்னர் மலத்தைக் கழிப்பது நல்ல பலனைத் தரும்.

பெரும்பான்மையானோருக்கு இதைச் செய்ய குறிப்பிட்ட நேரம் உள்ளது. மலம் கழிக்க அதிகபட்சமாக 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் அந்த நேரத்துக்குள் வேலை முடியவில்லை என்றால், சற்று நேரத்துக்குப் பிறகு மீண்டும் முயன்று பார்க்கலாம்.

மலச்சிக்கலின் அறிகுறிகள்

எளிமையாகச் சொல்ல வேண்டுமானால், மலச்சிக்கல் என்றால் அனுதினமும் எளிமையாக மலம் கழிக்க முடியாத நிலை. இரைப்பை குழாயின் செயல்பாட்டுக் கோளாறு என்றும் இதைக் குறிப்பிடுவர்.

வெளிப்படையாக குடலில் காயம் போன்ற ஏதும் இல்லாதபோதும் இது முக்கியப் பிரச்னையாகும். மாறுபட்ட மலம் கழிக்கும் பழக்கம், கனமான வலி மிகுந்த கழிப்பறைப் பயன்பாடு ஆகியவை இதன் அறிகுறிகள்.

ஆனால், இதனால் நீண்ட நாள் அவதிப்படுவோருக்கு வயிற்றுப்போக்கும் ஏற்படலாம். ஏனென்றால் கனமாக இருக்கும் மலத்தைச் சுற்றியுள்ள திரவத் தன்மையுடனான மலம் வெளியேறும்.

தொடக்க நிலை அறிகுறிகள்

தீவிர நிலைக்கான அறிகுறிகள்

மலச்சிக்கலுக்குத் தீர்வு காணவில்லை என்றால் அது இன்னும் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு