कोरोना काळात मानसिक आरोग्याची कशी काळजी घ्याल?

जून महिन्यातली गोष्ट. घरातली सकाळची गडबड चालू होती. तेवढ्यात माझा फोन वाजला. मी काहीतरी कामात असल्याने तो उचलला नाही आणि दोनच मिनिटांतच फोन पुन्हा खणखणला. हात धुऊन मी फोन उचलायला बाहेर आले, तर तो माझ्या एका मित्राचा फोन होता. जवळजवळ चार-पाच महिन्यांनी!

आमचं बोलणं सुरू झालं. नेहमी एकदम आनंदी, उत्साही आणि happy-go-lucky असणारा तो, आज काहीतरी वेगळाच वाटत होता. मी जरा खोदून विचारल्यावर त्याने खरं काय ते सांगितलं. "अगं, खरंतर मला तुझ्याशी बोलायची जरा गरज वाटतेय. गेल्या महिनाभर मला चिंता (Anxiety) होते आहे. मला भीती पण खूप वाटतेय. मला कोरोना झाला तरी ठीक. पण माझ्या लहान मुलीला, बायकोला माझ्यामुळे झाला तर? सारखे हे असे विचार येत आहेत. काय करावं कळत नाहीये. प्लीज मला मदत कर."

आपल्यापैकी अनेकांना या कोव्हिडच्या काळात असे काही अनुभव आले असतील. आपलं मन अनेक नव्या समस्यांतून जात असल्याची जाणीव सुद्धा आपल्याला झाली असेल. काही जण जुन्या वा आजपर्यंत लपून राहिलेल्या मानसिक समस्या वर डोकं काढताना अनुभवत आहेत. तर काहींनी या मानसिक आरोग्याचे हे प्रश्न सोडवण्यासाठी आपणहून प्रयत्नसुद्धा सुरू केले आहेत.

मात्र यांवर रामबाण उपाय शोधायचे असतील, तर त्या प्रश्नांच्या मुळापाशी आपल्याला जावं लागेल. अचानक अनेकांना एवढ्या मोठ्या पातळीवर मानसिक आरोग्याच्या समस्या का बरं सुरु झाल्या?

आपल्या मनाचा एक खूप उपयोगी गुणधर्म म्हणजे Adaptation. आसपासच्या बदलांना समजून घेऊन त्यांनुसार स्वतःचे अनुकूलन करण्याची ताकद आपल्या सर्वांच्या मनांमध्ये मूळतःच असते. मात्र जेव्हा आसपासच्या परिस्थितीतील हे बदल मनाच्या अनुकूलन क्षमतेपेक्षा जास्त वेगाने घडतात, तेव्हा आपल्या मनाची गडबड होते आणि मनावर ताण येणं सुरू होतं.

प्रत्येकाची ही क्षमता, आणि अनुकूलनाचा वेग वेगवेगळा असू शकतो. त्यामुळे या बदलांना आपल्या सगळ्यांचे मन वेगवगळ्या प्रकारे प्रतिसाद देत असते.

या कोरोनाच्या काळात मात्र आपल्या वातावरणात झालेला हा बदल खूप मोठा आणि व्यापक होता. थेट जीवाचीच भीती त्या बदलाने आपणा सर्वांना दिली. त्यासोबत आलेलं लॉकडाऊन, एका दिवसांत ठप्प झालेले आर्थिक व्यवहार आणि दळणवळण यांनी तर पुढे जाऊन एक धक्का आपल्या मनांना दिला.

एवढा मोठा, बहुअंगी बदल सहज पचवणं हे आपल्यापैकी बहुतांशांना शक्य नाही. आणि याच कारणाने आपल्याला कधी नव्हे ते मानसिक समस्यांना सामोरं जावं लागत आहे.

माझ्या त्या मित्रासारख्या नेहमी अगदी आनंदी आणि पॉझिटिव्ह राहू शकणाऱ्या व्यक्तीसुद्धा याला अपवाद नाहीत.

