ગોઠણને આજીવન અડીખમ કેવી રીતે રાખશો, ઘૂંટણ મજબૂત કરવા કઈ કસરતો જરૂરી છે?

આપણાં ઘૂંટણ (ગોઠણ) કદાચ આપણા શરીરના સૌથી મહત્ત્વપૂર્ણ સાંધાઓ પૈકીના એક છે, પરંતુ તેની સારસંભાળ પણ સૌથી ઓછી કરવામાં આવે છે. વિજ્ઞાન જણાવે છે કે અત્યારે થોડી મહેનત કરવાથી બાદમાં મોટો લાભ થાય છે.

મોસમ બદલાવાની સાથે ઘૂંટણમાં થોડી પીડા, સવારે પથારીમાંથી ઊભા થતી વખતે અનુભવાતું અક્કડપણું. આ બધાની અનુભૂતિ આયુષ્યના ત્રીજા દાયકાથી શરૂ થાય છે. તમારે નીચે ઝૂકતાં પહેલાં બે વાર વિચારવું પડે છે. આ સંકેતો જણાવે છે કે તમારાં ઘૂંટણ પહેલા જેટલા સારાં રહ્યાં નથી.

ખાસ કરીને તમારું કામ શારીરિક શ્રમવાળું હોય કે તમે બહુ રમ્યા હો, ત્યારે આવું વધારે થાય છે, પરંતુ તેને લીધે બીજી તકલીફોમાં પણ વધારો થઈ શકે છે. વજનમાં વધારો, ઑટો-ઇમ્યુન બીમારીઓ અને જેનેટિક્સ, બધાના વકરવાની શરૂઆતને ઘૂંટણની આ સમસ્યાઓ ઝડપી બનાવી શકે છે.

આપણાં ઘૂંટણ પર બહુ વધારે પ્રમાણમાં જોર પડતું હોય છે એ પણ આશ્ચર્યની વાત નથી. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે માત્ર ચાલવાથી જ તમારાં ઘૂંટણ પરનું દબાણ તમારા શરીરના વજનના દોઢ ગણા જેટલું હોય છે.

વડીલોમાં પીઠના દુ:ખાવા પછી જોવા મળતી બીજા ક્રમની સૌથી સર્વસામાન્ય મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ બીમારી ગોઠણમાં જોરદાર દુ:ખાવાની છે, જે હલનચલનથી માંડીને જીવનની ગુણવત્તા સુધીની દરેક બાબતને અસર કરે છે.

અમેરિકાના ફીનિક્સ ખાતેના મેયૉ ક્લિનિકમાં ઑર્થોપેડિક સર્જન અને સ્પૉર્ટ્સ મેડિસિનના અધ્યક્ષ અનિકર છાબડા કહે છે, "ઘૂંટણ આખા શરીરના સૌથી જટિલ સાંધાઓ પૈકીના એક છે. તે આપણા દરેક ડગલે આપણા આખા શરીરનું વજન ઉઠાવતાં હોય છે."

ગોઠણના સ્વાસ્થ્ય પર ધ્યાન આપવાનાં એવાં ઘણાં કારણો છે, જેનાથી હાલ અને પછીના જીવનમાં પણ લાભ થઈ શકે છે. અનેક આસાન પગલાં છે, જેનો લાભ આપણે શક્ય તેટલો વધુ સમય સક્રિય રહેવા માટે લઈ શકીએ છીએ.

આપણા ગોઠણ તેની આસપાસનાં ચાર સ્નાયુ જૂથો – હેમસ્ટ્રિંગ, ગ્લૂટિયસ મસલ્સ, ક્વાડ્રિયસ મસલ્સ અને કાફ મસલ્સ પર વ્યાપકપણે નિર્ભર હોય છે. આ સ્નાયુ જૂથો ગોઠણને સહારો આપે છે અને તેને સ્થિરતા તેમજ શૉક ઍબ્સોર્પ્શનની ક્ષમતા પ્રદાન કરે છે, જેના લીધે તે કામ કરી શકે છે.

છાબરા કહે છે, "આ સ્નાયુઓ એકમેકના સંપર્કમાં નથી આવતા અને કામ નથી કરતા ત્યારે જ આપણે સાંધા પર વધુ ભાર મૂકીએ છીએ અને તે પીડા તરફ દોરી જાય છે."

સંશોધન દર્શાવે છે કે કસરત દ્વારા એ સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરવાથી ગોઠણમાં કોમલાસ્થિની અધોગતિ ટાળી શકાય છે. ગોઠણના કોમલાસ્થિની અધોગતિ ઑસ્ટિયોઆર્થરાઇટિસ તરફ દોરી જતી હોય છે. સ્નાયુ જૂથોને કસરત દ્વારા મજબૂત કરવાથી ઘૂંટણ બદલવાની સર્જરીની જરૂરિયાતને લંબાવી શકાય છે અથવા તેને અટકાવી શકાય છે.

કેટલાક અભ્યાસો એવું પણ સૂચવે છે કે આ સ્નાયુઓને મજબૂત રાખવાથી સાંધા પરનો ભાર ઓછો થઈ શકે છે અને ઑસ્ટિયોઆર્થરાઇટિસના પ્રારંભિક તબક્કામાં પીડા ઘટી શકે છે.

અમેરિકાના ન્યૂયૉર્કમાં માઉન્ટ સિનાઈ ખાતેની ઇકાન્હ સ્કૂલ ઑફ મેડિસિનમાં ઑર્થોપેડિક સર્જરીના પ્રોફેસર ઍસેક્સિસ કોલ્વિન સમજાવે છે કે કસરતથી કોમલાસ્થિ કોષોના સ્વાસ્થ્યમાં પણ સુધારો થઈ શકે છે.

તેઓ કહે છે, "આપણાં ઘૂંટણની અંદર મોટર ઑઇલ જેવું એક પ્રવાહી હોય છે, જેને સાયનોવિયલ ફ્લુઇડ કહેવામાં આવે છે. વ્યાયામ તેનું ઉત્પાદન વધારવામાં મદદ કરે છે અને તેનાથી જડતા અને ઇન્ફ્લેમેશનમાં ઘટાડો થાય છે તથા કોમલાસ્થિની સપાટીને લુબ્રિકેટ કરવામાં મદદ મળે છે."

કેટલીક કસરતો ઘૂંટણનાં હાડકાંને પણ મજબૂત બનાવી શકે છે, જે પછીના જીવનમાં ઑસ્ટિયોઆર્થરાઇટિસ અથવા ઘૂંટણના સાંધાની આસપાસનાં હાડકાં પાતળાં થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.

છાબરાના કહેવા મુજબ, ખાસ કરીને વૃદ્ધો માટે ઘૂંટણને મજબૂત બનાવવા બહુ જરૂરી છે, કારણ કે આસપાસના સ્નાયુઓની સ્થિરતામાં સુધારો કરવાથી અચાનક પડી જવાના જોખમમાં ઘટાડો કરી શકાય છે.

આપણાં ઘૂંટણની કસરતોના અન્ય આશ્ચર્યજનક અને મોટાભાગે અવગણવામાં આવતા, પ્રોપિઓપ્શેસનમાં સુધારા જેવા ફાયદા પણ થઈ શકે છે. પ્રોપિઓસેપ્શન આપણા શરીરના ભાગો ક્યાં છે તે જણાવતી એક અર્ધજાગૃત સ્થિતિ છે. આ "છઠ્ઠી ઈન્દ્રિય" આપણી ગતિશીલતા અને સંતુલનને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

છાબરા કહે છે, "ઘૂંટણની કસરતો આ જાગૃતિમાં મદદરૂપ છે. તે તમારા મનને તમારા ઘૂંટણ સાથે જોડવાનું કામ કરે છે અને તેનાથી ફરી અચાનક પડી જવાનું જોખમ ઘટે છે."

કોલ્વિનના કહેવા મુજબ, ઘૂંટણને મજબૂત બનાવવાનું કામ વહેલામાં વહેલી તકે શરૂ કરી દેવું જોઈએ. ઘૂંટણને મજબૂત બનાવવાના ફાયદાઓ વિશેના મોટાભાગનાં સંશોધનો અસ્થિવાથી પીડાતા વૃદ્ધ લોકો પર જ કરવામાં આવે છે, પરંતુ અનેક રમતો રમતાં કિશોર વયના લોકો પર કરવામાં આવેલા અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઘૂંટણને મજબૂત બનાવવાની કસરતો નાની વયે પણ ઈજાનાં જોખમ ઘટાડવામાં મોટી ભૂમિકા ભજવી શકે છે. બાકીના લોકોએ તેની શરૂઆત આયુષ્યની ત્રીસીના દાયકામાં કરવી જોઈએ, એવી ભલામણ કોલ્વિન કરે છે.

તેઓ કહે છે, "આયુષ્યની ત્રીસીના દાયકામાં તમારો મસલ માસ તથા હાડકાંની ઘનતા ધીમે-ધીમે ઘટે છે. તેથી નિયમિત કસરતના ભાગરૂપે ઘૂંટણને મજબૂત કરવાનો એ શ્રેષ્ઠ સમય હોય છે."

ઘૂંટણને મજબૂત કરવા ક્યા પ્રકારની કસરતો કરવી જોઈએ?

મહત્ત્વપૂર્ણ સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત રાખવા માટે નીચે મુજબની ઘૂંટણની વિવિધ કસરતો અઠવાડિયામાં ત્રણથી ચાર વખત કરવાનું સૂચન છાબરા કરે છે. એ બધી કસરત તમે કોઈ પણ વિશિષ્ઠ સાધનો વિના ઘરમાં જ કરી શકો છો.

તમે યોગ્ય રીતે કસરત કરો તેની ખાતરી કરવા માટે તમારે તમારા ફિઝિયો અથવા સ્ટ્રેન્ગ્થ કોચ સાથે વાત કરવી જોઈએ.

અહીં પાંચ ઘરેલું કસરતોની વાત કરી છે. કોલ્વિનના સૂચન મુજબ, આ કસરતોની શરૂઆત 10 વખત પુનરાવર્તન સાથેના બે સેટ્સથી કરવી જોઈએ. એક કસરત દસ વખત કરવાની, બાદમાં થોડો વિરામ અને પછી ફરીથી તેનું પુનરાવર્તન કરવાનું.

સ્ટેપ-અપ્સ

આ કસરતમાં સીડીનાં પગથિયાં પર ચડ-ઊતર કરવાની હોય છે. તમને પસંદ હોય એ પગથી શરૂઆત કરો, આગળ વધો, બંને પગ એક પગથિયાં પર ન આવે ત્યાં સુધી ઉપર તરફ દબાણ કરો અને પછી ફરીથી નીચે જાઓ. પગથિયાં ચડતી વેળાએ દરેક વખત તમારા લીડ ફૂટની અદલાબદલી કરો.

છાબરા કહે છે, "આ લો-ઇમ્પેક્ટ કસરત છે, કારણ કે તે માત્ર શરીરનું વજન છે. તમે તમારા બંને હેમસ્ટ્રિંગ્ઝ અને સૌથી મહત્ત્વનું તે તમારી આગળની જાંઘોમાં ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુઓ મજબૂત બનાવો છો. ક્વાડ્રિસેપ્સ કેટલીક રીતે ઘૂંટણના સાંધા માટેની ચાવી છે. તે નબળા હોય છે ત્યારે ની-કૅપ તેની નજીક સરકી જાય છે અને તે ઘસાવાથી વધારે પીડા થાય છે."

નબળા ક્વાડ્રિસેપ્સને કારણે સાંધાઓ પર વધારે સ્ટ્રેસ આવે છે, જ્યાં ની-કૅપ જાંઘનાં હાડકાં પર સરકે છે અને તેનાથી પીડા તેમજ ક્લિકિંગ થાય છે.

સ્ક્વૉટ્સ

છાબરા તેમના દર્દીઓને રોજ સવારે તથા સાંજે સ્ક્વૉટ્સ (ઉઠબેસ) કરવાનું કહે છે.

છાબરા કહે છે, "તે ક્વૉડ્સ અને ગ્લૂટિયસ મસલ્સ બંને માટે ઉપયોગી છે. તે ઘૂંટણ પરનું સ્ટ્રેસ ઓછું કરવા માટે બહુ જરૂરી છે. તે પ્રોપિયોસેપ્શનમાં પણ મદદ કરે છે. બૉડી વેઇટ સ્ક્વૉટ્સ વારંવાર કરવા લાભદાયક છે."

જે લોકો લાંબા સમય સુધી બેઠા રહેતા હોય તેમના માટે પ્રત્યેક 30 મિનિટમાં સ્ક્વૉટ્સના 15 નાના સેટ્સ શરીરને સ્નાયુઓ અને સ્ટ્રેન્ગ્થ બનાવવા માટે જરૂરી પ્રોટીન બનાવવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે.

સંશોધન દર્શાવે છે કે સ્ક્વૉટિંગથી હાડકાંની ખનિજ ઘનતામાં સુધારો થઈ શકે છે અને જીવનના ઉત્તરાર્ધમાં અચાનક પડી જવાનું જોખમ ઘટી શકે છે. એ સંધિવાની શરૂઆતને સક્રિય રીતે અટકાવે છે કે નહીં તે જાણવા મળ્યું નથી, પરંતુ ઘૂંટણને સ્થિર કરવામાં, પીડા ઘટાડવામાં અને સંધિવાના દર્દીઓના જીવનની ગુણવત્તા સુધારવામાં મદદ જરૂર કરે છે.

છાબરા ડીપ સ્ક્વૉટ્સ બાબતે વધુ ચિંતિત છે. ડીપ સ્ક્વૉટ્સમાં તમારે ઘૂંટણને 90 ડિગ્રી વાળવાના હોય છે. જોકે, સંશોધક સમુદાયમાં આ મુદ્દે ભિન્નમત પ્રવર્તે છે. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે યોગ્ય ટેકનિકનો ઉપયોગ કરવામાં આવે તો ઈજા થવાનું જોખમ વધતું નથી, પણ ખોટી રીતે ડીપ સ્ક્વૉટ્સ કરવામાં આવે તો ઘૂંટણની સમસ્યાઓ વકરી શકે છે, એવું છાબરા જણાવે છે.

તેઓ કહે છે, "તે પેટેલોફેમોરલ જોઇન્ટ્સ (ઘૂંટણની ઢાંકણી અને જાંઘનાં હાડકા વચ્ચેનો સાંધો) પર જોરદાર સ્ટ્રેસ લાવે છે અને તે વધુ પીડાનું કારણ બને છે."

પગની કસરતો

ક્વાડ્રિસેપ સ્નાયુને મજબૂત કરવા માટેની આ બીજી એક સરળ કસરત છે.

પીઠભેર સૂઈ જાઓ, તમારા પર સીધો રાખો, એક પગના ઘૂંટણને વાળો અને બીજો પગ સીધો રાખો. તેને જમીનથી થોડા ઇંચ ઊંચો કરો. થોડી સેકન્ડ માટે પકડી રાખો. છેલ્લે તેને ધીમે-ધીમે નીચે લાવો.

સંશોધન દર્શાવે છે કે સ્ટ્રેઇટ લેગ રેઇઝિસની કસરત કરવાથી ઘૂંટણના સ્નાયુઓની મજબૂતાઈમાં સુધારો થાય છે અને સાંધાને રક્ષણ મળે છે. તે વૉર્મ-અપ કસરત તરીકે કરવામાં આવે ત્યારે કસરત સંબંધી ઈજાઓનું જોખમ ઓછું થાય છે.

કોલ્વિન કહે છે, "આ કસરતની ચાવી એ છે કે તેમાં આપણે પહેલા આપણા ક્વાડ્રિસેપ્સના સ્નાયુઓને સંકોચવા જોઈએ. તેથી તમે પગને સીધો અને ઊંચો કરો ત્યારે તમે જે સ્નાયુઓને ટાર્ગેટ કર્યા છે તેને જોડી શકાય."

કાફ રેઇઝ

આપણા કાફ મસલમાં ગેસ્ટ્રોક્નેમિયસ અને સોલિયસ નામના બે અલગ-અલગ સ્નાયુઓ હોય છે. ઘૂંટણની નીચે આવેલાં ઘૂંટણના સાંધાના ભાગમાંથી સ્ટ્રેસ હટાવવા માટે આ સ્નાયુઓની મજબૂતી મદદરૂપ હોવાનું માનવામાં આવે છે.

છાબરાના જણાવ્યા અનુસાર, કાફ રેઇઝિસ આ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની શ્રેષ્ઠ કસરતો પૈકીની એક છે. તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઈ જેટલા ફેલાવીને ઊભા રહો. અંગૂઠા આગળની તરફ રહેવા જોઈએ. ઘૂંટણને લંબાવતાં તમારી એડી ઉંચી કરો. પછી તમારા અંગૂઠાના આધારે એક સેકન્ડ થોભો અને પછી ફરીથી તેને નીચી કરો.

આ રીતે કાફ રેઇઝિસથી ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓનું સંતુલન સુધારવામાં મદદ મળે છે. તે બધા એકસાથે સારી રીતે કાર્ય કરી શકે છે. તેઓ કહે છે, "એક સ્નાયુ નબળો હશે તો અસંતુલન સર્જાશે અને તેનાથી ઘૂંટણ પર વધારે સ્ટ્રેસ આવશે."

ખુરશી પર બેસવું અને ઊભા થવું

આ કસરત તમારા પેટ, પીઠ અને પેલ્વિસના ઊંડાણમાંના મુખ્ય સ્નાયુઓ માટે કામ કરે છે.

આ કસરતને સીધો સંબંધ હોય તેવું લાગતું નથી, પરંતુ કોલ્વિન જણાવે છે કે આ વિશાળ સ્નાયુ જૂથ ઘૂંટણના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં નોંધપાત્ર ભૂમિકા ભજવે છે. તેઓ કહે છે, "તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓ વાસ્તવમાં તમારી છાતીની મધ્યથી નીચે ઘૂંટણ સુધી હોય છે."

આ કસરતમાં ખુરશી પર બેસવાનું, વારંવાર ઊભા થવાનું અને કંઈપણ પકડ્યા વિના ફરીથી ખુરશીમાં બેસવાનું હોય છે.

કોલ્વિન કહે છે, "એ તમે ધારો છો તેના કરતાં વધુ મુશ્કેલ છે. તને નીચી ખુરશી લઈને કે એક પગે કરીને તે કસરતને વધારે આકરી બનાવી શકો છો."

તમે આ પ્રકારની કસરતો અગાઉ ન કરી હોય તો છાબરા ભલામણ કરે છે કે કસરતો શરૂ કરતા પહેલાં ફિઝિયો કે સ્ટ્રેન્ગ્થ અને કન્ડિશનિંગ કોચની મુલાકાત લો, જેથી પહેલા તેમની સાથે દરેક કસરતની પ્રૅક્ટિસ કરી શકાય અને તમે જે કરી રહ્યા છો તે યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા છો તેની ખાતરી કરી શકાય. એ ઉપરાંત તમારે કેટલી વખત એ કસરતો કરવી જોઈએ, તે પણ જાણી શકાય.

છાબરા કહે છે, "તમે મજબૂતી મેળવો પછી તેને સઘન બનાવી શકો. કેટલીક કસરતો વજનદાર વેસ્ટ પહેરીને અથવા તમારી પાસે વેઇટ્સની સુવિધા હોય તો તેને ઊંચકીને કરી શકો છો, પરંતુ તેનો આધાર તમારી વય અને તમારા સ્ટ્રેન્ગ્થ લેવલ પર પણ હોય છે. વય વધવાની સાથે આપણા શરીરનું વજન જ શ્રેષ્ઠ રહેતું હોય છે. હું મારા દર્દીઓને વધતા જતા દુ:ખાવા પર નજર રાખવાનું પણ કહું છે. સ્નાયુઓમાં દુ:ખાવો સામાન્ય બાબત છે, પરંતુ સાંધામાં દુ:ખાવો વધે એ સારું નથી, કારણ કે તે સૂચવે છે કે ઘૂંટણમાં કશીક ગરબડ છે અને તેના ઇલાજ માટે ડૉક્ટર પાસે જવું જરૂરી છે."

ઘૂંટણને મજબૂત બનાવવાની કસરતો માટે સમય કાઢવો એ ખરેખર તો તમારા લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્યમાં મૂલ્યવાન રોકાણ કરવા સમાન છે. આપણે આપણા ઘૂંટણની તકલીફને કદાચ ગણકારીએ નહીં, પરંતુ તે નકામાં થઈ જાય ત્યાં સુધી જ આપણે ચાલી, કૂદી અને દોડી શકીએ છીએ. બાઝ લુહરમૅને તેના 'ઍવરીબડી ઇઝ ફ્રી' (ટુ વેર સનસ્ક્રીન) ગીતમાં સમજદારીપૂર્વક સલાહ આપી હતી તેમ "તમારાં ઘૂંટણ પ્રત્યે દયાળુ બનો. (કારણ કે) તે નકામાં બની જશે ત્યારે તેની ખોટ બહુ સાલશે."

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન