Que sont les nitrates et quand faut-il éviter d’en consommer en raison de leurs effets nocifs sur la santé ?

Les nitrates sont connus comme le « Dr Jekyll et M. Hyde » du monde de la nutrition.

On nous dit souvent de les éviter dans les viandes transformées, mais aussi de rechercher les plantes dans lesquelles on les trouve (notamment les betteraves et les épinards). Naturellement, cette recommandation prête à confusion.

Ceux-ci sont en fait produits naturellement par notre corps, mais des composés simples (constitués d’azote et d’oxygène) se trouvent également dans de nombreux aliments que nous mangeons et même dans l’eau que nous buvons.

Si la plupart de ces nitrates sont éliminés par les urines, une partie d’entre eux est absorbée par notre organisme.

Les bactéries présentes dans les « cryptes profondes » de notre langue et dans notre estomac les convertissent en nitrites (les nitrates et les nitrites sont très similaires, la différence réside simplement dans le nombre d’atomes d’oxygène qu’ils contiennent).

Mais dans quels aliments les retrouve-t-on et quel impact ont-ils sur notre santé ?

Quels aliments contiennent des nitrates ?

Nous obtenons la plupart de nos nitrates à partir de légumes , explique Catherine Bondonno, chercheuse principale en nutrition et santé à l'Université Edith Cowan en Australie.

"La principale source de nitrates dans l'alimentation provient des plantes , qui représentent environ 70 à 80 % de notre apport quotidien ", précise l'expert.

Bondonno ajoute qu'entre 10 % et 15 % proviennent de la viande , « à la fois naturelles (nitrates) et celles utilisées comme conservateurs dans les viandes transformées ».

Et, peut-être de manière surprenante, l'eau potable peut également en contenir : « environ 1 à 10 % de nos apports proviennent souvent des canaux d'eau de pluie utilisés dans la production agricole et animale », explique-t-il.

Les légumes-feuilles, comme les épinards, la laitue et le chou frisé, ainsi que les betteraves et le céleri , comptent parmi les sources naturelles les plus élevées de nitrates. On pense que ces nitrates naturels ont des effets bénéfiques sur la santé.

Quels nitrates sont bons pour vous ?

Bondonno affirme qu'il existe des preuves substantielles montrant que les nitrates d'origine végétale améliorent la santé cardiovasculaire et peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.

Il a été démontré, par exemple, que la teneur élevée en nitrates naturels du jus de betterave réduit considérablement la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.

Cela peut être dû au fait que le nitrate présent dans les légumes peut être converti en oxyde nitrique dans notre corps, ce qui dilate les vaisseaux sanguins et, par conséquent, peut abaisser la tension artérielle.

Mais les résultats des recherches sur la santé cardiaque et les nitrates sont mitigés. Bien qu’il existe de nombreuses preuves démontrant les bienfaits pour la santé cardiaque d’une alimentation riche en plantes, comme le régime méditerranéen, certaines études ont montré que les nitrates n’ont aucun effet spécifique.

Par exemple, une étude à grande échelle examinant les effets des nitrates sur le risque de maladie cardiaque a révélé que même la consommation la plus élevée de nitrates d'origine végétale (environ deux portions de légumes verts à feuilles par jour) n'était pas associée à un risque plus faible de maladie cardiaque. .

Et les chercheurs affirment qu’il manque des preuves à long terme sur cette relation spécifique.

Une explication expliquant pourquoi les nitrates présents dans les légumes sont bons pour nous, ou du moins pas nocifs, pourrait être que les légumes riches en nitrates contiennent également de grandes quantités de vitamine C et d'autres antioxydants , dont il a été démontré qu'ils empêchent la réaction qui provoque les dommages causés par les nitrates.

Pourquoi certains nitrates peuvent-ils être mauvais pour vous ?

Malgré les bienfaits potentiels pour la santé des nitrates naturellement présents dans les légumes, les nitrates et les nitrites ajoutés à la viande transformée pour empêcher la croissance bactérienne sont largement considérés comme ayant des effets nocifs sur l’organisme.

Ce ne sont pas nécessairement les produits chimiques eux-mêmes qui entraînent des risques pour la santé, mais plutôt ce qu'ils deviennent lorsque nous les consommons et ce que ces molécules converties font dans notre corps, en particulier lorsque les composés N-nitroso cancérigènes réagissent avec les fragments de protéines laissés par notre digestion.

Selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health aux États-Unis, "la transformation de la viande, telle que la salaison (par exemple l'ajout de nitrates ou de nitrites) ou le fumage, peut entraîner la formation de substances chimiques potentiellement cancérigènes, telles que les composés N-nitrosés (CNO) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP)".

En raison de leurs propriétés potentiellement cancérigènes, les scientifiques ont demandé à plusieurs reprises au gouvernement britannique d'interdire l'utilisation des nitrites dans les viandes transformées.

La dernière avancée des scientifiques vient d'une étude de l'Université Queens de Belfast, qui a révélé que les souris nourries avec un régime à base de viande transformée contenant ces produits chimiques développaient 75 % plus de tumeurs cancéreuses que celles nourries avec du porc sans nitrites.

Mais l’argument n’est pas si clair. Certains scientifiques concluaient en 2017 que la consommation de nitrates ajoutés aux produits carnés au niveau auquel nous sommes exposés était « peu préoccupante » pour notre santé.

Alors que la viande transformée est associée à un risque accru de développer un cancer colorectal et éventuellement un cancer de l'estomac, les experts soulignent que ces risques ne sont pas seulement liés aux nitrates et nitrites, mais aussi à la teneur en sel et en graisses saturées.

Comment pouvons-nous avoir une alimentation saine et contenant des nitrates ?

De nombreuses recherches démontrent qu’une alimentation riche en légumes et pauvre en viande transformée est bénéfique pour notre santé.

La recommandation de Bondonno est de se concentrer sur l'incorporation d'une variété d'aliments à base de plantes dans notre alimentation, en particulier les légumes-feuilles (épinards, chou frisé, roquette), les légumes-racines (betteraves) et d'autres plantes riches en nitrates comme le céleri et les radis.

"Ces sources naturelles de nitrates fournissent non seulement d'autres nutriments essentiels, mais contribuent également à la santé cardiovasculaire globale", explique-t-il.