آیا جلوگیری از جهش ناگهانی قند خون باعث کاهش وزن می‌شود؟

هر از گاهی برخی سازوکارهای بدن انسان، در اینترنت «دوباره کشف می‌شود» و به عنوان راه‌ حلی برای رسیدن به هدفی خاص مطرح می‌شود.

مانند ویدیو‌هایی که به‌تازگی میلیون‌ها بازدید‌کننده در شبکه‌های اجتماعی داشته است و به افراد آموزش می‌دهد که اگر می‌خواهند وزن کم کنند باید از افزایش ناگهانی گلوکز در بدن جلوگیری کنند.

جهش گلوکز یا قند خون زمانی رخ می‌دهد که خوراکی‌های سرشار از کربو‌هیدرات‌ها (مانند مواد غذایی شیرین، پاستا و حتی خوراکی‌های سالم مانند موز) را به تنهایی و بدون مواد‌غذایی دیگر مانند فیبر و پروتئین مصرف کنیم، چون کربو‌هیدرات در جریان گوارش در بدن تبدیل به گلوکز (نوعی قند) می‌شود.

لیویا هاسه‌گاوا، متخصص تغذیه و فیزیو‌لوژی ورزشی از برزیل توضیح می‌دهد: «وقتی قند خون بالا می‌رود، بدن برای کاهش آن انسولین آزاد می‌کند، هورمونی که وظیفه «پاکسازی و جمع‌آوری» قند و انتقال آن به سلول‌های بدن را بر عهده دارد تا قند اضافی در خون باقی نماند».

وقتی میزان قند موجود در خون بیش از حدی است که انسولین بتواند حریف آن شود، بدن شروع به تولید و ذخیره چربی می‌کند که چندان اتفاق خوشایندی نیست.

به همین دلیل کارشناسانی که با بی‌بی‌سی گفت‌وگو کرده‌اند، جهش‌های ناگهانی گلوکز را به‌ عنوان یکی از سازوکارهای اصلی بدن در افزایش ناخواسته وزن توصیف کرده‌اند و گفته‌اند که می‌تواند به مشکلات سلامت بلندمدت منجر شود.

خبر خوب این است که با تغییرات ساده‌ در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توان افزایش ناگهانی قند خون را کنترل کرد.

با افزایش ناگهانی گلوکز چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟

افزایش ناگهانی میزان قند خون چه خطراتی دارد؟

برای افراد مبتلا به دیابت که کمبود انسولین دارند بالا رفتن ناگهانی گلوکز مشکلی جدی است.

افزایش سریع قند خون باعث بروز نشانه‌هایی مانند خستگی شدید، تشنگی شدید و تاری دید می‌شود. در موارد حاد‌تر وقتی بدن نتواند از گلوکز برای تولید انرژی استفاده کند، شروع به سوزاندن چربی و تولید « اجسام کِتونی» می‌کند.

وقتی این مواد به مقدار زیاد انباشته شود، خون اسیدی می‌شود که باعث بروز اختلال در کارکرد اعضای بدن و حتی عوارض و بیماری‌های شدید مانند آسیب به قلب و کلیه‌ها می‌شود.

ماریانا ملندس، متخصص تغذیه و پژوهشگر تحقیقات بالینی در دانشگاه هاروارد آمریکا، توضیح می‌دهد: «در چنین مواردی وقتی بیمار ماده غذایی با شاخص قند خون بالا مصرف می‌کند، لازم است از دارو‌هایی استفاده کند که همان نقشی را ایفا می‌کنند که بدن افراد غیر دیابتی به طور طبیعی انجام می‌دهد».

هرچند بدن روش‌های طبیعی گوناگونی برای مهار جهش گلوکز در افراد سالم دارد، اما به معنای آن نیست که این اتفاق عوارض منفی ندارند.

او توضیح می‌دهد: «وقتی گلوکز در دوره‌های طولانی بالا برود اثر ویرانگری بر رگ‌های خونی دارد. به همین دلیل حتی افرادی که مبتلا به دیابت نیستند نیز ممکن است با مشکلات دیگری مواجه شوند، به ویژه اگر رژیم غذایی آن‌ها از نظر فیبر و پروتئین – که به کاهش این افزایش‌های گلیسمی کمک می‌کنند – فقیر باشد. یکی از این مشکلات، فشار خون بالا است.»

بالا رفتن ناگهانی گلوکز در بدن اثر مستقیمی بر انباشت چربی دارد.

