پر ستړيا د برلاسي او خوب ښه کولو پنځه لارې

د شپې له خوبه وروسته د ښه احساس راز ښايي د ورځې په راښکارېدو شي. دلته پنځه داسې چلونه او لارې چارې دي، چې له مخې یې کولی شې څنګه خپل خوب ښه کړې او لږه ستړيا احساس کړې.

د ستړيا احساس کوې؟ يوازې ته نه یې – او ښايي له همدې امله په دې سوچ کې وې، چې څنګه د خپل خوب عادتونه سره بدل کړی شې.

ډېر کله، هغه سټراټيژۍ چې په اړه یې موږ ته يادونې کېږي چې د لا ډېر ارام احساسولو کې راسره مرسته کولی شي، د شپې وخت پر سټراټيژيو راغونډې وې، لکه د خوب وخت منظمول او دا چې خپل ټليفون کې به ډېر نه بوختېږې.

خو د شپې ښه خوب کول، يوازې د شپې وخت عادت سره تړاو نه لري. او د تازه والي احساس تل د شپې ښه خوب سره تړاو نه لري. نور داسې څه هم شته چې کولی شې د ورځې لومړيو کې چې کله ويښ يا ويښه وې ويې کړې او ښايي اغېز ولري.

دلته پنځه داسې لارې دي، چې له مخې یې د لا ارام احساس کولی شې، د انرژۍ او سېک کچه ورسره زياتولی شې، او هو، ان خپل خوب ورسره ښه کولی شې، چې په خپله د خوب عادتونو له بدلون سره تړاو نه لري.

د خپلې وسپنې کچې څارنه

د نړۍ لروبر له هرو دريو کسانو يو تن د وسپنې پوره کچه نه لري. په تېره بيا د خلکو حساسې ډلې، چې خطر سره مخامخېدی شي لکه واړه ماشومان او کمکيان، د ماشوم زېږولو عمر نجونې او ښځې – چې د مياشتني عادت له امله وينه بايلي- ميندوارې ښځې، هغه سپورټيان چې د زغملو سپورټ کوي، نباتيان – په ځانګړي ډول يې سخت دريځي، او هم هغه کسان چې په وار وار وينه په بسپنه ورکوي.

خو هر څوک د وسپنې په کموالي يا یې د کموالي پر شونو پايلو اخته کېدی شي، چې د وينې کموالي انيميا ده. نښو نښانو کې یې ستړيا او ستوماني ده، خو نارامي او د شپي ويښېدل هم په کې وي.

که پرله پسې ستړیا احساسوې، سره له دې چې د خوب عادتونه سره بدلوې، ښايي د دې اړتيا وي چې له خپل ډاکټره د فېريټين (يو ډول پروټين چې د وسپنې زېرمه کولو کې مرسته کوي) يا هموګلوبين، چې بدن کې اوکسيجن لېږدوي، خپلې کچې په اړه مشوره وغواړې.

ان که د وسپنې کمی هم نه لرې، خپل خوراک ته په پام کولو ښايي پرې له اخته کېدو ډډه وکړې. د چمتو زبېښل شوې وسپنې سرچينو، چې هېمي وسپنه يادېږي، غوښه، کب او هګۍ دي، داسې حال کې هغه سرچينې چې هېمي نه وي (لکه لوبيا او شنه سبزي يا سابه) همدې وخت کې ښايي په ويټامين سي سمبال خوړو سره خپله بايواوېلېبېليټي ځواکمنه کړي.

د سبزيو يا سبو خوراک

د پراخې کچې څو څېړنو موندلې هغه غټان چې لا ډېره مېوه او سابه خوري د لا ښه خوب يادونه کوي، داسې حال کې هغوی چې لا ډېر فسټفووډ يا په چټکۍ چمتو شوي خواړه خوري يا ګازي مشروبات څښي، د ناوړه خوب خبرې کوي.

څېړنې په ځانګړي ډول موندلې، هغه کسان چې د مديترانې په نامه خوراکونه کوي، چې په لوړې کچې سبزۍ، تازه مېوې، وچې مېوې، حبوباتو، بشپړو غله جاتو او د کمو غوړو په لرلو ځانګړي شوي وي – لا ډېر پرله پسې ويدېږي، او له هغوی ښه خوب کوي چې دا ډول خوراک نه کوي.

همدې وخت کې هغه خلک چې د شپې له پنځو ساعتونو کم خوب کوي، د هغوی پرتله چې دېر خوب کوي، موندل شوي چې خوراک کې یې د وسپنېو زېنک، سولېنيوم، فوسفورس او مګنيزيم او هم د ويټامين سي او لوتين کچه کمه وي.

دا تل سخته وي، چې د لامل او اغېز ترمنځ اړيکه وسپړل شي، په تېره بيا داسې پېچلو موضوع ګانو سره په تړاو، لکه خوراک او خوب چې دي. له همدې امله له ډېرو څېړنو دا نه ده روښانه شوې، کله چې خلک ښه خوب کوي، نو ښه خوراک کوي، يا دوی ځکه ښه خوب کوي چې ښه خوراک کوي يا هم دواړه.

بيا هم خبره يوازې له دې سره نه ده تړلې، دا چې کله ستړي وو، نو موږ ښايي د چټکو خوړو خواته مخه کړو – دا ښايي د هغه خوب بڼه بدله کړي چې کوو يې.

سويډن کې د ۱۵ ځوانو نارينه وو يوې څېړنې موندلې، کله چې دوی د لوړې کچې غوړو، لوړې کچې خوږو، خوراک کړی، نو کله چې ويده کېدل د مغزو څپې يې بدلېدې، او د ژور خوب کيفيت او څرنګوالی یې ناوړه کېده.

کله چې دوی د کمې کچې غوړو، کمې کچې خوږو لا صحي يا روغتيايي خوراک ته اوښتي د ژور خوب حالت یې ښه شوی دی.

داسې حال کې چې يو څوک ويده وي د مغز فعاليت معلوماتو غونډولو کې د سختيو له امله دا ډول څېړنې وړې دي – دوی بايد د خوب لابراتوار ته ورشي او د شپې اوږدو کې وڅارل شي – ډېرې نورې داسې بېلګې شته، چې خوب سره د لا صحي يا روغتيايي خوړو د ګټو تړاو ته اشاره کوي.

ځينې نامنظمې کنټرول شوې ازموينې دې ته اشاره کوي، چې د ورځې پنځه (يا لس) ډوله سبو خوړل د خوب بڼه ښه کولی شي. له ۱۰۰ زياتو ځوانو غټانو يوې څېړنې، چې د ورځې یې د مېوو او سبو درې برخې خوراک کاوه، د دوی خوب یې د دغه خوراک له زیاتولو وروسته وڅاره.

دری میاشتې وروسته، ښځې – خو نارينه نه – دوه برابره ډېرې داسې ښکارېدې چې د بې خوبۍ نښې یې ښې کړې وې، د خوب کيفيت يو څه ښوالی یې لاره، او ويده کېدو يې کم وخت نيوه، دا هم وروسته له هغه چې د ورځې سبو خوراک يې لږترلږه شپږو برخو ته لوړ کړی و، د هغوی پرتله چې دا کار یې نه و کړی.

همدې وخت کې يوې نامنظمې کنټرول شوې څېړنې ومونده، کله چې پر ماشومانو د خوراک تنظيم پلی کېده، چې د اوونۍ پنځه ځله شنو پاڼو سابه ورکول کېدل، دوی وايي د لا ښه ارام احساس یې کاوه، او لا ښه خوب يې کاوه. څېړونکي وايي د شنو پاڼو سبو کې د لوړې کچې ويټامينونو، په تېره بيا اې او سي شتون سره تړاو لري، چې د نورو مېنرالو زبېښلو کې هم مرسته کوي، چې وسپنې په څېر له خوب سره مرسته کوي.

لنډ تمرينونه ان که ماښام کې هم وي

سره له دې چې د فيزيکي تمرين او خوب ترمنځ د کره تړاو په اړه څېړنې روانې دي، فيزيکي فعاليت په ټوله کې موږ سره اوږده او ښه خوب کې مرسته کوي او دې ته اړتيا نه لرې دومره ډېر چې ښايي فکر یې کوې ويې کړې.

په ۲۰۱۵ کال کې د ۶۶ څېړنو يوې باور وړ مېټا ارزونې (يو شمېريز بهير چې له ګڼو څېړنو معلومات غونډوي)، د بېلګې په ډول موندلې وه، ان يوازې څو ورځې تمرين خلکو سره ژر خوب او لا ډېر ويده کېدو کې مرسته کوي، داسې حال کې چې په لا ډېر منظم تمرين د خوب کيفيت کې مرسته کوي.

ډېرې اغېزې یې وړې وې، خو هغو خلکو لپاره لویې وې چې د خوب شکایتونه یې لرل. په بله خبره، هغه غټان چې خوب کې ستونزو سره مخامخ وي ښايي په ځانګړي ډول د ځان له خولې کولو ګټه واخلي.

نورو څېړنو دې ته اشاره کړې د بدلون راوستلو لپاره اړينه نه ده، چې تمرينونه ډېر سخت يا دې ان هره ورځ وي. يوې ارزونې موندلې، د اوونۍ درې ځله تمرين، د خوب لپاره ښې پايلې لرلې، د دې پر ځای چې هره ورځ (يا د اوونۍ يوازې يو ځل) تمرين وشي.

د منځنۍ کچې سختوالي تمرين ښايي د لوړې کچې سختوالي فعاليت پرتله خوب لا ښه کړي، او دا چې د ورځې يوازې لس دقيقې تمرين ښايي يو توپير راولي.

د څېړنې يوې بلې ارزونې دې ته اشاره کړې، چې ماښام کې تمرين، له ويدېدو دوه ساعته مخکې، خوب نه ګډوډوي – دا هغوی لپاره ښه خبره ده، چې د تمرين ډېر وخت نه لري.

خو د خوب ښه کول د دې یوازینۍ لار نه ده چې تمرین ښايي د ډېرې آرامۍ احساسولو کې راسره مرسته وکړي. څېړنې موندلې چې فزیکي فعالیت موږ ته د لا ډېر تازه والي احساس راکوي او حتی دا هم ویلی شو چې تېره شپه مو ښه خوب کړی – پرته له دې چې د خوب ښه والي کچې ته وکتل شي.

د الکولو يا تمباکو (شرابو او سګرېټو) کمول يا درول

د الکولو له څښلو يا سګرېټو له څکولو لاس اخيستنه ښايي ډېرو لپاره د نوي کال پرېکړو نوملړ کې ځای ولري، خو د هغوی لپاره چې پرله پسې شراب څښي يا سګرېټ څکوي، له ناڅاپي پرېښودلو سره یې د ځان سمول ورته ښايي سخت وي.

دا ښايي دې لپاره وي چې د چلن پر بنسټ موخې - چې د رسېدو وړ وي او هغه چې بریالیتوب په کې په اسانۍ اندازه کېدی شي، لکه د نوي عادت غوره کول یا د مثبت بدلون راوستل - د هغوی پرتله ډېر بریالي وي چې له عادتونو په ډډې کولو یې پام غونډ وي. خو سږنی کال، که څه هم، ښايي وغواړئ د ډېر آرامۍ احساسولو لپاره د څښاک یا سګرټ څکولو عادت پرېښودو هڅه وکړئ.

سګرېټ څکول ويده کېدو کې له ستونزو يا د کمې انرژۍ خوب په تېره بيا د ورو ژور خوب سره تړلي بلل شوي دي.

د شرابو څښاک هم داسې ښکاري د خوب خرابوالي لامل دی، خو یو خبرداری هم شته. له خوبه مخکې تر دوو یا دریو پيالو پورې څښاک ښايي د خوب احساس راکړي، خو دا یوازې لومړيو کې وي: که موږ درې ورځې (یا ډېرې) دا ډول څښاک وکړو، نو اغېز یې معکوسه پايله لري، منظم څښاک د بې خوبۍ زیاتوالي خطر سره تړاو لري.

نورو څېړنو موندلې چې ان له خوبه مخکې د یوې پيالې شرابو څښلو په څېر لږ څښاک زموږ د خوب فزیولوژي بدلوي، څښونکي د شپې لومړۍ نیمه کې ګړندي خوب کوي او ډېر ښه خوب کوي، خو د شپې په دویمه نیمه کې ډېر ویښېږي او لږ رېم يا د سترګې چټک خوځښت خوب کوي.

څښاک ښايي زموږ د شپې ورځې نظم هم سره ګډوډ کړي، د ټولټال خوب اندازه مو راکمه کړي چې کولی شو او له ساه اخیستلو سره تړلې ستونزې، لکه د خوب پر مهال د سا پرېکېدا لا ناوړه کړي.

سهارنۍ یا سباناری مه پرېږدئ

لکه بي بي سي چې مخکې پرې ارزونې خپرې کړې وې، کله چې خبره دې پوښتنې سره تړاو مومي، چې د سهارنۍ خوراک د وزن کمولو (یا صحي وزن ساتلو) کې مرسته کوي، بېلګې بېلابېلې او سره ګډې دي.

د مثال په ډول، د نامنظمو کنټرول شوو ازموینو یوې لړۍ وموندله چې د سهارنۍ خوراک (یا پرېښودل) د بدن د وزن په څېر پایلو باندې هېڅ روښانه اغېز نه لري.

د سهارنۍ ګټې، کله چې خبره د خوړو شونې اغېزې له ذهني پلوه ويښتوب او تېز احساس سره تړل کېږي، یو څه روښانه دي. د ۴۳ څېړنو یوې ارزونې موندلې چې د سهارنۍ خوړل ښايي زموږ ياد او تمرکز ښه کړي - او په داسې حال کې چې دا اغېزې په عمومي ډول کوچنۍ وې، خو پرله پسې وې. همدا له ماشومانو سره په تړاو ریښتینې موندل شوې، له نامنظمو کنټرول شوو ازموینو سره موندل شوې هغه ماشومان چې له خوبه پاڅېدو وروسته خوراک کوي د دوی پام، ياد او اجرایوي فعالیت ته وده ورکوي.

نورو څېړنو موندلې چې د سهارنۍ خوړل ښايي د ستړیا احساسولو لږوالي کې مرسته وکړي. د مثال په توګه، د ۱۲۷ طبي ښوونځي زده کونکو یوې څېړنې موندلې هغو کسانو چې سهارنۍ خوړلې د هغو کسانو پرتله چې پرې ايښې یې وه د لږې ستړیا احساسولو راپور ورکړی و.

پرله پسې وختونو کې خوراک هم ښايي ګټور وي. د طبي ښوونځي زده کونکو څېړنې او همدا ډول نورو څېړنو، چې په تایوان کې له ۱۸۰۰ زیاتو فارغانو څېړنه هم په کې وه، وموندله هغو ګډونوالو چې په نامنظمو وختونو کې يې خوراک کړی د هغو کسانو پرتله ډېر ستړیا لرله چې داسې یې نه وو کړي.

دا دوې څېړنې څارندويې وې، نو دا شونې ده هغه ګډونوال چې ډېر ستړي وو، ښايي د سهارنۍ یا په منظمو وختونو کې د خوراک لپاره لږ وخت ایستلی شوی. بیا هم، د څېړنې یوې مخ پر ودې ډلې موندلې چې ورځنی نظم مو چې کله خوراک کوو اغېز کوي، او کله چې خوراک کوو، پر ورځني نظم مو اغېز کوي- نو داسې ښکاري چې اړیکه دوه اړخيزه ده.

که له ستړیا کړېږئ، نو له کوره له وتلو مخکې د یو دوو هګیو یا يوه لوښي پورېج يا اړوب ته د وخت ځانګړي کول یې ښايي د ازمويلو يوه اسانه حل لاره وي.