वृद्धापकाळात तंदुरुस्त राहण्यासाठी वयाच्या तिशीतच करा 'या' काही गोष्टी

15 मिनिटं जलद चालण्यापासून ते नियमितपणे चांगली झोप घेण्यापर्यंत, या गोष्टी जर तुम्ही वयाच्या तिशीत केल्या तर वयाच्या सत्तरीमध्येही तुम्ही फिट, निरोगी राहाल.

तुम्ही तुमच्या वयाच्या आठव्या दशकात म्हणजे ऐंशीच्या उंबरठ्यावर पोहोचता, तोपर्यंत तुम्हाला अशक्त, लवचिकता गमावल्यासारखं वाटू लागण्याची आणि तुमच्या तरुणपणाच्या तुलनेत आकलन क्षमता कमी झाल्यासारखं वाटण्याची शक्यता असते.

तुमच्या झोपेच्या पद्धतीत, पॅटर्नमध्ये बदल झालेला असेल, त्यामुळे कदाचित तुम्हाला संध्याकाळच्या वेळी झोप येते आणि मग तुम्ही लवकर उठता. लोकसंख्येच्या सरासरीनुसार, तुम्हाला किमान एका गंभीर आजाराला तोंड द्यावं लागत असल्याची शक्यता आहे.

तरीदेखील संशोधकांची पूर्वीपेक्षा अधिक खात्री पटली आहे की ही स्थिती काही अपरिहार्य नाही.

तरुणपणातील निरोगी जीवनशैलीचं महत्त्व

एरिक व्हर्डिन, कॅलिफोर्नियातील बक इन्स्टिट्यूट फॉर रिसर्च ऑन एजिंगचे अध्यक्ष आणि मुख्य कार्यकारी अधिकारी आहेत.

एरिक म्हणतात, "आता आपल्याला जे माहिती आहे, त्यावरून, जर बहुतांश लोकांनी त्यांच्या जीवनशैलीत योग्य ते बदल केले, तर 90 वर्षे किंवा अगदी 95 वर्षांपर्यंत त्यांचं आरोग्य चांगलं राहू शकतं."

ते पुढे म्हणतात, "आपण जिथे आहोत, त्यापेक्षा ती खूप अधिक चांगली स्थिती आहे. सध्या बहुतांश लोकांचं आरोग्य 65 वर्षे किंवा 70 वर्षांपर्यंत चांगलं असतं. त्यानंतर ते आजारी पडतात आणि वृद्धापकाळातील सर्व आत्मसन्मान दुखावणाऱ्या गोष्टींना सामोरे जातात."

व्हर्डिन म्हणतात की, जीवनशैलीमध्ये सकारात्मक बदल करून वयाच्या कोणत्याही टप्प्यावर तुमच्या आरोग्यात सुधारणं करण्यास कधीही उशीर झालेला नसतो.

मग ते अधिक व्यायाम करणं असो, चांगला आहार घेणं असो की मद्यपान कमी करणं असो, जर तुम्ही लवकर सुरूवात केली तर तितकाच तुम्हाला फायदा होईल.

विशेषकरून, संशोधकांनी तिशीचं दशक हा तुमच्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचा काळ असल्याचं अधोरेखित केलं आहे. याच काळात अनेक शारीरिक प्रणाली, मग ते स्नायूंचं प्रमाण आणि ताकद असो, हाडांची घनता किंवा चयापचयाचं नियमन असो, यात वृद्धत्वाशी संबंधित पहिले सक्ष्म बदल दिसू लागतात.

"आयुष्याचा हा टप्पा किंवा काळ दीर्घकालीन कणखरपणा किंवा क्षमता तयार करणाऱ्या वर्तनांना बळकटी देण्यासाठीची एक महत्त्वाची संधी म्हणून अधोरेखित केला जातो," असं जोआओ पासोस म्हणतात.

ते मिनेसोटामधील मायो क्लिनिकच्या कोगोड सेंटर ऑन एजिंगमध्ये शरीरक्रियाशास्त्राचे (फिजिऑलॉजी) प्राध्यापक आहेत.

