Не можуть чи не хочуть: як дешево займатися спортом

Одне з головних вражень українського туриста у паризькому Булонському лісі, якщо потрапити туди вдень, а не ввечері, - це величезна кількість підтягнутих чоловіків і жінок, які бігають доріжками парку, чемно кидаючи повільним туристам гортанні "pardon" і "merci".

Схожу ситуацію можна побачити і в будь-якому іншому європейському місті. Молоді і не дуже люди, не витрачаючи жодного євроцента на послуги фітнес-центрів, бігом та іншими вправами підтримують себе у гарній формі.

Натомість дві третини українців не займаються спортом взагалі. Такі висновки роблять автори соціологічного дослідження, яке R&B Group провела у 2011 році.

За даними ж дослідження Київського Міжнародного Інституту Соціології від 2012 року, лише 14% українців вважають, що заняття спортом - це турбота про власне здоров'я. Причому серед категорії 30–39 років так відповіли 16%, найменше таких серед представників категорії 50–59 років — 5%.

"Основна маса жителів України або епізодично займається спортом, або повністю байдужа до нього", - йдеться у висновках іншого <link type="page"><caption> дослідження</caption><url href="http://sportforall.gov.ua/download.php?id=218" platform="highweb"/></link>, проведеного R&B у 2008 році. Серед причин називають обмежені фінансові можливості людей та високу вартість спортивних послуг.

Однак цей чинник, як випливає з роботи соціологів, не головний. На думку як самих опитаних, так і експертів, займатися спортом українцям заважає передусім брак культури здорового способу життя. А ще – низький рівень фізичної підготовки, брак самоорганізації та відсутність вільного часу.

ВВС Україна пропонує кілька варіантів того, як поліпшити власне здоров'я, самопочуття і настрій з мінімальними втратами для гаманця.

Біг

Біг, поруч із плаванням, - один з небагатьох видів фізичної активності, під час якої працюють практично всі групи м'язів, включно з мімічними.

При цьому навантаження на тіло відносно м'яке, тому біг, поєднаний з правильним харчуванням, вважають одним з найефективніших способів схуднення.

Інша беззаперечна перевага цього заняття – здатність знімати стрес і боротися з депресією.

Якщо ви лише починаєте бігати, основне – не перестаратися і на хвилі ентузіазму не виснажити свій організм надмірними навантаженнями.

Експерти з сайту<link type="page"><caption> www.runnersworld.co.uk</caption><url href=" www.runnersworld.co.uk" platform="highweb"/></link> радять починати заняття з ходьби по 10-30 хв, вкраплюючи кількахвилинні цикли бігу.

Поступово збільшуючи навантаження, ви зможете довести цикли бігу до 30 хв.

Однак навіть після цього кожен забіг потрібно починати з легкої розминки і ходи, щоб тіло мало час адаптуватися до навантажень.

Темп має бути лише трішки вищим за середню швидкість ходьби. Найкращий індикатор правильних навантажень – пульс. Він не має перевищувати 130 ударів на хвилину.

Для підтримання форми достатньо бігати 2-3 рази на тиждень. Надмірні навантаження можуть бути шкідливими для тіла і викликати психологічний спротив до пробіжок.

Бігати вранці чи ввечері – питання смаку. Однак існує думка, що вдосвіта серце не готове до великих навантажень, і ранковий біг відразу після сну може бути причиною інфарктів.

Так само немає єдиної думки щодо того, як краще дихати під час бігу - носом чи ротом.

А щодо ритму дихання, експерти сходяться на тому, що він має бути природним і його не варто штучно підлаштовувати під кроки. Вважається, що якщо ви правильно підібрали ритм, то зможете підтримувати бесіду з людиною, яка біжить поруч.

За дві години до пробіжки категорично не рекомендується їсти нічого ситного, щоб уникнути неприємних відчуттів у тілі.

Некомфортні відчуття можуть виникнути і від зневоднення організму, тому приблизно за годину до і відразу після пробіжки варто випити води. А якщо погода спекотна і волога, можна пити і під час бігу, відсьорбуючи воду невеликими ковтками.

Протипоказання: захворювання серцево-судинної системи, проблеми з хребтом. Потрібна консультація лікаря.

Велосипед

Любитель велосипедів, професор Інґо Фробюз з Академії спорту в Кельні, у 2004 році поставив собі за мету зібрати докупи найважливіші наукові дослідження про те, як їзда на велосипеді впливає на здоров'я і самопочуття.

З-поміж багатьох ефектів, які має на людське тіло двоколісна машина, професор у своїх інтерв’ю виділяє чотири найважливіших.

Однак цим вплив велосипеда на тіло не обмежується, адже під час велоїзди, як і під час бігу, майже всі м'язи отримують помірне і злагоджене навантаження.

Дослідження Ларса Бо Андерсона з Данії, опубліковані в журналі Американської медичної асоціації <link type="page"><caption> JAMA Internal Medicine</caption><url href="http://archinte.jamanetwork.com/journal.aspx" platform="highweb"/></link>, свідчать, що в людей, які доїжджають на роботу велосипедом, на 40% нижча смертність, ніж у тих, хто користується автотранспортом.

Крім того, для літніх людей велосипедна їзда ще корисніша, ніж для молодих, твердять автори дослідження, в якому взяли участь 30 000 осіб.

Щоб отримати від велосипеда якнайбільше насолоди та користі, професійні спортсмени радять дещо змінити звички їзди, закладені ще з дитинства.

Коефіцієнт корисної дії від крутіння педалей буде вищим, якщо ви не лише натискатимете на них ногами зверху, а й підтягуватимете вниз і догори. Для цього, коли педаль проходить по своєму колу положення "третя година", потрібно підтягнути її догори рухом стопи – так, наче витираєте бруд з підошов. Через кілька поїздок ви робитимете це автоматично і відчуєте, що ваші зусилля стали ефективнішими, особливо при їзді під гору.

Інша поширена помилка – їзда з напруженим торсом і руками. Навіть після короткої велопрогулянки зі стиснутими плечима й випрямленими руками ви відчуватимете втому. Щоб цього не сталося, свідомо розслабте верхню половину тіла, а руки мають бути злегка зігнуті й відігравати роль амортизатора.

Щоб позбутися під час їзди напруги в плечах, час від часу розминайте їх: підніміть, відведіть назад і опустіть, залишивши розслабленими. Це також допоможе уникнути зайвого болю в шиї.

Протипоказання: тяжкі захворювання серцево-судинної системи, захворювання опорно-рухового апарату, проблеми з вестибулярним апаратом. Потрібна консультація лікаря.

Ранкова зарядка

Звичайно, фізичні вправи можна робити і в обід, і ввечері, але словосполучення "ранкова гімнастика" виникло не на порожньому місці.

Як показують наукові дослідження, фізичні вправи стимулюють обмін речовин, за деякими даними – аж до 48 годин. Відтак ранкова зарядка, запустивши метаболізм, допоможе організму ефективніше використовувати енергетичні ресурси протягом дня. А це зокрема означає, що вам, ймовірно, менше хотітиметься їсти.

Крім того, під час вправ у мозку виділяються ендорфіни - "гормони щастя".

І останній аргумент на користь ранку: фізичні вправи, за даними вчених, відчутно підвищують розумову активність, що буде доречно перед початком робочого дня.

Зазвичай у ранковий комплекс включають вправи для м'язів шиї, спини, живота, ніг і рук. Також роблять кілька вправ для розминки суглобів, розтягування м'язів ніг і спини.

Закінчити зарядку, для якої достатньо 15 хвилин, радять коротким розслабленням лежачи на спині.

Конкретну схему занять, яка буде припаде вам до смаку, можна підібрати в інтернеті або завантаживши на смартфон одну з численних програм ранкової гімнастики, де все доступно розписано і наглядно зображено.

Сайт <link type="page"><caption> www.bodybuilding.com</caption><url href="www.bodybuilding.com" platform="highweb"/></link> дає кілька рекомендацій з приводу ранкової зарядки, які можуть бути цікавими не лише кремезним чоловікам з "кубиками" на животі.

Протипоказання: залежно від обраних вправ. Потрібна консультація лікаря.

Футбол

Незважаючи на те, що футбол – найпопулярніший вид спорту в Україні, більшість дорослих українців бачать шкіряний м'яч лише по телевізору і вже не пам'ятають, який він на дотик.

Тим часом футбольні ентузіасти різного віку знаходять можливість не лише повболівати за улюблену команду, а й самим поганяти м’яча на стадіоні чи в спортзалі.

У Києві оренда залу чи поля для мініфутболу коштує 300-500 грн на годину, що для 10-15 людей – сума зазвичай доступна.

В українському інтернеті навіть існує сайт <link type="page"><caption> Асоціації дворового футболу</caption><url href="http://adf.kiev.ua" platform="highweb"/></link>, який допомагає футболістам-любителям знайти одне одного і організувати матчі чи тренування.

Важлива складова таких ігор, де значно менше амбіцій, ніж у професійному спорті, - спілкування і нові знайомства.

"Дворовий футбол закінчується, коли друзів заміняють "найкращі гравці", - пише Віталій Возняк, засновник Асоціації.

Потрібна консультація лікаря.

Йога

В Індії традиційно вважається, що здорове і красиве тіло – це лише побічний ефект занять йогою, основна мета якої – "приборкати хвилювання розуму".

Проте утилітарний Захід уподобав йогу здебільшого за цей "побічний ефект", а вчення про приборкання розуму залишив адептам езотерики і східних релігій.

Але як би Ви особисто не ставилися до йоги, досвід багатьох практиків свідчить про те, що індійська система психофізичних вправ – потужний спосіб оздоровлення, якщо займатися нею під наглядом кваліфікованого інструктора.

Експерти не рекомендують початківцям займатися йогою вдома по книжках чи відеокурсах, оскільки небезпека, якої можна завдати собі неграмотним виконанням фізичних вправ, може значно перевищити корисні наслідки. Проте вже після кількох місяців регулярних і добросовісних занять у залі ви зможете робити деякі вправи вдома самостійно.

З часом заняття наодинці бувають навіть ефективніші, ніж у групі, визнають практики з багаторічним стажем.

Якщо Ви вперше прийшли на заняття до інструктора з йоги, простежте його реакцію на Вас, радить Юлія Каюкова, директор київського "Ішвара йога-центру".

"Якщо він буде зацікавлений в тому, щоб я залишилась, він приділить мені більше уваги, ніж тим людям, які вже давно займаються, і обов’язково запитає, чи є в мене якісь проблеми зі здоров'ям і чому я власне прийшла на заняття", - каже пані Каюкова.

Вона також застерігає від "викладачів-самоучок", які не знають правил травмобезпеки.

"Якщо людині, яка прийшла на заняття перший раз, пропонують зразу сісти в позу лотоса або якось дуже сильно скрутитися і не пояснюють, як це робити правильно, якими м'язами треба працювати, а які розслабити, то можна собі зашкодити", - додає директор йога-студії.

Протипоказання: обов’язково уточніть в інструктора, які вправи вам не можна виконувати. Потрібна консультація лікаря.