L'effet protecteur des fibres sur notre cerveau et les aliments les plus recommandés

Une alimentation riche en céréales complètes, fruits, légumineuses, noix et graines, toutes sources de fibres, peut avoir des effets bénéfiques considérables tant pour le corps que pour le cerveau.

Des recherches récentes montrent que les fibres renforcent le microbiome et influencent le canal de communication entre l'intestin et le cerveau, également appelé axe intestin-cerveau, ralentissant ainsi les symptômes du déclin cognitif.

Augmenter l'apport en fibres est l'un des changements alimentaires les plus efficaces pour la santé cognitive, affirme Karen Scott, professeure de microbiologie intestinale à l'Institut Rowett de l'Université d'Aberdeen, en Écosse. D'autre part, il a été découvert qu'un déficit en fibres est un facteur de risque alimentaire important pour une mauvaise santé.

Aux États-Unis, environ 97 % des hommes et 90 % des femmes ne consomment pas suffisamment de fibres. La plupart consomment moins de la moitié de l'apport quotidien recommandé. Au Royaume-Uni, plus de 90 % des adultes n'en consomment pas, et de nombreux autres pays présentent des carences similaires.

Alors, pourquoi les fibres sont-elles si bénéfiques et comment pouvons-nous en consommer davantage ?

Comment fonctionne la fibre ?

Les fibres sont des glucides que les enzymes digestives ne peuvent pas décomposer facilement. Par conséquent, la plupart d'entre elles traversent l'intestin pratiquement sans être modifiées.

Elles augmentent le volume des selles. Elles nous permettent de rester rassasiés plus longtemps et, comme elles sont digérées lentement, elles provoquent une augmentation plus progressive du taux de sucre dans le sang. Il a été démontré que les personnes qui consomment davantage de céréales complètes chaque jour ont un indice de masse corporelle plus faible et moins de graisse abdominale que celles qui consomment des céréales raffinées.

Une alimentation riche en fibres peut également contribuer à prolonger la vie et devrait donc être considérée comme un nutriment essentiel, affirme John Cummings, professeur émérite de gastro-entérologie expérimentale à l'université de Dundee, en Écosse.

Une étude co-rédigée par Cummings a révélé que les personnes qui consomment le plus de fibres présentent une réduction de 15 à 30 % du risque de mortalité par rapport à celles qui en consomment moins.

Une consommation adéquate de fibres, qui selon les chercheurs est d'environ 30 g par jour, réduit le risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer du côlon, ce qui se traduit par 13 décès en moins pour 1 000 personnes.

Les bénéfices les plus importants ont été observés avec une consommation de 25 à 29 g de fibres par jour.

Pour y parvenir, vous pouvez intégrer des fibres, telles que des portions de fruits ou de légumes, à chaque repas et collation. Par exemple, une pomme de terre au four accompagnée de haricots verts suivie d'une pomme apportera environ 15,7 g de fibres. Manger des noix et des graines comme collation augmentera également votre apport : une poignée de noix (environ 30 g) contient 3,8 g de fibres.

La clé de cet impact réside dans la relation entre les fibres et le microbiome intestinal.

Lorsque nos bactéries intestinales digèrent les fibres, elles produisent des sous-produits bénéfiques, tels que les acides gras à chaîne courte acétate, propionate et butyrate.

Ces produits métaboliques fournissent une énergie essentielle aux cellules et sont associés à une réduction significative de la mortalité, explique Cummings.

Comment les fibres protègent le cerveau

On pense désormais qu'une alimentation riche en fibres est particulièrement importante pour la santé cérébrale, explique Scott.

La présence d'acide gras butyrate aide à maintenir la muqueuse intestinale, affirme-t-il, réduisant ainsi le risque que des substances nocives pénètrent dans la circulation sanguine et affectent le cerveau.

C'est pourquoi le microbiote intestinal peut améliorer les fonctions cognitives. « Plus vous consommez de fibres, plus vous produisez de butyrate et, par conséquent, mieux vous préservez vos fonctions cognitives. »

Une étude réalisée en 2022 auprès de plus de 3 700 adultes a révélé que les personnes qui consommaient le plus de fibres présentaient un risque moindre de démence. Ceux qui en consommaient le moins présentaient un risque plus élevé.

