राति निदाउन सक्नुहुन्न? त्यसो भए यी कुराहरू नगर्नुहोस्

सायद तपाईँ निदाउन सक्नुहुन्न वा निदाए नै पनि मध्यरातमा ब्युँझिएपछि फेरि निदाउन सक्नुहुन्न।

निदाउन नसक्नु वा अनिद्रा हुनु एउटा त्यस्तो समस्या हो जसले जीवनको कुनै विन्दुमा हामी धेरैलाई असर गरिरहेको हुन्छ। तर केहीका लागि भने यो लामो समय चलिरहन्छ र निदाउन नसक्दा अवस्था गम्भीर बन्न पुग्छ।

हामीलाई निद्रा नपर्नुका केही कारणहरू छन्। उमेर बढ्दै जानु, रातमा पिसाब लाग्नु, रजोनिवृत्ति वा कामको प्रकृतिले निद्रामा असर पर्ने गर्छ। बीबीसीको इन्साइड हेल्थ टोलीले विज्ञहरूलाई एकै ठाउँ ल्याएर यसबारे छलफल गरेको छ र उनीहरूले केही अचम्म लाग्दा सुझावहरू दिएका छन्।

विज्ञहरूका मुख्य सुझाव:

"जब म निदाउन सक्दिनँ, सामान्यतया मैले धेरै सोच्दा त्यस्तो हुन्छ। त्यसैले म एउटा किताब पढ्छु जबसम्म म निदाउनका लागि तयार अवस्थामा पुग्दिनँ।"

"म निदाउन सक्दिनँ, खासगरी किनभने मेरा श्रीमान् ओल्टिने पल्टिने र घुर्ने गर्नुहुन्छ। त्यसैले म 'स्लीप डिभोर्स' विधि अपनाउँछु र अर्कै कोठामा गएर सुत्छु।"

"जब म राम्ररी सुत्दिनँ म उठेर फेरि ओछ्यानमा जान्छु र त्यसो किन हुन्छ भने मेरो दिमागमा केही कुरा घुमिरहेको हुन्छ। मलाई लाग्छ धेरै मानिसलाई यस्तै हुन्छ।"

प्राध्यापक एस्पी अनिद्राको व्याख्या यसरी गर्छन्: "यदि निदाउन नसकेको एक रात लम्बिएर कयौँ रात त्यस्तै हुन थाल्छ र कयौँ साता तीन महिना वा त्यो भन्दा बढीसम्म हुन्छ, हामी त्यसलाई अनिद्रा भन्छौँ।"

डाक्टर ओर्चर्ड अनिद्रा विभिन्न तरिकामा देखा पर्ने बताउँछिन्: "हामी झट्ट बुझ्दा निदाउन नसक्नु भन्ठान्छौँ, तर यथार्थ के हो भने अनिद्रा भनेको ननिदाउनु र ननिदाएकै अवस्थामा भइरहनु भन्ने हो। त्यसैले केही मानिसलाई रातको बीचमा बिउँझिनु र फेरि निदाउन कठिन हुनु, वा बिहान सबेरै उठ्नु र फेरि निदाउन नसक्नु जस्तो हुनसक्छ।"

डाक्टर एली हरेका अनुसार अनिद्राका लक्षणहरू वास्तवमै सामान्य हुन्छन् र करिब ५० प्रतिशत मानिसहरूले अनिद्राको लक्षणहरू अनुभव गरेका हुन्छन्।

यदि सातामा तीन दिनभन्दा बढी सुत्न नसक्ने अवस्था तीन महिनाभन्दा बढी समयका लागि हुन्छ भने तपाईँले चिकित्सकलाई देखाउनुपर्छ। अनिद्राले तपाईँको अर्को दिनलाई असर गर्छ। उनी पहिला आफ्नो स्थानीय औषधी पसलमा देखाउन त्यसपछि चिकित्सकलाई देखाउन र त्यसपछि निद्रासम्बन्धी डिजिटल स्रोतहरू हेर्न सुझाउँछिन्।

अनिद्रा गराउन दिमागमा के भएको हुन्छ?

डाक्टर ओर्चर्डका अनुसार हामीलाई निदाउन नदिन दुई वटा प्रक्रिया हुन्छन्: तिनीहरू भनेको "हाम्रो निद्रा लगाउने हर्मोन हो जसले निद्रा लगाउँछ र हामीले दिनभरि गरेका कामले त्यसलाई दबाव दिन्छ, र यी दुई प्रक्रियाहरूले राम्ररी काम गर्नुपर्छ। यदि तिनीहरूमा बेमेल भयो भने - उदाहरणका लागि हामी दिउँसो वा साँझ थोरै समयका लागि सुत्यौँ भने- त्यो प्रक्रियाले काम नगर्न सक्छ र त्यसले गर्दा हामीलाई निद्रा लाग्न कठिन हुनसक्छ।"

"अनिद्राका लागि अन्य कुरा पनि हुन सक्छन् जस्तै तनाव छ भने त्यसले पनि अनिद्रा भएको हुनसक्छ।"

प्राध्यापक एस्पीले अनिद्राका लागि मानव विकासक्रमसँग जोडेर भन्छिन्: "हामी अझै पनि निद्रामा धेरै हदसम्म निर्भर छौँ। विकासक्रमले निद्रालाई हटाएको छैन। वास्तवमा हामीलाई धेरै निद्रा चाहिन्छ किनभने हाम्रो मस्तिष्कलाई ठूलो सहायता चाहिन्छ।"

"तर हामीले धम्कीपूर्ण प्रतिक्रियाबाट पार पाएका छैनौँ, त्यसैले हाम्रो दिमागले केही सोचिरहेको छ भने उसले जागा रहन भन्छ र जे कुराले सताइरहेको छ त्यसबारे सोच्न भन्छ किनभने त्यो गम्भीर हुन सक्छ।"

डाक्टर हरे कुनै स्वास्थ्य अवस्थाका कारण पनि निन्द्रामा असर गरेको हुन सक्ने उल्लेख गर्छिन्: "म कुनै खास व्यक्तिमा भएको अनिद्राको कुरा गर्दै छैन, तर हामीलाई के थाहा छ भने गम्भीर स्वास्थ्य अवस्था भएका, पीडामा रहेका मानिसहरू धेरैजसोले निदाउन सङ्घर्ष गरिरहेका हुन्छन्; हामीलाई थाहा छ रुग्णतामा प्राय अनिद्रा हुन्छ त्यसैले एङ्जाइटी र डिप्रेसन र अन्य मानसिक स्वास्थ्य अवस्था भएका मानिसहरूमा यो देखा पर्छ।"

प्राध्यापक एस्पी उमेर पनि कारण हुन सक्ने बताउँछन्: "शरीरको उमेर हुँदै जाँदा निद्रा प्रणाली पनि सँगै बुढो हुँदै जान्छ। निद्रा प्रणालीमा कति समय सुत्ने र कति गहिरो निद्रा पर्‍यो भन्ने हुन्छ। बुढो हुँदै जाँदा प्राकृतिक रूपमै निद्रा खण्डित हुँदै जान्छ।

"एक किशोरावस्थाको मानिस राति ढिलासम्म जागा बसेर बिहान ढिलासम्म सुत्छ तर उमेर पुगेको मानिस भने राति चाँडै निदाएर बिहान चाँडै ब्युँझिन्छ र फेरि निदाउन उसलाई कठिन हुन्छ।"

प्राध्यापक एस्पी वंशाणुगत कुराले पनि यसमा भूमिका खेल्ने बताउँछन्: "तनावको जोखिम, उत्तेजना वा उच्च-उत्तेजनाको जोखिम तपाईँको परिवारमा हुनसक्छ। बिहान चाँडै उठ्ने वा राति ढिलासम्म ननिदाई बस्ने पनि परिवारमा हुनसक्छ तर अनिद्राका धेरै कारणहरू हुन सक्छ।

निद्रा पर्दैन भने के गर्ने

त्यसो भए मध्यरातमा ब्युँझिएपछि फेरि निदाउनका लागि के गर्नु पर्छ?

प्राध्यापक एस्पी निदाउने कोसिसबारे एउटा विडम्बना रहेको बताउँछन्।

"बिहान हुन लाग्दा, हाम्रो निदाउने चाहना घट्दै जान्छ, साथै तपाईँ 'अब म फेरि निदाउन सक्दिनँ' भनेर धेरै सोच्न थाल्नुहुन्छ, त्यो नै एउटा शत्रु हो किनभने मेरो अनुभवमा मानिसहरू फेरि निदाउन जाने होइन निद्रामा पर्ने हो। जब तपाईँ निदाउने कोसिस गर्नुहुन्छ तपाईँ ब्युँझै हुनुहुन्छ र त्यो नै कठिनाइको कुरा हो।"

त्यसैले उत्तम समाधान भनेको - तपाईँ विश्वास गर्नुहोस् या नगर्नुहोस् - जागै हुने निर्णय गर्नुहोस्। उनका अनुसार तपाईँले निद्रालाई प्राकृतिक रूपमै आउन दिनु ठिक हो।

"तपाईँ नलजाउन खोज्दा झन् लजाउनु हुन्छ, जब तपाईँ नभक्भकाइ बोल्न खोज्नुहुन्छ तपाईँ झन् भक्भकाउनु हुन्छ… त्यसैले यसले साँच्चै नै महत्त्वपूर्ण कुरा भन्छ, मानसिक प्रक्रिया बीचमा आउँछ, त्यसैले हामीले सही तरिकाले व्यावहारिक ढाँचालाई अनुसरण गर्नुपर्ने हुन्छ (ताकि) बानीको विकास होस् र हाम्रो ध्यानलाई यसका लागि लगाउन सकियोस्। त्यसरी तपाईँ राम्ररी निदाउन सक्ने मानिस बन्नु हुन्छ।"

डाक्टर ओर्चर्डका अनुसार हामीले राम्रो तालिका बनाउनका लागि आफैँलाई तालिम दिन सक्छौँ र त्यसका लागि हामीले गर्न सक्ने सामान्य कुराहरू छन्।

एउटा कुरा भनेको नियमितता हो: एउटै समयमा ओछ्यानमा जाने र एउटै समयमा उठ्ने गर्ने।

त्यसबाहेक सुत्ने ठाउँ पनि एउटै भयो भने त्यहाँ पुग्दा हाम्रो दिमागले सुत्ने ठाउँ हो भनेर थाहा पाउँछ: उनका अनुसार सोफामा केही समयका लागि सुत्ने काम गर्नु हुन्न र खाटमा काम गर्ने बानी गर्नुहुँदैन।

डाक्टर हरे पनि तपाईँ जागै हुनुहुन्छ र सुत्न जाऊँ जस्तो लागेको छैन भने ओछ्यानमा जानुअघि तपाईँले आधा घण्टा जति अरू केही गर्न सुझाउँछिन्: "तपाईँ जागै हुनुहुन्छ र तपाईँलाई थाहा छ भने तपाईँ खाटबाट बाहिर निस्किनुहोस्।"

त्यसो भए औषधिबारे के भन्छन् चिकित्सकहरू? डाक्टर हरे र प्राध्यापक एस्पी यसको पक्षमा खासै छैनन्। उनीहरू कग्निनिटिभ बिहेभिअरिल थेरापीबारे भन्छन् - यो एक किसिमको साइकोथेरापी हो जसले मानिसहरूलाई आफ्नो समस्या व्यवस्थापन गर्न उनीहरू कसरी सोच्छन् र व्यवहार गर्छन् भन्ने कुरा परिवर्तन गर्छन् र यो निद्रा नलाग्ने समस्या सम्बोधनका लागि एकदमै सही तरिका हो।

