یک شب در آزمایشگاه خواب: آیا می‌توانم دوباره خوب بخوابم؟

آیا به اندازه کافی می‌خوابید؟ من به‌عنوان یک نفر که تازه بچه دار شده فکر نمی‌کنم به اندازه کافی بخوابم و گفتگو در این باره به موضوع اصلی زندگی‌ام تبدیل شده است.

در دانشگاه ایست انگلیا در نورویچ انگلستان، پژوهشگران در حال انجام تحقیق جدیدی در مورد اهمیت خواب و تاثیر گسترده آن بر سلامت هستند.

بنابراین وقتی فرصت گذراندن در آزمایشگاه خواب پیشرفته آنها برایم پیش آمد، مشتاق بودم که در آن شرکت کنم.

به گفته موسسه خیریه سلامت روان بریتانیا، نزدیک به ۲۰ درصد از مردم این کشور به قدر کافی نمی‌خوابند.

می‌خواهم بفهمم که آیا من هم یکی از آنها هستم.

دانشمندان واحد تحقیقات خواب و مغز این دانشگاه در حال بررسی نقش خواب در فرایند افزایش سن و تاثیر آن بر کنترل تعادل هستند و همچنین در تلاشند تا بفهمند که آیا ارتباطی بین سلامت دستگاه گوارش و کیفیت خواب وجود دارد یا نه.

امشب آنها قرار است از فناوری پیشرفته برای نظارت بر مغز من در هنگام خواب استفاده کنند.

وارد اتاقی در پردیس دانشگاه در شهر نورویچ می‌شوم که بیشتر شبیه هتل زنجیره‌ای است تا آزمایشگاهی با فناوری پیشرفته.

در حالی که دکتر مارکوس هرینگتون، استاد روانشناسی، مرا برای خواب شب آماده می‌کند، می‌گوید که خودش روی یک تخت سفری می‌خوابد و از اتاق مجاور مرا زیر نظر دارد.

سپس یک کلاه محکم روی سرم می‌کشد. کلاه حدود ۲۰ حسگر برای نظارت بر خواب من دارد.

در ابتدا احساس ناراحتی می‌کنم و می‌پرسم آیا می‌توانم با آن بخوابم یا نه، اما به سرعت فراموش می‌کنم که آن را بر سر دارم.

وقتی درست بعد از ساعت ۲۳:۰۰ به خواب می‌روم، دکتر هرینگتون می‌تواند فعالیت الکتریکی داخل سرم را از اتاق همسایه زیر نظر بگیرد.

با وجود محیط ناآشنا و کلاه نامتعارف، خوب می‌خوابم. احساس می‌کنم تمام شب را خوابیده‌ام.

زنگ ساعت مرا ساعت ۰۷:۰۰ صبح بیدار می‌کند. معمولا با صدای دختر ۱۶ ماهه‌ام حتی زودتر از این هم از خواب بیدار شده‌ام.

دکتر هرینگتون داده‌هایی را که جمع‌آوری کرده است به من نشان می‌دهد و به صفحه‌ای اشاره می‌کند که ۳۰ ثانیه از فعالیت مغز من را نشان می‌دهد.

با دیدن تمام آن «عکس‌های فوری»، او می‌تواند شِمایی از نحوه خواب مرا پیدا کند.

داده‌ها نشان می‌دهد که چقدر طول کشید تا من به خواب بروم، چه مدت را در مراحل مختلف خواب گذراندم و چد بار در طول شب از خواب بیدار شدم.

او می‌گوید: «نتایج شما نشان می‌دهد که آن‌طور که باید نمی‌خوابید. این را سرعتی که به خواب عمیق رفتید نشان می‌دهد.»

با داشتن دختری که در طول شب نمی‌خوابد، این یافته من را شگفت زده نمی‌کند.

پس از اتمام بررسی داده‌ها، دکتر هرینگتون در مورد مزایای داشتن واحد تحقیقات خواب با من حرف می‌زند.

او می‌گوید: «ما می‌دانیم که تقریبا هر مشکل سلامت روانی با خواب نامناسب مرتبط است.»

او می‌گوید در حال حاضر، دانشمندان دقیقا نمی‌دانند چرا به نظر می‌رسد خواب نامناسب باعث افزایش آسیب‌پذیری در برابر مواردی مانند افسردگی، اضطراب و اختلال استرس پس از حوادث می‌شود.

او اضافه می‌کند که یافته این آزمایشگاه به دانشمندان کمک می‌کند تا مشکلات سلامت روان را در آینده درک و درمان کنند.

این واحد توسط دکتر آلپار لازار اداره می‌شود که بیش از دو دهه در مورد خواب تحقیق کرده است.

او می‌گوید: «خواب کم می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی ما تاثیرات منفی بگذارد.»

به گفته او، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که خواب ممکن است «به جلوگیری از بروز برخی شرایط که با افزایش سن مغز را هدف قرار می دهند» کمک کند.

در اینجا پنج توصیه اصلی او برای خواب بهتر در شب آورده شده است:

۱. مصرف کافئین را کاهش دهید

او می‌گوید قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممکن است موادی باشند که بسیاری از افراد روز خود را شروع می‌کنند، اما می‌توانند باعث ایجاد مشکلاتی در هنگام خواب شوند.

