Que faut-il manger pendant les règles ?

Quelle est l'influence de votre régime alimentaire sur votre cycle mensuel, et notre alimentation peut-elle améliorer les problèmes hormonaux ?

Alors que les hormones masculines peuvent bien sûr monter et descendre, et peuvent être sujettes à des variations quotidiennes et à d'autres petites variations, les hormones féminines sont très différentes et sujettes à des fluctuations importantes qui peuvent avoir un impact à grande échelle.

Le cycle menstruel et les changements hormonaux spectaculaires observés à la ménopause signifient que les femmes peuvent connaître de fortes fluctuations au cours du mois et au fil des années. Ces fluctuations hormonales peuvent avoir un impact sur le bien-être, des niveaux d'énergie à l'humeur, en passant par la fertilité et la santé osseuse.

Alimentation et hormones

L'interaction entre l'alimentation et les hormones est multiple mais, fondamentalement, nous avons besoin de certains nutriments pour que nos hormones et notre système reproductif fonctionnent normalement, et cela peut changer tout au long de notre vie.

Certains nutriments jouent un rôle clé pour des hormones spécifiques, et l'idée d'"équilibrer" les hormones suscite un certain intérêt. Mais là encore, l'interaction complexe entre l'alimentation et les hormones signifie qu'il n'existe pas d'approche unique.

Quels sont les aliments qui influencent les hormones ?

Il a été démontré que les phyto-œstrogènes imitent les œstrogènes dans l'organisme et peuvent aider à réguler les fluctuations hormonales, bien que les recherches soient limitées. On les trouve dans les aliments d'origine végétale comme le soja, les graines de lin et les lentilles.

Le zinc est considéré comme un excellent modulateur hormonal et présente des avantages pour de nombreuses affections liées aux hormones, notamment les douleurs menstruelles, le SOPK, le syndrome prémenstruel, l'acné, les troubles de la thyroïde et la périménopause. Il est abondant dans des aliments tels que les fruits de mer, la viande, le poulet, les noix et les graines.

Le sélénium est essentiel à la production d'hormones thyroïdiennes, qui jouent un rôle important dans l'ovulation et la santé reproductive. En outre, le sélénium peut contribuer à réduire les auto-anticorps thyroïdiens et il a été démontré qu'il jouait un rôle important dans la fertilité et les fausses couches. On trouve le sélénium dans les noix du Brésil et le foie.

La vitamine E est un autre antioxydant puissant qui pourrait contribuer à maintenir des niveaux hormonaux normaux chez les femmes. Plus précisément, il a été suggéré qu'elle pourrait contribuer au développement d'une muqueuse utérine saine en vue d'une grossesse et jouer un rôle dans la gestion des symptômes de la ménopause. Les noix, les graines, les avocats, les poissons gras et les légumes verts à feuilles sont très appréciés pour leur teneur en vitamine E.

La vitamine C et la vitamine B6 contribuent toutes deux de manière significative à la production de progestérone, une hormone importante pour la fertilité, la grossesse et l'équilibre des œstrogènes dans la seconde moitié du cycle menstruel. Il convient de noter que la meilleure façon d'assurer une production suffisante de progestérone chez les femmes pré-ménopausées est de favoriser une ovulation saine. La gestion du stress est également un élément clé à cet égard.

La vitamine C se trouve dans les légumes verts à feuilles, les agrumes et la plupart des autres fruits et légumes. Pour la vitamine B6, consommez des produits laitiers, des œufs, des poissons gras, des abats, des carottes, des patates douces et des légumineuses.

En outre, toutes les vitamines B (y compris les folates), les oméga-3, le magnésium, le fer, les fibres, le sulforaphane (un composé présent dans les légumes crucifères) et les protéines sont des éléments essentiels pour la santé hormonale, ce qui souligne l'importance d'une alimentation équilibrée.

Que manger pendant les règles ?