هاسه‌گاوا می‌گوید: «انسولین، که بدن برای «پاکسازی» قند آزاد می‌کند، هم‌زمان هورمونی آنابولیک است که به بدن پیام می‌دهد انرژی ذخیره کند. مکانیسم ذخیره انرژی، گلوکز اضافی موجود در بدن را به چربی تبدیل می‌کند که بیشتر آن هم به طور معمول در ناحیه شکم انباشته می‌شود. بدن این پیام را دریافت می‌کند که باید برای استفاده‌ در آینده اندوخته‌های انرژی داشته باشد.»

این متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که این فقط یکی از عواملی است که در افزایش چربی در بدن نقش دارد. عامل دیگر مصرف کالری بیش از نیاز بدن است.

او می‌گوید: «کالری‌ اضافی هم فارغ از منبع آن، چه از کربوهیدرات‌ها یا چربی یا پروتئین تامین شود، می‌تواند باعث انباشت چربی در بدن شود. اما کربو‌هیدرات‌ها، به ویژه کربو‌هیدرات‌های تصفیه‌‌شده و فرآوری‌شده، بیش از بیش از هر چیز دیگری مصرف می‌شوند چون به راحتی در مواد‌غذایی مانند نان، شیرینی و میان‌وعده‌هایی مانند سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده در دسترس هستند». این متخصص تغذیه نتیجه می‌گیرد که دو عامل اصلی افزایش وزن معمولا دست در دست هم عمل می‌کنند.

علاوه بر این جذب سریع این کربو‌هیدرات‌ها باعث بروز «واکنش هیپوگلیسمی» (کم‌قند‌خونی) می‌شود.

هاگه‌ساوا می‌گوید: «پس از گوارش، میزان گلوکز خون به سرعت بالا می‌رود و بدن برای ایجاد تعادل، انسولین آزاد می‌کند. در نتیجه میزان گلوکز به سرعت پایین می‌آید و باعث بروز نشانه‌هایی مانند خستگی شدید و گرسنگی بیشتر می‌شود.»

چگونه از بالا رفتن ناگهانی قند خون جلوگیری کنیم؟

ترکیب کربو‌هیدرات‌ها با فیبر، پروتئین یا چربی‌های سالم بهترین و رایج‌ترین تدبیر برای جلوگیری از بالا رفتن ناگهانی میزان قند خون است.

هاسه‌گاوا توضیح می‌دهد: «مصرف فیبر و پروتئین پیش از کربو‌هیدرات‌ها به جذب آهسته‌تر گلوکز کمک می‌کند. برای مثال وقتی پاستا می‌خورید بهتر است ابتدا با سالاد شروع کنید و بعد از آن پروتئین مثل گوشت (یا سس بلونز) یا تکه‌های مرغ یا ماهی تن بخورید. این راهکار که به آن بار گلیسمیک یا «بار قند خونی» می‌گویند باعث می‌شود گوارش آهسته‌تر انجام شود و تاثیر کربوهیدرات‌ها بر سطح گلوکز کاهش پیدا کند».

ماریانا ملندس هم برای تامین فیبر، مصرف غلاتی مانند جو دوسر، سبوس اسفرزه و تخم کتان، و همین طور مواد‌غذایی طبیعی مانند سبزیجات و میوه‌ها را پیشنهاد می‌دهد.

و مقدار مشخصی از فیبر برای بزرگسالان توصیه می‌شود: حداقل ۱۴ گرم در روز، که به گفته این متخصص تغذیه، با توجه به محدود بودن میزان فیبر موجود در مواد غذایی، «چالش‌برانگیز» است.

برای اینکه تصور روشنی از این موضوع داشته باشید یک پیمانه کلم بروکلی پخته حاوی حدود پنج تا شش گرم فیبر است و دو قاشق غذا‌خوری جو حدود دو تا سه گرم فیبر دارد.

ملندس می‌گوید: «توصیه کاربردی این است که کربو‌هیدرات‌های فیبر‌دار انتخاب کنید. برای مثال به جای نوشیدن آب پرتقال، میوه پرتقال را همراه با بافت میوه مصرف کنید. به جای مصرف نان سفید از نان با غلات کامل یا نان سبوس‌دار استفاده کنید. به این ترتیب می‌توانیم فیبر را وارد رژیم غذایی خود کنیم و اثرات آسیب‌زننده کربو‌هیدرات‌ها را کاهش دهیم».

«بسیاری افراد نگران مصرف مواد غذایی خاصی مانند چغندر هستند، چون فکر می‌کنند این مواد‌ غذایی دارای مقدار فراوانی کربو‌هیدرات است. اما ما به ندرت یک ماده غذایی را به صورت جداگانه مصرف می‌کنیم. برای مثال چغندر به طور معمول همراه با مواد غذایی دیگر مانند گوشت، لوبیا و سالاد مصرف می‌شود که وعده غذایی متعادلی می‌سازد. همین موضوع در مورد موز صدق می‌کند، افزودن جودو‌سر و ماست آن را تبدیل به میان‌وعده‌ای متعادل می‌کند.»