او می‌افزاید: «در حالیکه کافئین ممکن است به کاهش بی‌حالی بعد از خواب کمک کند، اما حتی زمانی که این نوشیدنی‌ها در صبح مصرف می‌شوند، می‌توانند شب هنگام هم روی شما تاثیر بگذارند.

دکتر لازار می‌گوید بنابراین مردم باید مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را «به‌ویژه در قسمت دوم روز» به حداقل برسانند.

گزارش سال ۲۰۱۷ موسسه خیریه ایج یوکی (Age UK) از توصیه های او حمایت می‌کند و به افراد بالای ۵۰ سال پیشنهاد می‌کند برای کمک به خواب بهتر، بعد از ناهار از مصرف کافئین خودداری کنند.

۲. از مصرف الکل اجتناب کنید

دکتر لازار می‌گوید در حالیکه الکل به دلیل اثر آرام بخشی که دارد می‌تواند باعث خواب آلودگی شود، اما چرخه خواب شما را مختل می‌کند و کیفیت خواب شما را کاهش می‌دهد.

او توضیح می‌دهد که الکل از یک مرحله منحصر به فرد از خواب را که در آن فعالیت مغز افزایش می‌یابد، ممانعت می‌کند.

این وضعیت که خواب با حرکت سریع چشم (REM) نام دارد، معمولا پس از خواب عمیق رخ می‌دهد و چندین بار در طول شب افزایش می‌یابد.

دکتر لازار می‌گوید: «مقدار زیادی [الکل] با سیستم تعادل خواب و بیداری تداخل می کند.»

در سال ۲۰۱۳، محققان به بررسی این موضوع پرداختند که چگونه نوشیدن الکل می‌تواند چرخه خواب طبیعی ما را بر هم بزند.

آنها دریافتند که اگرچه نوشیدن یک جرعه قبل از خواب ممکن است شما را سریعتر بخواباند، اما می‌تواند خواب شب شما را مختل کند.

۳. ماندن در معرض نور را کاهش دهید

خواب از طریق یک فرآیند داخلی به نام سیستم شبانه‌روزی کنترل می‌شود که تقریبا هر ۲۴ ساعت تکرار می‌شود.

دکتر لازار می‌گوید نور یکی از قوی‌ترین تنظیم کننده‌های زمانی آن است.

وقتی محیط روشن است، ساعت درونی ما احساس می‌کند که باید بیدار باشیم.

دکتر لازار پیشنهاد می‌کند که در ساعات شب از نور شدید پرهیز کنیم و در این زمان از فیلترها بر روی صفحه نمایش گوشی استفاده کنیم.

او توصیه می‌کند که اگر شب از خواب بیدار می‌شوید و به توالت نیاز دارید، از نورهای کم استفاده کنید و چراغ های اصلی خانه را روشن نکنید.

۴. تختخواب محل خوابیدن است

اگر وسوسه می‌شوید در رختخواب تلویزیون تماشا کنید یا ایمیل‌های خود بخوانید، در برابر این وسوسه مقاومت کنید.

یک مطالعه تازه نشان داد افرادی که زمان بیشتری را در رختخواب به صفحه نمایش تلفن خود نگاه می‌کنند، بیشتر احتمال دارد دچار بی‌خوابی شوند.

دکتر لازار می‌گوید، تختخواب را یک «محوطه اجتماعی» تصور نکنید.

به مغز خود بیاموزید که تختخواب برای خوابیدن است، بنابراین وقتی به رختخواب می‌روید، بدنتان بداند که زمان استراحت فرا رسیده است.

اگر شب از خواب بیدار شدید، بستر را ترک کنید و سعی کنید زمانی که احساس کردید آماده خواب هستید، برگردید.

۵. از چرت زدن خودداری کنید

دکتر لازار می‌گوید که داشتن یک خواب بد شبانه و سپس چرت زدن در روز ممکن است «مشکل را تداوم بخشد.»

او می‌افزاید: «اگر مشکل مربوط به خواب حالت مزمن یافت، از چرت زدن خودداری کنید، مگر اینکه برای کارهای ضروری مانند رانندگی ضروری باشد.»

اجتناب از چرت زدن به «انباشته شدن خواب کافی» برای شب کمک می‌کند و برای به خواب رفتن و در حالت خواب ماندن، مفید است.

این تجربه چگونه عادات من را تغییر داده است؟

یک هفته بعد از شبی که در واحد خواب بودم، سعی کردم برخی از چیزهایی را که یاد گرفته بودم پیاده کنم.

دیگر کسی پاسخ ایمیلش را از تختخواب من دریافت نخواهد کرد.

قهوه‌های صبحگاهی‌ام را حتما برای صبح نگه‌می‌دارم و سعی می‌کنم اگر به توالت می‌روم چراغ‌ها را روشن نکنم.

تاکنون، این نکات کم کم به من کمک کرده‌اند تا خواب بهتری داشته باشم.

در حالیکه هنوز در آغاز کار هستم، اما متوجه تفاوت با قبل شده‌ام.

طول زمان خواب من تغییر نکرده است، اما به نظرم کیفیت آن بهتر شده است غیر از شب‌هایی که دخترم از خوابیدن خودداری می‌کند.