Les différents stades du cycle menstruel peuvent bénéficier de nutriments spécifiques. Au cours de la semaine précédant les règles, lorsque les hormones sont au plus bas, les vitamines B (présentes dans la viande, le poisson, les céréales complètes et les œufs) peuvent soutenir les niveaux d'énergie et aider à lutter contre la fatigue.

Pendant les saignements, les aliments riches en fer comme les viandes maigres, les légumes verts à feuilles et les légumineuses sont importants pour reconstituer le fer perdu.

Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras et les graines de lin peuvent aider à soulager les crampes menstruelles et l'inflammation.

Bien qu'il soit logique d'adapter notre régime alimentaire de manière cyclique, et que des recherches suggèrent que nous le faisons sans nous en rendre compte, les preuves à l'appui de ces affirmations sont encore limitées à l'heure actuelle.

Qu'est-ce que le cycle des graines ?

Dans le but de favoriser l'équilibre hormonal, le cycle des graines consiste à incorporer des graines spécifiques dans le régime alimentaire au cours des différentes phases du cycle menstruel.

Les graines de lin, de citrouille, de sésame et de tournesol sont utilisées en alternance au cours des phases menstruelles pour fournir des nutriments essentiels susceptibles d'influencer la régulation hormonale.

Bien qu'il existe des preuves anecdotiques en faveur de la rotation des graines, les preuves scientifiques sont limitées. Cependant, la consommation de graines dans le cadre d'une alimentation équilibrée peut offrir une gamme de nutriments susceptibles de contribuer à l'équilibre hormonal, comme nous l'avons vu plus haut.

L'alimentation peut-elle traiter les problèmes hormonaux ?

L'alimentation pourrait jouer un rôle important dans la gestion des déséquilibres hormonaux et des symptômes qui y sont liés. Dans l'ensemble, une alimentation équilibrée riche en aliments complets, notamment en fruits, légumes, protéines maigres, graisses saines et céréales complètes, peut avoir un impact positif sur la santé hormonale.

En outre, la limitation des aliments transformés et de la consommation excessive de sucre peut contribuer à stabiliser les niveaux d'insuline, ce qui influence indirectement l'équilibre hormonal.

Les considérations diététiques sont importantes dans la prise en charge des pathologies liées aux hormones, telles que l'endométriose, le SOPK, l'aménorrhée hypothalamique, l'infertilité et la transition vers la ménopause.

Que manger pour aider les hormones de grossesse ?

Pendant la grossesse, les hormones sexuelles circulent en abondance, c'est pourquoi le fait de suivre les conseils d'une alimentation équilibrée pendant la grossesse vous aidera à soutenir les hormones de grossesse. Les recherches sur l'impact de l'alimentation sur les hormones pendant la grossesse sont limitées, bien que des considérations particulières s'appliquent dans le cas du diabète gestationnel.

Que manger pour aider les hormones de la ménopause ?

Au cours de la transition vers la ménopause, les fluctuations hormonales peuvent entraîner divers symptômes. En général, la progestérone diminue, vous pouvez commencer à ne pas avoir de règles et l'œstrogène - bien qu'il soit généralement en baisse - peut augmenter de manière significative au cours de certains cycles. Bien qu'il n'existe pas de solution unique, il est essentiel de continuer à avoir une alimentation équilibrée et il existe des approches spécifiques qui peuvent être utiles dans la gestion de certains symptômes.

Comment manger pour avoir une bonne santé hormonale ?

La nutrition et l'alimentation sont des facteurs importants dans le domaine de la santé hormonale féminine, bien qu'il s'agisse d'un sujet vaste et très nuancé. Nous avons encore beaucoup à apprendre et il existe de nombreuses affirmations concernant l'alimentation et la santé hormonale qui peuvent ne pas être étayées par la science.

Il est également important de noter que les problèmes hormonaux ne sont pas uniformes et dépendent de l'âge, de l'état de santé et du stade du cycle menstruel.

D'une manière générale, en adoptant une alimentation riche en nutriments et diversifiée, les femmes peuvent améliorer leur bien-être et réduire l'impact des problèmes hormonaux.