You’re viewing a text-only version of this website that uses less data. View the main version of the website including all images and videos.
ਥਕਾਵਟ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦੇ ਪੰਜ ਸੌਖੇ ਤਰੀਕੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਦੇਣਗੇ
- ਲੇਖਕ, ਅਮਾਂਡਾ ਰੁਗੇਰੀ
ਕੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਮਗਰੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ?
ਜੇਕਰ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਘਬਰਾਓ ਨਾ, ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ।
ਇਸ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ।
ਪਰ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਠਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੀ ਰੁਟੀਨ 'ਚ ਲੁੱਕਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕੁਝ ਸਰਲ ਤਰੀਕੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਰਾਹੀਂ ਅਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸ ਨੂੰ ਘੱਟਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਸਗੋਂ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵੀ ਬਹਿਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
ਇਸ ਮੁੱਦੇ ਦੇ 'ਤੇ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸੁਝਾਅ ਅਕਸਰ ਰਾਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਅਪਣਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਆਦਤਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋਣਾ, ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ 'ਤੇ ਸਕ੍ਰੋਲ ਨਾ ਕਰਨਾ ਆਦਿ।
(ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਕੁਝ ਵਿਗਿਆਨ-ਸਮਰਥਿਤ ਤਰੀਕਿਆਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ)।
ਪਰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਰਾਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਤਾਜ਼ਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਾ ਸੰਬੰਧ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਹੀ ਹੋਵੇ।
ਹੋਰ ਵੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਗਦੇ ਹੋਏ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਅਸਰ ਤੁਹਾਡੇ ਨੀਂਦ 'ਤੇ ਪਵੇਗਾ।
ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਪੰਜ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਆਪਣੇ ਆਇਰਨ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ
ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਹਰ ਤਿੰਨ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੇ ਆਇਰਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਦਿੱਕਤ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ, ਕੁੜੀਆਂ, ਪ੍ਰਜਨਨ ਦੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ (ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਖੂਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਕਾਰਨ), ਗਰਭਵਤੀ ਮਹਿਲਾਵਾਂ, ਖਿਡਾਰੀਆਂ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਵੀਗਨ) ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਖੂਨਦਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਪਰ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਜਾਂ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਅਨੀਮੀਆ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਥਕਾਵਟ, ਬੇਚੈਨੀ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗਣਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਆਪਣੀਆਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਥੱਕਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਫੇਰੀਟਿਨ (ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋ ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ), ਜਾਂ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ (ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ) ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ 'ਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾ ਵੀ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਤੀ ਸੁਚੇਤ ਰਹਿਣਾ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਖੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਆਇਰਨ ਦੇ ਸਰੋਤ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਕਿ ਗੈਰ-ਹੀਮ ਸਰੋਤ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ) ਨੂੰ ਜੇਕਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਖਾਦੇ ਜਾਣ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵੀ ਜੈਵ-ਉਪਲਬਧਤਾ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਓ
ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਬਾਲਗ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕਸ ਪੀਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਵਿਅਕਤੀ ਅਖੌਤੀ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਖਾਂਦੇ ਹਨ - ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਮੇਵੇ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਵਧੇਰੇ ਚੰਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦਕਿ ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾ ਖਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਸਬੰਧੀ ਦਿੱਕਤਾਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ, ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਹਰ ਰਾਤ ਪੰਜ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੌਂਦੇ ਸਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੌਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਆਇਰਨ, ਜ਼ਿੰਕ, ਸੇਲੇਨੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਲੂਟੀਨ ਅਤੇ ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਦੀ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਸੀ।
ਕਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਵਰਗੇ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਕਰਕੇ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਇਹ ਸਪਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਲੋਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੌਣ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਬਿਹਤਰ ਖਾਣ ਮਗਰੋਂ ਬਿਹਤਰ ਸੌਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ।
ਨਾਲੇ ਸਿਰਫ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਸਾਨੂੰ ਜੰਕ ਫੂਡ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਇੱਛਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਇਹ ਸਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਵੀ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਵੀਡਨ ਵਿੱਚ 15 ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਜਦੋਂ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਖਾਂਦੇ ਸਨ, ਤਾਂ ਸੌਂਦੇ ਸਮੇਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀਆਂ ਤਰੰਗਾਂ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਸਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਸੀ।
ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਖੰਡ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਖਾਧੀ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਜਿਹੇ ਅਧਿਐਨ ਛੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਸੌਂਦੇ ਸਮੇਂ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਬਾਰੇ ਡਾਟਾ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ ਕਾਫੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਪ੍ਰਯੋਗਸ਼ਾਲਾ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰਾਤ ਭਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ 'ਚ ਰਹਿਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਨੀਂਦ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਬੂਤ ਹਨ।
ਕੁਝ ਬੇਤਰਤੀਬ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੰਜ (ਜਾਂ ਦਸ) ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਮਿਸਾਲ ਵਜੋਂ, 1,000 ਤੋਂ ਵੱਧ ਨੌਜਵਾਨ ਬਾਲਗਾਂ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਾਰ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਂਦੇ ਸਨ, ਨੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਨੀਂਦ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ।
ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇਨਸੌਮਨੀਆ (ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣ) ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ, ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਧੀ।
ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀ 6 ਵਾਰ ਕੁਝ ਖਾਇਆ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਜਲਦੀ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੁੱਗਣੀ ਹੋ ਗਈ ਬਜਾਏ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਘੱਟ ਵਾਰ ਖਾਇਆ। (ਪਰ, ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ ਗਿਆ)
ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਇੱਕ ਬੇਤਰਤੀਬ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਟ੍ਰਾਇਲ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਜਦੋਂ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਵਾਰ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦਿੱਤੀ ਗਈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਲੈਂਦੇ ਹਨ।
ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਲਿਖਿਆ ਕਿ ਇਹ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਏ ਅਤੇ ਸੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਜੋ ਹੋਰ ਅਜਿਹੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਇਰਨ।
ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੈ ਜ਼ਰੂਰੀ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਵਿਚਕਾਰ ਸਹੀ ਸਬੰਧ ਨੂੰ ਪਛਾਨਣ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਅਜੇ ਵੀ ਜਾਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸਾਨੂੰ ਲੰਬੀ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਅਤੇ ਸੱਚ ਤਾਂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਓਨੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ।
ਮਿਸਾਲ ਵਜੋਂ, ਸਾਲ 2015 ਵਿੱਚ 66 ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਅਧਿਕਾਰਤ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕੀਤਾ ਗਿਆ। ਉਸ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਸੌਣ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ। ਜਦਕਿ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਨੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮਾਮੂਲੀ ਸਨ, ਪਰ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਾਲ ਦੋ-ਚਾਰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਵਾਕਈ ਵੱਡੇ ਸਨ।
ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾਉਣ ਨਾਲ ਭਾਵ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹੋਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਫਰਕ ਲੈ ਕੇ ਆਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤੀ ਭਾਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ।
ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਸਬੰਧੀ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ।
ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਭਾਰੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਸਰਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਰਗਰ ਹੈ। ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਫ਼ਰਕ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਅਜਿਹੇ ਅਧਿਐਨ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਮੀਖਿਆ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ। ਇਹ ਗੱਲ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਅਜਿਹੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਸਿਰ ਖੁਰਕਣ ਦੀ ਵੀ ਵਿਹਲ ਨਹੀਂ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ ਸਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਹੀ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀ, ਸਗੋਂ ਸਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸਾਨੂੰ ਤਾਜ਼ਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਧਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਤੇ ਨਾ ਕਿਤੇ ਅਸੀਂ ਆਪ ਹੀ ਬੋਲ ਪੈਂਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਰਾਤੀਂ ਬੜੀ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਆਈ - ਫਿਰ ਭਾਵੇਂ ਨੀਂਦ ਓਨੀ ਚੰਗੀ ਨਾ ਵੀ ਰਹੀ ਹੋਵੇ ਪਰ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਤਾਜ਼ਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਘੱਟ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਵੀ ਸਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਸ਼ਰਾਬ ਅਤੇ ਤੰਬਾਕੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ
ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਨਵੇਂ ਸਾਲ ਦੇ ਸੰਕਲਪਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਜਾਂ ਸਿਗਰਟ ਪੀਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਛੱਡਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਜਾਂ ਸਿਗਰਟ ਪੀਣ ਦੀ ਆਦਤ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਘੱਟ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਨਾਲ ਵੀ ਨੀਂਦ ਖਰਾਬ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਕ ਚੇਤਾਵਨੀ ਵੀ ਹੈ - ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਡ੍ਰਿੰਕ ਪੀਣ ਨਾਲ ਸਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ: ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਇਸ ਦਰ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ (ਜਾਂ ਵੱਧ) ਲਈ ਪੀਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਉਲਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨਿਯਮਤ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਨਾਲ ਇਨਸੌਮਨੀਆ (ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ) ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹੋਰ ਖੋਜਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਡ੍ਰਿੰਕ ਵੀ ਸਾਡੇ ਨੀਂਦ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਜੋ ਲੋਕ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਰਾਤ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਜਲਦੀ ਸੌਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਰਾਤ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਜਾਗਦੇ ਹਨ।
ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਤਾਲ 'ਚ ਵੀ ਵਿਘਨ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਸਬੰਧੀ ਵਿਕਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਦਿੱਕਤ (ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ) ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋਰ ਵੀ ਬਦਤਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਬੀਸੀ ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀ ਕਿ ਕੀ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ (ਜਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ) ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਬੂਤ ਮਿਲੇ-ਜੁਲੇ ਹਨ।
ਮਿਸਾਲ ਵਜੋਂ, ਬੇਤਰਤੀਬ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ (ਸੀਰੀਜ਼) ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਰਗੇ ਨਤੀਜਿਆਂ 'ਤੇ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਣ (ਜਾਂ ਛੱਡਣ) ਦਾ ਕੋਈ ਸਪਸ਼ਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਇਆ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਚੇਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਵਧੇਰੇ ਸਪਸ਼ਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
43 ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛੋਟੇ ਸਨ, ਪਰ ਉਹ ਇਕਸਾਰ ਵੀ ਸਨ।
ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਹੀ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਉਹ ਬੱਚੇ ਜਿਹੜੇ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਜਾਗਣ ਮਗਰੋਂ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਚੰਗੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਹੋਰ ਖੋਜਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਵੀ ਘੱਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਮਿਸਾਲ ਵਜੋਂ, ਮੈਡੀਕਲ ਸਕੂਲ ਦੇ 127 ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕੀਤਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਨਾਸ਼ਤਾ ਨਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ।
ਨਿਯਮਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਖਾਣਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੈਡੀਕਲ ਸਕੂਲ ਦੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖੋਜਾਂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤਾਈਵਾਨ ਵਿੱਚ 1,800 ਤੋਂ ਵੱਧ ਅੰਡਰਗ੍ਰੈਜੁਏਟ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਅਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭਾਗੀਦਾਰ ਵਧੇਰੇ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਸਨ ਜਦਕਿ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਘੱਟ ਥਕਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਸਨ।
ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਅਧਿਐਨ ਆਬਜ਼ਰਵੇਸ਼ਨਲ ਸਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਕੋਲ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣ ਜਾਂ ਨਿਯਮਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਖਾਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਸੀ।
ਫਿਰ ਵੀ, ਖੋਜ ਦੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੀਆਂ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਤਾਲਾਂ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਦੋਂ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਖਾਂਦੇ-ਪੀਂਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਇਹ ਵੀ ਸਾਡੀਆਂ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਤਾਲਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਬੰਧ ਦੁਵੱਲਾ ਹੈ।
ਜੇ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਘਰੋਂ ਨਿਕਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅੰਡੇ, ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ ਓਟਮੀਲ ਜਾਂ ਦਲੀਆ ਆਦਿ ਖਾਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਹੱਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬੀਬੀਸੀ ਲਈ ਕਲੈਕਟਿਵ ਨਿਊਜ਼ਰੂਮ ਵੱਲੋਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ
