ماشومتوب، ځوانۍ او زړښت کې څه وخورو؟

د دویمې نړیوالې جګړې پر مهال بریتانیا کې حکومت د خوراکي توکو د وېش داسې محدودیت ولګاوه چې کورنیو ته یې هره اوونۍ یوه ټاکلې اندازه خوراک ورکاوه. د دې کار موخه دا وه چې خلک وکولای شي خپلې تغذیوي اړتیاوې پوره کړي او په ورته وخت کې داسې ډاډ ترلاسه شي چې خواړه په ټول هېواد کې په مساوي ډول وېشل کېږي.

بوره یو له هغو خوراکي توکو وه چې وېش یې محدود شوی و.

هر کس ته اجازه وه چې په اوونۍ کې یو پاو شاوخوا (۲۲۷ ګرامه) بوره ترلاسه کړي.

خو د ډېرو لپاره د خواشینۍ خبره دا وه چې تر دوه کلنۍ کم عمره ماشومانو ته هېڅ خواږه توکي په ځانګړي ډول بوره نه ورکول کېده.

کله چې په ۱۹۵۳ کال کې د بورې د وېش محدودیت پای ته ورسېد، د بالغو کسانو له خوا د بورې منځنۍ لګښت دوه برابره شو.

په هغه وخت کې خلک نه پوهېدل، خو دې کار په راتلونکي کې ساینس پوهانو ته یو داسې موکه ورکړه ترڅو د انسانانو پر روغتیا باندې په ماشومتوب کې د بورې ( شکرې) د استعمال اغېزې په ژووره توګه وڅېړي.

تېر ( ۲۰۲۵ ) کال په خپره شوې یوه مقاله کې راغلي، د نړیوالو څېړونکو یوې ډلې بریتانیا کې د ۱۹۵۱ او ۱۹۵۶مو کلونو ترمنځ د زېږیدلو نږدې ۶۵ زره هغو کسانو طبي اسناد څیړلي چې د بورې د وېش محدودیت پر مهال ماشومان وو او د خوږو او بورې د اخېستو مستحق نه وو.

څیړونکو موندلې، هغه ماشومان چې د مور په ګېډه (رحم) کې او د ژوند په لومړیو ۱۰۰۰ ورځو کې یې کمه اندازه بوره او خواږه خوړلې، په وروستي ژوند کې د زړه د رګونو په ناروغیو د اخته کېدو چانس یې ۲۰ سلنه کم وو، د همدې کسانو د زړه د دریدو یا یو ناڅاپه د زړه د حملې شونتیا ۲۵ سلنه کمه وه، په همدې ډول د فلج یا سکتې ښکار کېدو احتمال یې ۳۱ سلنه د هغه ماشومانو په پرتله کم وو چې د بورې د محدودیت له ختمېدو وروسته یې ډېر خواږه خوړلي وو.

دا ښايي موږ تاسې ته د ډېرې حیرانتیا خبره نه وي چې پوه شو د بورې د مصرف او روغتیا ترمنځ دا نېغه پیاوړې اړیکه له زېږون وروسته هم دوام لري.

په ساده ژبه، د ډېرو خوږو یا پاپړو چې لویدیځه نړۍ کې ډیری ورته(snacks) وايي، خوړل یې د ډېرو لپاره ناوړه روغتیايي پایلې لري مهمه نه ده چې که موږ په هر عمر کې یوو.

څیړنې وايي، د ځینو نورو خوړو تغذیوي ګټې په دې پورې اړه لري چې تاسو د ژوند په کوم پړاو کې یاست.

د بېلګې په توګه، واړه ماشومان او نوي زېږېدلي ماشومان هغو غوړیو ته ډېره اړتیا لري چې په لبنیاتو او خالصو شیدو کې وي، خو دا ډول غذايي رژیم بیا د هغو کسانو لپاره چې عمرونه یې د ۲۰ او ۳۰ کلونو ترمنځ وي، دومره روغتیایي نه ګڼل کیږي.