ملندس همچنین توضیح می‌دهد که مواد غذایی با شاخص گلیسمیک بالا مانند برنج سفید یا سیب‌زمینی، علاوه بر اینکه میزان گلوکز را به سرعت بالا می‌برند،‌ همچنین باعث می‌شوند پس از مصرف آنها به سرعت احساس گرسنگی کنیم. این امر به دلیل آن است که این مواد‌ غذایی در واقع کربو‌هیدرات‌هایی با فیبر اندک هستند.

«برای پرهیز از چنین وضعیتی هم راه حل مشابهی وجود دارد. کربو‌هیدرات‌ها را با مواد غذایی مانند سبوس (فیبر)، تخم‌مرغ، پنیر یا گوشت مرغ (پروتئین) ترکیب کنید. این کار باعث کاهش بار گلیسمیک (بار قند خونی) مواد غذایی می‌شود و با ایجاد احساس سیری طولانی‌تر، به کاهش وزن کمک می‌کند.»

انجام فعالیت‌های بدنی و ورزشی هم به کنترل میزان قند خون کمک می‌کند.

هاسه‌گاوا می‌گوید: «ماهیچه‌ها می‌توانند گلوکز را به طور مستقیم از جریان خون دریافت کنند، حتی بدون دخالت انسولین و این موضوع به ویژه برای افرادی که دچار مقاومت به انسولین یا دیابت هستند اهمیت دارد».

خطر کنترل بیش از حد

هرچند درک تاثیر خوراکی‌ها بر بدن ما می‌تواند باعث ایجاد تغییراتی مثبتی شود اما کارشناسان تغذیه درباره وسواس بیش از حد برای کنترل هر فرآیند کوچکی در بدن هشدار می‌دهند.

ملندس می‌گوید: «لازم نیست افراد در مورد رژیم غذایی خود وسواس بیش از حد داشته باشند، چون کار را خیلی سخت می‌کند. برای افرادی که مبتلا به مقاومت به انسولین و اختلال گلوکز یا دیابت نیستند فقط کافی است که ورزش کنند و در هر وعده غذایی مقدار کافی فیبر و پروتئین مصرف کنند. نیازی نیست که در مورد پرهیز از مواد غذایی با شاخص بالای گلوکز نگران باشید و اعصاب خود را تحت فشار قرار دهید.»

کربو‌هیدرات‌های زود‌جذبی که مفید هستند

مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمیک بالا پس از ورزش شدید یا طولانی،‌ مثلا بیش از یک ساعت دویدن و دوچرخه‌سواری، معقول است.

به این دلیل که بدن ما پس از ورزش نیاز به جبران ذخیره‌های گلیکوژن دارد که منبع آسان و در دسترس ذخیره گلوکز در بدن است.

هاسه‌گاوا اشاره می‌کند: «در چنین زمانی ماهیچه‌ها آماده جذب بیشتر گلوکز هستند و توصیه می‌شود کربو‌هیدرات‌های زود‌جذب مانند نان مصرف کنید تا به بازیابی توان ماهیچه‌ها کمک کند. این امر به ویژه برای افرادی که دو نوبت ورزش در طول روز انجام می‌دهند یا می‌خواهند عضلات خود را تقویت کنند مفید است. حتی افرادی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند، می‌توانند از این موقعیت استفاده کنند چون می‌توانند کربو‌هیدرات‌هایی که دوست دارند مصرف ‌کنند بدون آنکه باعث انباشت چربی ‌شود، البته مهم است که مقدار مصرف خود را هم در نظر داشته باشید».

بهترین گزینه برای میان‌وعده پس از فعالیت بدنی و ورزش شامل میوه‌های خشک مانند برگه زرد‌آلو و کشمش، و همین طور سیب‌زمینی و غلات و برشتوک (بدون شکر) است. در چنین مواردی حتی مقدار کمی مواد غذایی سرشار از قند هم به بازسازی منابع گلیکوژن در بدن کمک می‌کند. اما باید در حد تعادل مصرف شود تا جلو دریافت کالری‌های اضافی گرفته شود.

در ساعت‌های پس از فعالیت ورزشی، مصرف پروتئین چه به صورت ماده غذایی چه به صورت مکمل‌های غذایی، برای بهبود سنتز ماهیچه‌ها و تسریع ترمیم و رشد عضلانی حیاتی و مهم است.

مصرف فیبر، مانند غلات کامل، سبزیجات و برگ‌های سبز خوراکی، به ویژه به این دلیل که جلو جذب سریع کربو‌هیدرات‌ها را می‌گیرد، باید حداقل دو ساعت پس از مصرف گلوکز و فروکتوز انجام شود.