यासंदर्भात काय शक्य होऊ शकतं, हे समजून घेण्यासाठी वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेचा अभ्यास करणारे संशोधक सामान्य ट्रेंडला आव्हान देणाऱ्या लोकांच्या गटावर लक्ष केंद्रित करू इच्छितात.

वृद्धापकाळातही खेळता येईल असा खेळ निवडा

याचं एक उदाहरण म्हणजे, मास्टर्स ॲथलीट, मग ते धावणं असो, सायकलिंग असो की इतर खेळ असो, बऱ्याचदा त्यांच्या वयाच्या साठीमध्ये किंवा त्याहून अधिक वयाचे असताना अनेकदा सुरूच ठेवतात.

मास्टर्स ॲथलीट म्हणजे क्रीडा स्पर्धांमध्ये नियमितपणे भाग घेणारे 35 पेक्षा अधिक वय असलेले खेळाडू.

पॉल मॉर्गन, मँचेस्टर मेट्रोपॉलिटन विद्यापीठात पोषण आणि चयापचय विषयाचे वरिष्ठ प्राध्यापक आहेत.

पॉल नमूद करतात की, यातील अनेक खेळाडूंमध्ये वृद्धत्वाची प्रक्रिया आपल्या सर्वांपेक्षा खूप वेगळ्या पद्धतीनं होत असते.

त्यांची ह्रदय-रक्तवाहिन्यांसदंर्भातील कार्यक्षमता आणि स्नायूंची ताकद आणि कार्यक्षमता उच्च पातळीवर असते. त्यामध्ये विलंबानं किंवा हळूहळू घट होते.

पॉल म्हणतात की, परिणामी त्यांच्यापैकी अनेकजण त्यांच्या आयुष्याच्या नंतरच्या टप्प्यात किंवा वृद्धापकाळात, गतीशीलता, हालचाल करण्याची क्षमता आणि त्याचं स्वातंत्र्य गमावत नाहीत.

पॉल पुढे म्हणतात, "त्यांच्या शरीरात अतिरिक्त क्षमता किंवा साठा असतो. ही क्षमता त्यांच्या आयुष्याच्या मधल्या टप्प्यात वृद्धापकाळानं होणाऱ्या झीज रोखण्याचं काम करते."

आपल्या सर्वांना यातून शिकता येऊ शकतं. शरीराची झीज योग्य रितीनं व्हावी किंवा वृद्धत्व योग्यप्रकारे यावं यासाठी सर्वोत्तम सूचना करताना, मॉर्गन म्हणतात की आपण वयाच्या तिशीमध्ये असताना आपल्या क्षमतेचं शिखर गाठण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

विशेषत: आपली एरोबिक क्षमता (व्यायाम करताना तुमचं शरीर वापरू शकत असलेलं ऑक्सिजनचं सर्वाधिक प्रमाण), लवचिकता, आणि स्नायूंची ताकद या गोष्टी यासंदर्भात लक्षात घेतल्या पाहिजेत.

70 वर्षांहून अधिक वयाच्या कोणालाही असणाऱ्या सर्वात मोठ्या धोकांपैकी एक म्हणजे अडखळणं आणि पडणं. याचा संबंध शरीराची चपळता कमी होणं आणि सांध्यांमधील हालचाली कमी होण्याशी असतो.

पॉल मॉर्गन, "मला नेहमीच असं दिसतं की आपल्या शारीरिक हालचाली शरीराच्या खालच्या अंगातील ज्या स्नायूंमुळे होतात, ते स्नायू हालचालींचं स्वातंत्र्य राखण्यात आणि वृद्धत्वाच्या काळात चांगलं आरोग्य राखण्यात सर्वात महत्त्वाचे असतात. त्यामुळे त्यावर लक्ष केंद्रित करणं महत्त्वाचं आहे."

ही तंदुरुस्ती मिळवण्यासाठी खेळ खेळणं हा एक उत्तम मार्ग आहे. संशोधनातून दिसून आलं आहे की रॅकेटचा वापर करण्यात येणारे बॅडमिंटन किंवा टेनिससारख्या खेळांचा दीर्घायुष्याशी सुसंगत संबंध असतो.

व्यायाम, शारीरिक हालचालीचे सकारात्मक परिणाम

तर 2025 मध्ये जपानमध्ये झालेल्या एका अभ्यासात सायकलिंगचे फायदे अधोरेखित करण्यात आले आहेत.

या अभ्यासानुसार जे वृद्ध नियमितपणे सायकल चालवतात, त्यांची दीर्घकाळ काळजी घेण्याची तसंच अकाली मृत्यू होण्याची शक्यता कमी असते.

दर आठवड्याला 75 मिनिटांहून अधिक धावणं हादेखील चांगला पर्याय आहे. यामुळे वृद्ध होण्याच्या प्रक्रियेतील काही घटक मंदावतात, असं दिसून आलं आहे.

मात्र मॅरेथॉनमध्ये धावण्याच्या बाबतीत तुम्हाला विचार करावा लागेल. कारण शरीराचा वापर टोकाच्या पातळीवर केल्यामुळे वृद्धत्वाच्या जैविक प्रक्रियेतील काही गोष्टींचा वेग वाढू शकतो. अर्थात हा मुद्द्याबद्दल अद्याप फारसं आकलन दिसत नाही.

दुसरीकडे एका अभ्यासात असं दिसून आलं की दररोज पाच मिनिटांची मध्यम स्वरूपाची ते जोरदार शारीरिक हालचाल केल्यामुळे मेंदू वृद्ध होण्याची प्रक्रिया मंदावू शकते.

अदिती गुरकर अमेरिकेतील पिट्सबर्ग विद्यापीठात वैद्यकशास्त्राच्या सहाय्यक प्राध्यापक आहेत. त्यांच्या मते, तुलनेनं काही सोप्या गोष्टींचं पालन केल्यानं वृद्धत्वाची प्रक्रिया चांगल्या प्रकारे होण्याचे फायदे मिळू शकतात.

त्या म्हणतात, "अगदी जेवल्यानंतर 15 मिनिटं जलद चालल्यामुळे, मोठा फरक पडू शकतो."

तुमच्या मेंदूला तंदुरुस्त ठेवणं

आपण तिशीमध्ये ज्याप्रमाणे आपले स्नायू बळकट करू शकतो, त्यांचं संरक्षण करू शकतो. तसंच ह्रदय आणि रक्तवाहिन्यांशी संबंधित प्रणालींचं संरक्षण करू शकतो आणि त्या सक्षम करू शकतो, त्याचप्रमाणे आपण मेंदूचं आरोग्यदेखील राखू शकतो.

नियमितपणे तपासण्या करून दातांचं चांगलं आरोग्य राखणं, दररोज चांगले दात घासणं, धूम्रपान न करणं आणि गोड पदार्थांचं (साखरयुक्त पदार्थ) मर्यादित सेवन करणं, यामुळे आश्चर्यकारक फरक पडू शकतो.

हा निष्कर्ष अशा असंख्य अभ्यासांवर आधारित आहे, ज्यांनी वारंवार पीरियडोंटल आजाराचा संबंध वृद्धत्वाच्या काळात आकलन क्षमतेत घट होण्याच्या धोक्याशी जोडला आहे.

पीरियडोंटल आजार म्हणजे हिरड्या आणि दातांच्या स्नायूंशी निगडीत संसर्ग. मेंदूत होणाऱ्या सिस्टमिक इन्फ्लेमेशनच्या दीर्घकालीन परिणामांमुळे हे होत असल्याचं मानलं जातं.

तुम्ही वयाच्या तिशीत असतानाच मद्य सेवन कमी करायला हवं. मद्यपानाचा संबंध वृद्धत्वाची प्रक्रिया गतिमान करणाऱ्या जनुकीय बदलांशी असतो. झोपेत अडथळा येण्यास मद्यपान हा एक प्रमुख अडथळा असतो.

