Njia 6 za kukabiliana na hali ya kutojiamini kazini

"Sijui kwa nini bado hawajanifukuza. Wataona sifai kwa kazi hii. Niko hapa kwa bahati nzuri. Mimi ni tapeli."

Huenda kuna wakati flani umejipata ukiwaza kitu kama hicho katika maisha yako ya kazi.

Hauko peke yako, uhuenda unakabiliwa na hali ya kutojiamini, na hili ni jambo lakawaida kabisa.

"Hali ya kutojiamini ni ugumu wa baadhi ya watu katika kutambua sifa zao wenyewe na mtazamo au hofu kwamba wengine wanaweza kugundua au kufikiri kuwa ni ulaghai. Inahusiana na hofu ya kutoishi kulingana na matarajio ya wengine," Dolors Liria, mtaalamu wa magonjwa ya akili na makamu mkuu katika Chama Rasmi cha Saikolojia ya Catalonia, aliiambia BBC.

Walikuwa wanasaikolojia Pauline Rose Clance na Suzanne Imes ambao walitoa jina kwa jambo hili kwa mara ya kwanza mwaka wa 1978. Sio patholojia wala hali ya akili, lakini ni tabia mtu anayojifunza kutoka utotoni na kwa hiyo inaweza kubadilishwa, kulingana na wataalam walioombwa ushauri.

Mtu yeyote anaweza kukumbana na hali hii, lakini ni huwaathiri zaidi wanawake. Wataalamu wanataja sababu za ukosefu wa mifano ya wanawake, mitazamo ya kijinsia na chuki mahali pa kazi, na mfumo wa elimu, ambapo mara nyingi wanawake wanatarajiwa kuwa na uwezo mdogo.

"Tunajaribu sana kuonyesha kwamba tuko na uwezo wa kazi, kwa sababu inaonekana kwamba tunaanza kutoka ngazi ya chini kuliko tulivyo," anasema Ricart, muundaji wa huduma ya ushauri iitwayo "The impostor syndrome".

Wanasaikolojia hao watatu wanapendekeza kwamba ikiwa tunahisi kwamba hatuwezi kukabiliana na hali hiyo, tunapaswa kutafuta msaada wa kitaalamu. Wanatupa vidokezo juu ya jinsi ya kukomesha ugonjwa huu na kuboresha kujistahi kwetu.

1. Tambua tatizo

Inaonekana kawaida, lakini moja ya shida kuu na suala lolote la kihemko ni kwamba hatuchukui wakati wa kuwasiliana na sisi wenyewe, kuungana na kile kinachotokea kwetu na kuchukua muda wa kufikiria juu yake.

Tunachojiambia na jinsi tunavyosema ni muhimu: "Lazima utambue kuwa haujithamini, haujui kusema 'nimefanya vizuri' au kujipongeza na haufikirii kuwa unastahili mafanikio haya," anasema Aranda.

Ricart anasisitiza kwamba sauti hii ambayo inatuambia "hatutoshi", ilionekana wakati fulani katika maisha yetu "kama sauti ambayo ilitusaidia kuishi katika mazingira yetu". Huenda hata imetusaidia kufanya maendeleo katika mambo fulani, lakini tunapaswa kuwa waangalifu inapotuzuia kusonga mbele.

"Kujaribu kutafuta chanzo cha hili kunaweza kutusaidia kukabiliana na tatizo na kuona kama inavuka mipaka," anasema Dolors Liria.

2. Jikumbushe mafanikio yako

Mtazamo mdogo unaweza kusaidia tunapokuwa katika wakati wa dhiki kuu au kuzidiwa. Inaweza kusaidia kupunguza hisia hizi na kujitathmini kutokana na maoni ya kujenga zaidi.

Dolors Liria anapendekeza kukagua yaliyotupata katika matukio mengine wakati changamoto kama hizo zilipotokea. "Tunaweza kuwa na hisia sawa, lakini mara nyingi tuliweza kushinda."

Unaweza kurejea akilini ukiwa na "mawazo haya ya kutojiamini" au unaweza hata kutengeneza orodha iliyoandikwa kwa mkono au kidijitali ya mafanikio yako yote.

"Ni aina ya kumbukumbu ya maendeleo ya kibinafsi, yenye mambo ya kufanya na wewe mwenyewe," anasema Aranda.

Mar Ricart anauita "mti wa mafanikio" na anaeleza kuwa ni muhimu ili tunaposahau mambo ambayo tumefanya, tunaweza kuungana tena na sehemu hiyo yetu sisi wenyewe.

3. Sherehekea kila mafanikio

“Mara tu unapotimiza jambo fulani, unaendelea na jambo linalofuata bila kujipa nafasi ya kusherehekea, kuthamini, kujishukuru wewe mwenyewe kwa juhudi ulizoweka katika jambo hilo,” anasema Ricart.

Ndiyo maana ni muhimu kusherehekea, kuishi na kutafakari mafanikio, haijalishi ni makubwa au madogo, kulingana na mtaalamu.

"Kwa sababu nyuma yake kuna gharama unayolipa, yaani juhudi. Na lazima ujipe nafasi ya kuiona, kushukuru kwa hilo na, kwa kweli kufurahia. Ikiwa sivyo, ni kana kwamba haipo."

Katika hali hii, "ni kuhusu kuunganishwa na mafanikio, na kuridhika, na kujisifu na kusema, 'Nilifanikiwa, nina furaha sana, ninastahili baada ya kupitia mengi'".

4. Jinsi watu wengine wanavyokuona

Mojawapo ya mambo yanayoashiria hali hii ni pengo kati ya kile unachofikiria juu yako mwenyewe na kile ambacho wengine wanafikiria kukuhusu.

Ndio maana inaweza kusaidia "kujiona kupitia macho ya wengine, kupitia kioo cha wengine," Aranda anasema.

Mbali na kuwauliza watu wengine maswali, Aranda anapendekeza kuweka orodha ya yale ambayo wengine wanasema kukuhusu. "Andika unaposifiwa usisahau watu wanasemaje kuhusu kazi yako."

Zaidi ya hayo, ikiwa kuna shaka yoyote mahali pa kazi kuhusu jinsi tunavyofanya kazi, Dolors Liria ina pendekezo rahisi sana: uliza maoni.

“Tusisubiri watu watueleze tunaendeleaje, ukiwa na mashaka badala ya kusubiri waombe mameneja wakupe maoni kama huna uhakika unaifanya kazi hiyo vizuri au ukihitaji mtu wa kukuthibitishia."

5. Rekebisha matarajio

Katika uhusiano wowote kuna matarajio ya pande zote mbili. Bila shaka, hii inajumuisha mahusiano ya ajira: pande zote mbili zinatarajia kitu.

Lakini linapokuja suala la ugonjwa wa kutojiamini, matarajio yako yanaweza yasiwe yale unayotarajia kutoka kwa kazi yako, lakini yale unayotarajia kutoka kwako mwenyewe.

Na hiyo inahitaji kusawazishwa.

"Ina maana gani kwamba 'hauna uwezo wa jukumu? Unajionaje? Unatathminije kiwango chako?"

Anashauri kwamba tufanye zoezi ili kuona kama tunaweka matarajio ya juu sana, yasiyo ya kweli ambayo itakuwa ya kawaida kuhisi hofu ya kutoyafikia. Wacha tuchukue mfano rahisi: huwezi kutarajia kukimbia mbio za marathon katika miezi minne baada ya kuanza mazoezi.

Na katika hali hii, ni wajibu wa mtu aliye juu yetu kutupa miongozo wazi juu ya kile kinachotarajiwa katika kazi au kazi fulani "ili matarajio haya yaweze kurekebishwa".

6. Kujijali na kujihurumia

Kuhusishwa na hili ni kwa jinsi tunavyohisi, na jinsi tunavyotafakari na kujisikiliza - ni hali ya kujijali, ambayo wataalamu wanasema ni muhimu kwetu kufahamu kile kinachotokea kwetu na kujifunza jinsi ya kujidhibiti.

Michezo inaweza kusaidia na hii. "Ni muhimu sana kujidhibiti kihisia. Lakini si lazima uende kwenye mazoezi, inaweza kuwa kitu chochote kinachohusisha kusonga: kutembea au kucheza," anasema Liria.

Mwishowe, ni juu ya kutafuta kile kinachotusaidia, kinachotutuliza, anasema.

"Ni kitu gani hutusaidia kupumzika na kupunguza ukubwa wa kile tunachohisi. Na, baada ya hapo, jaribu kuona mambo kwa njia tofauti. Inaweza kuwa mchezo, kuimba, kucheza, kuzungumza na mtu unayemwamini."

Tunapaswa kukumbuka umuhimu wa kuacha kazi na kuungana na mambo mengine, kama vile familia na marafiki. "Kuwa na njia ya kuungana ana kwa ana kunaboresha kujistahi kwetu."

"Ni muhimu kukuza jicho hili la huruma, kujiangalia wenyewe kwa upendo, kufanya marekebisho ya utambuzi wa mawazo ya kukosoa ambayo hali yako ya kutojiamini inakuambia."