नाश्त्यासाठी रोज इडली-डोसा योग्य आहे का? नाश्ता टाळला तर काय होतं? महत्त्वाची माहिती

जीवनात कधीही टाळू नये असा आहार म्हणजे सकाळचा नाश्ता असतो. "आपला सकाळचा नाश्ता एखाद्या राजाप्रमाणे असायला हवा," असंही आपल्याकडं म्हटलं जातं.

पण दैनंदिन जीवनात व्यग्र असताना आपल्याला एखाद्या राजासारखा नाश्ता करायला वेळ मिळत नाही. अनेकदा नाश्ता टाळून आपण ऑफिसला किंवा शाळा, कॉलेज, क्लासेसला निघून जातो. अनेकदा लोक झोपेमुळंही नाश्ता करणं टाळत असल्याचं आपल्याला दिसून येतं.

पण या गोष्टीची दुसरीही एक बाजू आहे. सातत्यानं नाश्ता करणं टाळलं तर अल्सर, वजन वाढणे, दिवसभर थकवा असणं अशा शारीरिक समस्यांचा सामना करावा लागू शकतो, असंही म्हटलं जातं. विशेषतः मुलांच्या पोषणासाठी नाश्ता गरजेचा असतो.

तमिळनाडू सरकार आता नाश्त्याचाला महत्त्वं देत असून त्यांनी त्यासाठी शाळांमध्ये नाश्ता कार्यक्रम सुरू केला आहे. सरकारी शाळांमध्ये पहिली ते पाचवीच्या वर्गामध्ये सुमारे 17 लाख विद्यार्थी शिक्षण घेतात असं तमिळनाडू सरकारनं सांगितलं आहे. त्या सर्वांना या योजनेचा लाभ होणार आहे.

पण आपण जर नाश्ता टाळत असू तर शरीरावर नेमके काय दुष्परिणाम होतात? आदर्श नाश्त्यामध्ये कशाचा समावेश असावा? नाश्ता गरजेचाच आहे का? आपण रोजच नाश्त्यामध्ये इडली डोसा खाऊ शकतो का? अशा काही प्रश्नांची उत्तरं शोधण्याचा प्रयत्न या लेखाच्या माध्यमातून केला आहे.

नाश्त्याचा इतिहास

" आपण ज्याला न्याहरी किंवा नाश्ता म्हणतो इंग्रजीत 'ब्रेक द फास्ट' म्हटलं जातं. रात्रीचं जेवण आणि नाश्ता यामध्ये 8 ते 10 तासांचा वेळ असतो. त्यामुळं या उपवासानंतर खात असल्यामुळं याला ब्रेकफास्ट असं म्हटलं जातं," असं बालरोग आणि पोषणतज्ज्ञ अरुण कुमार यांनी सांगितलं.

"कृषी क्षेत्राचा शोध लागल्यानंतर सकाळच्या नाश्त्याची सवय रुढ झाल्याचं पाहायला मिळतं. त्यावेळी फक्त लहान मुलं, घरातील वयस्कर आणि अंग मेहनतीचं काम करणारे लोक सकाळी नाश्ता करायचे. इतर बहुतांश लोक दिवसातील पहिलं जेवण दुपारच्या वेळीच घ्यायचे."

"पण औद्योगिक क्रांतीनंतर या सवयीमध्ये बदल झाला. कंपन्यांमध्ये शिफ्टनुसार कामाची सुरुवात झाल्याचं कारण त्यामागं होतं. रोज सकाळी आठ वाजता कामाला जाणाऱ्या लोकांना नाश्ता न करता दुपारपर्यंत काम करणं शक्य होत नव्हतं."

"त्यामुळं प्रत्येक देशानुसार नाश्त्याची पद्धत बदलत गेली. सगळेच लोक नाश्ता करू लागले. परिमाण म्हणजे नाश्त्याची एक वेगळी बाजारपेठच निर्माण झाली," असंही डॉ. अरुण कुमार म्हणाले.

"आजही अनेक देशांमध्ये लोक नाश्त्यामध्ये कमी स्टार्च (पिष्टमय पदार्थ) असलेले साधे पदार्थ खाणं पसंत करतात. त्यानंतर दुपारच्या जेवणात ते थोडं जास्त स्टार्च असलेले पदार्थ खातात. आपण सकाळच्या वेळी स्टार्च असलेले पदार्थ खाऊ शकतो. पण त्याचं प्रमाण व्यक्ती आणि ते करत असलेल्या कामानुसार बदलू शकतं," असंही त्यांनी सांगितलं.

