Cinq nutriments dont les femmes ont besoin
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- Author, Jo Williams
- Role, Nutritionniste agréée BBC
Une alimentation nourrissante et équilibrée est la base d'une bonne santé et c'est pourquoi les choix alimentaires que vous faites peuvent avoir un impact important sur votre capacité à rester en forme et à bien vieillir.
Les étapes de la vie d'une femme, telles que les menstruations, la grossesse et la ménopause, influencent également ses besoins en certains nutriments.
C'est dans cette optique que nous avons mis en évidence cinq nutriments clés importants pour toutes les femmes.
1. Acides gras oméga-3
Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et la truite, sont incroyablement riches en l'un des types de graisse les plus bénéfiques : les acides gras oméga-3.
Ils offrent de réels avantages pour la santé à tous les stades de la vie : ils peuvent aider à réguler les cycles menstruels, sont essentiels au développement du cerveau et du système nerveux du bébé, contribuent à la santé du cœur de l'adulte et peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral (AVC).
De quelle quantité d'oméga-3 ai-je besoin ?
Les directives britanniques suggèrent de consommer deux portions de poisson par semaine, dont l'une doit être une variété grasse (poids cuit de 140 g). Les végétariens, les végétaliens et les personnes allergiques au poisson peuvent se tourner vers des sources végétales telles que les graines, les noix et les huiles végétales, bien que celles-ci fournissent une forme moins puissante.
- 100 g de saumon (sauvage, cru) = 2,0 g d'oméga-3
- 100 g de maquereau (cru) = 2,67 g d'oméga-3
- 100 g de thon (frais) = 1,3 g d'oméga-3
- 1 petite boîte de sardines = 1,4g d'oméga-3
- 30 g de noix = 2,6 g d'oméga-3
- 30 g de graines de lin = 6,3 g d'oméga-3
- 100g d'œufs oméga-3 = 0,2g d'oméga-3
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Dois-je prendre un supplément ?
Non recommandés pour la population britannique en général, ils peuvent toutefois être utiles si vous mangez rarement du poisson. Si vous optez pour une supplémentation, veillez aux points suivants :
- Choisissez une huile de poisson oméga-3 plutôt qu'une huile de foie de poisson.
- Les huiles de foie contiennent également des vitamines liposolubles telles que les vitamines A et D - vérifiez la teneur en vitamine A du produit car vous ne devez pas consommer plus de 1,5 mg (1500 mcg) de vitamine A par jour (alimentation et supplémentation combinées).
- Ne prenez pas de suppléments contenant de la vitamine A si vous envisagez une grossesse ou si vous êtes enceinte.
- Vérifiez la teneur en DHA et en EPA sur l'étiquette et recherchez un produit qui fournit la dose équivalente à la consommation de deux portions de poisson par semaine (450 mg d'EPA et de DHA par jour).
- Si vous êtes végétalien, recherchez un supplément dérivé d'une source algale.
Si vous souffrez de troubles sanguins ou si vous prenez des médicaments anticoagulants, vous devez consulter votre médecin généraliste ou un diététicien avant de prendre un supplément.
2. Le fer
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Au Royaume-Uni, une femme sur quatre a des réserves de fer insuffisantes. Nécessaire à l'ensemble de l'organisme, le fer est essentiel à la fabrication de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène des poumons dans tout le corps. Une carence en fer peut vous rendre fatigué, incapable de vous concentrer et plus sensible aux infections.
De quelle quantité de fer ai-je besoin ?
Les femmes et les jeunes filles en âge de procréer ont besoin de 14,8 mg par jour, tandis que les femmes ménopausées ont un besoin plus faible de 8,7 mg par jour.
Les sources alimentaires utiles sont les suivantes :
- 100 g de foie de porc (cru) = 14 mg de fer
- 100 g de foie de bœuf (cru) = 7 mg de fer
- 1 bol de flocons de son = 5 mg de fer
- 100 g de steak de surlonge (saignant) = 2,1 mg de fer
- 25 g de graines de tournesol = 1,6 mg de fer
- 25 g de graines de citrouille = 2,5 mg de fer
- 100 g d'épinards = 1,89 mg de fer
- 2 tranches de pain complet = 1,2 mg de fer
- 150 g de haricots cuits au four = 2,13 mg de fer
- 30 g d'abricots secs = 1,2 mg de fer
- 1 œuf = 0,98 mg de fer
Dois-je prendre un supplément ?
Les femmes qui ont des règles abondantes et éventuellement celles qui ne mangent pas de viande devraient envisager une supplémentation. Les suppléments de fer sont largement disponibles, mais certaines formes, comme le sulfate de fer, peuvent provoquer des constipations et des troubles gastriques.
Le fer est toxique en excès et, bien qu'il y ait peu de risque d'en absorber trop par l'alimentation, vous devriez consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de fer. Un supplément de fer est mieux absorbé lorsqu'il est pris à jeun ou avec des repas ou des boissons riches en vitamine C.
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3. Folate
L'acide folique ou folate (vitamine B9) est essentiel pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural, telles que le spina bifida. La moelle épinière se formant au cours des 12 premières semaines de la grossesse, l'acide folique est essentiel à ce stade très précoce, ainsi qu'au stade de la préconception ou lors de la planification d'une grossesse.
Pour les autres femmes, les folates sont nécessaires au système immunitaire, à la production d'énergie, à la prévention de l'anémie et à la protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
De quelle quantité de folate ai-je besoin ?
Les adultes et les enfants de plus de 11 ans ont besoin de 200 microgrammes par jour. Les femmes en âge de procréer qui envisagent une grossesse doivent prendre un supplément de folate de 400 mcg par jour. Si vous avez plus de chances que votre grossesse soit affectée par des anomalies du tube neural, vos besoins peuvent être plus importants et il peut vous être conseillé de prendre une dose plus élevée.
- 35 g de flocons de son = 128 mcg de folate
- 115 g d'épinards = 185 mcg de folate
- 225 ml de jus de tomate = 22 mcg d'acide folique
- 115 g de haricots noirs = 128 mcg d'acide folique
- 1 tranche de pain complet = 10mcg d'acide folique
- 115g de brocoli cuit à la vapeur = 40mcg d'acide folique
- 1 orange = 40mcg d'acide folique
- 115g d'asperges cuites à la vapeur = 199 mcg d'acide folique
- 100g de germe de blé = 277mcg d'acide folique
Dois-je prendre un supplément ?
Il peut s'écouler des semaines avant que vous ne réalisiez que vous êtes enceinte, c'est pourquoi il peut être conseillé aux femmes en âge de procréer de prendre un supplément quotidien d'acide folique.
Les personnes souffrant d'affections intestinales, telles que la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn, ainsi que celles qui prennent certains médicaments peuvent être sujettes à des carences - vérifiez auprès de votre médecin généraliste si vous êtes concerné.
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4. Choline
Ce nutriment dont on parle peu est nécessaire à chacun d'entre nous pour la formation des membranes cellulaires et pour le fonctionnement du cerveau, y compris la mémoire. Il est particulièrement important pendant la grossesse et l'allaitement, lorsqu'un apport suffisant est essentiel au développement du cerveau de votre bébé.
De quelle quantité de choline ai-je besoin ?
Il n'existe actuellement aucune recommandation officielle concernant les niveaux de choline au Royaume-Uni, bien qu'en Europe les seuils d'apport adéquat soient fixés à 400 mg par jour pour les adultes, avec des apports plus élevés de 480 et 520 mg par jour pour la grossesse et l'allaitement respectivement.
Ces aliments font partie des meilleures sources alimentaires de choline :
- 1 œuf = 147 mg
- 85 g de saumon = 187 mg
- 85 g de bœuf = 115 mg
- 85 g de blanc de poulet = 72 mg
- 25 g de germe de blé = 46 mg
- 185g de quinoa (cuit) = 43mg
- 80g de brocoli cuit à la vapeur = 36mg
- 100 g de haricots rouges = 31 mg
- 28 g d'amandes = 15 mg
Les autres sources alimentaires sont le foie, la lécithine, le soja, le lait, les pois cassés et les graines de lin.
Dois-je prendre un supplément ?
La supplémentation en choline n'est pas recommandée pour la population générale du Royaume-Uni, mais si vous avez des inquiétudes, demandez conseil à votre médecin généraliste.
Si vous envisagez une grossesse, demandez à votre prestataire de soins de santé de vous donner des recommandations spécifiques.
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5. Vitamine D
La vitamine D est fabriquée dans notre peau par exposition directe à la lumière du soleil, d'où son nom populaire de vitamine du soleil. Notre foie et nos reins la convertissent ensuite en une forme utilisable. La vitamine D est essentielle pour avoir des os et des dents solides, car elle nous aide à utiliser et à gérer le calcium que nous mangeons.
Pendant la grossesse, des niveaux sains de vitamine D peuvent avoir un impact sur d'autres aspects du développement précoce de votre bébé, notamment ses aptitudes sociales et sa coordination. Comme les faibles niveaux de vitamine D sont courants au Royaume-Uni, il peut être utile d'en parler à votre médecin généraliste si vous êtes inquiète.
De quelle quantité de vitamine D ai-je besoin ?
Il est difficile de donner une recommandation unique pour l'exposition au soleil pendant les mois d'été. En effet, de nombreux autres facteurs influent sur la quantité de vitamine D produite par la peau, notamment la couleur de la peau et l'âge, l'intensité du soleil, l'heure de la journée et l'endroit où l'on vit.
Aliments riches en vitamine D
Un certain nombre d'aliments contiennent de la vitamine D :
- Kipper (grillé, 140g) = 14µg de vitamine D
- Hareng (grillé, 140g) = 22,5µg de vitamine D
- Maquereau (grillé, 140g) = 11,9µg de vitamine D
- Saumon en conserve (140g) = 19µg de vitamine D
- Sardines (grillées, 140g) = 7µg de vitamine D
- Flocons de son (enrichis, 30g) = 1,4µg de vitamine D
- Œufs de poule (pochés, 2) = 2,9µg de vitamine D
Dois-je prendre un supplément ?
Au Royaume-Uni, les recommandations suggèrent que toute personne âgée de plus d'un an a besoin de 10 mcg de vitamine D par jour afin de protéger la santé des os et des muscles. En outre, pendant les mois d'hiver, les personnes devraient envisager de prendre des suppléments si leur régime alimentaire ne leur en fournit pas.
Il est conseillé à toutes les femmes enceintes, quels que soient leurs choix alimentaires, de prendre un supplément de vitamine D afin de s'assurer qu'elles en ont suffisamment pour leur bébé.
Consultez toujours votre médecin généraliste ou un diététicien agréé avant de prendre un supplément afin de vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.
