फ्री शुगर म्हणजे काय? नेहमीच्या आहारातल्या 'या' पदार्थांत असते प्रचंड साखर

आपण किती साखरेचं सेवन करतो याकडं लक्ष देणं फार आवश्यक आहे. कारण, असंही होऊ शकतं की, कदाचित नकळत आपण जास्त साखरेचं सेवन करत असू आणि या जास्त साखरेमुळे टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि कर्करोगाचा धोका वाढू शकतो.

गेल्या काही दशकांमध्ये जगभरातील खानपानाच्या पद्धतीमध्ये बराच बदल झाला आहे. या बदलांसह लठ्ठपणा आणि डायबेटीजची प्रकरणंही प्रचंड गतीनं वाढत आहेत.

'द लॅन्सेंट' या मेडिकल जर्नलमध्ये प्रसिद्ध झालेल्या आकडेवारीनुसार, 2050 पर्यंत, जगभरातील अर्ध्याहून अधिक प्रौढ आणि एक तृतियांश मुले, किशोरवयीन मुले आणि तरूणांना 'ओव्हरवेट' अथवा लठ्ठपणाची समस्या असण्याची शक्यता आहे.

अनेक देश या समस्येशी लढा देण्यासाठी संघर्ष करत आहेत. इंटरनॅशनल डायबेटीज फेडरेशननुसार (IDF), जगभरात 58.9 कोटी लोकांना डायबेटीज आहे. त्यातील 10.7 कोटी डायबेटीक लोक दक्षिण-पूर्व आशियात आहेत.

आयडीएफचा असा अंदाज आहे की, दक्षिण-पूर्व आशियामध्ये डायबेटीक लोकांची संख्या 2050 पर्यंत वाढून 18.5 कोटींपर्यंत जाईल.

वजनावर नियंत्रण मिळवण्यात सर्वात मोठं आव्हान म्हणजे, आपल्यापैकी बहुतांश लोकांना याच गोष्टीची माहिती नाही की, योगर्टपासून ते ब्रेडपर्यंत आणि केचअपपासून ते स्मूदीपर्यंत, नेहमीच्या आहारात असे अनेक पदार्थ आहेत, ज्यात प्रचंड मोठ्या प्रमाणात साखर असते.

खरं तर या पदार्थांमध्ये नक्की किती प्रमाणात साखर दडलेली असते, हेच आपल्याला ठाऊक नसल्यानं आपण या पदार्थांचं भरमसाट सेवन करतो.

14 नोव्हेंबर हा वर्ल्ड डायबेटीज दिवस आहे. त्यानिमित्ताने जाणून घेऊयात की, दररोज अधिक साखरेचं सेवन करण्यापासून स्वत:ला कशाप्रकारे वाचवलं जाऊ शकतं.

फ्री शुगर म्हणजे काय?

ओट्स, नट्स, बिया, मध किंवा इतर गोड पदार्थ तसेच योगर्ट किंवा फळांचा रस वापरून बनवलेला ग्रॅनोला हा एक निरोगी नाश्ता वाटू शकतो. पण तुम्ही नाश्त्यासाठी जे पदार्थ निवडता त्यावर तुम्ही तुमच्या दिवसाची सुरुवात किती प्रमाणात साखरेचं सेवन करून करता, हे अवलंबून राहतं.

तुम्ही जागतिक आरोग्य संघटनेनं शिफारस केलेल्या रोजच्या प्रमाणापेक्षा जास्त साखर सेवन केली आहे का? हेदेखील यावरच अवलंबून असतं.

युकेच्या नॅशनल हेल्थ सर्व्हीसनुसार, प्रौढ व्यक्तीने दररोज 30 ग्रॅमहून अधिक 'फ्री शुगर'चं सेवन करता कामा नये.

'फ्री शुगर' म्हणजे गोड पदार्थ अथवा पेयांमध्ये मिसळलेली अधिकची साखर होय. सोबतच, मधातली साखर देखील फ्रीशुगर मानली जाते. ज्यूसमध्ये देखील फ्री शुगर असू शकते.

साखर खाल्ल्याने तुमच्या शरीरावर काय परिणाम होणार, ही गोष्ट तुम्ही तुमच्या अन्नामध्ये ही साखर कोणत्या स्वरूपात वापरलेली आहे, यावर अवलंबून असतं.

उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही फळं किंवा भाज्या खाता तेव्हा त्यातील फायबर आपली पचनक्रिया मंदावतं. त्यामुळे रक्तातील साखरेची हानिकारक वाढ रोखली जाते.

