Почему нужно спать на час больше и как его найти

Многие люди не осознают, что постоянно недосыпают, говорят ученые. При этом по влиянию на здоровье и общее качество жизни мало что может сравниться с полноценным сном.

Вам, наверное, знакома такая жизнь: утром просыпаемся раньше, чтобы попасть в спортзал; вечером допоздна разбираем рабочую почту или "зависаем" на новом сериале.

Нам всем не хватает времени. Мы стараемся урвать его, насколько возможно, у сна.

Впрочем, если вы хотите прожить 2019 год здоровее и энергичнее, количество сна необходимо увеличить.

Всего лишь одного дополнительного часа сна достаточно, чтобы лучше выглядеть и чувствовать себя, а также эффективнее работать.

Однако дополнительный час - это лишь первый шаг, говорят специалисты. Вы почувствуете настоящие преимущества сна, когда установите свой личный оптимальный режим и будете придерживаться его при любых обстоятельствах.

Преимущества большего количества сна и постоянного режима, как обнаружили ученые, огромны и разнообразны.

"Вы будете чувствовать себя лучше, будете более энергичным, а в вашей голове будут рождаться лучшие идеи, ваш вклад в работу команды и организации заметно увеличится", - отмечает Рэйчел Салас, доцент неврологии из Университета Джонса Хопкинса в США, которая специализируется на медицине сна и расстройствах сна.

"Ваше настроение улучшится, и вы с большим энтузиазмом будете общаться с людьми и делиться идеями", - говорит она.

Это скажется на вас и внешне, ведь недостаток сна становится причиной лишнего веса и темных кругов под глазами.

В 2013 году BBC вместе с исследовательским центром Суррейского университета провели эксперимент, который показал, что дополнительный час сна улучшил сообразительность и скорость реакции участников во время компьютерных тестов.

Впрочем, многочисленные исследования показывают, что улучшение качества сна - это не только увеличение его количества. Сон - очень серьезная вещь, которую нельзя втискивать между другими делами, когда заблагорассудится.

Исследование, проведенное в прошлом месяце в Мичиганском университете, показало, что студенты, которые спали в течение восьми часов в сутки, лучше сдавали экзамены.

Недостаток сна влияет на память и производительность в различных профессиональных областях, от пекарского дела до хирургии.

В другом исследовании ученые подсчитали, что менее 6 часов сна две ночи подряд замедляют реакцию и делают человека вялым в течение следующих шести дней.

Шведское исследование, опубликованное в этом году, в котором в течение 13 лет приняли участие более 40 тыс. человек, показало, что те, кто недосыпал в течение длительного времени, имели более высокий показатель смертности, чем те, кто спал достаточно. Прежде всего это касалось людей старше 65 лет.

Тот факт, что достаточное количество сна полезно для здоровья, для большинства людей - не новость. Проблема, однако, заключается в том, что жизнь - работа, дети, друзья, спорт - часто не оставляет на сон много времени.

А поскольку, даже постоянно не высыпаясь, люди все равно так или иначе функционируют, они начинают недооценивать важность полноценного сна.

Вы можете спать 6 часов каждую ночь (чуть меньше среднего показателя в Великобритании) и считать, что больше вам и не надо.

Но это - большая ошибка, по мнению специалистов. Хронические вредные привычки постепенно приводят к проблемам со здоровьем, которые в конечном итоге приводят людей к врачам, говорит Салас.

Среди последствий длительного недосыпания - увеличение веса, мигрени или хроническая усталость. А также затрудненное дыхание во время сна или приступы "микросна", когда мозг может "выключаться" на несколько секунд в течение дня, даже если глаза у человека открыты. Такие ситуации прежде всего опасны для водителей.

А сколько сна нужно именно вам?

Но что важнее: дополнительный час сна или одинаковый режим каждый день? В идеале и то, и другое, отмечает Салас.

Реут Грубер, доцент психиатрии из лаборатории сна при Университете МакГилла в Монреале, говорит, что универсальной длительности сна не существует, но каждый может вычислить, сколько часов сна необходимо именно ему.

Когда у вас отпуск и нет четких планов на следующий день, попробуйте лечь спать в обычное время и позвольте себе проснуться самостоятельно. Сколько вы проспали? Теперь это количество часов является вашей целью.

Также обратите внимание на то, во сколько вы заснули и когда проснулись. Это важно.

"Как только вы выяснили, сколько сна нужно вашему организму, придерживайтесь этого количества часов, чего бы это ни стоило", - советует Грубер.

"Распланируйте все дела так, чтобы они не мешали вам уснуть вовремя, и просыпайтесь в естественное для вас время", - добавляет специалист.

Так у вас появится дополнительный час сна, а у большинства людей, возможно, и больше. По мнению специалистов, многие люди не осознают, что им не хватает сна.

В течение дня нужно избегать вещей, которые влияют на циркадные (суточные) ритмы организма, например кофе или алкоголя.

Грубер также отмечает, что для восстановления сил взрослым также нужно около 150 минут физической активности в неделю.

Количество сна, в котором нуждается ваш организм, может вас удивить, объясняет Сигрид Визи, профессор медицины в Центре сна и циркадной неврологии в Университете Пенсильвании.

Она советует проводить меньше времени в соцсетях и соблюдать режим.

Салас попыталась это сделать. "Я ложилась спать в одиннадцать каждый вечер и просыпалась в семь, даже в выходные", - говорит она.

"Я не спала днем. И так - в течение двух недель. Помню, что уже через пять дней я так прекрасно выспалась, как, кажется, не высыпалась с детства".

Следуйте своему ритму

Соблюдать естественный ритм сна - очень важно.

"Даже если вы спали 10 часов, но время сна не соответствует вашему циркадному ритму, ваш организм будет чувствовать себя так, будто вы не выспались", - отмечает Салас.

"Люди очень плохо представляют, сколько сна им действительно необходимо", - говорит Визи.

когда они начинают спать больше, то удивляются: "Я на крыльях весь день, успеваю все сделать, с удовольствием общаюсь с людьми, у меня нет перепадов настроения и я могу лучше концентрироваться".

Если усталость и вялость не оставляют вас после того, как вы начали достаточно спать, это может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем.

Но улучшение качества сна является одним из лучших решений для здоровья, которое имеет отношение к работе всех систем организма.

Выделить время на определение того, сколько сна вам нужно, а потом соблюдать режим - одна из лучших инвестиций в свое будущее. Вы станете лучше в профессиональном плане, а главное - сохраните себе жизнь.

"Люди, которые недосыпают, попадают в аварии. Невыспавшийся нейрохирург может допустить ошибку. Вот почему сон - вопрос жизни и смерти".

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Capital.

Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе на адрес [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.

Следите за нашими новостями в Twitter и Telegram