सर्वात चांगला नाश्ता कोणता?

डॉ. अरुण कुमार यांच्या मते सकाळच्या वेळी आपण जे खात असतो त्यामुळं आपण दिवसभर उत्साही राहण्यासाठी मदत होते. त्यामुळं सकाळचा नाश्ता हा भरपूर पोषकतत्वं असलेला असावा, असंही ते म्हणाले.

"पण सर्वांसाठीच ते लागू होतं असंही नाही. सर्वात आधी लठ्ठपणा आणि मधुमेहाची समस्या असलेल्या आणि पचनासंबंधी इतर समस्या नसलेल्यांसाठीचा आदर्श नाश्ता हा दोन गोष्टींवर अवलंबून असतो.

पहिली गोष्ट म्हणजे ते करत असलेल्या कामावर. तुम्ही जर मजुरीचं काम करत असाल तर तुम्ही इडली, डोसा, उपमा, पोळी याचा नाश्ता करू शकता. त्यात प्रोटीनची गरज पूर्ण होण्यासाठी अंडी, काजू-बदाम (नट्स-सुका मेवा) यांचाही समावेश करू शकतो. एवढा नाश्ता पुरेसा असतो.

यामुळं शरिरात फार काही समस्या निर्माण होत नाहीत. पण तुमच्या दैनंदिन कामात फार जास्त प्रमाणात शारीरिक हालचालीचा समावेश नसेल तर स्टार्च असलेले पदार्थ योग्य किंवा कमी प्रमाणात सेवन करायला हवे. कारण फार शारीरिक श्रम नसतील आणि पुन्हा 4-5 तासांनी दुपारचं जेवण होणार असतं, त्यामुळं तोपर्यंत शरीरात ऊर्जा टिकून राहू शकते," असंही अरुण कुमार म्हणाले.

मधुमेह आणि लठ्ठपणाची समस्या असलेल्यांसाठीचा नाश्ता

ज्यांना मधुमेह आणि लठ्ठपणाची समस्या असेल त्यांनी सकाळच्या वेळी स्टार्चचं प्रमाण कमी असलेले पदार्थ खाण्याचा सल्ला डॉ. अरुण कुमार यांनी दिला आहे.

"अशा लोकांनी नट्स, दोन अंडी, हरभरा अशा प्रकारचे कमी स्टार्च असलेले पदार्थ खाणं अधिक फायद्याचं ठरू शकतं. त्याचं कारण म्हणजे रात्रभराच्या मोठ्या ब्रेकनंतर त्यांच्या शरिरातील इन्सुलिनचं प्रमाण हे नियंत्रणात असतं आणि त्यामुळं शरिरातील चरबी कमी होण्याची प्रक्रिया सुरू असते. अशात जर त्यांनी जास्त स्टार्च असलेले पदार्थ खाल्ले, तर या प्रक्रिया बंद होऊ शकतात. त्यामुळं मधुमेह आणि लठ्ठपणाच्या समस्येत आणखी वाढ होऊ शकते," असं डॉक्टर सांगतात.

नाश्त्यात शिळा भात खावा का?

रात्रीचा शिल्लक राहिलेला भात, दही किंवा वडे, डाळ याबरोबर खाणं हा दक्षिण भारतात बहुतांश लोकांचा आवडता नाश्ता आहे.

शिळा भात जेव्हा पाण्यात भिजवला जातो तेव्हा लॅक्टोबॅसिलस नावाचा बॅक्टेरिया तयार होतो आणि किण्वन प्रक्रिया सुरू होते. त्यामुळं शिळा भात हा प्रोबायोटिक पदार्थ बनतो. याचा नाश्त्यामध्ये खाण्यासाठी वापर करणं योग्य आहे का? अशी विचारणा आम्ही डॉ. अरुण कुमार यांच्याकडं केली.

"शिळा भात नाश्त्यामध्ये खाणं हे शरीरासाठी निश्चित चांगलं आहे. त्याचं कारण म्हणजे, त्यात प्रोबायोटिक्स म्हणून ओळखले जाणारे चांगले बॅक्टेरिया असतात. पण त्याचं प्रमाण किती असावं यावर बरंच काही अवलंबून असतं. ज्या लोकांना फार शारीरिक परिश्रम नसलेलं काम करतात, त्यांनी हा भात कमी प्रमाणात खायला हवा.

एक लहान वाटी भरून शिळा भात पुरेसा असतो. पण जे लोक शेती किंवा कारखान्यांमध्ये काम करतात ते अशा प्रकारचा नाश्ता पोट भरेपर्यंतही करू शकतात. इडली, डोसा अशा पदार्थांसाठीही हेच गणित लागू होतं. शरीराला खूप जास्त नाश्त्याची गरज नसते, असं डॉ. अरुण कुमार म्हणतात.

नाश्ता केला नाही तर काय होते?

नाश्ता का गरजेचा आहे? तसंच जे लोक सातत्यानं नाश्ता करणं टाळतात, त्यांच्यावर याचे काय परिणाम होऊ शकतात? याबाबत आम्ही पोषणतज्ज्ञ भुवनेश्वरी यांना विचारणा केली.

"दिवसाची आरोग्यदायी सुरुवात करण्यासाठी नाश्ता अत्यंत गरजेचा असतो. नाश्त्यात 60 टक्क्यांपर्यंत स्टार्च असलेले पदार्थ खाऊ शकतात. तसंच त्यात फॅटचं प्रमाणही कमी असावं. उदाहरण द्यायचं झाल्यास इडली सांबरबरोबर, भाज्या आणि डाळी हा चांगला नाश्ता ठरू शकतो. पण किती इडल्या खायला हव्या हे वजन, उंची आणि शारीरिक हालचालीनुसार ठरवायला हवं," असं भुवनेश्वरी यांनी स्पष्ट केलं.

"काही लोक रात्रीचं जेवण जास्त करतात आणि सकाळचा नाश्ता टाळतात. पण हे अत्यंत चुकीचं आहे. त्याचे शरीरावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. अल्सर होण्याची शक्यता असते. तसंच शरिरातलं साखरेचं प्रमाण कमी होऊ शकतं. त्यामुळं आपल्या निर्णयक्षमतेवरही परिणाम होऊ शकतो."

"सर्वात महत्त्वाचं म्हणजे लहान मुलांना नाश्ता द्यायलाच हवा. नियमितपणे नाश्ता करणाऱ्या मुलांची शिकण्याची, समजून घेण्याची क्षमता अधिक चांगली बनते, हे संशोधनावरून सिद्ध झालं आहे," असंही त्यांनी म्हटलं.

नाश्त्यासाठी सर्वात चांगली वेळ कोणती?

नाश्ता गरजेचा असला तरी, नाश्त्यात सर्व प्रकारचे पदार्थ खाण्यापासून सावध राहण्याचा सल्ला पोषणतज्ज्ञ भुवनेश्वरी यांनी दिला आहे.

"तळलेले पुरीसारखे पदार्थ, छोले भटुरे तसंच मसाल्यांचं प्रमाण अधिक असलेले पदार्थ टाळायला हवेत. नाश्त्यात कमी प्रमाणात मांसाहाराचे पदार्थ असावे," असंही ते म्हणाले.

तांदळाच्या पदार्थांपेक्षा ओट्सचं सेवन करणं अधिक चांगलं आहे का? असंही आम्ही विचारलं. त्यावर त्यांनी म्हटलं की, "ओट्स चांगले असतात. त्याच्याबरोबर नट्स, दूध आणि फळं यातून आवश्यक असलेलं स्टार्चचं प्रमाण, प्रोटीन आणि व्हिटामिन सर्वकाही मिळतं," असंही त्यांनी म्हटलं.

नाश्त्यासाठीची सर्वात योग्य वेळ काय? याबाबत त्यांनी म्हटलं की, "झोपेतून उठल्यानंतर दोन तासांच्या आत नाश्ता करणं योग्य असतं. पण सकाळी 11 वाजेनंतर खाणं म्हणजे तो नाश्ता नसतो.

"सर्वात महत्त्वाचं म्हणजे जेव्हा तुम्ही नाश्ता करणं टाळता आणि थेट दुपारचं जेवण करता तेव्हा खूप भूक लागल्यामुळं तुम्ही जास्त खायला लागता. त्याचा परिणाम म्हणजे लठ्ठपणाची समस्या उद्धवू शकते. म्हणून नाश्ता अत्यंत महत्त्वाचा असून दैनंदिन जीवनात त्याला दुसरा काहीही पर्याय नाही," असंही भुवनेश्वरी यांनी म्हटलं.