Le petit exercice qui stimule l'humeur

Compter nos bénédictions est un conseil ancien – mais il s'avère que rédiger des listes des bonnes choses qui nous arrivent aide réellement à améliorer notre humeur.

De toutes les interventions apportées par la recherche psychologique, je pense que celle-ci est probablement ma préférée. C'est à la fois simple et bien documenté. Et en tant que tel, il est devenu bien connu. Il y a plusieurs noms pour cela – trois bonnes choses, trois bénédictions ou une liste de gratitude.

Il existe également des variations dans les instructions exactes données, mais essentiellement l'exercice consiste à passer quelques instants le soir à réfléchir à votre journée, puis à écrire trois choses qui se sont bien passées ou que vous avez appréciées.

Le dernier élément est de réfléchir à pourquoi ces choses vous ont semblé positives. Vous pouvez choisir n'importe quoi, aussi petit et apparemment insignifiant soit-il. Peut-être avez-vous croisé un ami que vous n'aviez pas vu depuis un moment ? Peut-être que vous et un collègue avez ri ensemble de quelque chose. Peut-être avez-vous apprécié votre promenade de retour chez vous depuis la gare, sous la belle lumière du début de soirée.

Sinon, vous pourriez inclure quelque chose de beaucoup plus significatif, peut-être même qui change la vie. Comme réussir un examen important, obtenir une promotion, ou apprendre qu'un proche va avoir un bébé.

Compter ses bénédictions est bien sûr une idée très ancienne, et des exercices de ce type avaient été utilisés cliniquement depuis un certain temps. Les recherches initiales visant à déterminer si l'un d'entre nous pourrait utiliser cette méthode dans la vie quotidienne pour améliorer notre bien-être ont été publiées en 2005 par Martin Seligman et Chris Peterson, deux figures majeures de la psychologie positive.

L'étude a impliqué 577 personnes qui ont été assignées aléatoirement à différents groupes. Comme placebo, un groupe devait écrire chaque soir sur ses premiers souvenirs d'enfance. D'autres groupes ont reçu différentes interventions à essayer. Dans le groupe de l'essai qui nous intéresse, les gens ont été invités à énumérer trois choses qui s'étaient bien passées ce jour-là et ce qui les avait fait bien se passer. Au cours des mois suivants, les volontaires de tous les groupes ont reçu des échelles pour mesurer leur bonheur.

Les résultats étaient impressionnants. Notamment, en l'espace d'un mois, les personnes à qui la tâche des trois bonnes choses avait été assignée ont commencé à montrer des améliorations de leur niveau de bonheur, ainsi qu'une diminution des symptômes dépressifs – avec des effets positifs durables pendant les six mois de l'étude.

Pendant ce temps, ceux du groupe placebo ont connu une brève montée de bonheur au cours de la première semaine, mais leur humeur est rapidement revenue à la normale, et il n'y a eu aucun changement lors du suivi de six mois.

Depuis 2005, cette technique a été testée avec toutes sortes de personnes, des adolescents dans les bidonvilles de Nairobi, au Kenya, aux femmes âgées vivant en Suisse.

Une raison pour laquelle la stratégie des trois bonnes choses peut fonctionner est qu'elle commence à contrer la tendance innée que nous avons en tant qu'êtres humains à enregistrer et à nous souvenir du négatif plutôt que du positif. Il y a une forte raison évolutive pour laquelle nous pensons de cette manière : c'est vital pour notre survie. Donc, nous remarquons à peine si un petit chat nous suit dans la rue, mais si c'était un lion, nous le remarquerions certainement. Nos cerveaux sont préparés au danger afin de nous garder en sécurité. Ce qui est bien, sauf que dans un monde de guerre et de souffrance, de haine et de division – tout cela accessible instantanément sur nos téléphones – ce biais de négativité peut nous submerger.

Un élément important de l'exercice des trois bonnes choses est qu'il nous aide à nous concentrer sur le positif de manière concrète. Et bien que j'aie suggéré que c'est un exercice de fin de journée, sa véritable force réside dans le fait que l'impact commence bientôt à se répandre tout au long de la journée. Vous vous retrouvez à chercher des bonnes choses à ajouter à votre liste dès le moment où vous vous levez. (Chaque fois que je trouve ma place préférée à l'avant du pont supérieur du bus, je me dis, ça c'est un point pour ma liste. Quelle chance !) Et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous vous entraînez non seulement à surveiller les menaces, mais aussi les bonnes choses.

Aujourd'hui, j'ai eu une surprise pour le déjeuner, avec mon mari, lorsqu'il a proposé d'aller au café devant lequel je passe régulièrement sans l'avoir jamais visité. Et j'ai été ravie de voir que, bien qu'il fasse hiver, mon dahlia jaune et rouge avait encore plus de nouvelles fleurs qu'hier. Puis un peu plus tard, un universitaire que j'avais contacté par e-mail aux États-Unis pour lui demander des informations sur des recherches en psychologie m'a répondu dans l'heure, m'envoyant gentiment deux articles de revues très utiles. Nous sommes en milieu d'après-midi alors que j'écris cet article, et je sais déjà quelles sont mes trois bonnes choses pour aujourd'hui. Une fois que vous commencez, cela devient une habitude de chercher ces moments.

C'est vrai bien sûr que lorsque vous traversez des moments très difficiles, ces moments positifs peuvent être plus difficiles à trouver. Cela ne va pas transformer votre vie, mais une méta-analyse de 2021 des études a révélé que cela pouvait être efficace, même lorsque les gens souffraient de dépression. Cela ne veut pas dire bien sûr que cela fonctionnera pour chaque individu. Lorsque des adolescents en Inde, par exemple, l'ont essayé, ils ont tendance à ne pas le trouver utile. Les chercheurs ont émis l'hypothèse qu'avec l'accent mis sur le travail écrit dans les écoles du pays, l'exercice pouvait sembler être une autre tâche à accomplir.

Mais avec ce genre d'interventions – qui ne coûtent rien et prennent très peu de temps – cela peut valoir la peine d'essayer pour voir si elles fonctionnent pour vous. Ou même à le garder dans votre arsenal comme une stratégie à essayer à l'avenir si vous vous sentez malheureux dans la vie.

Personnellement, j'ai trouvé cette technique particulièrement utile pour traverser le confinement le plus long de la pandémie de Covid-19. Il est vrai que ma liste de fin de journée manquait de variété : des promenades dans mon parc local et des repas savoureux à la maison y figuraient régulièrement. Mais même ainsi, chercher le positif a quand même dissipé une partie de la morosité.