"अनिद्राका लागि सबैभन्दा उत्तम प्रमाणित उपचार भनेको कग्निटिभ बिहेभिअरिल थेरापी (सीबीटी) हो र यसले ७० देखि ८० प्रतिशत मानिसहरूका काम गर्छ। यसले ५० प्रतिशत मानिसहरूमा निद्राको समस्या पूर्ण रूपमा समाधान हुन्छ," डाक्टर हरेले भने।

प्राध्यापक एस्पी भने केही बिरामीहरू औषधिलेभन्दा थेरापीले राम्रो काम गर्ने भनेर विश्वास गर्दैनन्: "तर खासमा हामीले सीबीटीभित्र पनि एउटा उपायको उदाहरण लिने हो भने... हामी मानिसहरूलाई सुत्नका लागि धेरै कम समयको लागि ‌ओछ्यानमा जान आग्रह गर्छौँ जबसम्म निद्रा फेरि लाग्दैन ताकि धेरै ढिलासम्म जागा बस्न नपरोस् र चाँडै उठ्न सकियोस्।"

केही मानिसहरूले राम्रो निद्रा पर्न मद्दत पुग्ने भन्दै सुत्ने समयमा म्याग्नेसियम लिन्छन्। तर डाक्टर ओर्चर्ड भने यसमा त्यति धेरै अनुसन्धान नभएको र सानो स्तरमा मात्रै भएको बताउँछन्।

"त्यसैले हामीले पाएका नतिजाहरूको सानो प्रभाव छ जसले ठूलो परिवर्तन देखाउँदैन। त्यसैले अहिलेको समयमा यसको प्रमाण अनिर्णीत छ," उनी भन्छिन्।

त्यसो भए धेरै देशमा सहजै किन्न सकिने र कतिपय देशमा डाक्टरको सिफारिस चाहिने मेलाटोनिनले कति मद्दत गर्छ?

डाक्टर हरे भन्छिन्: "यो म्याग्नेसियमसँग सम्बन्धित प्रश्नसँग जोडिएको छ र यसले [केही व्यक्तिहरूको लागि] निद्रा धेरै सुझावात्मक हुन्छ भन्ने प्रभाव पारेको छ। त्यसैले यी धेरै सप्लिमेन्ट र औषधिहरूसँग एउटा धेरै शक्तिशाली मलाई राम्रो हुन्छ भन्ने प्रभाव दिने प्लासिबो प्रभाव हुन्छ।"

निद्रालाई बिथोल्ने अन्य कारण र अवस्थाहरू

रजोनिवृत्ति, मदिरा वा रातको कामले निद्रालाई कसरी असर गर्छ?

डाक्टर हरे रजनोवृत्ति महिलाका लागि साँच्चै कठिन समय रहेको र त्यसले निद्रालाई असर गर्ने औँल्याउँछिन् – उनका अनुसार कति लामो निदाउने र राति कति पटक ब्युँझिने अनि निद्रा कति खण्डित हुने भन्ने कुरामा असर गर्छ।

"त्यसको केही हिस्सा शरीर एक्कासि तातो भएर आउनेसँग जोडिएको छ जसले निद्रामा बाधा पुर्‍याउँछ, अर्को हर्मोनमा आउने परिवर्तन हो। मुड परिवर्तन हुने कुरा पनि रजनोवृत्तिसँग जोडिएको छ। त्यसबाहेक रजनोवृत्ति हुने बेला साना छोराछोरी र बुढा आमाबुवाको जिम्मेवारीका कारण पनि हामी कति तनावपूर्ण अवस्थामा हुन्छौँ भन्ने कुराले फरक पर्छ।"

मदिराको कुरा गर्दा डाक्टर ओर्चर्ड यसले हाम्रो निद्राको तरिका परिवर्तन गरिदिने बताउँछिन्। उनका अनुसार त्यो भनेको हामीले निद्राको विभिन्न चरण कसरी बिताउँछौँ भन्ने हो।

"तर मदिराले अरू पनि धेरै कुरा असर गर्छ, उदाहरणका लागि शौच गर्न जान मन लाग्नु; मांसपेशीलाई आराम दिनु र घुर्ने बनाउनु पनि हो। सँगै यसले हर्मोनमा पनि असर गर्छ जुन फेरि पनि निद्रा र निदाइरहनुसँग महत्त्वपूर्ण प्रक्रिया हो," उनले भनिन्।

डाक्टर हरेका अनुसार रातिको समयमा हुने ड्यूटीको प्रश्न उठ्दा त्यसलाई व्यवस्थापन गर्ने सबैभन्दा स्वस्थ तरिका भनेको "निदाउने मुख्य समयलाई मिलाउन" कोसिस गर्नु हो: "उदाहरणका लागि जब तपाईँ रातिको समयमा काम गर्नुहुन्न र तपाईँ आफ्नो सामान्य समयमा सुत्न सक्नुहुन्छ भने त्यो समयलाई राम्रो उपयोग गर्ने कोसिस गर्नुहोस्। यो हामीले प्राय: थोरै समयका लागि सुत्न दिने सुझावमध्ये अपवाद हो।"

राति सुत्दा साना बच्चाहरूको कारणले उठ्नु र त्यसले उत्पन्न गर्ने निद्रामा पर्ने बाधासँग कसरी जुझ्ने भन्ने प्रश्नमा डाक्टर ओर्चर्ड साना बच्चाहरूका लागि आमाबुवाले समय दिनुपर्ने र सुत्ने समय पनि दिनु पर्ने भएकाले सकेसम्म निद्रामा त्यो अवसर छोप्नुपर्ने बताउँछिन्: "कहिलेकाहीँ तपाईँले आफ्नो र बच्चाको रेखदेख गर्नका लागि पनि पर्याप्त निद्रा पाउन थोरै भए पनि निदाउनुपर्छ। मलाई लाग्छ यो प्रत्येक मानिसका लागि थोरै फरक हुन्छ" – र त्यो समय पनि एक दिन बितेर जानेछ भनेर हामीले आफैँलाई सम्झाउनुपर्छ!

र ब्लू स्क्रिन र मोबाइल तथा ल्यापटपको स्क्रिनहरू जसले हामीलाई जागै राख्न सक्छ भन्ने प्रश्नमा डाक्टर ओर्चर्ड भन्छिन्:

"हामी जुन कुरा बिस्तारै सिकिरहेका छौँ त्यो मुख्यतः समस्या भनेको त्यहाँबाट आउने प्रकाशमा भन्दा पनि हामीले के क्रियाकलाप गरिरहेका छौँ भन्नेमा समस्या भएको देखिन्छ। त्यसो भए, यदि हामी फोनमा छौँ तर हामी एकदम शान्त र आरामदायक गतिविधि गर्दैछौँ भने यसले हामीलाई निद्रामा जानमा तुलनात्मक रूपमा कम असर पुर्‍याउने छ। तर हामी मोबाइलमा केही उत्तेजक गतिविधि गर्दैछौं भने त्यसले पक्कै बिथोल्छ।"

स्रोत: बीबीसी रेडियो ४ इन्साइड हेल्थ प्रोग्राम

बीबीसी न्यूज नेपाली यूट्यूबमा पनि छ। हाम्रो च्यानल सब्स्क्राइब गर्न तथा प्रकाशित भिडिओहरू हेर्न यहाँ क्लिक गर्नुहोस्। तपाईँ फेसबुक, इन्स्टाग्राम र ट्विटरमा पनि हाम्रा सामग्री हेर्न सक्नुहुन्छ। अनि बीबीसी नेपाली सेवाको कार्यक्रम बेलुकी पौने नौ बजे रेडिओमा सोमवारदेखि शुक्रवारसम्म सुन्न सक्नुहुन्छ।