Quels sont les avantages des poissons gras ?

Les poissons gras sont des variétés riches en graisses poly-insaturées appelées acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont considérés comme essentiels car l'organisme ne peut les obtenir qu'à partir de l'alimentation, nous sommes incapables de les fabriquer nous-mêmes.

On trouve deux principaux acides gras oméga-3 dans les poissons gras :

EPA (acide eicosapentaénoïque)

DHA (acide docosahexaénoïque)

Elles diffèrent des graisses oméga-3 d'origine végétale, telles que celles du lin et du chia, car les graisses à chaîne courte des plantes doivent être converties en acides gras oméga-3 par l'organisme et ce processus est assez inefficace.

Les poissons gras sont bénéfiques pour la santé :

Types de poissons gras

Voici quelques-unes des variétés les plus connues :

En 2018, l'avis du Royaume-Uni sur ce qui est considéré comme une variété de poisson gras a changé, et le thon frais a été retiré comme source d'acides gras oméga-3, car les niveaux d'acides gras oméga-3 dans le thon frais sont maintenant plus comparables à ceux trouvés dans les variétés de poisson blanc. Le conseil concernant le thon en conserve n'a pas changé, il continue à ne pas être considéré comme un poisson gras.

Avantages des poissons gras pour la santé

1. Peut contribuer à la protection contre les maladies cardiaques

De nombreuses études ont montré que les acides gras oméga-3 contribuent à réduire les facteurs tels que l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques.

2. Protection des nerfs

L'acide gras oméga-3, en particulier le DHA, est nécessaire au développement et au fonctionnement du cerveau et peut offrir une neuroprotection contre des maladies telles que la maladie d'Alzheimer.

3. Peut protéger les articulations

L'acide gras oméga-3 a une action anti-inflammatoire et plusieurs études ont montré qu'il protégeait les articulations et pouvait même contribuer à la prévention de l'arthrite rhumatoïde.

4. Peut contribuer à la santé mentale

Il a souvent été démontré que l'acide gras oméga-3 avait un impact positif sur la santé mentale, y compris l'anxiété et la dépression.

5. Peut contribuer à réduire le risque de certains cancers

La consommation de poisson gras semble offrir une certaine protection contre le risque de certains cancers, notamment du côlon, du sein et de la prostate.

6. Favorise le développement cognitif et moteur

La consommation de poisson gras pendant les derniers mois de la grossesse, dans le respect des recommandations diététiques, peut avoir des effets positifs sur le développement sensoriel, cognitif et moteur de votre bébé.

7. Peut réduire les risques d'asthme chez l'enfant

L'introduction précoce (avant 43 semaines) du poisson dans l'alimentation du nourrisson est associée à un risque plus faible d'asthme.

8. Peut protéger votre vision

Des chercheurs ont mis en évidence un lien entre le DHA alimentaire et un risque moindre de perte de vision chez les personnes âgées.

9. Peut réduire le risque de démence chez certaines personnes

Une étude sur la santé du cœur et du cerveau a montré que la consommation de poisson gras était associée à une réduction du risque de démence chez les personnes porteuses du gène APOE4. Cela pourrait s'expliquer par le fait que la protéine APOE aide à transporter le cholestérol et d'autres graisses dans la circulation sanguine. Des découvertes récentes suggèrent que des problèmes liés à la capacité du cerveau à traiter les graisses pourraient jouer un rôle dans la maladie d'Alzheimer et les affections apparentées, y compris la démence.

10. Peut réduire le risque de maladies auto-immunes

La consommation de poissons gras a été associée à une réduction du risque de diabète de type 1 et de plusieurs autres maladies auto-immunes.

Quelle quantité de poisson gras devrions-nous consommer ?

Le NHS recommande d'inclure au moins deux portions (une portion correspond à 140 g de poids cuit) de poisson dans notre alimentation chaque semaine, dont une devrait être une variété grasse.

Pour la plupart des gens, manger plus d'une portion de poisson gras par semaine est acceptable, mais il y a certains groupes pour lesquels cela n'est pas recommandé, car les poissons gras contiennent de faibles niveaux de polluants, comme le mercure, qui peuvent s'accumuler dans l'organisme.

Les personnes qui devraient limiter leur consommation de poisson gras (à un maximum de deux portions par semaine) sont les suivantes :

Peut-on manger du thon pendant la grossesse ?

Si vous essayez d'avoir un enfant ou si vous êtes enceinte, il est conseillé de ne pas consommer plus de quatre boîtes de thon ou plus de deux steaks de thon par semaine. En effet, le thon contient plus de mercure que les autres poissons. Si vous allaitez, il n'y a pas de limite à votre consommation de thon.

Ces chiffres sont basés sur une boîte de thon de taille moyenne dont le poids égoutté est d'environ 140 g et sur un steak de thon cuit de 140 g.

Dois-je m'inquiéter de la teneur en mercure des poissons gras ?

Malheureusement, presque tous les poissons et crustacés contiennent des traces de mercure, mais ce sont les gros poissons qui en contiennent le plus. Pour beaucoup d'entre nous, de petites quantités de mercure ne devraient pas poser de problème de santé, mais certains groupes, comme les femmes enceintes et allaitantes, devraient maintenir leur consommation dans les limites alimentaires recommandées.

Les sardines et les anchois sont des variétés de poissons à faible teneur en mercure, tandis qu'il est préférable d'éviter le maquereau royal ou le poisson royal.

Qu'en est-il de la durabilité des poissons gras ?

L'évaluation de la durabilité des pêcheries est un processus continu et sujet à des changements réguliers. C'est le Marine Stewardship Council (MSC) qui certifie les stocks de produits de la mer après avoir vérifié qu'ils peuvent être pêchés à des niveaux durables. Ces informations étant régulièrement mises à jour, vérifiez que le poisson que vous souhaitez acheter porte bien le logo bleu familier de la coche sur l'étiquette.

La Marine Conservation Society dispose également d'un guide des bons poissons qui constitue une référence facile pour vérifier les niveaux de durabilité actuels ; ces informations sont mises à jour chaque année.