आयुष्याच्या नंतरच्या काळात, वाढत्या वयामुळे होणारं मेंदूचं आकुंचन टाळण्यासाठी आणि डिमेन्शियाच्या आजाराचा धोका कमी करण्यासाठी झोपेमध्ये सातत्य असण्याच्या मुद्द्याला व्हर्डिन अधोरेखित करतात.

यात दररोज एका निश्चित वेळी झोपणं आणि एका निश्चित वेळी जागं झालं पाहिजे. याला झोपेतील नियमितता म्हणतात.

झोपेमुळे शरीराला फक्त पेशींची दुरुस्ती करताच येत नाही, तर त्यामुळे लोकांना निरोगी जीवनशैली अंगिकारण्याची ऊर्जा आणि प्रेरणादेखील मिळते.

"तुमची फक्त एका रात्री जरी पुरेशी झोप झाली नाही. तरीदेखील तुमच्या चयापचयाची क्रिया बदलते. तुमचं शरीर निरोगी ठेवणाऱ्या सर्व गोष्टी करण्याची तुमची इच्छाशक्तीदेखील त्यामुळे कमी होते," असं ते म्हणतात.

झोपेचा पॅटर्न नियमित राखणं महत्त्वाचं असल्यामुळे व्हर्डिन म्हणतात की ते दररोज रात्री अलार्म घड्याळाचा वापर करतात.

हा अलार्म झोपेतून उठवण्यासाठी नाहीतर झोपण्याची वेळ झाली आहे, याची आठवण करून द्यायला आहे. यामागचं कारण म्हणजे आपण सर्केडियन प्राणी आहोत. म्हणजेच आपलं एक जैविक घड्याळ असतं.

ते म्हणतात, "आपली जनुकीय रचना ते चयापचयापर्यंतचं आपल्या शरीराचं सर्व जीवशास्त्र हे 24 तासांच्या चक्राशी सुसंगत असतं. त्यामुळे मी लोकांना सांगतो, दररोज एका ठराविक वेळेस झोपल्यामुळे तुमच्या सर्व शरीराचा ताळमेळ राखण्यास मदत होते."

रात्री चांगली झोप मिळणं नेहमीच शक्य होईल असं नसतं. कारण तिशीत असणाऱ्या आणि लहान मुलांचं संगोपन करणाऱ्या कोणत्याही व्यक्तीला हे माहिती असेल.

इंटरमिटंट फास्टिंगचे फायदे

शेवटी, तुम्ही तिशीत असता, तेव्हा कदाचित योग्य आहार, पोषण थोडं अधिक गांभीर्यानं घेतलं पाहिजे.

व्हर्डिन म्हणतात की, आपण ज्या सर्वोत्तम गोष्टी करू शकतो, त्यातील एक म्हणजे दिवसा आपण जेवत नसताना शरीराला विश्रांती देणं. उदाहरणार्थ, अधूनमधून उपवास करणं किंवा इंटरमिटंट फास्टिंग करणं.

इंटरमिटंट फास्टिंगचे (रात्रीच्या जेवणापासून ते दुसऱ्या दिवशी नाश्त्यादरम्यानचा कालावधी) अनेक समर्थक वेळेचं 16:8 असं विभाजन करण्यास सुचवतात. म्हणजेच तुम्ही 24 तासातील 16 तास काहीही खात नाही. तर तुमच्या दिवसभरातील सर्व खाणं फक्त 8 तासांमध्ये आटोपता. व्हर्डिन म्हणतात की 24 तासाचं विभाजन 12:12 तासांमध्ये करून आपण भरपूर फायदे मिळवू शकतो.

व्हर्डिन म्हणतात, "विशेषकरून जेव्हा तुम्ही उपवास करता, तेव्हा तुमच्या शरीराला पचनावर नाही तर दुरुस्तीवर लक्ष केंद्रित करता येतं.

मी लोकांना सांगतो की जेव्हा तुम्ही खात असता तेव्हा तुम्ही शरीराची बांधणी करत असता. तर जेव्हा तुम्ही उपवास करता, तेव्हा तुमच्या शरीराची दुरुस्ती होत असते."

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्नाऐवजी अधिक प्रमाणात फळं आणि भाजीपाला खाल्ल्यामुळेही फरक पडू शकतो. गुरकर, त्यांनी आणि इतरांनी केलेल्या कामाकडे लक्ष वेधतात, ज्यातून दिसून आलं आहे की जे लोक जास्त प्रमाणात आहारातील कॅरोटीनॉइड्स खातात ते हळूहळू वृद्ध होतात.

कदाचित ही रसायनं आपल्या शरीरातील पेशींचं ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस नावाचं जे नुकसान होतं, त्यापासून बचाव करतात.

आहारातील कॅरोटीनॉइड्स म्हणजे रताळे आणि गाजरयासारख्या भाज्या तसंच आंबा आणि जर्दाळूसारख्या फळांमध्ये आढळणारं वनस्पतीजन्य रसायन.

तरुणीपणीच ठरतं, वृद्धापकाळातील आरोग्य

एकंदरीतच, पासोस यांना पटलं आहे की आपण तरुणपणात किंवा प्रौढत्वाच्या सुरूवातीच्या टप्प्यात जे करतो, त्याचा आपण वृद्ध कसे होतो यावर कायमस्वरूपी परिणाम होऊ शकतो.

ते अशा मोठ्या अभ्यासांकडे लक्ष वेधतात, ज्यात अमेरिकेत कित्येक दशकांपासून हजारो लोकांचा मागोवा ठेवण्यात आला आहे. उदाहरणार्थ, फ्रॅमिंगहॅम हार्ट स्टडी आणि नर्सेस हेल्थ स्टडी.

यातून समोर आलं आहे की, जे लोक त्यांच्या मध्यमवयात निरोगी जीवनशैली राखतात, त्यांना ह्रदयरोग, आकलन क्षमतेतील घट आणि शारीरिक दुर्बलता यासारख्या गोष्टींचा कमी धोका असतो. अगदी अनेक दशकांनंतरदेखील.

पासोस म्हणतात, "आपल्या तिशीमध्ये निरोगी जीवनशैली राखल्यामुळे, आपण रेणूंच्या आणि पेशींच्या पातळीवर होणारे अनेक सूक्ष्म बदल रोखू शकतो किंवा त्यांना विलंब करू शकतो.

हे असे बदल असतात ज्यांच्यावर जर नियंत्रण नसलं तर, ते कालातंरानं जमा होतात आणि आपल्या वयाच्या सत्तरीत शारीरिक क्षमता, हालचालीमध्ये घट होण्यास हातभार लावतात."

ते पुढे म्हणतात, "असं केल्यामुळे आपण वृद्धत्व येण्यापासून थांबवू शकत नाही. मात्र आपण नक्कीच त्याचा मार्ग निश्चित करू शकतो."

वयाच्या तिशीत असताना, तुम्हाला काही प्रमाणात अजिंक्य राहण्याइतकं बलशाली असल्यासारखं वाटू शकतं.

मात्र, वय वाढण्याच्या आणि वृद्धत्वाकडे वाटचाल होण्याच्या घड्याळाच्या टिक टिकचा सरतेशेवटी आपल्या सर्वांवर परिणाम होतो.

मात्र जर तुम्ही अती प्रमाणात मद्यपान करण्यास आळा घातला, असा खेळ निवडलात जो तुम्ही वृद्धापकाळातदेखील खेळू शकत राहाल, झोपेचं वेळापत्रक निश्चित केलंत आणि सतत खाण्यापासून शरीराला विश्रांती दिलीत, तर आयुष्याच्या उत्तरार्धात तुमचं ह्रदय, स्नायू, सांधे आणि मेंदू तुमचे आभार मानतील.

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.