मात्र, जेव्हा तुम्ही वरून मिसळलेली अधिकची साखर किंवा फ्री शुगरचं सेवन करता, तेव्हा ती तुमच्या रक्तप्रवाहात जलद गतीनं आणि अनेकदा मोठ्या प्रमाणावर येते.

त्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेचं प्रमाण वाढतं. फळांचा किंवा भाज्यांचा रस पिल्यानंतरही असंच होऊ शकतं, कारण रस काढताना फळांमधून फायबर निघून जातं.

रक्तातील साखरेमधील हे मोठे चढ-उतार कालांतराने वारंवार होऊ लागतात, तेव्हा आणखी एक समस्या उद्भवू शकते. ती समस्या म्हणजे इन्सुलिन या संप्रेरकाप्रती तुमच्या पेशींचा प्रतिसाद कमी होऊ शकतो.

आपल्या आहारात साखरेचं प्रमाण आता मागील पिढ्यांच्या तुलनेत लक्षणीयरित्या वाढलं आहे. त्याचं एक कारण म्हणजे प्रक्रिया केलेल्या अन्नाचा वाढता वापर होय.

एवढंच नव्हे, तर असेही काही पदार्थ असतात, ज्यात साखर आहे, असं आपल्याला वाटणारही नाही.

उदाहरणार्थ, प्रीझर्व्ह केलेलं मांस आणि मासे, जे जास्त काळ टिकावेत किंवा त्यांची चव चांगली राहावी यासाठी त्यावर प्रक्रिया केलेली असते. त्यामुळे अशा पदार्थांमध्ये अनेकदा बरंच मीठ आणि साखर घातलेली असते.

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड तर याहून अधिक पुढे जाणारे असतात. हे पदार्थ काही प्रमाणात औद्योगिक प्रक्रियेतून गेले असतात आणि त्यात असे अनेक पदार्थ मिसळलेले असतात, जे क्वचितच आपल्या स्वयंपाकघरात असतात. किंबहुना, ते आपल्या स्वयंपाकघरात सापडणारच नाहीत.

जर एखाद्या अन्नपदार्थात पाचपेक्षा जास्त घटक असतील तर ते अल्ट्रा-प्रोसेस्ड असण्याची शक्यता असते.

म्हणून या पाच घटकांकडेही लक्ष द्या. त्यामध्ये हाय-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, फ्रूट रस कॉन्सन्ट्रेट, मध, अ‍ॅगेव्ह नेक्टर यांचा समावेश होतो. ही सर्व साखरेची पर्यायी नावे आहेत, हे लक्षात ठेवा.

जगभरातील साखरेचा वापर

साखर आपल्या आरोग्यासाठी हानिकारक आहे याबाबतची जागृती वाढत आहे, हे खरं आहे. पण असं असूनही आपण आता दररोज पूर्वीपेक्षा जास्त साखरेचे सेवन करतो आहोत, हेही वास्तव आहे.

जगभरातील आरोग्य संस्थांच्या अहवालानुसार, दरडोई साखरेचा सर्वाधिक वापर अमेरिकामध्ये होतो, तर भारत, चीन, पाकिस्तान आणि इंडोनेशियामध्येही साखरेचा वापर वेगाने वाढतो आहे.

मार्चमध्ये, द लॅन्सेटने 200 देशांमधील ओव्हरवेट आणि लठ्ठपणाशी निगडीत डेटा प्रसिद्ध केला. यानुसार, जर जगात लठ्ठपणाचा ट्रेंड असाच सुरू राहिला तर 2050 पर्यंत, जास्त वजन आणि लठ्ठपणाने ग्रस्त प्रौढांची संख्या पुरुषांमध्ये सुमारे 57.4 टक्के आणि महिलांमध्ये 60.3 टक्के होईल.

असाही एक अंदाज आहे की, 25 वर्षांत चीन, भारत आणि अमेरिकेत जास्त वजन असलेल्या किंवा लठ्ठ लोकांची संख्या सर्वाधिक असेल.

चीनमध्ये 62.7 कोटी, भारतात 45 कोटी आणि अमेरिकेत 21.4 कोटी लोक लठ्ठ असतील, त्यामुळे या देशांच्या आरोग्य सेवा व्यवस्थेवर त्यांचा अधिकचा भार नक्कीच वाढेल.

सब-सहारन आफ्रिकेत जास्त वजन असलेल्या किंवा लठ्ठ लोकांची संख्या देखील 250 टक्क्यांहून अधिक वाढून 52.2 कोटी होईल. नायजेरियामध्ये जास्त वजन असलेल्या आणि लठ्ठ लोकांची संख्या तिप्पट होण्याचा अंदाज आहे.

परंतु, असेही काही उपाय आहेत ज्याद्वारे आपण हे संकट टाळू शकतो आणि आपल्या आरोग्याचं भविष्य अधिक चांगलं असावं, यासाठी प्रयत्न करू शकतो.

उदाहरणार्थ, यूएस सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेन्शननुसार, अमेरिकेतील 63 टक्के प्रौढ दररोज साखरयुक्त पेय पितात.

गोड पदार्थ, प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि ही पेये टाळल्यानं देशाचं आरोग्य लक्षणीयरीत्या सुधारू शकतं.

जागतिक आरोग्य संघटना साखरेबाबत काही शिफारसी करते. त्यामध्ये वरून मिसळली जाणारी अतिरिक्त साखरेचं प्रमाण आपल्या दैनंदिन कॅलरीजच्या 10 टक्क्यांहून कमी असावी, अशी एक महत्त्वाची शिफारस आहे.

सोबतच, त्याहूनही अधिक चांगल्या आरोग्यासाठी या साखरेचं प्रमाण 5 टक्क्यांपेक्षा कमी (दररोज सुमारे सहा चमचे) ठेवण्याची शिफारस करते.

मात्र, या सहा चमचांमध्ये अनेक अन्नपदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या साखरेचं प्रमाण देखील समाविष्ट आहे.

साखरेच्या पातळीबरोबरच, तुमचं वजन जास्त आहे की नाही हे निश्चित करण्यासाठी तुमच्या बॉडी मास इंडेक्स (BMI) चं निरीक्षण करण्याची देखील शिफारस केली जाते.

पण, बीएमआय खरोखरच लठ्ठपणाचं अचूक मापन आहे का?

जगभरातील डॉक्टर बीएमआय वापरतात, कारण बीएमआय हा तुमच्या उंची आणि वजनाच्या आधारे सहजपणे मोजता येतो.

पण, हा इंडेक्स पूर्णपणे अचूक आहे असं नाही, आणि त्यालाही काही मर्यादा आहेतच.

एखाद्या व्यक्तीचं वजन उंचीपेक्षा जास्त आहे की नाही, हे बीएमआयद्वारे मोजता येतं. पण हे जास्त वजन चरबीमुळे आहे की नाही, हे मात्र सांगता येत नाही.

बीएमआयमध्ये शरीरातील अनेक प्रकारच्या चरबीचा विचार केला जात नाही. जसं की जेव्हा पोटाभोवती किंवा शरीराच्या इतर भागांभोवती अतिरिक्त चरबी जमा होते, तेव्हा त्याबाबतची माहिती आपल्याला बीएमआयमधून मिळत नाही.

यामध्ये, व्यक्तीचं वय, शारीरिक हालचाली आणि व्यक्तीचं लिंग काय आहे, हेदेखील विचारात घेतलं जात नाही.

ब्रिटनमधील काही आशियाई आणि इतर अल्पसंख्याक वांशिक लोकांना कमी बीएमआय पातळीवरही हृदयरोग किंवा टाइप 2 मधुमेहासारख्या आरोग्यविषयक आजारांचा धोका जास्त असल्याचं आढळून आलं आहे.

म्हणूनच, या वर्षीच्या जानेवारीमध्ये, ब्रिटनच्या नॅशनल इन्स्टिट्यूट फॉर हेल्थ अँड केअर एक्सलन्स (NICE) ने नवीन मार्गदर्शक तत्त्वे जाहीर केलेली आहेत.

या गटासाठी, एखाद्या व्यक्तीचं वजन जास्त आहे किंवा ती व्यक्ती लठ्ठ आहे, हे ठरवण्यासाठी वापरला जाणारा बीएमआय थ्रेशोल्ड कमी करण्यात आला आहे. जेणेकरून जास्त वजन होण्यामागचे संभाव्य धोक्यांचा अधिक लवकर शोध घेता येईस.

NICE च्या नव्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये वेगवेगळ्या वांशिक गटातील लोकांमध्ये चरबी आणि स्नायूंच्या वस्तुमानासह शरीराची रचना कशी बदलते, हे देखील सांगण्यात आलं आहे.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)