د بریتانیا پلازمینې لندن د امپیریل نومي کالج د خوړو (تغذیې) د برخې ساینسپوهې، فیدریکو اماتي په وینا، د ماشومانو د انرژۍ لوړې اړتیاوې پدې مانا دي چې دوی هغو خوړو ته اړتیا لري چې له مغذي موادو ډک وي.

لومړۍ زر ورځې د ټول عمر د روغتیا بنسټ

اغلې اماتي وایي " د ماشومتوب خواړه په حقیقت کې بدن او دماغ جوړوي." د تایید شویو معلوماتو پر بنسټ د ګټورو کالوریانو ترڅنګ، ماشومان اوسپنې ، ایوډین (iodine) او ګڼو نورو ویټامینونو ته اړتیا لري ترڅو د بدن دفاعي سیستم، مغز او د عضلاتو وده یې پیاوړې کړي.

دا پدې مانا ده چې ماشومانو ته باید زیاته میوه او ترکارۍ، پوره غله جات ، حبوبات، لوبیا او نسک، مغز لرونکي میوې (غوزان، چارمغز او بادام) په څېر ګټور خواړه ورکړل شي.

دا لارښوونه هم کېږي چې د خورا پروسس شویو (ultra-processed) خوړو او چټکو چمتو شویو خوړو څخه باید د امکان تر کچې ډډه وشي.

د خوړو د تغذیې د برخې دا کارپوهه زیاتوي "د حمل له پیل څخه د ژوند تر لومړیو ۱۰۰۰ ورځو او بیا د لومړني ښوونځي تر کلونو پورې، ماشومان په چټکۍ سره وده کوي او د خپل راتلونکي هډوکو ډېره برخه په همدې عمر کې جوړوي."

ځکه نو د ټینګار په ډول وړاندیزوي "د ژوند په دې پړاو کې کلسیوم او ویټامین ډي خورا مهم عناصر دي، دا د هډوکو د طبیعي ودې او د هډوکو او عضلاتو لپاره خورا اړین دي، چې په پایله کې په زاړه عمر کې د هډوکو پوده کېدو (osteoporosis) او د ماتېدو خطر کموي."

اغلې اماتي وایي،دا په دې مانا ده چې موږ باید په خوړو کې د کلسیوم او ویټامین ډي منظمې سرچینې وکاروو لکه شیدې، مستې، پنیر، کلسیم درلودونکي تقویه شوي نباتي مشروبات او همدارنګه د لمر وړانګې، کبان او هګۍ چې د ویټامین ډي بډایه سرچینې بلل کېږي.

داسې قوي منل شوي ساینسي شواهد شته چې په ماشومتوب (کمکي عمر) کې د سمو خواړو خوړل په راتلونکي ژوند کې روغتیا ته ګټه رسوي.

د ۲۰۲۳ کال په یوه څېړنه کې، چې څېړونکو د ماشومانو غذايي رژیمونه او هغه یې بیا په ماشومتوب او ځوانۍ کې د هغوی له روغتیا سره پرتله کړل موندلې چې ' هغه ماشومان چې د اوو کلونو په عمر کې یې د برېتانیا (د روغتیايي خوړو لارښود) درې یا ډېرې سپارښتنې منلې وې، د ۲۴ کلونو په عمر کې یې د هغو کسانو پرتله چې هیڅ سپارښتنه یې نه وه منلې، د زړه د ناروغیو ډېرې کمې نښې درلودې.

د ځوانۍ عمر

که څه هم ماشومتوب یو مهم وخت دی، خو هغه خواړه چې موږ یې په نوې ځوانۍ او د ژوند په دویم پړاو کې یې خورو، کولی شي د راتلونکي روغتیا لپاره بنسټ کېږدي.

د لندن د امپریال کالج د پروفیسرې اغلې اماتي په وینا، دا د ژوند هغه پړاو دی چې موږ د هډوکو او عضلاتو جوړول پای ته رسوو، او په مطالعې، کار او ټولنیزو اړیکو باندې ساعتونه ساعتونه وخت تېروو چې دا ټول د خوړو اړتیا زیاتوي.

اماتي وایي: " د ځوانۍ پیل د تغذیې لپاره یو بل لوی چانس دی."

"په ۲۰ کلنۍ کې وده ورو کیږي، خو دا لاهم یوه مهمه لسیزه ده ترڅو داسې عادتونه رامنځته شي چې په راتلونکي کې د زړه او دماغو روغتیا وساتي. موږ ګورو چې د زړه او رګونو ډېرې ناروغۍ په همدې عمر کې سرچینه اخلي که څه هم نښې یې ډېر وخت وروسته څرګندیږي."

زموږ په نوې ځوانۍ کې، بدن د وروستي عمر پرتله د څو غذایي توکو زیاتې اندازې ته اړتیا لري.

په دې کې کلسیم، ویټامین ډي او اوسپنه شامل دي، دا په ځانګړي ډول د هغو کسانو لپاره مهم دي چې میاشتنۍ ناروغي لري.

د ژوند په دې پړاو کې پروټین او بي ویټامینونه هم مهم بلل کېږي.

نو دا غذايي رژیم څنګه ښکاري؟ د اماتي په وینا، تنکي ځوانان او نوي ځوانان باید تر ډېره پر نباتي توکو ولاړ

(plant-based) غذايي رژیم تعقیب کړي او د خورا پروسس شویو او تیارو خوړو څخه ډډه وکړي.

ښه ده چې د دې عمر کسان ډېر میوه جات، سبزیجات، غله جات، لوبیا، مغز لرونکې وچې میوې، نسک او تخمونه وخوري.

هغه دا هم وایي چې په هر وخت خوراک کې باید د پروټین کافي اندازه شتون ولري، چې دا هم د نباتاتو څخه ترلاسه کیدای شي.

څېړنې ښیي چې د داسې غذايي رژیم تعقیبول نه یوازې بدن ته ګټه رسوي، بلکې پر رواني روغتیا هم اغېز کولی شي.

اغلې اماتي وایي: "داسې زیاتېدونکي نښې شته چې په نوې ځوانۍ کې غذايي عادتونه کولی شي د رواني روغتیا پر خطرونو اغېز وکړي. ویل کېږي هغه خوراکي رژیمونه چې خورا پروسس شوي خواړه پکې ډېر او طبیعي نباتي خواړه پکې کم وي، د ژور خپګان او اضطراب سبب ګرځیدی شي."

څیړنې دا هم ښيي چې د ښځو لپاره د فولیټ (folate) لرونکی غذايي رژیم ښايي د مېندوارۍ یا اولاد لرلو په درملنه کې ګټور تمامه شي.

په هغه خوړو کې چې فولیټ یا بي۹ ویټامین په لوړه کچه لري، تیاره شنه پاڼې لرونکې ترکارۍ، بروکولي، چڼې (ماټر) (chickpeas) او ځینې نور شامل دي.

د دغو سبزیو د پخولو طریقې په اړه ویل کېږي چې ښه ده ډېر پاخه نه شي ځکه دا کار په دوی کې شته ویټامینونه له منځه وړي.

د عمر منځني کلونه یا د ژوند درېیم پړاو

د انګلنډ د شېفیلډ پوهنتون د بشري تغذیې د برخې پروفیسوره الیزابیت ویلیمز وايي، د ژوند په منځني پړاو کې موږ باید د خپل راتلونکي ژوند د روغتیا لپاره د غذايي رژیم په ښه کولو او ترتیبولو فکر پیل کړو.

اغلې ویلیمز وایي چې دا په ځانګړې توګه د هغو ښځو لپاره خورا مهم پړاو دی چې د مینوپاز یا د حیض د بندیدو (menopause) عمر ته نږدې کېږي د هغې په ټکو " په دې وخت کې د عمر په تیریدو عضلات کمزورې او ضایع کېږي او په چټکۍ د هډوکو پوده کېدل (osteoporosis) رامنځته کیږي."

د هډوکو د پوده کېدو ترڅنګ، مینوپاز د چاقۍ، د زړه د ناروغیو او د دویم ډول شکرې له زیات خطر سره تړاو لري.

په هغو ښځو کې چې لا یې د ماشوم لرلو وړتیا وي، ایسټروجن هورمون پر مرکزي عصبي سیستم اغېز کوي او اشتها کموي.

دا هورمون د انسولین حساسیت او د عضلاتو لخوا د ګلوکوز جذب هم زیاتوي.

مګر په مینوپاز کې، په بدن کې د ایسټروجن کچه کمیږي.

د پایلې په توګه، د بدن وزن او د بدن اضافه وزن( خطرناکه غواړي) په زیاتېدو وي.

خو دا خطر د یو ښه غذايي رژیم په تعقیبولو د پام وړ کمېدلی شي.

د بېلګې په توګه، په یوه تازه څېړنه کې، څېړونکو له سلو زرو څخه د ډېرو امریکايي نارینه وو او ښځو غذايي رژیم او روغتیا څیړلې چې عمرونه یې لږ تر لږه ۳۹ کاله وو.

دوی وموندله چې داسې روغ غذايي رژیم، چې له میوې، ترکارۍ، پوره غله جاتو، غیر مشبوع غوړیو ، مغز لرونکو میوو، لوبیا او نسک، او کم غوړ لرونکو لبنیاتو څخه جوړ وي، په مستقیم ډول له صحتمن زړښت سره تړاو لري.

د یادونې ده چې څېړونکي د روغې سټې زړښت داسې تعریفوي چې انسان " لږ تر لږه تر ۷۰ کلنۍ پورې بې له کومې مزمنې ناروغۍ، او په ښه ذهني، فزیکي او رواني وړتیا سره ژوند وکړي."

اغلې اماتي وایي: "کله چې ښځې ۴۰ او ۵۰ کلنۍ ته رسېږي، دوه لوی لومړیتوبونه رامنځته کیږي: د زړه روغتیا، او د هډوکو او عضلاتو پیاوړتیا. د مینوپاز (د حیض بندېدو) دوره د زړه د رګونو د ناروغیو له لوړ خطر سره تړاو لري، ځکه چې د ایسټروجن کمښت د وینې پر غوړو ، د وینې پر رګونو او په بدن کې د غوړو پر وېش منفي اغېز کوي."

اماتي زیاتوي چې اومیګا ۳ غوړي په ځانګړي ډول هغه ډولونه چې په غوړو کبانو لکه ماکریل او سالمون کې موندل کیږي، ډېره مرسته کوي، ځکه چې دا د زړه د ناروغیو خطر کموي او د بدن د التهاب ضد (anti-inflammatory) ځانګړتیاوې لري.

په ورته وخت کې، په خوراکي توکو او تغذیې پوه دا ښوونکې سپارښتنه کوي چې د عضلاتو د ضایع کېدو د مخنیوي لپاره باید د پروټین په مصرف کې لږ زیاتوالی راوستل شي.

که خبره سره را غونډه کړو په ټوله کې د څيړونکو سپارښتنه دا ده چې یو متنوع، پر نباتاتو ولاړ، او د مدیترانې په سبک غذايي رژیم ولرو چې کافي پروټین، کلسیم، ویټامین ډي او اومیګا ۳ ولري.

ښه رژیم مو د زړه، هډوکو او دماغ روغتیا او سلامتیا ساتي او د خورا پروسس شویو خوړو څخه باید هم د امکان تر کچې ډډه وشي.

پاخه عمر کې

هر څومره مو چې عمر تېرېږي زموږ د بدن جوړښت بدلیږي او د انرژۍ اړتیاوې مو کمیږي، نو له همدې امله موږ باید لږ کالوري مصرف کړو.

خو بیا هم باید دا ډاډ ترلاسه شي چې د هډوکو او عضلاتو د پیاوړتیا ساتلو لپاره کافي خواړه او تغذیه مومو.

د ویلیمز په وینا، هغه دوه اصلي عناصر او مواد چې موږ باید په زاړه عمر کې پرې تمرکز وکړو، کلسیم او ویټامین ډي دي.

په یاد ولرئ چې کلسیم او ویټامینونه مو د بدن د هډوکو او کافي اندازه پروټین مو په دې عمر کې د عضلاتو د نه خرابیدو سره مرسته کوي.

هغه زاړه کسان چې کافي کلسیم یا ویټامین ډي نه ترلاسه کوي، د هډوکوو له رنګارنګ ناروغیو او د هډوکو د ژر ماتېدو له زیات خطر سره مخ وي.

کلسیم په شیدو او تقویه شویو نباتي مشروباتو، سخت پنیر، مستو، کبانو، او پالکو کې موندل کیږي. د ویټامین ډي لرونکي خواړه غوړ کبان، د هګۍ ژېړ او تقویه شوي خواړه بلل کېږي.

د انګلستان د بورنیموټ پوهنتون د زړښت او ډیمنشیا ( په پاخه عمر کې د عقل د زوال) څېړنیز مرکز مشرې او د تغذیې متخصصې، جین مرفي په وینا، د عمر په تېرېدو سره د کافي او کیفیت لرونکي پروټین خوړل هم خورا مهم دي.

نوموړې وايي: "لکه څنګه چې زموږ عمر زیاتیږي، زموږ د بدن بڼه او دندې کمزورې کیږي، موږ پیاوړې عضلې او د بدن ځواک له لاسه ورکوو، نو د سارکوپینیا (د عضلاتو د ضایع کېدو) د مخنیوي لپاره پروټین ته اړتیا لرو."

که څه هم څېړونکي لا په بشپړ ډول نه پوهیږي چې ( د کولمو روغتیا) مایکروبیوم له هرې ناروغۍ سره څه ډول اړیکه لري، خو انګلنډ کې د کینګز کالج د بوډاتوب عمر د درملنې استاده، ماري ني لوکلین وایي چې موږ د هغو کسانو له ژونده ډېر څه زده کولی شو چې یوه پیړۍ ( سل کاله) عمر یې کړی دی.

ني لوکلین وایي: "هغه خلک چې تر ۱۰۰ کلونو پورې ژوند کوي، د زوړوالي د ډېرو هغو نښو په وړاندې مقاومت کوي چې په نورو خلکو کې عامې دي.

د هغوی د بدن مایکروبیوم خورا متنوع دی او د نورو زړو خلکو پرتله توپیر لري."

عموماً، د ګټورو یا زیانمنو باکتریاوو لپاره کوم کره منل شوی تعریف نشته، ځکه چې اصل موخه د مکروبونو ترمنځ هغه توازن دی چې روغتیا ته وده ورکوي. خو بیا هم، ځینې ځانګړي داسې باکتریاوې هم شته چې د روغتیا ساتونکي ګڼل کیږي.

ني لوکلین وایي هغه کسان چې سالم زړیږي یا هغه چې په پاخه عمر کې هم ښه وي ښايي چې دا ګټوره باکتریا (F. prausnitzii) ولري. که تاسو غواړئ چې دا باکتریا ستاسو په کولمو کې وده وکړي، نو د فایبر او پولي فینولونو لرونکي خواړو خوړل (چې په میوه جاتو او ترکاریو کې ډېر وي) تر ټولو غوره لاره ده.

که یې را لنډه کړو د پخوانۍ ښې تغذیې تر څنګ په زاړه عمر کې هم د فایبر لرونکو خوړو، ځینو ویټامین لرونکو داروګانو او همداراز پیتاوي ته د کېناستو یا ویټامین ډي تر لاسه کولو سپاښتنه کېږي.