De même, une autre étude menée auprès d'adultes de plus de 60 ans a révélé que ceux qui avaient une alimentation plus riche en fibres alimentaires présentaient une meilleure fonction cognitive.

Si les résultats ci-dessus étaient des corrélations, un essai contrôlé randomisé plus récent mené sur des paires de jumeaux a également identifié un lien de causalité entre les fibres et la cognition.

Les personnes qui ont pris un complément quotidien de fibres prébiotiques ont obtenu de meilleurs résultats aux tests cognitifs après trois mois, par rapport à celles qui ont reçu un placebo.

Les prébiotiques sont des fibres simples qui favorisent les bactéries intestinales et peuvent être consommées sous forme de compléments alimentaires.

L'analyse d'échantillons de selles a révélé que le complément alimentaire à base de fibres avait modifié le microbiome intestinal des participants, avec une augmentation des niveaux de bactéries bénéfiques, telles que les bifidobactéries.

Mary Ni Lochlainn, professeure clinique de médecine gériatrique au King's College de Londres, a dirigé l'étude et affirme que l'utilisation de l'alimentation pour aider à améliorer la santé cérébrale et la mémoire chez les personnes âgées est prometteuse. « Ce qui est intéressant avec le microbiome, c'est sa flexibilité, et certains microbes semblent avoir un effet positif sur la santé. »

Ni Lochlainn souhaite donc découvrir comment mieux exploiter le microbiome intestinal pour améliorer les troubles cognitifs et physiques liés à l'âge.

« C'est une ressource inexploitée et un domaine peu exploré sur lequel nous en apprenons beaucoup plus chaque jour », affirme-t-elle, ajoutant que cela pourrait « faciliter le vieillissement ».

Les recherches montrent également que des niveaux plus élevés de production de butyrate ont un effet positif sur la dépression, améliorent le sommeil et les fonctions cognitives. Les bactéries productrices de butyrate, par exemple, ont été associées à un meilleur bien-être et à une réduction des maladies mentales.

De plus, l'équipe de Scott a récemment découvert que les patients atteints de la maladie d'Alzheimer présentaient une quantité plus importante de marqueurs pro-inflammatoires dans leurs échantillons fécaux et une quantité moindre de bactéries productrices de butyrate, ainsi qu'une quantité moindre de butyrate en général.

« Cela est lié au lien entre le butyrate et le cerveau », affirme-t-il.

Il s'agissait d'une étude corrélationnelle, précise-t-il, mais il souligne également qu'elle vient étayer les preuves de plus en plus nombreuses selon lesquelles les modifications de notre microbiote intestinal sont liées à la santé cérébrale.

Comment manger plus de fibres ?

Des recherches ont montré que les personnes qui vivent longtemps et en bonne santé ont un microbiome intestinal diversifié. Une alimentation riche en fibres de différentes formes contribue à favoriser cette diversité, affirme Cummings.

Compte tenu de la grande variété de sources disponibles, telles que les noix, les fruits et les légumes, il est relativement facile d'augmenter votre consommation.

Augmenter votre consommation d'aliments d'origine végétale est une mesure évidente, en particulier les légumineuses, car les pois, les haricots et les lentilles sont riches en fibres. Quelques ajouts simples pourraient inclure des pois chiches écrasés dans la pâte à crêpes ou des pois dans les plats de pâtes.

Remplacer le pain et les pâtes blancs par des variétés complètes est une autre option simple.

Si vous préférez le goût des pâtes blanches, mélanger les deux rend la différence à peine perceptible. Veiller à ce que les céréales du petit-déjeuner soient complètes aide également.

Manger du pop-corn, des pommes, des graines et des noix comme collation améliorera encore votre consommation de fibres, car chaque aliment a des effets différents sur la santé.

De plus, les fibres se trouvent dans les compléments alimentaires, ce qui est particulièrement utile pour les personnes qui ont des difficultés à mâcher ou à avaler, comme c'est le cas des personnes atteintes de la maladie de Parkinson.

Les bienfaits des fibres sont si importants que, selon Scott, « augmenter leur consommation est vraiment la meilleure chose » que les gens puissent faire pour leur santé générale.

* Melissa Hogenboom est correspondante senior pour la santé à BBC Global et auteure de Breadwinners.