या समस्यांमध्ये चिंता (anxiety), नैराश्य (depression), झोपेच्या समस्या, राग, चिडचिड, एकाकीपणा अग्रणी आहेत. सोबतच घरगुती भाडणं, नात्यांमधले ताणतणाव सुद्धा वाढले आहेत.

भविष्याबद्दलची अनिश्चितता, आर्थिक प्रश्नांचं न सुटलेलं कोडं, शैक्षणिक भवितव्याबाबतची अस्पष्टता, कोव्हिड आजार आपल्याला वा आपल्या प्रियजनांना होईल का, ही भीती, घरातील वृद्ध वा आधीच आजारी असलेल्यांची काळजी, अशी काही कारणं चिंता किंवा anxiety ला जन्म देतात.

याशिवाय रोजचं दैनंदिन आयुष्य अचानक थांबणं, काही हेतू वा रोजचं काही ठराविक उद्दिष्ट स्पष्ट नसणं, सभोवतालची नकारात्मकता, गप्पा, टीव्ही, सोशल मिडिया अशा माध्यमातून समजणाऱ्या नकारात्मक, चिंताजनक बातम्या, यांच्यामुळे औदासिन्य, डिप्रेशन बळावू शकतात.

लॉकडाऊनमुळे घरात बसून येणारा साधा कंटाळासुद्धा अजीर्ण होऊ शकतो. नाती बिघडणे, भांडणं, वाद घरगुती हिंसा हे सर्व या निमित्ताने वाढलं आहे.

आज मानसिक आरोग्य दिनानिमित्त, या समस्यांवर मात करायला उपयोगी पडतील अशा काही कल्पना तुमच्यासोबत शेअर करते. सांगा उपयोगी पडतात का ते..

मन शांत राखणं, स्वच्छ राखणं आणि मनाला सकारात्मक ठेवणं यांपासून आपण चांगली सुरूवात करू शकतो. तुम्ही म्हणाल की हे सांगायला सोपं आहे, पण प्रत्यक्षात करायला तितकंच अवघड! आणि ते खरं आहे. म्हणूनच आपण छोट्या पावलांनी सुरूवात करूया.

1) मन शांत ठेवण्यासाठी अनेक प्रकारची मेडिटेशन्स आणि माईंडफुलनेस चे व्यायाम करता येऊ शकतात. माईंडफुलनेस म्हणजे मन वर्तमान क्षणात ठेवणे. आपण जेथे आहोत आणि जे करतो आहोत, त्याच गोष्टीमध्ये आपले संपूर्ण लक्ष असणे, वर्तमान क्षण संपूर्णपणे अनुभवणे आणि मनात बाकी विचारांना जागा न देणे.

याचा अगदी कुठेही आणि कधीही करता येईल असा एक प्रकार म्हणजे शरीर relax करून, डोळे बंद करून श्वासोच्छ्वासावर आपलं लक्ष केंद्रित करणं. जेव्हा आपण एखाद्या ठिकाणी मुद्दामहून लक्ष केंद्रित करतो, तेव्हा बाकीचे विचार आपोआप कमी होऊ लागतात आणि मन शांत होण्यास सुरूवात होते. रोज 5-10 मिनिटांनी सुरूवात केली तर नंतर आपण याची वेळ वाढवत जाऊ शकतो. एकदा करून याचा परिणाम जाणवणं कठीण आहे, मात्र रोजच्या सरावाने या मेडिटेशनचा खूप छान परिणाम जाणवतो.

मन शांत करण्यासाठी फक्त ध्यानच करायला पाहिजे असं मुळीच नाही. अनेकांना आपले काही छंद जोपासताना, जसं की चित्र काढताना, नृत्य, कला, बागकाम, ट्रेकिंग, व्यायाम इत्यादी करताना मेडिटेटिव अनुभव येतात. मन इतकं त्या गोष्टींमधे एकरूप होतं की बाकी काही विचार येत नाहीत. आसपासचं, वेळेचं भानसुद्धा हरपून जातं. त्यांनीसुद्धा मन शांत व्हायला मदत होते.

तुम्हाला कोणते असे अनुभव आले आहेत का?

तुम्ही तुमच्या विचारांचा गुंता सोडवून, नकारात्मकतेला बाहेर काढायला कोणते मार्ग वापरून पाहिले आहेत?

2) मनाच्या शुद्धीसोबतच आपल्या मनांची एक मूलभूत गरज म्हणजेच connected राहणं सुद्धा गरजेचं आहे. कनेक्शन इतरांसोबतचं आणि स्वतःसोबतचं सुद्धा!

स्वतः सोबतचा संवाद या काळामधे अजून जास्त गरजेचा झाला आहे. याचं कारण एकटेपणा. खरं तर काही जणांना एकटं राहायला आवडतं. ते एकटं राहण्याची, स्वतः सोबत वेळ घालवण्याची एकही संधी सोडत नाहीत. मात्र आपल्यापैकी बऱ्याच जणांना त्याची सवय नसते. अनेकांना एकटं राहण्याची भीती सुद्धा वाटते. याचं कारण त्यांचा स्वतः सोबतचा संवाद फारसा विकसित झालेला नसतो.

स्वतः सोबतची मैत्री, नातं यांची अजून निरोगी सुरूवात झालेली नसते. त्यामुळे जेव्हा जबरदस्तीने एकटं राहायला लागतं, तेव्हा मन अस्वस्थ होतं. शिवाय मनातल्या भावना, विचार हे सातत्याने कुठेतरी व्यक्त करण्याची आपल्या मनाची जी गरज असते, ती अशा वेळी पूर्ण न झाल्याने सुद्धा एकाकीपणा आणि औदासिन्य येऊ शकतं. अशा वेळी स्वतः सोबतच नव्याने मैत्री करणं, स्वतः ला खोलात जाऊन ओळखण्याचा प्रयत्न करणं आणि आपल्या स्वतः च्या गुण दोषांची, मर्यादांची निरोगी जाणीव असणं आपल्याला मानसिक आजारांपासून दूर ठेवायला मदत करतं.

स्वतः सोबतंच आपले मित्र-मैत्रिणी, नातेवाईक, प्रियजन यांच्याशी सुद्धा संवाद वाढवणं ही मनाच्या निरोगी कार्यक्षमतेची गरज आहे. आपल्या मनाला आपल्या आयुष्यातल्या व्यक्तींशी connected राहण्याची मूळतःच गरज असते. त्यामुळे तुमच्या जवळच्या व्यक्तींशी जोडलं जाणं हे आपल्याला आपल्या मानसिक आरोग्याशी सुद्धा जोडून ठेवायला सुद्धा मदत करतं. जरी आपण फार कोणाला प्रत्यक्ष भेटू शकत नसलो, तरी आजचं तंत्रज्ञान आपल्या दिमतीला आहेच. अगदी ठरवून रोज कोणालातरी फोन, विडियो कॉल करण्याचा प्रयत्न करून पहा काही फरक जाणवतो आहे का?

3) अनिश्चितता आणि anxiety सोबत दोन हात कसे करायचे ते पाहू. अनिश्चिततेचा स्वीकार करणं, मनापासून आलेली परिस्थिती आहे तशी accept करणं, ही याची पहिली पायरी आहे. ही प्रक्रिया काही जणांना पटकन जमू शकते तर काहींना आहे ती परिस्थिती स्वीकारायला थोडा वेळ सुद्धा लागू शकतो. त्यानंतर पुढच्या पायरीसाठी आपण एक कागद आणि पेन/ पेन्सिल वापरणार आहोत.

सगळ्यात आधी स्वतः ला एक प्रश्न विचारूया.

तो म्हणजे 'मला नेमकी कोणत्या गोष्टीची भीती/चिंता वाटते आहे?'

आता थोडा विचार करून, याचं शक्य तितकं अचूक उत्तर कागदावर लिहून काढूया.

जेव्हा आपण हा मानसिक व्यायाम करतो आहोत तेव्हा हे भान ठेवणं गरजेचं आहे की ही फक्त एक शक्यता आहे. भविष्यकथन नाही.

प्रश्नाचं उत्तर लिहून झालं, की पुढचा प्रश्न विचारूया.

'या परिस्थितीतूनसुद्धा तग धरून राहण्यासाठी आणि प्रगती करण्यासाठी मी आता काय काय करू शकतो/शकते?'

आणि या प्रश्नाची अक्षरशः किमान 10 उत्तरे शोधून लिहून काढा. ती सर्व उत्तरे आत्ता लागू करण्याची गरज नाही. हे करण्याने आपल्या मेंदूची ऊर्जा चिंतेमधे वापरली जाण्याऐवजी सकारात्मक दिशेला, उपाय शोधण्यासाठी आणि काहीतरी constructive ( विधायक) विचार करण्यासाठी वापरली जाते.

ऊर्जेच्या अभावी या व्यायामामुळे चिंता कमी होते. याचसोबत आपण स्वतःला हीसुद्धा आठवण करून द्यायला हवी, की जशी ही नकारात्मक शक्यता आहे तशीच सकारात्मक गोष्टी घडण्याची सुद्धा शक्यता आहे. यासोबतच आपल्या मनाचा नकारात्मकतेकडून सकारात्मकतेकडे प्रवास सुरू होतो.

4) सकारात्मकता वाढीला लावणं हे नकारात्मकता/ मानसिक त्रास काढून टाकण्याइतकंच महत्त्वाचं आहे.

कोरोनाआगोदरच्या आपल्या आयुष्यांनाएक रोजचं काहीतरी उद्दिष्ट असायचं आणि त्या उद्दिष्टाकडे वाटचाल करण्यात आपल्या मनाला एक प्रकारचं समाधान मिळायचं. आपलं मन गुंतलेलं असायचं. या कार्यरत असलेल्या मनाला अचानक ब्रेक लागल्याने एक प्रकारचं रिकामपण आपण अनुभवलं. पण अशा रिकामेपणात आपण मनाला सकारात्मक दिशेने कार्यरत ठेवायला हवे. ते करणं अगदी सोपं आहे. आपण स्वतः च किंवा काही मित्रांच्या वा घरच्यांच्या सोबत एखादा उपक्रम हाती घेऊ शकतो.

एक उदाहरण देऊन हे जास्त चांगलं सांगता येईल. जेव्हा पहिल्या लॉकडाऊनची घोषणा झाली, तेव्हा माझंही काम पूर्णपणे थांबणार हे माझ्या लक्षात आलं. सेशन्स थांबले. वर्कशॉप्स थांबले. आणि घरीच बसून राहावं लागणार हे स्पष्ट झालं. तेव्हा मी असाच एक प्रोजेक्ट करायचं ठरवलं. 21 दिवसांच्या लॉकडाऊनमध्ये 21 वॉटरकलर पेंटिंग्स करायची असं ठरवलं.

चित्रकलेची आवड आधी होतीच पण रोजच्या कामामुळे ती मागे पडली होती. वॉटरकलर शिकायचं सुद्धा खूप दिवसांपासून मनात होतं. मग या वेळेचा उपयोग करणारा आणि महत्वाचं म्हणजे माझ्या मनाला उद्दिष्ट पुरवणारा हा उपक्रम मी सुरू केला.

रोज एक-दोन असं करत जमेल तसं, यूट्यूब वरून हळूहळू शिकत शिकत जेव्हा मी 21 दिवसांचा तो उपक्रम पूर्ण केला, तेव्हा माझ्याकडे मस्त 21 पेंटिंग्स, काही बुकमार्क्स आणि काही ग्रीटिंग कार्ड्स तयार झाली होती. पण हा सर्व बोनस! त्या प्रोजेक्ट चा खरा उपयोग मला माझी उमेद जिवंत ठेवायला आणि मन ताजंतवानं ठेवायला झाला.

तुम्ही सुद्धा असे काही प्रकल्प सकारात्मक राहण्यासाठी करून पाहू शकता. तुमच्या जुन्या आवडी-निवडी, छंद, काही नविन शिकणं, वाचन, बागकाम, घरातले काही राहून गेलेले बदल, डागडुजी असे नाना विविध प्रकारचा उपक्रम तुम्ही सुरू करू शकता. जे आपल्याला एक उद्दिष्ट देतील आणि मनाचं आरोग्य जपतील.

5) आपल्या शारीरिक आरोग्यासाठी योग्य आहार व व्यायाम गरजेचे असतात, तसंच मनासाठी सुद्धा योग्य आहार गरजेचा असतो. खास करून अशा अवघड काळामधे मनाचं डाएटिंग करणं विशेष गरजेचं आहे.

नकारात्मक गप्पा, संवाद, सोशल मिडियाचा अति वापर, गरजेपेक्षा जास्त वाईट बातम्या पाहणं, या सर्व गोष्टी आपल्या मानसिक आहारातून लगेचच बाहेर काढण्याची गरज आहे. जसं आपल्या शरीराला जंक फूडचा, खराब अन्नाचा त्रास होतो, तसाच या मानसिक जंक फूडचा आपल्या मानसिक आरोग्यावर परिणाम होतो. त्यामुळे काळजीपूर्वक हा मानसिक आहार आपल्याला तपासून बघण्याची गरज आहे.

6) काळ्या ढगांना सुद्धा सोनेरी कडी असते असं म्हणतात. तसंच आपल्या आयुष्यात जरी मानसिक वा इतर तणावांचं मळभ दाटलं असेल, तर त्यातली सोनेरी किरणं शोधणं हे आपल्याला शक्य आहे. आपल्या आयुष्यात नकारात्मक आणि सकारात्मक अशा दोनही गोष्टी कायम असतात.

सकारात्मक गोष्टींकडे जास्तीत जास्त लक्ष देणं, त्यांना मनापासून appreciate करणं, कृतज्ञ राहणं, या सकारात्मक गोष्टींची रोज नोंद करून ठेवणं, हे सर्व आपल्याला मदतीचं ठरू शकतं. आपल्याकडे आधीच असलेल्या चांगल्या गोष्टींना आपण अनेकदा गृहीत धरतो. जसं की, चांगलं आरोग्य, प्रेमाची माणसं, मिळालेलं शिक्षण, राहायला घर, पोटभर जेवण, या आणि अशा शेकडो गोष्टी विचार केल्यावर आपल्याला जाणवतील. यांच्याबद्दल जेवढे आपण कृतज्ञ राहू, तेवढं आपलं मन आनंदी राहील.

मानसिक आरोग्य जपणं हे शारीरिक आरोग्य जपण्याएवढंच, किंबहुना काकणभर जास्तच महत्त्वाचं आहे. कारण मानसिक ताणतणाव व आजारांचे परिणाम शारीरिक आरोग्यावर सुद्धा दिसून येतात. मात्र मानसिक आरोग्याची काळजी घेणं हे मनापासून ठरवलं तर नक्कीच सोपं आहे. ते जपण्यासाठी आपल्याला लागेल ते सातत्य! हळूहळू, पण सातत्याने ही प्रक्रिया करणं सगळ्यात प्रभावी ठरतं.

गरज पडेल तेव्हा मदत मागणं, वेळीच डॉक्टर वा काउंनसिलर कडे जाणं आणि आपल्या स्वतःच्या मानसिक आणि भावनिक आरोग्याला प्राधान्य देणे ही मात्र आपली वैयक्तिक जबाबदारी!

हे वाचलंत का?

(बीबीसी मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी तुम्ही आम्हाला फेसबुक, इन्स्टाग्राम, यूट्यूब, ट्विटर वर फॉलो करू शकता.रोज रात्री8 वाजता फेसबुकवर बीबीसी मराठी न्यूज पानावर बीबीसी मराठी पॉडकास्ट नक्की पाहा.)